Uczta dla dwojga – ciąża czasem odpoczynku czy aktywności?

Ostatnio miałam przyjemność napisać kilka ćwiczeń dla kobiet w ciąży

14432955_1309372782407329_5047640032862702683_n

Przed Nami trzy artykuły dotyczące aktywności podczas tego okresu.

Przyjrzymy się po kolei każdemu trymestrowi i pokażę Wam warianty ćwiczeń podczas ich trwania.

Podczas pierwszego trymestru w ciele kobiety zachodzi szereg zmian. Zmienia się napięcie mięśniowe, macice zmienia swój kształt, a do tego dochodzą wahania samopoczucia. Przyszła mama w tym okresie skarżyć się może na mdłości, senność, przewlekłe zmęczenie, dlatego aktywność fizyczna powinna być dostosowana do jej potrzeb i możliwości. Podkreślić należy, że ciąża nie jest chorobą, dlatego można, a wręcz należy uprawiać sport. Jeśli przed ciążą byłaś kobietą aktywną pozostań przy ćwiczeniach, które wcześniej uprawiałaś, jednak zmniejszy ich intensywność. Należy wyeliminować te zestawy powtórzeń, które mogą doprowadzić do upadku lub przeciążenia organizmu. Jeżeli zaś wcześniej nie uprawiałaś aktywności fizycznej zacznij od ćwiczeń wzmacniających, poprawiających postawę ciała, usprawniający układ oddechowy oraz krążeniowy. Wzmocnij się przed porodem oraz przygotuj do noszenia na rękach swojej pociechy. Podczas pierwszego trymestru, a zwłaszcza w dniach w których przypadałaby miesiączka nie wolno doprowadzać do przeciążania organizmu!- doprowadzić to może do poronienia. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarze, abyś miała pewność, że aktywność którą chcesz wykonywać jest dla Ciebie bezpieczna. Pierwsze trzy miesiące ciąży to idealny okres na naukę ćwiczeń, dlatego wykonuj je powoli, skupiając się na każdym ruchu. Tu chodzi o dokładność i zaangażowanie. Jest to czas, który należy poświęcić na wsłuchiwanie się we własny organizm.

Ćwiczenia staraj się wykonywać w trzech seriach  po 16 powtórzeń. Jeśli między seriami będziesz czuła się zmęczona, wracasz do ćwiczenia: przeponowe oddychanie na plecach lub stojąc.

  1. Ćwiczenia rozpoczynamy od rozgrzewki
  2. Jeśli czujesz się na siłach zacznij delikatnym marszem w miejscu.
  3. Idąc rozpocznij krążenia samych ramion w tył, następnie w przód.
  4. Wysokie unoszenie kolan przód/ bok
  5. Łączymy kolana w lekkich cofnięciu miednicy, dłonie na kolana ciężar z pięt na palce i odwrotnie
  6. Krążenia stopy w prawo w lewo, po czym zmiana stopy.
  7. W trakcie ciąży jak i porodu niezmiernie istotne jest oddychanie dla poprawienia krążenia oraz uspokojenia organizmu. Należy zacząć od nauki oddychania przeponowego.

Leżąc na plecach nogi ugięte w kolanach, stopy na ziemi. Jedną dłoń kładziemy na klatkę piersiową, drugą na brzuch. Bierzemy duży wdech nosem, tak aby powietrze dostało się do brzucha (wyobraź sobie, że napełniasz balonik). Podczas wdechu unosi się jedynie ręka na brzuchu. Wydychaj powoli powietrze ustami. Jeśli opanujesz oddychanie przeponowe w tej pozycji, spróbuj na stojąco zaciskając przy tym mięśnie kegla.

Niezmiernie istotne zarówno podczas ciąży, jak i dla porodu są mięśnie dna miednicy oraz krocza. Kobiecie będzie łatwiej utrzymywać mocz oraz poradzić sobie z wysiłkiem podczas samego porodu, jeśli będzie wiedziała, jak kontrolować mięśnie kegla oraz odbytu. Kiedy to opanujesz, będziesz mogła uniknąć pęknięcia krocza podczas porodu.

