Całodniowe menu dla młodego sportowca

123rf.com

Aktywność fizyczna dzieci i młodzieży to najlepszy sposób wsparcia ich prawidłowego rozwoju. Jednak, aby w pełni wykorzystać ich sportowy potencjał niezbędne jest połączenie pasji do sportu z dbałością o odpowiednio zbilansowaną dietę. Jaki zatem powinien być jadłospis młodych sportowców?
Oto przykładowe przepisy na trzy najważniejsze posiłki wciągu dnia dla młodego sportowca przygotowane w ramach programu edukacyjnego „Żyj smacznie i zdrowo”.

reklama

Śniadanie: Tosty pełnoziarniste ze szpinakiem i jajkiem w koszulce 

Składniki (dla 2 osób):

  • 4 kromki pełnoziarnistego chleba
  • 4 duże jajka
  • 4 garście szpinaku
  • 1 ząbek czosnku
  • 2 łyżeczki octu
  • masło klarowane
  • sól sodowo-potasowa, pieprz

Sposób przygotowania: W średniej wielkości garnku gotujemy wodę z dodatkiem soli i octu. Po zagotowaniu łyżką robimy wir wody w garnku i wybijamy do niej jajko (koniecznie w temperaturze pokojowej). Gotujemy tak jajko przez 4 minuty, a następnie wyjmujemy łyżką cedzakową. Chleb zapiekamy w tosterze lub na patelni. Na rozgrzanej patelni rozpuszczamy 2 łyżeczki klarowanego masła, na którym to delikatnie podsmażamy czosnek i następnie dodajemy dokładnie umyty i wypłukany szpinak. Podduszamy delikatnie szpinak i układamy na toście z chleba, a na nim jajko w koszulce.

Obiad: Ryż gotowany w wiórkach kokosowych z kurczakiem i duszoną papryką 

Składniki (dla 2 osób):

  • 400g piersi z kurczaka
  • 200g ryżu basmati
  • 3 łyżki wiórków kokosowych
  • 2 łyżeczki oleju kokosowego
  • 2 papryki czerwone
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka octu winnego
  • sól sodowo-potasowa, pieprz

Sposób przygotowania: Wiórki kokosowe wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 160˚C do momentu, aż zaczną robić się złociste. Następnie gotujemy ryż zgodnie z opisem na opakowaniu, dodając do wody podprażone wiórki kokosowe. Kurczaka kroimy w dużą kostkę i doprawiamy solą i pieprzem. Później podsmażamy go na oleju kokosowym i dodajemy pokrojoną w paski paprykę. Całość zalewamy wodą z octem i miodem i w ten sposób dusimy przez około 20 minut, aż sos nam się sporo zredukuję. Na ugotowany ryż układamy naszego kurczaka z duszoną papryką.

Kolacja: Sałatka z wędzonym łososiem i dressingiem jogurtowym (Przepis dla dwóch osób)

Składniki (dla 2 osób):

  • 200g łososia wędzonego na zimno
  • 1 sałata rzymska
  • 100g awokado bez skóry
  • 50g ugotowanego brązowego ryżu
  • 6 suszonych pomidorów
  • ½ zielonego ogórka
  • 4 karczochy w zalewie
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • sól sodowo-potasowa, pieprz

Sposób przygotowania: Sałatę dokładnie umyj i porwij na mniejsze kawałki, suszone pomidory pokrój na ćwiartki, ogórka w półplasterki, karczochy oraz awokado również na ćwiartki. Wymieszaj dodatki z sałatą oraz ugotowanym brązowym ryżem. Dopraw solą i pieprzem i polej oliwą. Na górę sałatki układaj zwiniętego w różyczki wędzonego łososia.