Tytaniczny wysiłek fizyczny i ograniczenie kalorii nie są gwarancją schudnięcia. Wprost przeciwnie, żle zaplanowane mogą doprowadzić do zaburzeń metabolizmu. Zanim więc rozpocznie się swoją wiosenną przygodę z odchudzaniem, warto dowiedzieć się, w jaki sposób funkcjonuje organizm i nauczyć się z nim współpracować.
Deficyt kaloryczny to nieodłączny atrybut procesu odchudzania, ale nieprawdziwe jest przekonanie, że im jest on większy, tym szybciej uda się osiągnąć zamierzony cel wagowy. Wręcz przeciwnie – ludzki organizm szybko adaptuje się do nowych warunków i już po pierwszych dniach zrzucania wagi może okazać się, że jedząc nawet 1200 kcal dziennie i ćwicząc do upadłego, osiągnie się deficyt bliski zeru.
– Aby w sposób bezpieczny zredukować masę ciała należy spożywać taką ilość pożywienia, która będzie zapewniać spalanie tkanki tłuszczowej, ale nie je zaburzać – mówi Małgorzata Segiet, dietetyk Diet & More. – Co oznacza to w praktyce? Gdy jemy za mało, hormony regulujące metabolizm zaczynają go zaburzać. Prowadzi to nie tylko do spowolnienia spalania tkanki tłuszczowej, lecz również do większego wykorzystywania tkanki mięśniowej w procesie pozyskiwania energii. Stąd już bardzo łatwo o znaczne spowolnienie metabolizmu, ponieważ mięśnie to najbardziej aktywna metabolicznie tkanka w naszym ciele. Przyjmuje się, że optymalny deficyt kaloryczny powinien wynosić od około 10 do 20 proc. dziennego zapotrzebowania na kalorie u danej osoby – dodaje.
Analogiczną sytuację można zaobserwować w przypadku zbyt dużej aktywności fizycznej Organizm szybko „uczy się” wykorzystywać mniej kalorii do wykonania tej samej pracy, co powoduje potrzebę ciągłego zwiększania aktywności w celu uzyskania podobnych efektów. Rozpoczyna się „błędne koło”, w którym, aby utrzymać tempo zrzucania wagi, należy ciągle zmniejszać ilość pożywienia i zwiększać częstotliwość i intensywność treningu. Oczywiście do momentu krytycznego, w którym poddaje się albo organizm, albo umysł.
Naprawić metabolizm
W jaki sposób uchronić się więc przed zaburzeniem metabolizmu, a jeżeli już do niego doszło, to jak go „naprawić”? Przede wszystkim trzeba dokładnie wiedzieć, jaka ilość przyjmowanych kalorii i jaki poziom aktywności fizycznej są optymalne dla danego organizmu i mogą w sposób bezpieczny zredukować poziom tkanki tłuszczowej. Pomocne jest wykonanie dwóch prostych i nieinwazyjnych badań – indywidualnego poziomu BMR (czyli podstawowej przemiany materii) oraz badań FATmax. Pierwsze z nich pozwala dietetykowi precyzyjnie określić ilość kalorii, które należy przyjmować, żeby zgubić wagę w sposób skuteczny i racjonalny. Drugie z nich wskazuje indywidualny dla każdej osoby poziom aktywności fizycznej, na którym energia pochodzi głównie ze spalania tkanki tłuszczowej. Na podstawie wyników badań możliwe jest zaplanowanie racjonalnej i trwałej redukcji wagi ciała.
– Jeżeli zbyt radykalnie ograniczyliśmy ilość przyjmowanych kalorii, powinniśmy powoli i stopniowo ją zwiększać. Chodzi o dodawanie ok. 20-50 kcal na dzień, w różnych posiłkach – tłumaczy ekspertka. – Istotne jest, aby nie przejmować się początkowym, niewielkim wzrostem masy ciała. Najważniejsze, że większa ilość kalorii z czasem spowoduje, że metabolizm zacznie przyspieszać, a waga spadać – dodaje dietetyczka.
W drodze do wymarzonej sylwetki należy uzbroić się w cierpliwość i nastawić na systematyczną pracę w stałym (dla niektórych powolnym) tempie. Powinno się wyjść z założenia, że im trwał więcej czasu zajmie proces gubienia zbędnych kilogramów, tym bardziej trwałe będą jego efekty.