fbpx

Zasady żywienia – dieta dla młodego sportowca

Dieta dla mlodego sportowca
123rf.com

Przy uprawianiu sportu znajomość podstawowych zasad żywienia jest bardzo ważna. Młody człowiek ma wiedzieć, jaka ilość kalorii i płynów jest niezbędna dla jego organizmu w ciągu całego dnia. Ważny jest też podział na żywność i napoje spożywane przed ćwiczeniami, w trakcie ćwiczeń i po ich zakończeniu. Kluczowe jest uświadomienie sobie, że nieprawidłowe odżywanie może być przyczyną słabszych wyników sportowych. I to mimo ciężkiej pracy i zaangażowania w treningi.
Dietę dla młodego sportowca muszą przygotować wspólnie rodzice, trener i dietetyk. Obecność rodziców jest niezbędna, ponieważ to oni kupują żywność i przygotowują posiłki dla dzieci. W codziennej diecie posiłki mają być pełnowartościowe, a suplementy mogą być jedynie dodatkiem do takiej diety. O ich ewentualnym stosowaniu musi zadecydować specjalista. Nie mogą zastępować pożywienia!

Zgodnie z zasadami żywienia w diecie dla sportowca muszą znaleźć się wszystkie składniki odżywcze, czyli białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Urozmaicona dieta zapobiegnie chudnięciu lub tyciu, objawom zmęczenia, chorobom, kontuzjom i długotrwałej, często bolesnej rekonwalescencji itp. Należy pracować na tym, by młody sportowiec jadł ze zrozumieniem, czyli obserwował, jak jego ciało reaguje na pożywienie. Każdy posiłek ma mu dostarczyć energii, co powinien odczuć po zjedzeniu. Jeśli tak nie jest, jeśli jest senny i zmęczony, to znaczy, że albo to, co zjadł mu nie służy, albo należy zmienić połączenia produktów w jednym posiłku.

  • Ważne jest, aby dziennie jeść 3 główne posiłki i 2-3 przekąski. Przerwy pomiędzy posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3 lub 4 godziny. Posiłki obfite dobrze jest zjadać na 2-4 h przed wysiłkiem a przekąski na 1-2 h przed wysiłkiem. Wynika to z faktu, że posiłki białkowe docierają do jelit po ok. 4 h po spożyciu a posiłki węglowodanowe już po ok.2 h. Wcześniejsze rozpoczęcie treningu może spowodować różne objawy niestrawności.
  • Węglowodany są podstawowym źródłem energii, są niezbędne do skutecznego wysiłku fizycznego, ponieważ dostarczają energię mięśniom. Najlepsze są węglowodany pochodzące z produktów pełnoziarnistych: kasz, makaronów, brązowego ryżu; oraz z warzyw i owoców. Nieodpowiednia ilość węglowodanów w diecie wpływa na spowolnienie tempa magazynowania glikogenu i na rozpad białek budujących mięśnie. Związane jest z tym również zbyt szybkie zmęczenie przy wysiłku.
  • Ilość zjadanego białka zależy od rodzaju uprawianej dyscypliny. Sportowcy wegetarianie zastępują oczywiście mięso odpowiednimi produktami zawierającymi białko roślinne. Białko ma pochodzić przede wszystkim z pokarmu a nie z odżywek w proszku.
  • W skład posiłku mogą wchodzić pełnoziarniste produkty zbożowe łączone z warzywami lub warzywa łączone z porcją białka, czyli mięsa z dobrej hodowli, ryby, jajka lub nasiona roślin strączkowych z warzywami. Zasady żywienia mówią, że ma być urozmaicony. Jeżeli
    dieta dla młodego sportowca
    123rf.com

    dziecko ćwiczy intensywnie powyżej 1h, to należy zadbać o dostarczenie organizmowi węglowodanów. Po takim treningu dziecko powinno mieć pod ręką przekąski, takie jak: wafel ryżowy z konfiturą, pieczywo pełnoziarniste z miodem lub masłem orzechowym, owoce lub świeżo wyciśnięty sok lub koktajl owocowo-jogurtowego. Napój można przygotować w domu i dać dziecku w termosie.

  • Można również stosować takie połączenia jak: ciepłe śniadanie z płatków zbożowych z dodatkiem orzechów i/lub suszonych owoców oraz niewielkiej ilości masła; sałatki z fasolą i/lub ryżem z warzywami, makaron z warzywami i z tofu.
  • Szczególne miejsce w diecie młodego sportowca mają witaminy i sole mineralne. Są one źródłem antyoksydantów, które niszczą wolne rodniki wytwarzane w organizmie podczas intensywnych ćwiczeń. Źródłem antyoksydantów są przede wszystkim warzywa i owoce. Ważnym składnikiem warzyw i owoców jest błonnik, który zapobiega zaparciom i daje poczucie sytości.
    dieta dla młodego sportowca
    123rf.com

Rodzice muszą pamiętać, że jedną z podstawowych zasad żywienia jest stała pora jedzenie posiłków. Za każdym razem dzieci powinny otrzymywać węglowodany dobrej jakości, najadać się do syta, ale nie przejadać. Podobnie, obowiązkiem rodziców jest też dbałość o to, aby organizm dziecka był odpowiednio nawodniony.

W codziennej diecie młodego sportowca dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości płynów jest bardzo ważne. Ryzyko odwodnienia wśród dzieci jest o wiele większe w porównaniu z osobami dorosłymi, szczególnie w trakcie upałów. Objawy odwodnienia to ciemny mocz, skurcze mięśni, bóle głowy, zwiększone tętno, nudności. Rano mocz powinien być jasny i obfity. Dlatego w trakcie treningu lub zawodów muszą być uzupełniane straty płynów. Pamiętać należy o płynnych posiłkach i tu uwaga dla rodziców, by przyrządzali swoim dzieciom odżywcze zupy.