Sposób odżywiania i styl życia młodzieży w wieku szkolnym jest częstym tematem badań naukowych. Jakie błędy żywieniowe powtarzają się najcześciej i co powinno znaleźć się w zdrowej diecie nastolatka?
Najpopularniejszymi błędami żywieniowymi młodzieży są:
- nieprzestrzeganie stałych pór spożywania posiłków
- ograniczanie liczby posiłków (często mniej niż 4 na dobę) na korzyść podjadania,
- zbyt mało warzyw, owoców, produktów mlecznych, pełnego ziarna i ryb
- nadmiar słodyczy, słonych przekąsek i słodkich napojów
Te zachowania żywieniowe w połączeniu z niewystarczają aktywnością fizyczną często stają się przyczyną nadwagi i
otyłości oraz niedoborów witamin i składników mineralnych w organizmie. Niejednokrotnie nadwaga współistnieje z niedożywieniem pod względem jakościowym.
Prawie 15 proc. młodzieży w wieku 11-15 lat ma problem z nadmierną masą ciała, aw grupie jedenastolatków jest to aż 17,9% badanych. Konsekwencje nadwagi i otyłości są znane i szeroko dyskutowane, a czym skutkują niedobory niektórych składników odżywczych? „Wszystko zależy od składnika. Niedobory żelaza, kwasu foliowego i witaminy B12 to ryzyko anemii, osłabienia i zmęczenia. Nieodpowiednie spożycie witaminy C przyczynia się do osłabienia odporności, zaś witaminy D i wapnia do osłabienia kośćca. Każdy składnik to element wielkiego domina – brak choćby jednego z nich przekłada się na gorsze funkcjonowanie naszego ciała”, mówi Katarzyna Zadka, dietetyk programu Żyj smacznie i zdrowo.
Zobacz też: Pielęgnacja paznokci
Jakie składniki odżywcze powinny znaleźć się w diecie nastolatków?
- pełnowartościowe białko niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. To z niego budowane są mięśnie, hormony, enzymy, skóra, włosy i paznokcie. Można je znaleźć w produktach mięsnych, roślinach strączkowych (grochu, fasoli, ciecierzycy, soczewicy), a także w kaszach (jaglanej, gryczanej, pęczaku)
- tłuszcze dobrej jakości, które. wspierają one m.in. prawidłowy rozwój mózgu. Znajduja się w rybach, orzechach, oleju rzepakowym czy oliwie z oliwe z pierwszego tłoczenia.
- węglowodany złożone zawarte w pełnoziarnistym pieczywe, makaronach, kaszach, brązowym ryżu.
- składniki mineralne:
- wapń, budulec szkliwa i kości, odpowiedzialny także za skurcz mięśni. Znajduje się w produktach mlecznych, roślinach strączkowych i zielonych warzywach;
- magnez, który wpływa korzystnie na pracę mózgu oraz zmniejsza uczucie zmęczenia, zawarty jest m.in. w orzechach, sezamie, gorzkiej czekoladzie, soi oraz bananach;
- żelazo, bez którego transport tlenu w ciele nie byłby możliwy, można znaleźć w mięsie, nasionach roślin strączkowych, żółtkach jaj i zielonych warzywach;
- witamina A niezbędna dla prawidłowego wzrostu, trafia do organizmu w mleku i jego przetworach oraz pomarańczowych i zielone warzywacg
- witamina D odpowiada za mineralizację kości i ogólną energię,jest zawarta w jajach i tłustych rybach
- witaminy z grupy B konieczne m.in. do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu - jest to grupa bardzo różnorodna, do której zależy zarówno witamina B12 znajdująca się tylko w produktach zwierzęcych, jak i kwas foliowy, który w największej ilości zawierają warzywa.
- witamina C wzmacniająca odporność organizmu, której naturalnymi źródłami są m.in czerwone warzywa i owoce (pomidor, truskawki, papryka) czy natka pietruszki.