Narciarstwo latem – trening przygotowujący

Każdego roku przychodzi jednak okres, kiedy już nawet w żlebach naszych rodzimych Tatr nie ma czego szukać z nartami. Co prawda, po ich północnej stronie, gdzieś wyżej istnieją jeszcze większe pola śnieżne, jednak tyranie pół dnia pod górkę z nartami i całym sprzętem na plecach tylko po to, żeby zjechać 50 metrów lub usypać sobie małą skocznię możne szybko zmęczyć i zniechęcić.

Co zatem zrobić, kiedy o sezonie zimowym można już mówić w czasie przeszłym, a myślami nadal jesteśmy na stoku i nie chcemy stracić formy? Mało tego, nęci nas w przyszłym sezonie spróbować swoich sił poza trasami...

Przede wszystkim mamy dosyć sporo czasu na trenowanie. Obecnie jest lato, więc do pierwszego wypadu na narty pozostało nam jeszcze jakieś 5-6 miesięcy, które warto wykorzystać.

Okres między sezonami to czas, w którym będziemy mogli wzmocnić całe ciało oraz poprawić motorykę ruchu i równowagę. Zanim jednak przejdziemy do konkretnego programu przygotowawczego warto sobie uzmysłowić, że równie ważną rolę co nasze ciało, odegra w treningu nasz umysł! Trzeba pamiętać, że na nartach jeździmy „my” jako całość. Łatwo to wytłumaczyć na podstawie przykładu auta… Nie wystarczy mieć najmocniejszy silnik, bo potrzeba jeszcze wystarczająco mocnej konstrukcji karoserii, by go utrzymać, hamulców i układu kierowniczego odpowiednich do większych mocy napędu i wreszcie amortyzacji przystosowanej do bardziej agresywnej jazdy. Podobnie jest z naszym ciałem - najlepiej się sprawdzi na stoku, jeśli poszczególne jego części będą rozwinięte na podobnym poziomie. Wreszcie aspekt psychiczny… Co z tego, że będziemy mieli najlepiej na świecie wyposażony samochód rajdowy, jeśli sam kierowca nie stanie na wysokości zadania?

Są to istotne zagadnienia, o których powinniśmy pamiętać, jeśli chcemy podejść do nart bardziej ambitnie, a przy najbliższej okazji zadziwić gawiedź znajomych i co najważniejsze samych siebie.

Lecz jeszcze zanim przejdziemy do swego rodzaju „rozpiski treningowej”, należy sobie zdać sprawę z dwóch istotnych rzeczy.

1. „Mierz siły na zamiary”, czyli nie robimy tzw. kroków olbrzyma wyznaczając sobie nierealne cele, do których będziemy dążyć za wszelką cenę (np. z poziomu jaki mam teraz zakładam, że w lutym 2012 zdobywam mistrzostwa amatorów w narciarstwie alpejskim). Nie warto, bo się zwyczajnie zmęczymy i szybko zniechęcimy, a narty i cały nasz zapał powędrują za szafę...

2. Systematyka. Chwilowy zryw i katowanie się codziennym treningiem to nie jest sposób na osiągnięcie zamierzonego celu. Aktywność fizyczna, którą wykonujemy powinna być czymś, co lubimy, co sprawia nam przyjemność. Trzeba pamiętać, że przyjdzie masa dni, kiedy zwyczajnie nie będzie się nam chciało ćwiczyć... Jeśli więc nasze treningi potraktujemy jako smutny przymus szybko się zniechęcimy i odpuścimy zupełnie.

Reasumując: powoli, małymi krokami, a efekt będzie bardziej widoczny i trwalszy.

Przechodząc zaś do samego treningu…

Z aktywności, które można brać pod uwagę, w ramach przygotowania do sezonu narciarskiego, warto postawić na bieganie, ponieważ w zasadzie jest to doskonała baza treningowa do narciarstwa w każdej postaci (zjazdowe, biegowe, skitouring, telemark i wszystko co tylko można robić na dwóch „deskach”). Bieganie poprawia ogólną wytrzymałość, dzięki czemu jesteśmy w stanie jeździć dłużej, np. podczas jednego dnia. Jeśli biegamy nawet na małe dystanse, ale robimy to systematycznie, nasz organizm uczy się szybciej regenerować i redukuje tkankę tłuszczową (wykorzystuje ją jako paliwo). Natomiast wytrzymałość siłową poprawimy, jeśli będziemy biegać długo i robić interwały, czyli szybkie przejście do chwilowego sprintu. Efekty takiego treningu będą zauważalne już po ok. 3 miesiącach. Jak to się przekłada na jazdę na nartach? Podczas zjazdu przez większość czasu wykorzystujemy te same mięśnie. W chwilach stresowych, np. kiedy awaryjnie hamujemy lub nagle zmieniamy promień skrętu czy robimy przeciwwagę, gdy nas wyrzuca itd. - napinamy te same grupy mięśni w jeszcze większym stopniu, co stanowi pełną analogię do biegania z interwałami (stałe napięcie tych samych grup mięśni i chwilowo zwiększona intensyfikacja obciążenia). Dodatkowo bieganie wzmacnia prawie wszystkie mięśnie nóg jednocześnie i stymuluje rozwój mazi w kolanach (tutaj uwaga! Jeśli podczas nawet wolnego, niemęczącego biegania odczuwamy silny ból w kolanach, to powinniśmy się skonsultować z ortopedą. Nie chodzi o to, że bieganie może zaszkodzić, ale być może zaczyna się dziać w nich coś niedobrego – wtedy ból podczas lekkiego biegu jest niepokojącym objawem, który powinien zaprowadzić nas do lekarza, zanim stanie się coś poważniejszego).

