1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Ćwiczenia oddechowe na koncentrację - 20 oddechów oczyszczających

Ćwiczenia oddechowe na koncentrację - 20 oddechów oczyszczających

Ilustracja iStock
Ilustracja iStock
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Praca zdalna i skumulowane emocje - to i wiele innych elementów naszej obecnej rzeczywistości wpływa na fakt, że coraz częściej nie możemy się skupić. A najlepszym lekarstwem na problemy z koncentracją są ćwiczenia oddechowo-koncentracyjne, znane najczęściej pod nazwą pranajama. Nauczyciel jogi Maciej Wielobób prezentuje jedno z takich ćwiczeń, idealne na dobry początek dnia.

Praca zdalna i skumulowane emocje - to i wiele innych elementów naszej obecnej rzeczywistości wpływa na problemy z koncentracją. A najlepszym lekarstwem na umiejętność skupienia są ćwiczenia oddechowo-koncentracyjne, znane najczęściej pod nazwą pranajama. Nauczyciel jogi Maciej Wielobób prezentuje jedno z takich ćwiczeń, idealne na dobry początek dnia.

Oddech dla mistyka jest czymś więcej niż tylko czynnością fizjologiczną – jest prądem, który niesie ze sobą nasze emocje, postawy, myśli, działania. Niekontrolowany oddech to brak kontroli nad sobą. Dlatego właśnie mistrzowie tyle uwagi poświęcają oddechowi. Jak pisał suficki mistyk Bahauddin Nakshbandh: Im bardziej ktoś jest świadomy swojego oddechu, tym silniejsze jest jego życie wewnętrzne.

Pranajama o poranku

Choć jest wiele rodzajów pranajamy, wszystkie sprowadzają się do połączenia pracy z oddechem z określonym przedmiotem koncentracji, np. mantrą, wizualizacją, zogniskowaniem uwagi na jakimś miejscu w ciele. Ja postanowiłem zaprezentować prostą, ale jednocześnie bardzo głęboką oddechową technikę sufich, znaną pod nazwą „20 oddechów oczyszczających”. To ćwiczenie wykonuję codziennie jako jeden z elementów mojej praktyki od ponad 20 lat. Najlepiej zacząć rano, zaraz po przebudzeniu i skorzystaniu z toalety, w przewietrzonym pomieszczeniu. Oczywiście, jeśli poranny czas nie sprzyja skupieniu, dostosuj czas praktyki do siebie. To ćwiczenie służy pracy nad umysłem, a wykonywane rano poprawia koncentrację w dalszej części dnia.

Oddech krok po kroku

  • Przyjmij wygodną pozycję, stabilną i wyprostowaną, siedzącą lub stojącą.
  • Zamknij oczy i daj sobie chwilę na wejście w neutralny, zrelaksowany stan umysłu. Bądź uważny, pozwalaj na przepływ myśli, emocji, wrażeń zmysłowych, ale nie oceniaj ich, nie nazywaj, nie wypieraj ani nie „dokarmiaj” ich. Pozwalaj im przepływać, pozostając uważny, lecz obojętny.
  • Gdy ugruntujesz się w tym stanie, możesz zacząć pranajamę.
  • Składa się ona z czterech etapów. Na każdym wykonuj świadomy, dosyć pełny, ale komfortowy wdech, na 1–2 sekundy zatrzymuj powietrze, po czym w sposób świadomy, lekko wydłużony (ale nie siłowy) wydychaj je.
  • Z wdechem powtarzaj w myślach (synchronizując myśl z oddechem) zdanie: „Wdycham boskie życie i światło” lub po prostu: „Wdycham życie i światło”, a z wydechem: „I promieniuję tym samym”. Jeśli to możliwe, wizualizuj również wdychanie jasnego światła z wdechem, a z wydechem wypromieniowywanie go.
Na pierwszym etapie wykonuj według powyższej instrukcji pięć oddechów, oddychając nosem zarówno przy wdechu, jak i przy wydechu. W drugiej fazie pranajamy wdech rób nosem, a wydech ustami, ale w taki sposób, by powietrze wychodziło nimi wąskim strumieniem (również pięć oddechów). Na trzecim etapie oddychaj odwrotnie – jednolity strumień wdechu ustami, a wydech nosem (pięć powtórzeń), by w ostatnim stadium pranajamy wdychać i wydychać ustami (ponownie pięć razy).

Na zakończenie zostań jeszcze 3–5 min w ciszy z zamkniętymi oczami, obserwując, jak wykonana technika wybrzmiewa w tobie.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

To, jak oddychamy, wpływa na nasze życie

Od kondycji płuc zależy, czy długo będziemy cieszyć się życiem. (Ilustracja: Getty Images)
Od kondycji płuc zależy, czy długo będziemy cieszyć się życiem. (Ilustracja: Getty Images)
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Od tego, w jaki sposób oddychamy i co wdychamy, zależy jakość naszego życia. Możemy ją poprawić. Duże znaczenie ma tu kondycja płuc – zwracają uwagę specjaliści.

Dr Marek Bardadyn, naturoterapeuta

Kondycja płuc w dużej mierze zależy od tego, czy oddychamy czystym powietrzem. Jeśli musimy przebywać w środowisku zapylonym, nie wstydźmy się nosić masek ochronnych. Nie stosujmy w domu toksycznych farb, nie palmy papierosów ani nie bądźmy biernymi palaczami. W aucie co pół roku wymieniajmy filtr powietrza. Nie lekceważmy kaszlu trwającego dłużej niż 2–3 tygodnie, stanów podgorączkowych, przewlekłego zmęczenia, bo objawy te mogą świadczyć o schorzeniach oskrzeli i płuc, także tych bardzo poważnych.

W wielu dolegliwościach poprawę przynoszą leki homeopatyczne - między innymi w chorobach, którym towarzyszy osłabienie i trudności w odkrztuszaniu, takich jak zapalenie płuc czy oskrzeli lub astma. Co więcej, im jesteśmy starsi, tym bardziej powinniśmy „trenować” płuca, np. regularnie wykonując ćwiczenia oddechowe. W ten sposób zapobiegniemy zmniejszaniu się pojemności płuc.

Profilaktyka w parze z babką

Dla poprawienia kondycji płuc warto pić napar z mieszanki ziół: kwiatu rumianku, korzenia prawoślazu, liścia babki lancetowatej, ziela krwawnika i ziela lebiodki (po 50 g). 2 łyżki mieszanki zalewamy 2 szklankami wrzątku i parzymy pół godziny. Przecedzamy i popijamy przez cały dzień. Kuracja powinna trwać 2–3 tygodnie (można ją powtórzyć po tygodniu–dwóch tygodniach przerwy).

Dr n. med. Ocz Batyn, specjalista chorób wewnętrznych i medycyny orientalnej

Wraz z pierwszym oddechem zaczerpniętym po urodzeniu pojawia się podział krążenia krwi na płucne i ogólnoustrojowe (płód ma jeden krwiobieg). Zostaje też uruchomiony samodzielny system przemiany materii, który przestanie funkcjonować wraz z naszą śmiercią. Wewnętrzna równowaga organizmu, poziom dotlenienia i odżywienia tkanek, a także usuwanie z nich toksyn zależą przede wszystkim od prawidłowego funkcjonowania płuc, krążenia krwi i właściwego metabolizmu.

Żywiołem płuc jest Metal − syn Ziemi (opiekuje się śledzioną, żołądkiem i trzustką). Dlatego osoby dobrze odżywiające się, bez problemów trawiennych mają mocne płuca i odporne na choroby jelito grube. Ponieważ Metal uderza w Drewno (podlega mu wątroba), ci, którzy często zapadają na dolegliwości dolnych dróg oddechowych, nierzadko uskarżają się również na wątrobę. Płuca są też połączone podobną zależnością m.in. z nosem oraz skórą. Katar, uczucie zatkania nosa, krwawienia z niego, stany zapalne zatok czy szarawy, szorstki naskórek i krostki zwykle świadczą o problemach z płucami, które jeszcze nie dały wyraźnych objawów. Najczęściej mają je osoby z przewagą czynnika badghana, czyli flegmy.

Aby przywrócić harmonię tkankom, należy nieco zakwasić organizm (pod warunkiem jednak, że nie cierpimy na nadkwasotę). Jedzmy więc szpinak, kapustę pekińską, wołowinę. Każdy powinien spożywać wysokiej jakości oleje roślinne. Pamiętajmy, że dieta musi być urozmaicona i zawierać dużo błonnika, co uchroni nas przed zaparciami. To ważne, bo są one jednym z największych wrogów zdrowia, a zwłaszcza płuc.

Konieczna jest też gimnastyka oraz ćwiczenia oddechowe (siadamy po turecku i przez 5 minut oddychamy, tak by słyszeć szmer oddechu, a co trzeci wydech wypuszczamy powietrze aż z „dna” brzucha). Szczególnie powinniśmy dbać o płuca jesienią, bo to czas największej aktywności tego narządu. Wtedy też jest w Polsce wietrznie, wilgotno i chłodno, a takiej aury ten organ nie lubi.

Ochronny ucisk

Zakończenia meridian płuc znajdują się na czubkach kciuków oraz na liniach biegnących od czubków (wzdłuż paznokcia) po obu stronach: w kierunku nasady palca wskazującego oraz aż do łokcia. Kilka razy dziennie, przez 5 minut, pocierajmy te linie, od szczytów kciuków w dół, aż skóra dobrze się rozgrzeje. Warto także często masować ręce tuż poniżej nadgarstków (w miejscu wyimaginowanego zegarka). Obejmujemy rękę drugą dłonią i mocno rozcieramy obrotowymi ruchami. Gdy skóra się zaróżowi i rozgrzeje, zmieniamy ręce.

Dr Partap S. Chauhan, specjalista medycyny ajurwedyjskiej

Oddychanie jest pobieraniem życiodajnej energii, to, jak oddychamy, wpływa na to, jak żyjemy. Od kondycji płuc zależy, czy długo będziemy cieszyć się życiem. Aby tak było, powinniśmy przestrzegać kilku reguł.

Na płuca niekorzystnie działa krótki i płytki oddech, dlatego, zwłaszcza jeśli przebywamy na łonie przyrody, oddychajmy „przeponą”, jak najgłębiej. Unikajmy wyczerpujących ćwiczeń fizycznych, przetworzonej żywności, stresu, a także tłumienia naturalnych potrzeb ciała (jak głodzenie się, pracowanie nocą itd.). Według ajurwedy za blokady w płucach i obniżenie ich sprawności odpowiada również zwiększenie doszy kapha. Dlatego powinniśmy jadać lekkostrawne pokarmy, np. zupy warzywne, gotowane warzywa, owoce (oprócz bananów) świeże i suszone. Używajmy kminu, kolendry, imbiru, kurkumy, pieprzu, cynamonu, goździków, bazylii i kardamonu, bo te przyprawy obniżają kapha. Przed snem pijmy filiżankę „Złotego mleka”, czyli ciepłego mleka zmiksowanego z 1/4 łyżeczki kurkumy. Z kolei picie herbatki imbirowej i naparu z mięty pomaga płucom oczyścić się ze śluzu i toksyn. Nie mniej skuteczna jest także vamana (terapia oczyszczająca), szczególnie godna polecenia osobom cierpiącym na przewlekłe schorzenia płuc.

Olej na klatce

Polecam zabieg, który doskonale pobudza krążenie i sprzyja oczyszczaniu się płuc. Łyżeczkę startego imbiru i łyżeczkę zmiażdżonego czosnku gotujemy w 100 ml oleju sezamowego. Gdy przyprawy się zmacerują, olej filtrujemy przez gazę i odstawiamy, by lekko przestygł. Należy go wcierać 5–7 minut w klatkę piersiową z przodu i z tyłu. Zabieg będzie skuteczniejszy, jeśli potem wejdziemy do sauny.

  1. Psychologia

Nawyki, które pomogą nam zachować zdrowie psychiczne

Dobre nawyki są nam potrzebne do właściwego funkcjonowania. Ważne, aby wykształcić w sobie szczególnie te, które są niezbędne dla zdrowia psychicznego. (Fot. Getty Images)
Dobre nawyki są nam potrzebne do właściwego funkcjonowania. Ważne, aby wykształcić w sobie szczególnie te, które są niezbędne dla zdrowia psychicznego. (Fot. Getty Images)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Rutyna ma złą prasę. W powszechnym przekonaniu jest główną przyczyną nudy, wypalenia zawodowego czy rozpadu związków. A jednak bez niej każdego dnia musielibyśmy uczyć się wszystkiego od nowa, nawet podstawowych czynności. Nie rozwijalibyśmy się, nie doskonalili, ale też nie umieli zachować równowagi. Współczesna nauka mówi jasno: dobre nawyki są nam potrzebne do właściwego funkcjonowania. Podpowiadamy, które z nich warto w sobie wykształcić. Zacznijmy od tych niezbędnych dla zdrowia psychicznego.

Nasza psychika jest bardzo krucha. Czasem drobne na pozór zdarzenie może doprowadzić do kryzysu nerwowego. Dlatego tak ważna jest profilaktyka zdrowia psychicznego, przez psychologów zwana działaniem proaktywnym – czyli budowanie wewnętrznych zasobów, do których możemy odwołać się w trudnej sytuacji. W tym właśnie pomoże nam konsekwencja i codzienna rutyna oraz świadomość, że to zadanie na lata.

To, na co mamy wpływ

– Mamy dużą praktykę w zajmowaniu się swoim zdrowiem fizycznym, bo nauczyły nas tego wieki medycyny i innych nauk, natomiast dbać o swoją psyche, o dobre samopoczucie – uczymy się dopiero niewiele ponad 100 lat. To całkiem niedługo, jednak jesteśmy na dobrej drodze – mówiła niedawno dr Agnieszka Mościcka-Teske, psychoterapeutka i interwentka kryzysowa z Uniwersytetu SWPS podczas webinaru zorganizowanego przez Strefę Psyche USWPS.

Czym właściwie jest zdrowie psychiczne? Psycholożka przytacza dwie definicje. Pierwsza z nich to tracąca znaczenie tzw. negatywna, zgodnie z którą zdrowie psychiczne oznacza stan braku psychopatologii. Druga opiera się na podejściu pozytywnym – co odpowiada ogólnemu trendowi w psychologii do podkreślania zasobów osobistych i rozwijania ich – i funkcjonuje od lat 50. XX wieku. Jej autorką jest austriacka psycholożka społeczna Marie Jahoda, według której zdrowa psychicznie osoba ma poczucie własnej wartości i szacunku do samej siebie, jest autonomiczna i niezależna w sensie podejmowania własnych decyzji, świadomości swoich odczuć, potrzeb i celów. Definicja podkreśla również zdolność do nawiązywania, utrzymywania i wzmacniania relacji międzyludzkich oraz funkcjonowania w społeczeństwie. Osoba zdrowa psychicznie stara się też realizować własny potencjał, czyli wykorzystuje swoje umiejętności, predyspozycje i intelekt. Wśród cech zdrowia psychicznego Marie Jahoda podkreśla również zdolność do realistycznego poznania, czyli krytycznego spojrzenia na siebie i na otoczenie.

Oczywiście nasz stan psychiczny zależy od wielu czynników, m.in. genetyki, osobistej historii, sytuacji ekonomicznej, środowiska fizycznego, sytuacji społecznej czy zdrowia. O ile niektóre z nich, jak geny czy przykre doświadczenia z przeszłości, pozostają poza naszym zasięgiem, to na inne możemy wpływać. Dbanie o swoje zdrowie psychiczne warto zatem oprzeć na następujących czterech filarach.

