Ćwiczenia w domu– brzuch i prostowniki grzbietu

123RF.com

Jak przećwiczyć nogi i pośladki bez używania sprzętu już wiesz. Teraz zaproponuję Ci ćwiczenia na brzuch i plecy.
Ćwiczenia nie tylko pomogą w osiągnięciu płaskiego, ładnego brzuszka, ale również poprawią postawę i zmniejszą bóle kręgosłupa.

reklama

Do wykonania tego zestawu potrzebna Ci będzie jedynie mata do ćwiczeń lub koc.

Ćwiczenie 1 – naprzemianstronne wznosy ręki i nogi w leżeniu na brzuchu
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij w górę
Ruch: głowę lekko unieś, tak aby nadal stanowiła jedną linię z szyją i tułowiem, unieś prawą rękę i lewą nogę, utrzymaj przez sekundę i opuść. Powtórz lewą ręką i prawą nogą. Całość wykonaj od 12 do 20 razy. Po krótkim odpoczynku wykonaj ćwiczenie jeszcze raz.

Ćwiczenie 2 – „deska”
Z leżenia na brzuchu podnieś się do pozycji podporu przodem, tak abyś opierała się jedynie na palcach stóp i łokciach (przedramionach). Uda, biodra i tułów powinny zaleźć się w jednej linii. Mocno napinając mięśnie brzucha i pleców, utrzymaj tę pozycję od 30 sekund do 1 minuty. Odpocznij chwilę i powtórz ćwiczenie.

Ćwiczenie 3 – Brzuszki

Pozycja wyjściowa: – leżenie na plecach, kolana ugięte, ręce za głową
Ruch: przyciągnij lekko brodę do mostka (nie ciągnij głowy, a jedynie oprzyj ją na rękach), napinając mięśnie brzucha, oderwij łopatki od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15-20 „brzuszków” w 2 seriach

Ćwiczenie 4 – naprzemienne opuszczanie nogi

Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach. Kolana ugięte pod katem 90 stopni, nogi uniesione w górę (łydka równolegle do podłoża), ręce leżą wzdłuż tułowia
Ruch: wciskając pępek do kręgosłupa, opuść prawą nogę i zatrzymaj ją około 5 cm nad ziemią. Wróć do pozycji wyjściowej i opuść lewą nogę. Całość wykonaj 12 do 20 razy w dwóch seriach.

Efektywnego treningu!

Potrzebujesz więcej motywacji by zacząć ćwiczyć? – Zajrzyj na www.sinnet.pl