Bieganie jest też o tyle dobre , że wraz z poprawianiem się naszej ogólnej sprawności i wytrzymałości  możemy wybierać coraz to nowe tereny pod nasz trening. Poruszając się niewiele szybciej niż podczas energicznego marszu, będziemy w stanie pokonać tę samą trasę w czasie o połowę krótszym.

Doświadczenie wielu osób potwierdziło, że regularność treningów pomaga lepiej zorganizować czas. Bardzo szybko się okaże, że jesteśmy w stanie, bez szkody dla  rodziny, zajęć na uczelni czy pracy wygospodarować godzinę dziennie na realizację treningu – to pewne! Może się też okazać, że bieganie to najszybszy sposób, aby znaleźć się na łonie natury, i to zaraz po skończeniu dnia pracy lub jeszcze zanim wstaną dzieci… Jeśli zadbamy o odpowiedni strój, to nie będzie się trzeba martwić pogodą ani nadmiernym wychłodzeniem organizmu. Specjalnie skonstruowana odzież ochroni przed wiatrem, deszczem i odprowadzi wilgoć na zewnątrz, dzięki czemu nawet podczas wzmożonego wysiłku skóra pozostanie sucha.

Zaczynamy od 3 do 4 km trasy, co drugi lub nawet co trzeci dzień, ale nawet bieganie raz na tydzień również ma sens i w dłuższej perspektywie przynosi pozytywne zmiany. Chodzi o to, żeby na początku nie wykończyć się, ale obudzić apetyt na więcej. Wybieramy możliwie płaską trasę, bez wzniesień, najlepiej nie po asfalcie (oszczędzamy kolana i stopy, tym bardziej, że jeszcze nie mamy wykształconej techniki biegania). Idealna będzie bita lub szutrowa droga. Biegniemy powoli  i bez pośpiechu, tak,  żebyśmy mogli spokojnie pokonać całą trasę bez odpoczynku (możemy zwalniać tempo, wręcz maszerować, ale nie zatrzymujemy się). Uwaga: po pierwszym treningu będziemy się czuli fatalnie – spadek poziomu cukru we krwi, zakwasy itp. To nie jest powód do niepokoju, a normalny objaw po nagłym oderwaniu się od biurek itp. Ważne, żeby zaraz po treningu porozciągać się - porobić skłony na wyprostowanych nogach (rozkrok o szerokości barków; skrętoskłony w rozkroku, rozciągnąć mięsień czworogłowy uda dociskając ręką stopę do pośladka, rozciągnąć łydki). Po treningu należy zjeść coś wartościowego. Na pewno nie chipsy, frytki, parówki itp., tylko coś bardziej w stylu sałatki z tuńczykiem. Jedzenie powinno zawierać białko (regeneracja mięśni), węglowodany (uzupełnienie glikogenu w organizmie, paliwa) i witaminy (katalizator metabolizmu). Ot, i cała tajemnica.

Ale to jeszcze trochę za mało. Jeśli rzeczywiście chcemy pójść w „profesjonalny freeskiing” to z pewnością trzeba chodzić systematycznie na „siłkę” i na salę gimnastyczną, gdzie pod opieką odpowiednich specjalistów poprawić można swoje warunki fizyczne. Ćwiczenia na siłowni powodują szybką rekrutację niemal wszystkich grup mięśniowych, a co za tym idzie: będziemy silniejsi, z lepszym refleksem, a nasze ruchy będą bardziej skoordynowane. Nie należy się obawiać przesadnego przyrostu mięśni, od tego są inne treningi. Wersja „light” dla tych, którzy nie chcą lub nie mogą regularnie chodzić na siłownię to ćwiczenia z gumową taśmą rehabilitacyjną (o różnej twardości) w domu. O ile wykonywane są regularnie, też przynoszą pożądane efekty.

Warto się postarać, by czuć potem różnicę w komforcie jazdy na nartach. A i ćwiczenie odważniejszych trików w snowparkach przyjdzie nam łatwiej. Ale o tych następnym razem…