W słońcu i w sardynkach? Poznaj różne źródła witaminy D

Działanie witaminy D kojarzyć się może z regulacją gospodarki wapniowo- fosforanowej, co oczywiście jest prawdą, gdyż wspiera ona mineralizację kości oraz zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu w jelitach. Niewiele osób jednak wie, że witamina D oddziałuje również m.in. na układ sercowo-naczyniowy, odpornościowy czy mięśnie. Jest to możliwe z uwagi na obecność receptorów dla tej witaminy na niemal każdej komórce naszego ciała. Naukowcy dopatrują się roli witaminy D w patofizjologii nowotworów, cukrzycy, chorób neurologicznych, a także… depresji.

reklama

Gdzie znajdziemy witaminę D?

Niemal całość, bo aż 90 % zapotrzebowania na witaminę D, pokrywana jest poprzez jej syntezę w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Z kolei egzogenną witaminę D możemy dostarczyć wraz z pokarmem. Niemniej ilościowo dieta jest w stanie dostarczyć nam ok. 10% z dobowego zapotrzebowania na tę witaminę.

Światło słoneczne – nasz sprzymierzeniec w syntezie witaminy D

Jak wspomniano powyżej, większość niezbędnej nam witaminy D wytwarzana jest w skórze, gdzie w keratynocytach, dochodzi do przekształcenia prowitaminy D w prewitaminę, ulegającą dalszym przemianom w organizmie. By cały ten proces przebiegł pomyślnie, niezbędne jest promieniowanie słoneczne. Efektywna produkcja witaminy D jest także możliwa przy udziale lamp UVB, pod warunkiem, że emitują promieniowanie ultrafioletowe o odpowiednim zakresie długości fal.

Dlaczego synteza skórna jest niewystarczająca?

Wydawać by się mogło, że problem niedoboru witaminy D właściwie powinien nie istnieć, skoro do jej wytworzenia niezbędna jest nasza skóra i światło słoneczne. Niestety, rzeczywistość jest nieco inna. Wydajność syntezy witaminy D zależna jest od szeregu czynników zarówno środowiskowych (szerokość geograficzna, zanieczyszczenie powietrza), jak i osobniczych – ilość melaniny w skórze, powierzchnia odsłoniętego ciała, czy stosowanie filtrów ochronnych. W naszej strefie klimatycznej najwłaściwsza pora dla syntezy skórnej to okres od kwietnia do września. Optymalnie byłoby, gdyby w tym czasie osoby o jasnym fototypie codziennie przez 15 minut, w godzinach 10.00 – 15.00, eksponowały przynajmniej 18% swojego ciała, nie stosując filtrów ochronnych. Produkowana wówczas witamina D jest gromadzona w tkance tłuszczowej i uwalniana z niej przez 1- 2 miesiące. Nie trudno jednak przewidzieć, że taka sytuacja jest bardzo teoretyczna, czy to ze względów pragmatycznych czy zdrowotnych (poparzenia słoneczne, ryzyko rozwoju nowotworów skóry).

Witamina D w pokarmach

Źródła witaminy D stanowią przyjmowane przez nas pokarmy oraz produkty żywnościowe wzbogacane w tę witaminę. Najbogatsze w witaminę D są ryby – przede wszystkim świeży węgorz, śledź, łosoś, makrela, sardynki oraz tuńczyk. Przykładowo 100 gramów świeżego węgorza to aż 1200 IU, co może pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę u osoby dorosłej. Jednak w Polsce spożycie ryb jest niewystarczające z różnych powodów – czy to finansowych (wysoka cena) czy przez dostępność. W znacznie mniejszych ilościach witaminę D znajdziemy w żółtkach jaj (około 54 IU/100 g), wątrobie, mięsie czerwonym i drobiowym oraz podrobach, przetworach mlecznych (mleko krowie to 0.4 – 1.2 IU na 100 ml), a także produktach wzbogacanych o witaminę D. W Polsce witaminę D dodaje się przede wszystkim do margaryny. Jeśli chodzi o menu najmniejszych z naszych pociech – bogate w witaminę D są mleka modyfikowane.

Słońce, ryby – czy to wystarczy?

Uwarunkowania klimatyczne, spędzanie znacznej części dnia w pomieszczeniach, a także rosnąca świadomość konieczności ochrony przeciwsłonecznej sprawiają, że synteza skórna jest niewystarczająca. Dodatkowo dieta uboga w pokarmy o znacznej zawartości witaminy D zwiększa ryzyko wystąpienia jej niedoborów, które w populacji polskiej dotyczą nawet 90% z nas. Dlatego też warto zadbać o dostarczenie należnej ilości tej witaminy w postaci preparatów kupowanych w aptekach.

Zapotrzebowanie na witaminę D – czyli każdemu według potrzeb

Zapotrzebowanie na witaminę D jest różne i zależy m.in. od wieku, czy masy ciała. Dla dzieci do 6. miesiąca życia zaleca się 400 IU witaminy D. Nieco większe pociechy, do 1. roku życia, powinny przyjmować od 400 do 600 IU na dobę. Dzieci i młodzież – 600 do 1000 IU, z kolei dorośli 800 – 2000 IU, zależnie od masy ciała.

Na rynku dostępnych jest wiele preparatów z witaminą D. Dokonując wyboru właściwego dla siebie czy swojego dziecka warto zdecydować się na produkt dokładnie przebadany, przyjmować go systematycznie i w odpowiedniej dawce zgodnej z indywidualnymi potrzebami. Produktem na rynku, który wart jest uwagi, jeśli chcemy zadbać o dostarczenie dziecku na co dzień odpowiedniej dawki witaminy D3 jest produkt mel●tiki witamina D. Tabletki o pysznym waniliowym smaku, rozpuszczające się w ustach, a dzięki formuła melt umożliwiają szybsze przyswajanie składników odżywczych.