Wracamy z tarczą:-) i pompką

Udało się razem z Marcinem jesteśmy już po obronach, zakończonych sukcesem:-)

Mam nadzieję, że czekacie na kolejne posty.
Dzisiaj opowiemy o pompce.
Wyzwanie tygodnia: pompki!

Dzisiaj chcielibyśmy, abyście podjęli wyzwanie z pompką w roli głównej. Dlaczego akurat to ćwiczenie?
Pompka jest ćwiczeniem ogólnorozwojowym; wykonując ją poprawnie mobilizujemy do pracy mięśnie: klatki piersiowej, barków, ramion, mięśnie brzucha, pośladkowe oraz wzmacniamy tylną część ud –  jednym zdaniem: CAŁE CIAŁO MOCNO PRACUJE.

Dzięki temu ćwiczeniu budujemy siłę, ale także wytrzymałość organizmu, a dodatkowo kształtujemy sylwetkę.
Aby mieć piękny brzuch, nie musimy wykonywać  codziennie stu spięć tej partii ciała. Wystarczy mieć spięty brzuch przy wszelkich aktywnościach, dzięki czemu będziemy go cały czas angażować do pracy.

Poza tym, że jest to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń, ma wiele innych zalet.
Pompkę można wykonywać nie wychodząc z domu, podczas oglądania telewizji czy w przerwie między innymi zajęciami. Dzięki jego systematycznemu wykonywaniu twoje ciało się wzmocni i nabierze ładnego kształtu. Pamiętaj jednak, że efekty przyniesie regularność wykonywania, poprawna technika i twoje zaangażowanie.

Przygotowaliśmy dla ciebie kilka odmian tego ćwiczenia:

1. Pompka na kolanach.
Wersja dla początkujących: w wąskim lub szerokim rozstawie ramion, biorąc wdech schodzimy klatką piersiową do ziemi. Podczas wykonywania tego ćwiczenia napinamy pośladek, brzuch i plecy. Z wydechem prostujemy ręce i wracamy do pozycji początkowej.

2. Pompka na podwyższeniu.
Na kolanach lub w pozycji klasycznej jedną ręką trzymamy kettla, a druga jest na ziemi. Kettle – aha, należy się wam wyjaśnienie, co to takiego. Kettlebell to rosyjski odważnik z uchwytem – w tradycyjnej wersji przypomina nieco kulę armatnią.

Ruch wykonujemy analogicznie jak w ćwiczeniu poprzednim – pompce na kolanach. W tym ćwiczeniu mobilizujemy do intensywniejszego ruchu łopatkę, której praca odpowiedzialna jest, między innymi, za prostą linię pleców.

3. Pompka klasyczna.
Możesz ją wykonywać w dwóch wersjach: szerokiego i wąskiego rozstawu ramion. W obu ćwiczeniach musisz pamiętać o poprawnym napięciu mięśni pleców, pośladków i brzucha.

4. Pompka diamentowa.
To wyzwanie dla naprawdę wytrwałych! Wykonujesz ją przy układzie dłoni przypominających  właśnie diament  J. To ćwiczenie wymagające, dla bardziej zaawansowanych, ale pięknie budujące mięsień trójgłowy ramienia, czyli tzw. triceps.

Zachęcamy do udziału w wyzwaniu i dzieleniu się przemyśleniami i efektami ćwiczeń!
Twój plan treningowy:

  • dzień 1. i 2.: trzy serie po 4 powtórzenia,
  • dzień 3. i 4.: trzy serie po 5 powtórzeń,
  • dzień 5. i 6.: cztery serie po 5 powtórzeń,
  • dzień 7. i 8.: trzy serie po 7 powtórzeń,
  • dzień 9.: cztery serie po 6 powtórzeń,
  • dzień 10.: trzy serie po 9/10 powtórzeń.

    zapraszamy do obejrzenia zdjęć z ćwiczeniami:
    https://www.facebook.com/adatrener/photos/pcb.1327098963968044/1327098737301400/?type=3&theater

PODYSKUTUJ: