Uczta dla dwojga- część trzecia- dobiegamy do mety maratonu

Przed Nami ostatni trzeci zestaw ćwiczeń dla przyszłych Mam. Oczywiście takie ćwiczenia może wykonywać każda osobo, wzmacniając swoje ciało i stając się bardziej sprawną:-)

 

01_przysiad-i-zmiana-copy 02_przysiad-z-poglebieniem-copy 03_odwodzenie-nogi-copy 04_przywodzenie-nogi-copy 05_mocne-rece-i-ramiona-copy 06_wioslowanie-copy 07_triceps-copy 08_kocie-grzbiety-copy 09_silne-nogi-copy 10_naprzemienne-wznosy-copy

Zapraszam do praktyki

Ostatni trymestr ciąży poza zmianami fizycznymi jak spory brzuszek, rosnące piersi, może  przynieść dolegliwości związane z utrzymaniem ciała ze zmienionym środkiem ciężkości. Przyszła mama może skarżyć się na bóle odcinka lędźwiowego, odcinka piersiowego, a czasem nawet szyjnego. Nie należy się jednak w tym czasie zniechęcać do aktywności sportowej. Pamiętajcie, że na poziomie wysiłkowym poród porównywany jest do przebiegnięcia maratonu. A komu będzie łatwiej dobiec do mety? Osobie, która wcześniej nie trenowała, czy kobiecie, która ma świadomość własnego ciała i przygotowywała się do wyzwania, jakim jest moment wydania na świat dziecka, przez dziewięć miesięcy?
W  trzecim trymestrze należy zminimalizować ilość ćwiczeń wykonywanych w leżeniu na plecach, ponieważ dziecko uciska na żyły zlokalizowane w odcinku lędźwiowym, co w konsekwencji zmniejsza przepływ krwi żylnej do serca. Nie zmienia to faktu, że ćwiczenia wykonywane na leżąco w znacznym stopniu odciążają kręgosłup.

 

  1. PRZYSIAD ZE ZMIANĄ ŚRODKA CIĘŻKOŚCI
    Stoimy prosto przy krześle, ustawiając szeroko nogi schodzimy do przysiadu. Powoli przesuwamy ciężar z jednej nogi na drugą; noga na której się utrzymujemy jest zgięta w kolanie, a druga prosta. Wykonujemy ok. 10 powtórzeń.
  2. PRZYSIAD Z POGŁĘBIENIEM
    Ćwiczenie to można wykonywać przy krześle. Nogi ustawiamy szeroko, schodzimy do przysiadu. Jeśli masz siłę, wykonaj dwa pogłębienia. Z wydechem prostujemy się, napinając pośladki, brzuch i łopatki. Wykonujemy ok. 10 powtórzeń.

3.ODWODZENIE NOGI
Stojąc prosto, napinamy całe ciało: łopatki, brzuch i pośladki. Ręce trzymamy na talii. Z wydechem odwodzimy do boku napiętą nogę. Po ok. 10-15 powtórzeniach zmieniamy nogę. Ćwiczenie można utrudnić, przywiązując gumę do kostki. Jeżeli jest nam zbyt ciężko, jedną ręką podtrzymujemy się krzesła, ale pilnujemy prostej postawy

4.PRZYWODZENIE NOGI
Ćwiczenie analogiczne do ćwiczenia nr 3. Stojąc w szerokim rozkroku przywodzimy nogę do środka. Ćwiczenie możemy utrudnić gumą przywiązana do kostki. Po ok. 10-15 powtórzeniach zmieniamy nogę.

  1. MOCE RĘCE I RAMIONA
    Siedzimy na piłce szwajcarskiej lub krześle, prostując plecy. Łopatki ściągnięte. Biorąc wdech, unosimy proste ręce przed siebie. Jeśli masz siłę, możesz trzymać w dłoniach małe handelki. Odwodzimy ręce do boku i robimy wydech. Wykonujemy ok. 10-15 powtórzeń.

