Uczta dla dwojga- trymestr drugi- prawdziwa rakieta!

Ostatnio omawiałam potrzeby oraz ćwiczenia dla kobiet podczas pierwszego trymestru, przejdźmy zatem do drugiego:-)
01_przysiad-copy 02_wykroki-copy 03_kocie-grzbiety-w-przysiadzie-copy 04_ladny-biust-copy 05_silne-rece-copy 06_kocie-grybietz-na-kolanache-copy  10_mocne-przywodziciele-copy

Podczas drugiego trymestru znacznie zmienia się postawa ciała kobiety. Brzuszek jest już widoczny z tego powodu środek ciężkości przesuwa się do przodu. Przyszła mama może odczuwać boleści w odcinku krzyżowo-lędźwiowym, dlatego w dużym stopniu należy skupić się na wzmocnieniu pleców. Zachodzi również szereg zmian hormonalnych oraz obniża się ciśnienie krwi, dlatego istotne jest unikanie nagłych zmian pozycji ciała, które doprowadzić mogą do zawrotów głowy, a w konsekwencji do upadków. Od pierwszych dni ciąży zmienia się, również termoregulacja ciała. Płód ma o 1°C większą temperaturę od matki, a zatem kobieta ćwicząca w ciągu pierwszych 30 minut zyskuje 1,5°C co daje 39 stopni u dziecka. To jest najwyższa z możliwie przyjętych temperatur u dziecka w pierwszych 60 dniach, aby nie doszło do nieodwracalnych zmian. Drugim i trzecim trymestrze kobieta zyskuje większą kondycje, dzięki dostosowaniu się układu sercowo- naczyniowego do potrzeb organizmu.

 

  1. PRZYSIAD
    stojąc na szeroko rozstawionych nogach; kolana zrotowane do zewnątrz; wraz z wdechem cofniecie miednicy i zejście do kąta prostego między kolanem(kością udową) a stopą (kością piszczelową); powrót z wydechem- spięcie pośladków, brzucha oraz łopatek w pozycji końcowej
    – jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne należy wykonywać przy krześle
  2. WYKROKI
    trzymając się oparcia krzesła wykonujemy wykrok prawej nogi; kolano nie wychodzi poza linię stopy; tylna noga również się ugina, muskając kolanem ziemię; powrót robiąc wydech i spięcie pośladków, brzucha oraz łopatek w pozycji końcowej; jeśli sprawia Ci to zbyt dużą trudność zrób zakroki z ćwiczeń z I trymestru
  3. KOCIE GRZBIETY W PRZYSIADZIE
    stojąc szeroko wykonujemy przysiad z ćwiczenia nr 1, będąc na ugiętych kolanach „kulimy plecy oraz głowę i z wydechem prostujemy plecy oraz szyję, łopatki ściągamy do tyłu- pozostając z pozycji przysiadu
  4. ŁADNY BIUST
    stojąc w pozycji neutralnej napięcie pośladka, brzucha oraz ściągnięcie łopatek; ręce wyprostowane, a w nich ciężarek poziomo, albo piłka, wraz wdechem przyciąganie ciężarka/ piłki do klatki piersiowej
  5. SILNE RĘCE
    pozycja początkowa jak w ćwiczeniu nr 5, ręce wzdłuż ciała, trzymamy małe hantelki lub gumę i przyciągamy do ramienia uginając łokieć (tzw. robienie bicepsów); podczas wykonywania ćwiczenia ramiona są nieruchome
  6. KOCIE GRZBIETY NA KOLANACH

7.STABILNY CORE
pozycja początkowa jak w ćwiczeniu nr 7; łopatki ściągnięte, brzuch napięty; zachowana lekka lordoza; naprzemienne prostowanie ręki przed sobą (prosta w łokciu) z przeciwległą nogą (prosta w kolanie, stopa obciągnięta) powrót do pozycji początkowej i zmiana ręki  oraz nogi

  1. TĘCZA
    pozycja początkowa jak w ćwiczeniu nr 6 i 7; prostujemy jedną nogę za siebie, lekki unosimy i przenosimy możliwe daleko w bok, powrót z uniesioną nogą za nogę zgiętą

9.KOORDYNACJA
idąc w miejscu naprzemiennie prostuj ręce przed siebie; wraz z wdechem przyciągani je do siebie, tak aby łokcie były na wysokości barków, a płotki mocno ściągnij; dla utrudnienia możesz dodać ciężarki; po czasie uginając łokcie naprzemiennie prostuj i zginaj do dołu

10.MOCNE PRZYWODZICIELE- WNĘTRZA UD
stojąc włóż między nogi piłkę szwajcarską lub inna miękką; plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte; ręce na biodrach; początkowo pulsujemy ściskając wewnętrzną strona ud piłkę, następnie 6 powrórzeń wolnych z przytrzymaniem na 10 sekund

 

 

PODYSKUTUJ: