Unikanie cukru nie musi być trudne!

Chociaż cukier wciąż należy do najpowszechniej stosowanych substancji słodzących, na rynku nie brakuje jego zamienników. Spożywanie niektórych w żaden sposób nam nie szkodzi . Jak wybrać „zdrowo posłodzone” produkty żywnościowe?

Smak słodki jest instynktownie preferowany przez człowieka – najlepszym przykładem są niemowlęta, które po raz pierwszy skosztują słodyczy i później zaczynają się ich wyraźnie domagać. Smak słodki oznacza bowiem obecność w pokarmie dających energię węglowodanów; oznacza też, że dany produkt jest na pewno dojrzały i zdatny do spożycia. Związki te są nam oczywiście niezbędne do życia, jednak nie muszą one być przyjmowane w formie sacharozy, czyli białego cukru. W zupełności wystarczyłyby nam węglowodany zawarte w produktach zbożowych czy ziemniakach. Jednak to słodki smak kusi nas najbardziej. Z danych GUS wynika, że w 2016 r. spożycie cukru na jednego mieszkańca Polski wynosiło 42,3 kg, czyli o 4,4% więcej niż w 2015 r. Biały cukier jest przyczyną wielu chorób i dolegliwości, z nadciśnieniem tętniczym, otyłością, cukrzycą i próchnicą zębów na czele. Cukier obecny jest w wielu produktach spożywczych, ale na szczęście na tym polu mamy coraz większy wybór. Jak jeść słodko, ale zdrowiej?

Czytajmy skład produktów

Niestety nie wszystkie produkty oznaczone jako „zdrowe” faktycznie takie są. Nawet do wyrobów wytwarzanych z owoców, które są naturalnie wystarczająco słodkie, dodaje się substancje słodzące. Najlepszym tego przykładem są napoje owocowe. Produktem niezawierającym dodatkowych substancji słodzących jest sok. Jeśli wybieramy napój lub nektar – musimy liczyć się z obecnością cukru. Zwracajmy wówczas uwagę na jego pozycję na liście składników – im wcześniejsza, tym produkt zawiera go więcej. Równie baczną uwagę należy zwracać na pozyskiwany głównie ze skrobi kukurydzianej syrop glukozowo-fruktozowy. Podobnie jak cukier, przyczynia się on do rozwoju nadciśnienia, cukrzycy, otyłości, a także innych chorób, jest więc równie niezdrowy.

Produktami, po których możemy nie spodziewać się dosładzania, są płatki zbożowe oraz mieszanki musli. Wiele takich produktów zawiera jednak cukier, choć ze względów smakowych jest on zupełnie zbędny, zwłaszcza gdy mieszanka zawiera naturalnie słodkie owoce. Zdrowy produkt powinien mieć prosty skład, zawierający jedynie czyste płatki bez cukru oraz dodatki takie jak owoce lub orzechy. Przykładowo Sante FIT to płatki o najprostszym, naturalnym składzie. Jest to połączenie pełnoziarnistych, opiekanych płatków oraz owoców liofilizowanych. Nie zawierają cukru, soli ani pszenicy. Charakteryzują się także niską zawartością tłuszczu. Inną alternatywą dla naturalnie słodkiego musli są płatki z suszonymi owocami, takimi jak morele, figi, daktyle czy śliwki. Płatki Sante FIT doceniają kobiety – 8 na 10 pań deklaruje, że zakochało się w ich smaku[i].

Istotną kwestią jest skład produktów „light”, które kojarzą nam się – słusznie – z obniżoną kalorycznością. Zazwyczaj są one dosładzane słodzikami, które są niskokaloryczne, a na dodatek odpowiednie dla diabetyków. Najczęściej są to takie substancje, jak aspartam (E591) czy sorbitol (E420). Związki te można znaleźć w szerokiej gamie produktów – od napojów, przez słodycze i jogurty, po lody, a nawet wędliny czy pasty do zębów. Słodziki nie przyczynią się do dodawania nam kalorii, nie spowodują też próchnicy, ale spożywane w nadmiarze mogą być szkodliwe (np. sorbitol wywołuje biegunki i zaburzenia jelitowe; kontrowersje wzbudza też aspartam, nad którym wciąż prowadzone są badania, mimo że organizacje bezpieczeństwa żywności uznały go za nieszkodliwy). Pamiętajmy, że sugestywne hasło „zero cukru” nie musi oznaczać, że dany produkt nie zawiera żadnej substancji słodzącej. Powinniśmy zawsze sprawdzić, co zostało dodane zamiast cukru.