 

ĆWICZENIA:

  1. PRZEPONA I SILNA NOGA
    leżenie na plecach, nogi zgięte w powietrzu pod kątem 90 stopni, duży wdech przeponowy (rośnie brzuszek), na jednym wydechu prostujemy prawą nogę (nie dotykając ziemi) i wracamy; następuje kolejny wdech i zmiana nogi.
  2. PRZEPONA SILNA RĘKA I NOGA
    pozycja początkowa jak w pierwszym ćwiczeniu, z wydechem prostujemy prawą nogę i lewą rękę (ręka prosta w łokciu, nie dotyka ziemi); powrót do kata 90 stopni nogi i reki prostopadłej do ciała- ćwiczenie utrudnić można trzymając ciężarki w dłoniach
  3. SILNY POŚLADEK I MOCNA NOGA
    leżenie na boku, ręka podparta na łokciu, nogi wyprostowane, stopy zadarte (ciało tworzy prosta linię); napięcie pośladka, wraz z wydechem unoszenie napiętej nogi górnej; utrudnić to ćwiczenie można dołączając do uniesionej nogi, nogę dolną.
  4. SILNY POŚLADEK I AKTYWNA NOGA
    pozycja początkowa jak w ćwiczeniu nr 3, unieś nogę zewnętrzną do góry i rozpocznij krążenia do tyłu nogą; brzuch napięty.
  5. POMPKA W KLAPIE GÓRNEJ
    pozycja klęcząca, dłonie szeroko rozstawione na wysokości barków; szeroko kolana; stopy i kolana w jednej linii, pupa uniesiona; wraz z wdechem uginamy łokcie do konta prostego; wydychając wolno prostujemy ręce (budujemy siłę); utrudnić ćwiczenie można trzymając jedną rękę na podwyższeniu (stepie, książkach)
  6. PLECY Z KLAPIE GÓRNEJ
    pozycja początkowa jak w ćwiczeniu nr 5; ręce na wysokości barków; przyciąganie ugiętej prawej reki wzdłuż ciała; łokieć wystaje poza plecy; nie rotujemy miednicą, brzuch spięty; zmian ręki; dla utrudnienia trzymaj ciężarki w dłoniach
  7. SILNE RAMIONA I MOBILNA ŁOPATKA
    pozycja początkowa jak w ćwiczeniu nr 5 i 6; biorąc wdech unosimy prostą prawą rękę przed siebie na wysokość barku, kierujemy ją prostą po zewnętrznej stronie i odkładamy na ziemie; zmiana ręki; dla utrudnienia trzymaj ciężarek w dłoniach
  8. KOCIE GRZBIETY
    pozycja początkowa jak w ćwiczeniu nr 7; biorąc wdech kulimy plecy i chowamy głowę między ręce, przytrzymanie 3-5 s., z wydechem głowa na góry wypięta pupa
  9. MOBILNY POŚLADEK I SPIĘTY KEGEL
    pozycja początkowa stanie na prostych nogach; stopy w rozkroku na szerokość barków; kolana zrotowane do zewnątrz; napięte nogi, pośladek i mięśnie kegla, łopatki ściągnięte do tyłu; przytrzymanie na 10 sekund w 12 powtórzeniach
  10. SILNE RĘCE i TWARDE CIAŁO
    pozycja początkowa jak w ćwiczeniu nr 9; unoszenie prostych rąk przed sienie na wysokość ramion; ręce do boku i wolne opuszczanie; ćwiczenie utrudnić można trzymając ciężarki w dłoniach
  11. ZAKROKI
    trzymamy ręce na krześle; wraz z wdechem robimy zakrok tak, aby kolano, nogi zakrocznej lekko musnęło ziemi i robiąc wydech wracamy do pozycji początkowej, spinając pośladki i mięśnie Kegla

jutro trymestr drugi 🙂

PODYSKUTUJ: