Jak przygotować się do jazdy na nartach?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Jazda na nartach to spory wysiłek dla organizmu. Podczas godzinnej aktywności na stoku spalamy nawet 700 kcal. Ale bez odpowiedniego przygotowania nietrudno o kontuzję.Trening warto rozpocząć minimum sześć tygodni przed planowanym urlopem. Profesjonalną pomocą służą trenerzy fitness i fizjoterapeuci. Wspólnie z nimi podpowiadamy proste sposoby na dobre przygotowanie do nart.

Bezpieczna jazda na nartach

Od sprawności i wytrzymałości fizycznej zależy nasze bezpieczeństwo na stoku. Kiepska kondycja może popsuć nam wyjazd, ponieważ po pierwszym dniu jazdy na nartach nie zdołamy wstać z łóżka z powodu zakwasów lub – co gorsza – nabawimy się kontuzji. Dlatego kilkutygodniowe przygotowania są niezbędne. Na początku poświęćmy trzy dni w tygodniu po 45 minut na gimnastykę. - Efekty zauważymy już po miesiącu – mówi Norbert Ptak, trener personalny z firmy Star Fitness. – Zwiększymy masę mięśniową, poprawimy elastyczność więzadeł i wydolność organizmu, a to przełoży się na naszą wytrzymałość na stoku. Ćwiczenia powinniśmy rozpocząć krótką rozgrzewką rozciągającą i przygotowującą ciało do wysiłku fizycznego. Wówczas zmniejszymy ryzyko naciągnięcia mię śni lub naderwania ścięgien. Następnie należy przejść do ćwiczeń siłowych i pozwalających utrzymać równowagę. – Nie powinniśmy skupiać się na ćwiczeniach wybranych partii mięśni, we wstępnej fazie wystarczy trening ogólnorozwojowy - dodaje ekspert.

Jak ćwiczyć?

Trzeba wzmocnić te mięśnie, które będą najwięcej pracowały podczas jazdy na nartach: łydek, ud oraz postularnych: pośladków, grzbietu, brzucha i barków. To one stabilizują tułów podczas jazdy. Najsilniej pracują mięśnie ud (mięsień czworogłowy, a głównie jego część - mięsień prosty), które utrzymują ciało w odpowiedniej pozycji i chronią kolana przed urazami. Skręcanie i obracanie się ułatwi nam siła mięśni grzbietu i skośnych brzucha. Stabilność poprawią zaś boczne mięśnie brzucha. – Nie możemy zapomnieć o ćwiczeniu reaktywności mięśni, czyli ich szybkiej reakcji na bodźce – podkreśla Norbert Ptak z firmy Star Fitness. – Wtedy podczas jazdy na zmiennym podłożu, na przykład na muldach, będą reagowały odpowiednim napięciem, co zmniejszy prawdopodobieństwo upadku.

Najlepszym przygotowaniem do jazdy narciarskiej jest codzienny jogging i gimnastyka. Dla tych, którzy nie lubią biegania w zimie w plenerze, rozwiązaniem może być rower stacjonarny albo bieżnia. Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, a nawet skakanie na skakance poprawiają kondycję i wytrzymałość organizmu, a także zręczność i siłę ruchów. Aby przygotować odpowiednie partie mięśni wykonujmy proste ćwiczenia, które dobrze znamy: przysiady, rowerek, nożyce, krzesełko czy stawanie na palce. Kolejnym zalecanym ćwiczeniem są brzuszki i tzw. grzbiety, które wykonujemy, podnosząc tułów wraz z nogami leżąc na brzuchu. Warto wzmocnić też mięśnie stabilizujące kręgosłup przy wyginaniu na boki.

Ćwiczenia z przyrządami

Trening będzie bardziej skuteczny, jeśli użyjemy przyrządów,  takich jak ciężarki czy step do aerobiku. Lepsze efekty przy jeździe na nartach przynosi zwiększenie liczby powtórzeń, a nie obciążenia. Aby poprawić koordynację ruchową, balansujmy na niestabilnym podłożu, np. piłce fitness. – Pamiętajmy, że po ćwiczeniach trzeba rozluźnić napięte mięśnie, dlatego zakończmy je delikatnym rozciąganiem– zaznacza ekspert. Żeby nabrać sprawności fizycznej, nie musimy poświęcać dużo czasu na ćwiczenia. Ważne, by trenować regularnie i przyzwyczaić organizm do wysiłku. Wykorzystajmy też godziny przeznaczone na wykonywanie codziennych czynności, na przykład „pokłóćmy się” z windą, wysiadajmy jeden przystanek wcześniej i resztę trasy pokonujmy pieszo. Możemy też, stojąc np. na przystanku autobusowym albo przy automacie z kawą w biurze, przenosić ciężar ciała z pięt na palce; napinać mięśnie brzucha, jadąc samochodem czy robić rowerek, oglądając telewizję. Stosując się do tych kilku prostych zasad, skutecznie przygotujemy się do sezonu narciarskiego, a wtedy wyjazd na pewno zaliczymy do udanych.

źródło: mat.prasowe