Na początku roku wyznaczamy nowe cele i podejmujemy się kolejnych wyzwań. Wiele osób postanawia zacząć ćwiczyć. Pierwszy krok to wybór odpowiedniego treningu. Czym się kierować?
Przy wyborze odpowiedniego treningu powinniśmy zastanowić się, na jakich efektach nam zależy oraz w jakim czasie chcielibyśmy je osiągnąć. Warto pamiętać, żeby cele były możliwe do osiągnięcia i konkretne. Ważna jest także satysfakcja, więc cele powinny być ambitne ale nie za trudne, ponieważ brak efektów łatwo może zniechęcić.
Oto krótka charakterystyka czterech rodzajów treningu: siłowego, aerobowego, wibracyjnego i interwałowego, przygotowana przez Marlenę Miszkiewicz, instruktora fitness i tańca, eksperta Vibrostation Training Studio. Przed rozpoczęciem ćwiczeń dobrze jest zasięgnąć porady lekarza i upewnić się, jaki trening będzie dla nas bezpieczny, żeby nie był zbyt intensywny lub zbyt obciążający dla stawów. Warto poszukać odpowiedniej dla siebie aktywności, bo regularne uprawianie sportu daje naprawdę wiele radości
Trening siłowy
Trening siłowy, wbrew powszechnej opinii, to nie tylko ćwiczenia skoncentrowane na rozbudowie masy mięśniowej – jest to także doskonałe rozwiązanie w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz modelowania sylwetki. Trening siłowy przyspiesza procesy metaboliczne organizmu oraz pomaga spalać tłuszcz także wtedy, gdy ciało znajduje się w stanie spoczynku, dzięki czemu ilość tkanki tłuszczowej się zmniejsza. Do najczęściej wykonywanych ćwiczeń siłowych zalicza się martwy ciąg, pompki, wiosłowanie, podciąganie na drążku, podnoszenie ciężarów oraz przysiady ze sztangą. W przypadku rozbudowy tkanki mięśniowej efekty widoczne są po kilku miesiącach, jednak aby osiągnąć je, konieczne jest zachowanie regularności ćwiczeń – dwa razy w tygodniu przez 20-60 minut wraz z poprzedzającą ćwiczenia rozgrzewką, trwającą około 10-15 minut. Fot. 123rf
Trening aerobowy
Trening aerobowy, zamiennie nazywany tlenowym, polega na wykonywaniu ćwiczeń przy zwiększonej wymianie tlenowej w organizmie, przy jednoczesnym wykorzystaniu umiarkowanej intensywności tętna maksymalnego, czyli około 60 – 65 proc. Oznacza to, że tkanka tłuszczowa, w przypadku treningu aerobowego, spalana jest za pomocą tlenu. Ćwiczenia aerobowe na takich urządzeniach jak bieżnia, stepper, rower, orbitrek, powinny być wykonywane w krótkich, ale intensywnych seriach ćwiczeń, następujących bezpośrednio po sobie. Bardzo ważne jest zachowanie stałego tempa, które umożliwi swobodne oddychanie i nie wywoła u ćwiczącego zadyszki. Istotnym elementem treningu aerobowego jest także wytrwałość – ćwiczenia należy wykonywać przynajmniej trzy razy w tygodniu, przy minimalnej długości treningu 40 minut, gdyż tkanka tłuszczowa spalana jest dopiero po 20-30 minutach ćwiczeń. Fot. 123rf
Trening wibracyjny
Trening wibracyjny to rodzaj ćwiczeń wykonywanych na platformie wibracyjnej o charakterze pasywnym – oznacza to, że taki trening nie wymaga wysiłku i na platformie wystarczy stanąć, aby drgania pobudziły wszystkie partie mięśniowe do pracy. Jeden trening na platformie wibracyjnej trwa 30 minut i składa się z trzech 10-minutowych sesji, które należy powtarzać 2-3 razy w tygodniu. Podczas jednej sesji treningu wibracyjnego można spalić 350 kcal. Trening wibracyjny to dobre rozwiązanie dla osób, które nie dysponują dużą ilością wolnego czasu, jednak chciałyby szybko i skutecznie pozbyć się zbędnych kilogramów oraz zadbać o poprawę wyglądu swojej skóry i sylwetki. W 2015 roku zostało otwarte pierwsze w Polsce studio Vibrostation Training wyposażone wyłącznie w platformy wibracyjne do treningu, podczas którego nie jest wydzielany pot – dzięki temu można przyjść do studia i rozpocząć trening, bez wcześniejszego przebierania się. Fot. 123rf
Trening interwałowy
Trening interwałowy polega na podejmowaniu wysiłku fizycznego o zmiennej intensywności – najczęściej 15-sekundowego, o maksymalnym poziomie intensywności, sięgającego 80-90 proc. tętna maksymalnego z 45-sekundowym, o średnim poziomie tętna maksymalnego, wynoszącym około 60 proc. Każdy trening powinien zostać rozpoczęty 7-minutową rozgrzewką oraz, dla najlepszych efektów, powtórzony 7 razy. Na koniec treningu należy przebiec truchtem 10 minut, a następnie 5 minut rozciągać się. W ramach treningu interwałowego można stosować takie rodzaje ćwiczeń, jak bieganie, jazda na rowerze oraz skakanie na skakance, należy jednak pamiętać, aby łączny czas treningu interwałowego nie przekroczył 40 minut i aby treningi odbywały się maksymalnie trzy razy tygodniu, gdyż jest to bardzo obciążająca dla ciała forma treningowa. Fot. 123rf