Wsparcie społeczne

Badania i doświadczenia terapeutyczne wskazują, że najważniejszym zasobem wspierającym nasz dobrostan psychiczny jest sieć społeczna. Najczęściej rozumiana jest jako wsparcie emocjonalne, towarzyskie i wartościujące od rodziny i najbliższych przyjaciół, na którą składają się m.in. troska, empatia, słuchanie i pocieszanie, zaufanie, uznanie, akceptacja, pomoc w pełnieniu ról społecznych, pobudzanie do aktywności oraz wspólne spędzanie czasu. Oto, co w tej kwestii możesz zrobić:

Zdrowe nawyki społeczne

  •  dbaj o relacje z najbliższym otoczeniem: rodziną, przyjaciółmi, kolegami z pracy;
  •  rozszerzaj sieć społeczną na dalsze osoby: sąsiadów, mieszkańców dzielnicy, lokalnych sprzedawców i rzemieślników;
  •  nie zaniedbuj rozrywki i dbaj o czas na przyjemności;
  •  rozwijaj empatię i życzliwość w drobnych sprawach;
  •  dziel się swoimi planami – to działa mobilizująco;
  •  komunikuj się w modelu „Porozumienie Bez Przemocy”: mów o faktach, swoich uczuciach i potrzebach, proś, a nie żądaj, bądź otwarty na komunikat drugiej strony;
  •  jeśli przeżywasz trudną sytuację, nie izoluj się od ludzi: poproś o pomoc zaufaną osobę lub specjalistę – psychologa, psychiatrę, terapeutę, doradcę zawodowego;
  •  unikaj tzw. wampirów energetycznych.

Zarządzanie stresem

Wiele napisano już o zgubnych skutkach przewlekłego stresu, czyli przebywaniu przez dłuższy okres w stanie fizjologicznego alarmu w organizmie. Sam stres jest nam skądinąd potrzebny, bo mobilizuje organizm do działania w sytuacji zagrożenia, niekiedy znacznie przekraczającego nasze zwykłe możliwości, jednak przedłużające się napięcie może z czasem doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Jako skuteczny środek doraźnego wyjścia z tego stanu prof. Rafał Ohme w swojej książce „Emo Sapiens” zaleca proste ćwiczenia izometryczne, które nie wymagają ani specjalnego stroju, ani wiele miejsca, np. uciskanie piłki gumowej uniesionymi rękami czy „siad w powietrzu” z plecami opartymi o ścianę. W dłuższym terminie potwierdzone badaniami efekty w zakresie większej tolerancji stresu przynosi m.in. praktyka mindfulness i różne inne formy medytacji.  Skup się zatem na następujących kwestiach:

Zdrowe nawyki antystresowe

  •  naucz się relaksujących technik oddechowych;
  •  pamiętaj, że najbardziej odprężająca jest aktywność fizyczna w umiarkowanym tempie, np. szybki spacer lub slow jogging;
  •  buduj poczucie wartości oparte na wewnętrznych zasobach, np. samoakceptacji, asertywności, odpowiedzialności;
  •  bądź w tu i teraz – unikaj rozpamiętywania przeszłości i warunkowania swojego zadowolenia przyszłymi osiągnięciami, np. „kiedy schudnę, to na pewno wszystko się ułoży”;
  •  ćwicz wyrażanie wdzięczności;
  •  regularnie medytuj, módl się;
  •  ucz się wyrażania emocji;
  •  zamiast starać się wszystko zapamiętać – rób notatki i korzystaj z funkcji kalendarza w smartfonie, poczcie lub aplikacji do zarządzania czasem;
  •  ograniczaj stresory fizyczne: hałas, nadmiar sztucznego światła;
  •  dbaj o przyjazną przestrzeń wokół siebie, unikaj bałaganu.

Higiena życia codziennego

Organizm człowieka to system naczyń połączonych, zatem na naszą psyche wpływa też ogólny komfort fizyczny.  Na co dzień powinniśmy dbać o niego przede wszystkim przez odpowiednią dietę, zdrowy sen i aktywność fizyczną.

Zależności między odżywianiem a stanem nastroju to dość nowa dziedzina naukowa. Najwięcej badań przeprowadzono na temat tzw. diety śródziemnomorskiej (opartej przede wszystkim na warzywach, oliwie z oliwek) i pozwalają one stwierdzić jej dobroczynny wpływ w profilaktyce depresji i stanów lęków. Jesienią 2019 roku opublikowano również wyniki badań z zakresu psychiatrii żywieniowej przeprowadzonych na uniwersytecie w Göteborgu, podczas których zaobserwowano m.in. korelację między nadmiernym spożywaniem rafinowanego cukru a ADHD i hiperaktywnością oraz między niedoborami witaminy B12 a wzrostem skłonności do depresji.

Jeśli chodzi o znaczenie ćwiczeń dla zdrowia psychicznego i umiejętności radzenia sobie ze stanami depresyjnymi, to zdecydowanie przynoszą one wiele korzyści, choć mechanizm nie jest do końca znany. Niektórzy naukowcy dopatrują się efektu działania endorfiny i neuroprzekaźników z grupy monoaminowej, odpowiedzialnych m.in. za stany emocjonalne, inni podkreślają, że praca mięśni pozwala na korzystny dla mózgu „detoks” organizmu.  W przypadku osób cierpiących na depresję Światowa Organizacja Zdrowia zaleca aktywność fizyczną  trzy razy w tygodniu przez 45 minut. Oto, co możesz rozważyć:

