Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w domu?

50573139 - sportswoman watching sport videos in a tablet lying on the floor at home

Chociaż ich nie widać, pełnią ważną funkcję. Odpowiadają za postawę ciała, przebieg porodu, jakość życia seksualnego i prawidłowe utrzymanie moczu. Należy je ćwiczyć przez całe życie. Jak to robić prawidłowo i bezpiecznie
w domowym zaciszu?

„Mięśnie dna miednicy to złożona anatomicznie struktura. Wbrew powszechnym przekonaniom, mięśnie Kegla są tylko ich częścią – amerykański ginekolog Arnold Kegel opisał tylko część mm. dźwigacza odbytu. Aby trening był skuteczny, należy ćwiczyć wszystkie mięśnie dna miednicy. Ich układ przypomina lejek przytwierdzony do rusztowania, jakie tworzą kości miednicy. Utrzymują ciężar narządów wewnętrznych. Gdy sobie z tym nie radzą, wzrasta nacisk na pęcherz, co prowadzi do nietrzymania moczu.” – wyjaśnia Urszula Herman, rehabilitantka i doktorantka na Uniwersytecie Jagiellońskim.

Ćwiczenie mięśni dna miednicy powinno wejść w krew tak jak jogging czy gimnastyka. Można ćwiczyć w wybranych klubach fitness, w gabinecie fizjoterapeuty lub samodzielnie w domu. Jak to zrobić? Zdecyduj sama.

  1. Poćwicz w domu jak na gimnastyce

„Najpierw należy zlokalizować mięśnie dna miednicy i zrozumieć, jak właściwie je aktywować. Na początku można popełniać błąd, spinając zarówno uda, brzuch, a nawet twarz. Jest to sygnał, że robimy to nieprawidłowo.” – wyjaśnia Urszula Herman i dodaje – „Mięśnie dna miednicy najskuteczniej kurczą się będąc w optymalnym rozluźnieniu. Takim sprzyjającym momentem jest czas wydechu, kiedy siła tłoczni nie wymusza napięcia także w przeponie moczowo – płciowej.”

W początkowej fazie nauki, koncentrujemy się na wykonywaniu skurczu w trakcie spokojnego wydechu. „Ten etap jest bardzo ważny do opanowania zanim przystąpimy do ćwiczeń. W następnych etapach, stosując różne kombinacje ćwiczeń, wydłużamy czas
i zwiększamy siłę skurczu podczas jednego wydechu, stopniowo włączając energiczne 2-3 skurcze.” – tłumaczy eksperta.

Przykładowe ćwiczenie:

  • Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach na kocu lub macie.
  • Ręce wzdłuż tułowia, stopy leżą na podłodze rozstawione na szerokość bioder. Nogi lekko ugnij w kolanach. Podłóż wzdłuż kolana zwinięty w rulon ręcznik lub koc. Nie dociskaj całkowicie odcinka lędźwiowego kręgosłupa do podłoża tylko staraj się zachować bardzo delikatny odstęp (miednica w pozycji neutralnej). Zauważ, że w tej pozycji mięśnie dna miednicy – określające bardzo schematycznie, ułożone są prostopadle do podłoża.
  • Robiąc wydech napinamy mięśnie dna miednicy, podciągając jednocześnie do góry
    w stronę pępka i do wewnątrz, napięcie utrzymujemy 5 sek.
  • W czasie wykonywania wszystkich ćwiczeń, dla kontroli, połóż prawą dłoń nad kością łonową, a lewa przyłóż do lewego pośladka. Pośladki powinny być rozluźnione, a pod prawą dłonią (na podbrzuszu) powinnaś wyczuć lekkie napięcie.

2.Skorzystaj z pomocy telemedycyny
„W treningu mięśni dna miednicy dużą barierą jest motywacja i brak potwierdzenia czy ćwiczenia wykonywane są prawidłowo.” – tłumaczy Urszula Herman. – „Temu mogą zaradzić nowe technologie.”

System telemedyczny PelviFly składa się z tamponu z silikonu medycznego i prostej i intuicyjnej aplikacji, która odwzorowuje aktywność mięśni dna miednicy. Dzięki temu kobieta od razu widzi czy właściwie wykonuje ćwiczenia. Aby motyl w aplikacji pofrunął na kwiatek, musi odpowiednio napiąć lub rozluźnić mięśnie dna miednicy. Trening wykonuje według planu ćwiczeń przygotowanego przez fizjoterapeutę. Aplikacja umożliwia monitorowanie swoich postępów, planowanie harmonogramu ćwiczeń oraz stały kontakt ze specjalistą. A wszystko w domowym zaciszu.

Materiały prasowe PelviFly