    6.WIOSŁOWANIE

    Siedząc na piłce lub krześle, rozstawiamy szeroko nogi i pochylamy się do przodu. Ręce tzw. podchwytem wyciągamy przed siebie i tzw. ruchem po łyżwie z wdechem przyciągamy do siebie. Ćwiczenie utrudnić można ciężarkami lub ułatwić, robiąc tzw. ruch po łyżwie jedną ręką (na zmianę).
  2. TRICEPSY
    Ćwiczenie dla kobiet, które ćwiczyły podczas całej ciąży. Schodzimy rękoma na oparcie krzesła, tak aby dłonie były na jednej linii z barkami, nogi mamy rozstawione szeroko przed krzesłem na całej stopie. Robiąc wdech, uginamy łokcie i kolana, starając się niemal dotknąć pośladkami ziemi
  3. KOCIE GRZBIETY
    W pozycji klęczącej podpieramy się na rękach, biorąc wdech, kulimy plecy oraz głowę, z wydechem dochodzimy do wygięcia lordozy.
  4. SILNE NOGI
    Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu nr 8. Wysuwamy wyprostowaną nogę do tyłu i wznosimy do góry (tzw. wznosy). Po 10-15 powtórzeniach zmieniamy nogę. Brzuch i łopatki napięte, nie rotujemy ciałem podczas wznosów.
  5. NAPRZEMIENNE WZNOSY
    Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu nr 8. Wykonujemy naprzemienne wznosy prawej ręki z lewą nogą oraz lewej reki z prawą nogą. Powtarzamy 10-15 razy na stronę.
  6. MOSTKI
    Leżymy na plecach z ugiętymi nogami w kolanach. Stopy opieramy na ziemi. Z wydechem unosimy miednice do góry, napinając pośladek. Jeśli ćwiczenie jest zbyt łatwe możemy, trzymając biodra w górze, naprzemiennie prostować nogi. Wykonujemy ok. 10-15 powtórzeń.

 

Przyszłe mamy poza wzmacnianiem i budowaniem mięśni powinny zabrać o ich rozciągnięcie, zwłaszcza po ćwiczeniach. Oto kilka ćwiczeń rozciągających:

1. KOŁYSKA DO BOKU
Warto rozluźnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa po długotrwałym wysiłku związanym z „dźwiganiem” brzuszka. Leżymy na plecach ugięte nogi przyciągamy po obu stronach brzuszka. Kołyszemy się na boki.

  1. ODCIĄŻANIE KRĘGOSŁUPA
    Leżymy na plecach, nogi mamy wyprostowane. Zginamy prawą nogę w kolanie i przyciągamy ją w lewą stronę do podłogi. Najważniejsze jest to żeby nie odrywać łopatek od ziemi i nie dotknąć kolanem podłoża. Po kilku powtórzeniach, zmieniamy stronę.
  2. POŚLADKI

Leżąc na plecach ugięte kolana, na jednej ugiętej nodze kładziemy w poprzek drugą, również ugiętą (kostka dotyka kolana dolnej nogi, obiema dłońmi chwytamy dolną nogę i przyciągamy do siebie na ok 20 sekund i zmiana

  1. UNOSZENIE NÓG
    Leżymy na plecach. Prostą nogę unosimy do siebie, druga noga leży, druga noga leży wyprostowana na ziemi. Po kilku powtórzeniach, zmieniana nogi.

5.PPRZYWODZICIELE
Siedzimy na ziemi. Plecy mamy proste, przyciągamy złączone pięty do krocza. Staramy się zgiętymi nogami dotknąć ziemi, nie zginając pleców.

  1. PLECY
    W pozycji klęczącej podpieramy się na rękach. Przechodzimy do siadu na stopy, ale nogi rozstawiamy szeroko, tak żeby brzuszek zmieścił się między nimi. Wyciągamy ręce jak najdalej przed siebie. Po 10-sekundowym przytrzymaniu przesuwamy ręce na prawo, a następnie na lewo.
  2. UDA
    Stojąc, przyciągamy piętę do pośladka. Kolana nie wychodzą poza linie uda. Przytrzymujemy przez ok. 10 sekund i zmieniamy nogę. Możemy się asekurować przytrzymując się drugą ręką ściany.

 

Przyszła Mamo!

Przede wszystkim dbaj o siebie i swoje dziecko. W tym wyjątkowym okresie powinnaś słuchać swojego organizmu i nie robić nic na siłę. Ćwiczenia mają na celu wzmocnić Twoje ciało oraz pozwolić Ci się zrelaksować. Z badań wynika, że aktywność fizyczna podczas ciąży sprzyja lepszemu samopoczuciu, pewności siebie oraz żywotności. Obniża poziom stresu oraz lęku przedporodowego, ułatwia poród i powrót do formy. Ćwiczenia mają być przyjemnością, a czas, który im poświęcasz – czasem, w którym skupiając się na własnym ciele, możesz lepiej je poznać.

PODYSKUTUJ: