Wartość snu

Często wydaje nam się, że nieprzespane noce da się łatwo nadrobić odsypianiem, ale nie zdajemy sobie sprawy, jak poważne następstwa dla naszego zdrowia może mieć nieregularny tryb życia i brak odpowiedniej higieny snu.
Wciąż pokutują mity o śnie, choćby ten o magicznej godzinie 22, najlepszej do położenia się spać. Tymczasem badania nad snem dowodzą, że jest nieprawdą, iż najbardziej wartościowy dla zdrowia jest sen przed północą. Wszystko zależy od genetycznego uwarunkowania zegara biologicznego, wyznaczającego pory snu. Tzw. sowy będą odczuwały senność dopiero między 1 a 2 w nocy i to jest ich najlepsza pora do zasypiania, a skowronki powinny kłaść się między 22 a 23 wieczorem. Wobec tego dla dobrego samopoczucia sowy powinny się wysypiać do 8 – 9 rano, a skowronki do 5 – 6 rano. Jeśli jednak przez co najmniej 4 tygodnie będziemy prowadzić nieregularny tryb życia i np. skracać sen, to zakłócimy pracę swojego zegara biologicznego.

reklama

Okazuje się również, że niekoniecznie potrzebujemy 8 godzin snu, aby się wyspać. Z wiekiem zapotrzebowanie na sen maleje. Ludzie młodzi potrzebują 8 godzin, ale w wieku średnim już 6 – 7 godzin, natomiast po 60 r. ż. wystarczy 5 godzin. Jeśli więc osoby starsze spędzają w łóżku więcej godzin, to śpią gorzej, czyli płycej i z przerwami. Im mniej czasu spędzamy w łóżku, tym sen jest głębszy.

Wybudzanie się w nocy nie jest również objawem zaburzeń, a rzeczą naturalną. Sen układa się w trwające ok. 100 minut cykle: co półtora godziny spłyca się i jeśli coś nam w sypialni przeszkadza, możemy się wówczas wybudzić. Jednak po kilkunastu minutach ponownie wejdziemy w kolejny cykl snu.

Półtoragodzinne cykle snu są najgłębsze na początku snu i stopniowo się spłycają – nad ranem śpimy płytko, ale za to mamy najwięcej marzeń sennych. Przespanie pierwszych trzech cykli snu dobrze, (ok. 300 minut) zaspokaja ponad 90% naszego zapotrzebowania.

Brak snu ma poważne następstwa zdrowotne

Jak podaje psychiatra, dr Michał Skalski z Poradni Zaburzeń Snu w Warszawie, na podstawie badań podanych przez specjalistyczne czasopismo Circulation z 2008 r. zbyt krótki sen u zdrowych nastolatków (trwający 6,5 godz. lub mniej) zwiększa od 3 do 5 razy ryzyko zachorowań na nadciśnienie i to niezależnie od masy ciała.

Niedobór snu przyczynia się także do zmian nastroju, napięcia, depresji, agresywności i zwiększa ryzyko otyłości, ponieważ przy krótkim śnie wydziela się hormon wzmagający głód.

Jeśli problemy powtarzają się co najmniej trzy razy w tygodniu i trwają dłużej niż cztery tygodnie, przy czym pogarsza się funkcjonowanie w ciągu dnia, to mamy do czynienia z chorobą zwaną bezsennością. Bezsenności sprzyja lęk przed nią, zbyt długie leżenie w łóżku w oczekiwaniu na zaśnięcie (lepiej jest wtedy wstać i położyć się ponownie dopiero, gdy senność się pojawi), nierealistyczne oczekiwania (chęć przespania 8 godzin, jak kiedyś), lęk przed konsekwencjami bezsenności: strach przed gorszą koncentracją, pogorszenie zdrowia. W ten sposób powstaje błędne koło i choroba sama się napędza.

Aby jej uniknąć, pamiętajmy o podstawowych zasadach dotyczących higieny snu:

  • do łóżka należy się kłaść tylko wtedy, kiedy odczuwamy senność, nie wolno w nim czytać, oglądać TV, ani jeść
  • budzik powinien być zawsze nastawiony na tę sama godzinę, niezależnie od długości snu.
  • najskuteczniejszą metodą jest ograniczenie snu i kontrola bodźców; w zaśnięciu pomaga także usunięcie z sypialni zegarów
  • należy unikać drzemek w ciągu dnia
  • ostatnie godziny przed snem powinny być poświęcone odpoczynkowi, relaksowi i łagodnemu posiłkowi. Trzeba unikać nadmiernego pobudzenia psychicznego, przemęczenia fizycznego, a także nie kłaść się do łóżka głodnym czy spragnionym.