Jakich witamin i minerałów potrzebują nasze kości?

123rf.com

Zbilansowana dieta w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi to sposób na zdrowie i witalność każdego dnia. Posiłki i dostarczane wraz z nimi minerały mają jednak wpływ nie tylko na wygląd, ale także np. na kondycję naszych kości. O tym, jak witaminy wpływają na nasz układ mięśniowo-szkieletowy oraz które z nich mogą się okazać szczególnie pomocne – opowiada lekarz Anna Żelechowska, neurolog, specjalista rehabilitacji medycznej.

reklama

Witamina D – jej zadaniem jest zwiększenie wchłaniania wapnia do kości poprzez pobudzanie do wzrostu komórek kościotwórczych (osteoblastów). Gdy cierpimy na niedobór witaminy D, nasze kości stają się słabe i kruche oraz trudniej się regenerują. Pierwiastek w organizmie występuje w dwóch podobnie działających formach: D2, którą dostarczamy z jedzeniem oraz D3, która jest wytwarzana przez skórę pod wpływem słońca. Witaminę D dostarczy nam kąpiel słoneczna, natomiast szukając jej w pożywieniu warto wybierać takie produkty jak: tłuste ryby, jaja czy dojrzewające sery. – Niestety badania przesiewowe wykazały, że mieszkańcy Europy mają duże niedobory witaminy D, nic o tym najczęściej nie wiedząc. Nasza dieta zawiera zdecydowanie niewystarczającą jej ilość. Stąd zalecenie, aby przyjmować na stałe (cały rok) suplementy diety zawierające wit.D3 i K2 w dawce min. 2000j.m. dla osób dorosłych. W aptekach znajdziemy sporo takich suplementów. Pamiętajmy, że witaminy pełnią różnorakie role w funkcjonowaniu naszego organizmu. Na przykład witamina D jest niezbędna nie tylko kościom. Wspomaga także funkcje wątroby, układu odpornościowego, działa przeciwnowotworowo, antydepresyjnie oraz pełni szereg innych funkcji w organizmie. Prawidłowe żywienie i suplementacja przyczyniają się do lepszego funkcjonowania całego organizmu – wyjaśnia Anna Żelechowska.

Witamina K – to kolejna z witamin, która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania kości. Jej odpowiednio wysokie spożycie zmniejsza ryzyko złamań, rozwoju osteopenii i osteoporozy. Witamina K powinna być przyjmowana z witaminą D, ponieważ wzmacnia jej działanie. Znajdziemy ją m.in. w brokułach, szpinaku, fermentowanych produktach mlecznych, żółtkach.

Witamina C – głównie kojarzy się nam się z odpornością na infekcje wirusowe lub ze zdrowymi dziąsłami. Natomiast mało kto zdaje sobie sprawę, że witamina C ma ogromne znaczenie dla zdrowia naszych kości. Potrzebujemy jej, ponieważ to niezbędny pierwiastek do syntezy kolagenu. Kolagen jest za to głównym składnikiem ścięgien i odpowiada za elastyczność skóry i wytrzymałość stawów. Witaminę C znajdziemy w cytrusach, natce pietruszki, pomidorach czy ziemniakach.

Wapń – również odpowiedzialny jest za zdrowe, mocne kości i zęby. Jego odpowiednie stężenie zapewnia też prawidłową krzepliwość krwi, sprawność naszych mięśni czy spokojny sen. Ważne jest, aby zadbać o wzmożoną suplementację tego pierwiastka w dzieciństwie – to znaczy dostarczyć go wtedy, kiedy nasze kości się budują. Im więcej wapnia będzie znajdowało się w naszym kościach, tym osiągną one większą tzw. szczytową masę kostną. Dlatego w naszym codziennym jadłospisie nie powinno zabraknąć warzyw, jaj, otrębów, nasion (w tym orzechów) czy sardynek. Nie przeceniajmy roli mleka i nabiału, w którym aż tak wiele wapnia nie znajdziemy.

Fosfor – to podstawowy składnik kości i zębów. Odgrywa też dużą rolę w przewodnictwie bodźców nerwowych czy przepuszczalności błon komórkowych. Bogatym źródłem fosforu są sery podpuszczkowe, kasza gryczana, konserwy rybne i ryby wędzone spożywane wraz z ościami. Znajdziemy go też w jajach czy ciemnym pieczywie.

Magnez – jest obok wapnia i fosforu jednym z głównych składników kości i wpływa korzystnie na ich gęstość mineralną, ponieważ bierze udział w procesie przyswajania fosforanu wapnia. Dodatkowo jest odpowiedzialny za wchłanianie energii do mięśni. Jego przyswajalność wzrasta w obecności białka, z kolei odwrotnie działają na niego tłuszcze. Pierwiastek ten znajdziemy w kaszach, orzechach, fasoli czy w kakao.

mat.pras. MedTec