Bezpieczny trening siłowy

123rf.com

Bezpieczny i przydatny trening siłowy kieruje się kilkoma ogólnymi zasadami. Rozwijajcie mięśnie powoli i nigdy nie próbujcie rywalizować z innymi, zaczynając od największych ciężarów.
Trenujcie tak długo, aż będziecie mogli powtórzyć ćwiczenie 15 razy przy tym samym obciążeniu. Dokonawszy tego, zwiększcie nieznacznie ciężar i powtarzajcie ćwiczenie. Upewnijcie się, że pracujecie nad każdą dużą grupą mięśni. Grupy te wykonują czasem przeciwstawne czynności, więc trenowanie danego mięśnia bez jego antagonisty może doprowadzić do fizycznej szkody lub niezrównoważenia muskulatury (w przypadku na przykład bicepsu ćwiczcie też triceps, a mięśni brzucha – prostownik grzbietu i mięsień najszerszy). Trening siłowy należy prowadzić powoli i metodycznie. Nie podrzucajcie czy wyrywajcie ciężaru, co może zerwać lub naciągnąć wiązadła czy mięśnie, ale wykonujcie ćwiczenie ciągłym ruchem. Trenujcie w dobrej siłowni z doświadczonymi instruktorami, którzy mogą wskazać bezpieczne i efektywne metody korzystania ze sprzętu.

reklama

Ćwiczenia siłowe mogą jak każdy sport okazać się uzależniające, starajcie się więc nie przesadzać. Zupełnie wystarczają dwie, trzy dwugodzinne sesje w tygodniu, co daje ciału czas na wypoczynek (okresy wypoczynku to niezbędny etap procesu regeneracji wzmacniania mięśni). Przetrenowanie może prowadzić do uszkodzeń muskułów i niepożądanego przyrostu osłabiającej je tkanki bliznowatej. Ćwiczenia siłowe należy łączyć z innymi, co zapewni trwałą sprawność.

Właściwa postawa to najważniejsza rzecz w bezpieczeństwie treningu. Zawsze siedźcie lub stójcie z wyprostowanymi plecami, co umożliwi kręgosłupowi rozłożenie obciążenia na całą swą długość (inaczej skoncentruje się ono w jednym miejscu). Jeśli siedzicie przy urządzeniu, nie garbcie się, lecz przyciśnijcie pośladki do tyłu siedzenia, patrzcie przed siebie i wypychajcie ramiona do tyłu. Stopy trzymajcie płasko, nieco wycofane (tak aby kolana znajdowały się przed palcami). Ćwicząc na stojąco, wypchnijcie pośladki nieco do przodu, ale zachowajcie tę samą, wyprostowaną postawę.

Pracującym mięśniom należy zapewnić dopływ tlenu dzięki właściwemu oddychaniu, inaczej zwiększy się ryzyko kontuzji. Wciągnijcie powietrze nosem, przepychając je w dół brzucha, i zróbcie wydech ustami, pozbywając się go w całości z płuc. Podczas treningu siłowego róbcie wydech, gdy przykładacie siłę do ciężaru. Wdech i wydech powinny zajmować łącznie około sześciu sekund. Nigdy nie wstrzymujcie oddechu, gdyż w skrajnych przypadkach brak tlenu i wysiłek mogą spowodować wylew czy pęknięcie tętniaka.

Trening należy prowadzić systematycznie. Ustalcie zestaw efektywnych ćwiczeń dla każdej grupy mięśni i wykonujcie go starannie. Podzielcie sesję na cztery równe części: ćwiczenia dla barków i klatki piersiowej; ramion i pleców; brzucha; nóg (w ten sposób nie doprowadzicie do nierównowagi muskulatury). Mięśnie nabiorą siły, nie tracąc elastyczności, jeśli połączycie kombinację dużych ciężarów i nielicznych powtórzeń z małymi ciężarami i licznymi powtórzeniami.

Fragment pochodzi z książki „Survival.Jak przeżyć w każdych warunkach”, Vesper 2012