Jak przytyć?

123RF.com

Praktycznie w każdej gazecie czy portalu internetowym można znaleźć artykuły i porady dotyczące gubienia zbędnych kilogramów. A co z tymi, którzy kilogramów mają za mało?
W dzisiejszych czasach, kiedy co druga osoba jest na jakiejś diecie i się odchudza, trudno uwierzyć w istnienie osób z niedowagą. A jest ich całkiem sporo, włączając w to autorkę tego artykułu.

reklama

Dlaczego tak się dzieje, że mimo pochłaniania całkiem sporej ilości jedzenia nie tyjemy? Oczywiście na początku trzeba wykluczyć choroby, takie jak niedoczynność tarczycy czy upośledzenie wchłaniania. Jeżeli choroby, na szczęście, zostały już wykluczone, to pewnie odpowiedzialna za nadmiernie szczupłą sylwetkę jest genetyka. W antropologii typ chudzielca nazwany został ektomorfikiem. Charakteryzuje się on długimi kośćmi, małą masą mięśniową i tłuszczową oraz dużymi problemami z jej nabraniem w związku z bardzo szybkim metabolizmem. Dodatkowym kłopotem dla ektomorfików jest skład mięśni. W ich budowie przeważają włókna czerwone, czyli te o dużej wytrzymałości, odporne na wzrost.

Czy zatem ektomorfik jest skazany na bycie chudzielcem? Oczywiście nie! Nabranie masy wymaga sporo cierpliwości i wysiłku, ale jest w pełni osiągalne. I nie chodzi mi tu o leżenie brzuchem do góry i objadanie się słodyczami i fast foodem. Od takich eksperymentów, co najwyżej można nabawić się cellulitu na swoich patykowatych nogach.

Oto kilka sprawdzonych rad, jak nabrać zdrowej masy:

  1. Zwiększ liczbę spożywanych kalorii. Zapotrzebowanie „normalnego” człowieka wynosi około 2200 kalorii dziennie. W przypadku bardzo szybkiego metabolizmu dzienna porcja kalorii musi wzrosnąć do 2800 a nawet 3200 kcal
  2. Połowa energii dostarczanej organizmowi powinna pochodzić z węglowodanów. Nie mam oczywiście na myśli słodyczy, frytek i hamburgerów, tylko pełnowartościowe węglowodany takie jak ryż, makaron razowy, kasze, pełnoziarniste pieczywo. Dalsze 30% dziennej dawki kalorii powinno stanowić białko a 20% tłuszcze takie jak oliwa z oliwek i oleje tłoczone na zimno.
  3. Należy jeść 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu. W żadnym nie może zabraknąć odpowiedniej porcji węglowodanów oraz białka.
  4. Bardzo ważnym elementem w walce z niedowagą jest trening. Jeżeli chcesz przytyć, lepiej zaprzyjaźnij się z hantlami i sztangą. Nabieranie masy ciała wymaga odpowiedniego treningu pobudzającego mięśnie do wzrostu. Najlepszym na to sposobem jest ćwiczenie z większymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Z badań wynika, że najbardziej efektywne dla rozwoju masy mięśni jest wykonywanie 8-12 powtórzeń serii.
  5. Ćwiczenia wspomagające „tycie” powinno się raczej wykonywać ze sprzętem wolnym (hantle, sztanga) a maszyny traktować jako uzupełnienie treningu. Ćwiczenia wolne, najlepiej wielostawowe, angażują większe grupy mięśni, od których wymagają bardziej wytężonej pracy, a to właśnie jest kluczem do wzrostu. Przykładem takich ćwiczeń są: przysiady; wypady; martwe ciągi; wyciskanie hantli na ławce, leżąc; przyciąganie sztangi do brzucha itd.
  6. Trening aerobowy przy nabieraniu masy nie jest sprzymierzeńcem, gdyż wzmaga spalanie i konsekwencji przyspiesza metabolizm. Jednak, aby uniknąć odkładania tłuszczyku w miejscach niepożądanych a przy okazji jeszcze mocniej zmusić mięśnie do pracy, wykonuj krótki trening aerobowy (około 30 minut) dwa razy w tygodniu.
  7. Dobrym pomysłem jest włączenie do diety i treningu odpowiedniej suplementacji. W trakcie treningu pij napoje węglowodanowe, a po treningu spożyj odżywkę białkowo-węglowodanową. Powinieneś także codziennie brać aminokwasy BCAA, które ochronią twoje z trudem wypracowane mięśnie przed nadmiernym katabolizmem. Jeżeli taka suplementacja nie przyniesie efektu, spróbuj odżywki typu gainer. Jedna porcja takiego napoju dostarczy twojemu organizmowi tyle kalorii, że na efekty nie będzie trzeba długo czekać.
  8. Nie zapominaj też o witaminach. Najlepszym ich źródłem są świeże warzywa i owoce, więc staraj się je jeść do każdego posiłku.
  9. Nie zniechęcaj się początkowym brakiem efektów. Przybieranie na wadze jest w większości przypadków dużo trudniejsze niż chudnięcie. Ale przy konsekwentnym treningu i odpowiednim odżywianiu osiągniesz ładnie umięśnioną sylwetkę i to bez zbędnego tłuszczyku. A o to właśnie wszystkim nam chodzi!

Potrzebujesz więcej motywacji by zacząć ćwiczyć? – Zajrzyj na www.sinnet.pl