Sposób odżywiania ma nie tylko wpływ na płodność, ale też prawidłowy rozwój ciąży i samopoczucie przyszłej mamy. Poszczególne składniki odżywcze mają wielką moc i są w stanie zapobiec wielu komplikacjom.
W trakcie ciąży istotną rolę gra nie tylko dopilnowanie, aby w menu znalazły się określone produkty, ale też unikanie pokarmów, które mogą zaszkodzić płodowi. Poniżej znajdziesz kilka informacji na ten temat.
Menu idealne, czyli jak powinna wyglądać dieta kobiety w ciąży
Podczas dziewięciu miesięcy ciąży wzrasta zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, gdyż dziecko w Twoim łonie wyczerpuje nagromadzone zapasy. Jednocześnie popyt na energię wzrasta stosunkowo niewiele. Zaleca się zwiększenie go o 360 kcal dziennie w drugim trymestrze i 475 kcal w trzecim w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Co ważne, w tym okresie zabronione jest stosowanie diety odchudzającej. Wszystko, co kładziesz na talerz, powinno być wartościowe.
Co jeść w trakcie ciąży? Sięgaj po:
- produkty zbożowe, szczególnie te z pełnego przemiału, gdyż są wartościowym źródłem węglowodanów, błonnika, witamin z grupy B i cennych pierwiastków,
- mleko – możesz wypijać około 4 szklanek chudego mleka dziennie, gdyż jest doskonałym źródłem wapnia, witamin B2 i B12 (jeśli wolisz, zastąp niektóre porcje mleka np. jogurtem czy kefirem),
- chude mięso (w ograniczonych ilościach) – dostarczy Ci pełnowartościowego białka, witamin, żelaza, na które także wzrasta zapotrzebowanie podczas ciąży; unikaj jednak wątróbki, zawierającej dużą ilość witaminy A w postaci retinolu (nadmiar może być szkodliwy dla płodu),
- tłuste ryby morskie (np. śledź, makrela, łosoś) – postaraj się wkomponować je w menu ok. 2 razy w tygodniu. Ryby zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega-3 oraz witaminę D; nie jedz jednak ryb wędzonych oraz tych, które są zanieczyszczone metalami ciężkimi – postaraj się wybrać dzikiego łososia, ogranicz spożycie np. tuńczyka, w którym często występuje niepokojąca ilość rtęci,
- warzywa i owoce – zawarte w nich przeciwutleniacze, błonnik, foliany i potas mają ogromne znaczenie dla zdrowia płodu; możesz je spożywać w postaci surowej (zawsze pamiętaj o bardzo dokładnym myciu!), a jeśli je gotujesz, rób to krótko lub gotuj na parze, aby nie tracić cennych witamin i minerałów,
Dopełnieniem „diety idealnej” są zalecane przez lekarza suplementy, przede wszystkim tabletki z kwasem foliowym (np. ). Często rekomendowana jest także witamina D3 i kwasy DHA. Specjalista może także zalecić suplement z magnezem i żelazem lub witaminami z grupy B, jednak pamiętaj, aby nie przyjmować żadnych preparatów na własną rękę.
Czarna lista, czyli jakich produktów unikać w czasie ciąży
Podczas ciąży musisz być bardzo ostrożna. Porozmawiaj z lekarzem na temat listy produktów, których spożywanie bywa niebezpieczne (grozi np. infekcją pokarmową). Należą do nich:
- surowe lub niedogotowane potrawy mięsne i rybne (jak tatar, sushi), mięczaki, skorupiaki,
- niestarannie odgrzane dania drobiowe,
- surowe jajka i produkty z nimi w składzie (niektóre desery, majonez domowej roboty),
- jajka ugotowane na twardo, jajecznica, jajka sadzone,
- niepasteryzowane mleko i jego przetwory, w tym ser feta,
- sery dojrzewające i pleśniowe, np. camembert,
- pasztety,
- potrawy rozmrożone, spożywane na zimno
- alkohol.
Co trzeba ograniczyć w diecie podczas ciąży?
Oprócz listy produktów, które musisz wyeliminować, istnieje cały szereg wartych znacznego ograniczenia. Są wśród nich tłuszcze zwierzęce i izomery trans, zawarte w twardych margarynach, daniach fast-food, chipsach, daniach instant, wyrobach cukierniczych. Wszelkich słodyczy i słodzonych napojów unikaj też ze względu na cukier, aby nie dopuścić do ujawienia się cukrzycy ciążowej i nadmiernie nie przytyć. Jeśli masz ochotę na deser, wybierz domowy kisiel, galaretkę albo budyń. Na cenzurowanym powinna też znaleźć się sól, dlatego zrezygnuj ze słonych przekąsek i nie dosalaj nadmiernie potraw na talerzu, dzięki temu ograniczysz ryzyko nadciśnienia i powstawania obrzęków. Ogranicz kawę i mocną herbatę, ze względu na wysoką zawartość kofeiny – możesz sobie pozwolić na jedną filiżankę słabej kawy dziennie.
Jak widzisz, Twój jadłospis wcale nie musi być nudny, a lista restrykcyjnych zakazów jest ograniczona. Oczekując na dziecko możesz cieszyć się smakiem zdrowych i urozmaiconych dań – wszystko w granicach rozsądku.
Zalecenia dietetyczne opracowane na podstawie:
Żywienie w ciąży. Porady żywieniowe dla przyszłych mam, publikacja Ministerstwa Zdrowia w ramach programu zdrowotnego pn.: „Narodowy Program Przeciwdziałania Chorobom Cywilizacyjnym”