Jak uniknąć odwodnienia organizmu?

123rf.com

Podczas upałów powinniśmy pić dużo wody, nie czekając na uczucie pragnienia. Niedobór płynów oraz witamin i składników mineralnych, traconych wraz z potem, prowadzi do złego samopoczucia. W jaki sposób najlepiej nawodnić organizm i jakich napojów lepiej unikać, tłumaczy Aleksandra Koper, Specjalista ds. Żywienia Fundacji BOŚ, która propaguje zdrowy styl życia.
Dzienne zapotrzebowanie na płyny zależy od takich czynników jak: wiek, płeć, okres ciąży i laktacji, temperatura otoczenia i aktywność fizyczna. Jest to więc dość zindywidualizowana kwestia, ale Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, by dzienne spożycie wody kształtowało się na poziomie 30 ml na każdy kilogram masy ciała.

reklama

Instytut Żywności i Żywienia opracował dla ludności Polski normy określające wystarczające spożycie wody (zawartej zarówno w napojach, jak i pożywieniu)*:

Płeć i wiek/Ilość płynów na dzień [w litrach]

  • Dzieci 1–3 lat 1,3
  • Dzieci 4–6 lat 1,7
  • Dzieci 7–9 lat 1,9
  • Dziewczęta 10–18 lat 2,1–2,3
  • Chłopcy 10–18 lat 2,4–3,3
  • Kobiety > 19 lat 2,7
  • Mężczyźni > 19 lat 3,

Należy pamiętać, że pragnienie jest spóźnionym sygnałem, który świadczy już o odwodnieniu i zaburzeniu w pracy komórek. Te niedobory musimy w odpowiednim tempie uzupełniać, aby uniknąć ich deficytu w organizmie, który najczęściej objawia się obniżoną kondycją psychiczną i fizyczną. Najlepiej pić powoli i małymi łykami. Dzięki temu organizm zdecydowanie lepiej przyswoi wypite płyny.

Jakie płyny są najlepsze dla organizmu?

  • Bez wątpienia najlepszym sposobem na pokrycie dziennego zapotrzebowania na płyny jest picie: wody mineralnej, rozwodnionych świeżych soków, słabych niesłodzonych herbat owocowych lub ziołowych.
  • Przy wyborze soku, napoju czy nektaru warto dokładnie przeczytać etykietę na opakowaniu, żeby poznać skład produktu i zwartość węglowodanów, w tym cukru. Jeśli w 100 ml soku jest 10 g lub więcej węglowodanów, to mamy napój o wysokiej zawartości cukru. O średniej ilości możemy mówić gdy jest to 2-10 g, a o niskiej w przypadku 2 g i mniej na 100 ml.
  • Często zdarza się, że napój „z sokiem” zawiera tylko 1 proc. soku podczas gdy są takie, które mają go 20 proc. i więcej. Lepiej także unikać wód smakowych z konserwantami chemicznymi. podobnie jak produktów dosładzanych syropem glukozowo-fruktozowym, który uważany jest za główną przyczynę otyłości w USA.

* Normy żywienia człowieka, red. nauk. M. Jarosz, B. Bułhak-Jachymczyk, PZWL,Warszawa 2008

mat.pras.Fundacji BOŚ