Niskosłodzony, czyli jaki?

Do grupy dosładzanych produktów owocowych zaliczamy m.in. dżemy. Dżemy wysokosłodzone nie są odpowiednie dla osób dbających o zdrowie – zawierają bowiem minimum 60% ekstraktu, na który składają się naturalne cukry pochodzące z owoców oraz cukier spożywczy dodawany w procesie wytwarzania dżemu. Dżemy niskosłodzone zawierają 28–50% ekstraktu. Do takich produktów zazwyczaj dodaje się więc dodatkową substancję słodzącą, jednak na szczęście nie zawsze jest to cukier. Ciekawą alternatywą są dżemy słodzone sokiem jabłkowym. Nie zawierają cukru spożywczego ani syropu glukozowo-fruktozowego; jednak pamiętajmy, że po otwarciu, ich okres przydatności do spożycia może być krótszy niż produktu dosładzanego cukrem. Zwracajmy także uwagę na to, jaka ilość owoców została użyta do produkcji dżemu. Dobry dżem zawiera więcej niż 80 g owoców na 100 g produktu.

Cukier brązowy, ksylitol, stewia – bezpieczniejsze alternatywy?

Cukier brązowy popularnie uważa się za zdrowszą alternatywę białego. Faktycznie, nieoczyszczony cukier trzcinowy zawiera minerały takie, jak cynk, żelazo, magnez, potas czy wapń. Jest to więc na pewno produkt zdrowszy. Pamiętajmy jednak, że musi być to nierafinowany cukier trzcinowy, gdyż często pod postacią „cukru brązowego” kryje się rafinowany cukier z dodatkiem melasy, która barwi go na brązowo. Pomimo zawartości minerałów, cukier trzcinowy jest jednak tą samą substancją, co cukier buraczany – sacharozą (obie mają więc taki sam wpływ na organizm). Nie jest odpowiedni dla diabetyków, a różnica kaloryczna między cukrem rafinowanym a nierafinowanym również jest niewielka. Kluczową kwestią jest więc ponownie sprawdzenie, ile cukru zawiera kupowany produkt. Znacznie zdrowsza jest melasa trzcinowa (lub buraczana) – bywa ona również stosowana jako substancja słodząca, choć dużo rzadziej niż cukier nierafinowany.

Zdrową alternatywą dla cukru jest ekstrakt ze stewii, rośliny pochodzącej z Paragwaju. Liście stewii są o wiele słodsze niż cukier, a jednocześnie niemal bezkaloryczne oraz bogate w witaminy i składniki odżywcze. Stewia dodawana jest do niektórych słodyczy, czekolad oraz napojów. Warto zwrócić uwagę także na produkty słodzone ksylitolem, czyli cukrem brzozowym. Jego smak jest niemal identyczny z białym cukrem. Zawiera jednak o ok. 40% mniej kalorii, a ponadto wspomaga wchłanianie wapnia w organizmie oraz wykazuje działanie bakteriobójcze. Jest to więc cukier, który nie tylko nie psuje zębów, ale wręcz przeciwdziała próchnicy. Dlatego właśnie ksylitol najwcześniej pojawił się jako składnik zdrowych gum do żucia. Obecnie na rynku dostępne są także słodycze oraz konfitury z ksylitolem.

Łyżeczka do herbaty mieści w sobie ok. 5 g cukru. Warto zapamiętać tę wartość, aby uzmysłowić sobie, ile łyżeczek spożywamy, kupując dosładzane produkty. Warto unikać szkodliwego dla zdrowia (i figury) cukru i wybierać alternatywy niedosładzane bądź słodzone jego zdrowym zamiennikiem.

[i] Badanie przeprowadzone na grupie 723 Ambasadorek Sante FIT.