Dieta w ciąży

123rf.com

W okresie ciąży organizm kobiety wystawiony jest na wielką próbę. Dlatego w tym czasie należy zwracać szczególną uwagę na to, co jemy, by zapewnić sobie regularny dopływ witamin, minerałów i błonnika. Jak odpowiednio odżywiać się, będąc w ciąży, by mama zachowała zdrowie, a maleństwo mogło się prawidłowo rozwijać?

reklama

Ciąża to czas, w którym kobiety powinny z wyjątkową troską zadbać o wartość odżywczą posiłków. Nie oznacza to jednak, że należy jeść za dwoje – dieta nie powinna być dwa razy bardziej kaloryczna, ponieważ zapotrzebowanie energetyczne zwiększa się tylko nieznacznie.

„W tym niezwykłym okresie w życiu kobiety ważna jest jakość jedzenia. Spożywanie bogatych w mikro- i makroelementy produktów zapewni przyszłej mamie zdrowie i siłę, a rozwijającemu się dziecku – odpowiednie warunki dla jego rozwoju. Właśnie dlatego w jadłospis ciężarnej doskonale wpisuje się kasza – źródło węglowodanów złożonych, błonnika, witamin i minerałów” – przekonuje Katarzyna Foszner, ekspert kampanii „Lubię kaszę

Zapotrzebowanie kaloryczne

W czasie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na energię. W pierwszym trymestrze zmiany są znikome. W drugim potrzeby rosną o 360 kcal (przeciętnie o 18%), a w trzecim – o 475 kalorii (średnio o 23%). Zwiększyć także należy ilość składników odżywczych.

Kobieta w ciąży potrzebuje:

  • około 50% więcej kwasu foliowego, jodu, witaminy B6,
  • około 30% więcej cynku, witaminy PP, żelaza, witaminy B1 i B2,
  • 25% więcej witaminy E i magnezu,
  • 13% więcej witaminy C,
  • 10% więcej witaminy A,
  • 8% więcej witaminy B12.

W przypadku kwasu foliowego, jodu, kwasów omega-3, witaminy D i żelaza, Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca suplementację. Pozostałe składniki warto pozyskiwać z diety.

„Z pomocą przychodzą kasze. Wprowadzenie do jadłospisu 100g kaszy jaglanej uzupełni dietę w żelazo oraz w witaminy B1, B2 i B6 w takiej ilości, która pokryje różnicę wynikającą ze zwiększonego zapotrzebowania w czasie ciąży. Taka sama porcja kaszy gryczanej wyrówna z kolei niedobory magnezu i cynku” – mówi ekspertka.

Kasza chroni przed tyciem

Wiele ciężarnych boi się, że zbytnio przybierze na wadze, którą trudno będzie zrzucić po urodzeniu dziecka. Jeśli kobieta miała przed ciążą prawidłową masę ciała, to w trakcie całej ciąży jej waga powinna wzrosnąć od 11,5 do 16 kg.

„Trzeba pamiętać, że zarówno nadmierne tycie w ciąży, jak i zbyt niskie przybieranie na wadze mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych dla rozwijającego się dziecka, przebiegu porodu oraz okresu połogu. Utrzymaniu prawidłowej masy ciała mogą sprzyjać posiłki z dodatkiem kaszy, ponieważ sprawiają, że dłużej czujemy się najedzeni, a dzięki temu – nie podjadamy między posiłkami. Kasze, obfitujące w węglowodany złożone, stanowią nie tylko stabilne źródło energii, ale także błonnika (zwłaszcza jęczmienna, gryczana, owsiana i jaglana). Reguluje on pracę jelit, łagodząc zaparcia, które stanowią powszechny problem kobiet w ciąży i często przyczyniają się do powstawania hemoroidów” – podkreśla Katarzyna Foszner.

Regularne jedzenie kaszy może nie tylko przeciwdziałać nadmiernemu tyciu, ale także chronić przed pojawieniem się cukrzycy ciężarnych. Jeśli cukrzyca już wystąpiła, spożywanie kaszy ułatwi utrzymanie glukozy we krwi na prawidłowym poziomie.

Co jest bezpieczne dla ciężarnej kobiety?

W ciąży należy przykładać szczególną wagę również do bezpieczeństwa posiłków. Chodzi głównie o zawartość w produktach spożywczych metali ciężkich (ołów, rtęć, kadm, arsen), pestycydów, bakterii chorobotwórczych czy pasożytów. Ich obecność w żywności może powodować uszkodzenia płodu i zatrucia pokarmowe, na które ciężarna jest dużo bardziej narażona.

„Wyjątkowo należy więc dbać o higienę przygotowywania i spożywania posiłków, a także prawidłowe przechowywanie żywności. Zalecane jest też unikanie ryzykownych produktów, takich jak surowe ryby i mięso, niepasteryzowane mleko oraz jego przetwory. Dobrze jest też kupować żywność pochodzącą jedynie z pewnych źródeł. Polskie kasze to produkt bezpieczny. Nie stwarzają zagrożenia zatruciem związkami chemicznymi, bakteriami czy pasożytami” – dodaje ekspert kampanii „Lubię kaszę”.

mat.pras. kampanii