W jodze istnieje wiele możliwości rozwijania technik relaksacyjnych, które przeciwdziałają efektom stresu i napięcia. Głęboki relaks nie polega na zasypianiu czy pozwalaniu umysłowi błądzić. Jest to stan czujnej świadomości, który głęboko odświeża i dodaje energii.
Podczas relaksacji układ nerwowy, oddechowy, krążeniowy oraz pokarmowy dostają przekaz, by zwolnić, odpocząć i się zregenerować. Zwykle zabiegani, zajęci, żyjemy w dużym napięciu. Jesteśmy cenieni za intelekt i skuteczność w działaniu, a nie za to kim jesteśmy. Nasze umysły oddzielone są od ciała i ciągle aktywne. Mało w naszym życiu przestrzeni na wejrzenie w siebie i wyciszenie. Na bycie.
Dlatego codzienny relaks jest niezbędny dla zachowania zdrowia, ponieważ umożliwia umysłowi i ciału regenerację oraz zintegrowanie wydarzeń całego dnia. W czasie głębokiej relaksacji ciało rozluźnia się a umysł cichnie, pozwalając się na zdystansowanie się wobec codziennych problemów i spraw. Uwalniane są napięcia, oddech staje się wolniejszy, głębszy, spowolnieniu ulega bicie serca, zmniejsza się ilość impulsów z układu nerwowego. Umysł uspokaja się, a między hałaśliwymi myślami pojawiają się momenty wyciszenia. Po relaksacji mamy szansę poczuć się odświeżeni jakbyśmy wrócili właśnie z krótkich wakacji. Oglądanie telewizji, czytanie książki czy nawet spacer po lesie nie da nam tego efektu, bo to tylko inna forma działania, przynosząca czasową odmianę zwyczajowego funkcjonowania. Umysł może się w czasie takiej aktywności wyciszyć, ale ciało pozostaje napięte. W czasie głębokiej relaksacji natomiast można się przełączyć z trybu „działanie” na „bycie”. Praktykowanie jej poprawia jakość i ilość snu, łagodzi ból (również migreny), uwalnia od napięć, pomaga radzić sobie ze stresem, wzbudza uczucie wewnętrznego spokoju i samoakceptacji.
Savasana - podstawowa pozycja relaksacyjna w jodze
Głęboka relaksacja ma miejsce przy pełnej przytomności i świadomości zachodzącego procesu. Umysł obserwuje proces relaksacji z pozycji świadka. Myśli pojawiają się i odchodzą, są obserwowane bez emocji. Oczy są zamknięte a oddech płynny i naturalny.
- Na podłodze możesz rozłożyć koc. Połóż się wygodnie na plecach z wyprostowanymi nogami.
- Odwróć wnętrza dłoni do sufitu, obracając ramiona na zewnątrz, ułóż je w pewnej odległości od boków ciała.
- Pod głowę i szyję możesz położyć złożony koc, by czoło i broda znajdowały się na tej samej wysokości.
- Rozłóż ciężar ciała równomiernie na barkach, pośladkach, rękach i nogach.
- Rozluźnij napięcia mięśni. Zrób głęboki wdech i wydech przypominający westchnienie, aby ciało opadło bezwładnie na podłogę. W tej pozycji pozostań przez cały czas trwania w savasanie, starając się jak najmniej poruszać.
- Zacznij kierować uwagę na kolejne części ciała, przyjmując do świadomości swoje samopoczucie. Zwróć uwagę na oddech, który staje się płynny, równy i naturalny.
- Odpręż oczy.
- Rozciągnij i rozluźnij skórę na czole. Puść napięcie w skroniach.
- Rozluźnij skórę na powiekach.
- Pozwól skórze od nasady nosa do środka oczu spłynąć do nasady włosów.
- Poczuj ciężar przedniej części mózgu, pełnej hałaśliwych myśli, pozwól jej opaść w stronę tyłu głowy.
- Zrelaksuj głęboko uszy, rozluźnij błonę bębenkową.
- Odpręż kości policzkowe i rozluźnij mięśnie policzków. Rozmiękcz ich wnętrze.
- Rozluźnij podbródek.
- Puść mięśnie gardła i rozluźnij język. Usta są półotwrate.
- Obejmij świadomością rosnący ciężar tułowia, rąk i nóg, w miarę jak ciało zaczyna się odprężać i puszczać napięcie.
- Rozluźnij wnętrza dłoni i palce, podeszwy i palce stóp.
- Zrelaksuj przeponę i przednią powierzchnię żeber.
- Zmiękcz brzuch i puść odcinek lędźwiowy kręgosłupa do podłogi.
- Cały czas rozluźniaj się. Odprężaj skórę aż do najgłębszych warstw. Puszczaj napięcie mięśni aż do najgłębszych warstw.
- Poczuj ciężar kości spoczywających bezwładnie na podłodze.
- Obserwuj siebie, bardzo powoli kierując uwagę na kolejne części ciała. Jeśli myśli zaczną ci umykać, delikatnie steruj je z powrotem na ciało.
- Nadal leżąc w pozycji savasana, zwróć uwagę, że ciężar ciała nie jest już tak wyczuwalny jak poprzednio. Możesz doświadczyć uczucia unoszenia się, bo ciało wydaje się lżejsze.
- Pozostań w pozycji od 5 do 20 minut.
- Następnie zacznij wydłużać oddech, zaczynając od wydechu, podtrzymuj wyciszenie umysłu.
- Zacznij poruszać palcami rąk i stóp i wyciągnij ręce nad głowę.
- Ugnij kolana i powoli przekręć się na prawy bok. Oczy są nadal zamknięte. Wciśnij dłonie w podłogę i podeprzyj się do pozycji siedzącej. Głowa podnosi się ostatnia.
- Powoli otwórz oczy, nie skupiając wzroku. Spróbuj zachować wewnętrzną koncentrację i spokój.
Uwaga: osoby cierpiące na depresję, choroby umysłowe i fobie nie powinny wykonywać savasany, chyba że uniosą i podeprą klatkę piersiową.
Więcej o praktyce jogi znajdziesz w poradniku
Joga. Równowaga ciała, umysłu i duszy.
Połącz się ze swoim „ja”
Cynthia Worby
Wydawnictwo Septem