Zdrowe nawyki fizyczne

  •  rób codziennie co najmniej 6 do 8,5 tys. kroków;
  •  chodź po schodach zamiast jeździć windą;
  •  po przebudzeniu wykonaj proste ćwiczenia rozciągające, np. kilka przysiadów, skłonów, wymachów rękami i nogami, pozycje z jogi;
  •  przed snem wyjdź na krótki spacer;
  •  pamiętaj o regularnych przerwach podczas pracy czy wykonywania jednostajnych prac domowy – co 1,5 godz. wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających;
  •  unikaj palenia papierosów i spożywania narkotyków;
  •  ogranicz spożycie alkoholu;
  •  dbaj o zachowanie w codziennej diecie pięciu porcji warzyw i owoców;
  •  nie jedz na dwie godziny przed pójściem spać;
  •  podczas posiłków koncentruj się na jedzeniu i nie doprowadzaj do stanu wygłodzenia;
  •  śpij osiem godzin dziennie, najlepiej zgodnie z indywidualnym rytmem dobowym, unikaj odsypiania zaległości snu w weekendy;
  •  ogranicz picie napojów z dodatkiem kofeiny;
  •  dbaj o kontakt z naturą;
  •  rób badania okresowe odpowiednie dla twojego wieku.

Satysfakcja z pracy

Choć z sondażu przeprowadzonego w 2017 roku przez platformę badawczą badaniahr.pl wynika, że zadowolenie z pracy nie jest podstawową przesłanką szczęścia dla Polaków, to już brak satysfakcji zawodowej może mieć poważne konsekwencje zdrowotne dla pracowników oraz niekorzystne skutki ekonomiczne dla organizacji: mniejszą wydajność, wyższą absencję, niskie morale zespołów i złą reputację jako pracodawcy. Do odczuwania niezadowolenia z pracy prowadzi zwykle zakres obowiązków, obciążenie zadaniami, kontrolujący model zarządzania, stosunki interpersonalne w pracy oraz przemoc i nękanie. W niektórych sytuacjach najlepszym rozwiązaniem będzie zmiana pracy, ale – jak się okazuje – to niekoniecznie przełoży się trwale na poczucie satysfakcji, ponieważ generalnie motywacja maleje wraz ze stażem pracy. Dlatego tak ważne jest zachowanie zdrowego stosunku do pracy, zgodnie z zasadą good enough, czyli „wystarczająco dobrze”. To tym zdrowsza postawa, że osoby nadmiernie zaangażowane albo perfekcyjne są również bardziej podatne na wypalenia zawodowe. Dlatego niech poniższe zalecenia wejdą ci w nawyk:

Zdrowe nawyki w pracy

  •  określaj priorytety i działaj według planu: wyznacz sobie czas na bieżące czynności, rozmowy telefoniczne, odbieranie maili i odpowiadanie na nie;
  •  rób regularne przerwy i wykorzystuj je na wyjście z biura lub choćby chodzenie po schodach;
  •  dbaj o porządek – w zasięgu wzroku najlepiej pozostawić tylko przedmioty związane z aktualnie wykonanym zadaniem;
  •  regularnie czyść skrzynkę mailową;
  •  unikaj prokrastynacji, czyli odkładania na ostatnią chwilę;
  •  unikaj rozmów o pracy przy obiedzie czy w czasie przerwy kawowej;
  •  zadbaj o odpowiednią wysokość fotela oraz wysokość i odległość monitora;
  •  w miarę możliwości spersonalizuj przestrzeń: przyczep zdjęcie bliskich albo swojego zwierzaka, postaw kwiatek (najlepiej roślinę czyszczącą powietrze, jak skrzydłokwiat, paprotkę, bluszcz);
  •  wyłącz powiadomienia z mediów społecznościowych i prywatnej poczty;
  •  nie wykonuj pracy za innych;
  •  zachowaj równowagę między pracą a życiem po godzinach.

  1. Seks

Oddech a seks. Nasz wewnętrzny afrodyzjak

Oddech pozwala czuć, roztapia to, co w nas zamrożone, daje szansę na prawdziwe spotkanie z drugim człowiekiem. (Fot. iStock)
Oddech pozwala czuć, roztapia to, co w nas zamrożone, daje szansę na prawdziwe spotkanie z drugim człowiekiem. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Głęboki wdech, spokojny wydech – niby takie proste, a zależy od nich całe twoje życie, także seksualne. Im pełniej oddychasz, tym bardziej otwierasz się na spotkanie z partnerem i samą sobą, emocje oraz przyjemność. 

Głęboki wdech, spokojny wydech – niby takie proste, a zależy od nich całe twoje życie, także seksualne. Im pełniej oddychasz, tym bardziej otwierasz się na spotkanie z partnerem i samą sobą, emocje oraz przyjemność. 

Energia seksualna jest najsilniejszą energią na Ziemi, i to nie tylko dlatego, że ma moc tworzenia nowego życia – mówi Grzegorz Pawłowski, coach i autor książki „Oddech. Oddychaj świadomie, żyj pełniej”. – To także energia twórcza, która ma największy potencjał, żeby dać człowiekowi przyjemność i poczucie spełnienia. Do jej wzbudzenia i działania potrzebny jest oddech. On pozwala czuć, roztapia to, co w nas zamrożone, daje szansę na prawdziwe spotkanie z drugim człowiekiem – tłumaczy.

Uczucia na wydechu

Gdy jesteś z kimś blisko, wasze oddechy automatycznie się synchronizują. Tę zależność warto wykorzystać w seksie. Połączenie miarowego oddechu z patrzeniem sobie w oczy buduje więź. Nie ma też wątpliwości, że im pełniej oddychasz, tym większą przyjemność ze zbliżenia odczuwasz. Głęboki oddech pobudza mięśnie dna miednicy oraz zakończenia nerwowe w całym ciele, kluczowe dla satysfakcji seksualnej. Krew staje się lepiej dotleniona, a energia seksualna może płynąć swobodnie. Jednak tym, co sprawia, że seks może być prawdziwie transformującym doświadczeniem, jest fakt, że w połączeniu z głębokim oddechem pozwala otwierać się na emocje.

Jak tłumaczy Grzegorz Pawłowski, spełnienie przez stosunek seksualny wymaga porzucenia kontroli. Dzięki temu możesz nie tylko osiągnąć orgazm, ale też skonfrontować się ze swoim cieniem. Seks pomaga wydobyć na światło dzienne to, co z powodu norm społecznych, traum czy dzieciństwa dotąd w sobie tłumiłeś. Dlatego płacz, złość, poczucie samotności lub przemożnego smutku po stosunku nie są niczym dziwnym. To znak, że twoje ciało, twój oddech odmroziły to, co pozostawało w uśpieniu. Zdaniem coacha nie warto tego tłumić, odpalając np. papierosa czy zasypiając, tylko lepiej, oddychając głęboko, pozwolić uczuciom w pełni wybrzmieć. Stopniowo, wraz z każdym świadomym oddechem, będą się coraz bardziej rozpuszczać, a ty poczujesz się od nich wolny. Jeżeli emocje pojawiają się u twojego partnera czy partnerki, swoją uważną obecnością będziesz towarzyszyć im w tym procesie. Akceptacja dla jego lub jej uczuć to najlepszy dar, jaki możesz im w tej sytuacji dać.

Jedną z dyscyplin rozwoju osobistego poprzez przyjemność jest wywodząca się z Indii tantra. Jej podstawą są właśnie oddech i wszelkie techniki jego kontrolowania. Dzięki świadomej koncentracji na nim, spowalnianiu go i rozluźnianiu ciała, praktykujący tantrę mogą transformować swoją energię seksualną. Akt zbliżenia staje się wtedy nie tylko drogą do jeszcze większej przyjemności, ale też pozwala na doświadczenia duchowe i poszerzanie świadomości. Poprzez fizyczną bliskość i dążenie do rozkoszy pozwala przepracować cienie i blokady.

To piękna droga do pełniejszego życia, ale wcale nie musisz nią podążać, by czerpać satysfakcję z seksu. Wystarczy, że będziesz… głęboko oddychać – przekonuje coach.

Etapy miłości

– Doskonałego kochanka można poznać nie po arsenale wyrafinowanych technik miłosnych, a po tym, jak oddycha – mówi Grzegorz Pawłowski. Nie da się ukryć, że seks to sesja oddechowa, o czym pisze we wspomnianej już książce „Oddech. Oddychaj świadomie, żyj pełniej”. W fazie gry wstępnej spokojny, długi, pogłębiony oddech pozwala rozsmakować się w spotkaniu z drugim człowiekiem. Rozpuszcza napięcia, buduje bliskość, prowadzi do rozluźnienia. Pomaga otworzyć się na dotyk i doznania zmysłowe, sprowadzić umysł do tu i teraz. Przesuwając dłońmi po ciele partnera, wyobrażaj sobie jednocześnie, że oddychasz miejscem, którego dotykasz.

Nie musicie się spieszyć do kolejnego etapu, w którym podniecenie zaczyna rosnąć. Wkrótce wasze oddechy i tak naturalnie przyspieszą, stając się coraz płytsze, często mogą wręcz przypominać dyszenie. Opóźnienie wytrysku przez mężczyznę  i odłożenie go w czasie potęguje obustronną ekstazę. Zamiast więc skupiać się na błyskawicznej przyjemności, lepiej jest znowu wrócić do oddechu, pogłębić go i spowolnić. Dajcie się nawzajem prowadzić, jak w tańcu, w którym kobieta może kilkakrotnie szczytować. Jego kulminacją będzie niezwykle intensywny wspólny orgazm.

Z książki dowiaduję się, że oddechem możemy wpływać również na sam orgazm. Gdy nadchodzi, bierzemy głęboki wdech i wydech. Potem oddech się wydłuża, choć niektórym z nas w ekstatycznym uniesieniu zdarza się wręcz zachłysnąć, spontanicznie go wstrzymując. W tym momencie pozwól sobie na pełną ekspresję i uwolnienie głosu, krzyk, a także wszelkie przejawy dzikości, bo bycie zbyt cichym może być blokadą dla przepływu energii, ekstatyczności, a w rezultacie przyjemności. Wreszcie na moment przenosisz się w inny wymiar. Gdy wracasz na Ziemię, pojawia się uczucie rozluźnienia. Poddaj się mu. Wszystkie emocje, które mogą się teraz pojawić, są elementem naturalnego procesu ozdrowieńczego.

Oddech przyjemności

Twoje życie seksualne może być pełniejsze dzięki konkretnym technikom oddechowym. Świadomy oddech pomaga lepiej osadzić się w ciele i zintensyfikować doznania. Jeśli jednak nigdy wcześniej go nie praktykowałeś, zacznij od prostego ćwiczenia solo: z zamkniętymi oczami przyglądaj się, jak oddech w ciebie wchodzi jak fala, wypełnia twoje ciało i jak fala wracająca do oceanu – wychodzi z niego. Dzięki tej prostej metodzie nauczysz się kontrolować oddech i możesz przejść do trudniejszych praktyk we dwoje.

Według kanadyjskiej seksuolożki dr Jessiki O'Reilly ważne jest, by w czasie seksu nie blokować głosu, ale i nie starać się naśladować dźwięków z filmów erotycznych. Modulowanie głosu ma efekt odwrotny od zamierzonego – oddech traci swój naturalny rytm, co negatywnie wpływa na przepływ krwi i dotlenienie mięśni, a tym samym może zakłócać odczuwanie spełnienia. Ekspertka zaleca również, by podczas gry wstępnej zbliżyć usta do skóry partnera, ale tak, by jej nie dotykać, i wydmuchiwać na nią powietrze. Takie „powietrzne pocałunki” to bardzo subtelna, a przy tym skuteczna metoda podkręcania atmosfery. Tuż przed orgazmem spróbuj zwolnić tempo oddechu (wdech i wydech powinny trwać około czterech sekund). Jeśli dodatkowo zaciśniesz mięśnie dna miednicy, przyjemność będzie jeszcze intensywniejsza. Możesz też przyjąć dokładnie odwrotną strategię – przyspieszając oddech na chwilę przed ekstazą.

Jak podkreśla dr O'Reilly, każdy z nas jest inny i reaguje na co innego, sprawdź więc, która metoda działa lepiej na ciebie.

  1. Psychologia

Rebirthing, czyli odpowiedź na fundamentalne pytania. Jak praktykować?

fot. iStock
fot. iStock
Zobacz galerię 1 Zdjęć
Dzięki tej technice oddychania można zyskać większą świadomość siebie, nawiązać głęboki kontakt z własną duchowością. Być może chodzi też o odpowiedzi na fundamentalne pytania – skąd przyszedłem, czemu tu jestem, dokąd idę? One zawierają się w oddechu. Rozmowa z Pawłem Trzcińskim o rebirthingu.

Czym jest rebirthing? Można powiedzieć, że rebirthing to sposób medytacji z oddechem. Bardziej technicznie - pewien sposób oddychania - łagodny, płynny, połączony, niewymuszony. Jest to raczej powrót do naszego naturalnego oddechu z czasów dzieciństwa.

Po co mamy w ten sposób oddychać? Możemy uwolnić blokady energetyczne związane z istotnymi przeżyciami z każdego etapu naszego życia. Mamy nawet możliwość emocjonalnego cofnięcia się do momentu porodu, który mógł być dla nas tak szokującym przeżyciem, że nadal w dorosłym życiu buduje w nas traumę. Odczucia noworodka na temat świata często są porażające. Wyobraźmy to sobie - dziecko od miesięcy przebywa w ciepłym, cichym i bezpiecznym miejscu i nagle przeżywa tak raptowną zmianę, jaką jest poród i wszystko to, co wydarza się po nim. Efektem tych doświadczeń świat może jawić się noworodkowi jako wroga przestrzeń. Jeżeli emocje te zatrzymane zostaną w ciele, w życiu dorosłym nadal będziemy odtwarzać ten model świata. Będziemy przyciągać sytuacje, które potwierdzą nam, że żyjemy w nieprzyjaznym miejscu. Człowiek, który nie uwolnił się od tej traumy, przynajmniej raz dziennie wykonuje oddech, przypominający ten porodowy. Dzieje się to często w sytuacjach stresowych. Podczas rebirthingowej sesji można pamięcią emocjonalną cofnąć się do okresu prenatalnego i odreagować tamte doznania, uwolnić dawne emocje. Ten proces może wyglądać jak ponowne narodziny, jest uwalniający.

Do czego można jeszcze rebirthing wykorzystać? Twórca tej metody - Leonard Orr zauważył, że oddech związany jest z naszymi przekonaniami, sposobem myślenia, decyzjami które podjęliśmy. Oddychając w pełny sposób, możemy poszerzać swoją świadomość i brać coraz większą odpowiedzialność za nasze życie.

Co wspólnego ma myśl z oddechem? Technicznie, rzeczywiście, pochodzą z innych ośrodków. Lecz od jakości oddychania zależy przepływ naszej energii życiowej. Jest ona związana z doświadczaniem stanów emocjonalnych, uczuć. W momencie kiedy spłycamy oddech, odczuwamy dużo mniej energii i świat postrzegamy bardziej szary niż barwny. Jeśli mamy dużo energii, czujemy się jakby uskrzydleni. Myśli, jakie nam wtedy towarzyszą, otwierają nas.

I dlatego rebirthing zalicza się do nurtu rozwoju osobistego? Tak. Jest to oferta dla ludzi, którzy nie wymagają terapii. Na pewno nie dla tych, którzy są w ciężkiej fazie depresji, mają silne stany nerwicowe czy nie kontaktują się z rzeczywistością. Osoba podczas sesji rebirthingu bierze za siebie pełną odpowiedzialność. Świadome oddychanie można do terapii włączyć, ale to już jest praca dla terapeuty, nie dla rebirthera.

Czy dzięki rebirthingowi możemy uporządkować swoją przeszłość, sprawić że nie będzie ona na nas destrukcyjnie wpływała? Oczywiście. Dzieje się to jakby przy okazji - z racji właściwości swobodnego, niewymuszonego oddechu. Kiedy w ten sposób przez jakiś czas oddychamy, mamy szansę dotrzeć swoimi emocjami do takich miejsc, które kiedyś zostały zablokowane w wyniku niekorzystnych dla nas przeżyć. Możemy odblokować nigdy niewyrażone uczucia, pozbyć się napięć. Dzieje się tak, ponieważ nasz oddech dostarcza nam dużo energii życiowej a pod jej wpływem w naturalny sposób tamte emocje się w nas uwalniają.

Dzięki rebirthingowi można podobno poznać sens swojego losu. Co to znaczy? Chodzi tu o większą świadomość siebie. O głęboki kontakt z własną duchowością. Być może też o odpowiedzi na fundamentalne pytania – skąd przyszedłem, czemu tu jestem, dokąd idę? Odpowiedzi te mogą być kompletnie niewerbalne. Może to być po prostu głębokie poczucie sensu istnienia, które trudno wyrazić słowami. Jego brak powoduje, że poruszamy się po świecie trochę po omacku. Możemy wiedzieć po co chodzimy do pracy, dlaczego płacimy podatki, jesteśmy z tym czy innym partnerem, ale tak naprawdę nie wiemy, czemu to wszystko ma służyć.

Można powiedzieć, że świadomy oddech ułatwia kontakt z wewnętrznym wszechświatem? Zdecydowanie tak. Można powiedzieć, że osoba która jest w głębokim kontakcie ze sobą w sposób naturalny oddycha rebirthingowo.

Czego adept rebirthingu powinien się nauczyć i czy jest to trudne? Tak naprawdę oddechu rebirthingowego nie uczymy się, tylko go sobie przypominamy. Oddychamy tak, będąc dziećmi - czyli w sposób połączony, nie robiąc przerw między wdechem a wydechem. Na początku może się to wydawać dziwne, przez moment nawet trudne. Ale to jest bardziej przełamanie złego nawyku płytkiego, codziennego oddechu niż jakaś unikalna umiejętność.

A potem można tak oddychać przez cały czas? W trakcie praktykowania rebirthingu oddech codzienny coraz bardziej staje się oddechem połączonym. Nie chodzi jednak o to, żeby zadaniowo oddychać tak przez cały czas. Oczywiście polecane są różne ćwiczenia, na przykład codziennie rano i wieczorem zrobić 20 świadomych, połączonych oddechów.

Co to może dać? Doenergetyzowuje, wycisza, uspokaja.

Czy rebirthing ułatwia wizualizacje? Można powiedzieć, że efektem ubocznym oddychania rebirthingowego jest stan relaksu. A relaksacja potrzebna jest do wizualizacji. Ale najlepiej w stanie relaksacji przebywać przez cały dzień, przez całe życie.

Da się to zrobić? Jest do czego dążyć. Szybkość tego świata jednak sprawia, że może to być trudne do osiągnięcia. Na pewno świadomy oddech można z powodzeniem wykorzystywać w konkretnych sytuacjach. Na przykład przed wejściem do gabinetu szefa na ważną rozmowę. Jeżeli idąc korytarzem, zrobimy trzy głębokie, połączone oddechy, do drzwi gabinetu podejdziemy bardziej uspokojeni. Oddechem można zredukować stres. Gdy się denerwujemy, nasz oddech jest krótki, płytki, przerywany. Tak reaguje nasze ciało. Oddychając w sposób płynny, odwracamy reakcję emocjonalną. Rebirthing to narzędzie, które jest proste i dostępne.

Świadome oddychanie kojarzy mi się też z harmonią, radością życia. Zdecydowanie tak. Komfort życia, odbioru rzeczywistości jest dużo lepszy. Wyobraźmy sobie osobę, która niezależnie co się wokół niej dzieje, przez większą część czasu jest spokojna i „ześrodkowana”. Jest to piękny efekt uboczny rebirthingu, który sprawia że ludzie są zainteresowani tą metodą.

Jak zmienia się życie osób, które zaczynają świadomie oddychać? To bardzo indywidualny proces. Ale często pojawiają się myśli, czy na pewno to, co robię w życiu jest sensowne i czy mi służy. Kiedyś podczas sesji ze mną osoba nagle stwierdziła, że praca, którą wykonuje, jest bez sensu. Był to na tyle silny impuls, że rzuciła ją i zaczęła zupełnie innego rodzaju działalność. Wiem, że ta zmiana bardzo jej posłużyła. Generalnie ludziom polepsza się jakość percepcji codzienności. Następuje wzrost samoświadomości i odpowiedzialności za własne życie. Zaczynają też odczuwać spokój znikąd. Są spokojni, radośni, a nic specjalnego się nie wydarzyło. Zastanawiają się, dlaczego to się dzieje. Ale radość przecież jest naszym naturalnym stanem.

Paweł Trzciński – prowadzi sesje grupowe i indywidualne oraz warsztaty rozwoju osobistego. Rebirther Stowarzyszenia Rebirtherów Polskich, członek profesjonalny Instytutu Monroe w USA. Zajmuje się także muzyką medytacyjną, w szczególności technologiami synchronizującymi działanie półkul mózgowych.

  1. Zdrowie

Głębokie oddychanie - powrót do źródeł

Umiejętne oddechanie warunkuje odpowiednie dotlenienie organizmu (Fot. iStock)
Umiejętne oddechanie warunkuje odpowiednie dotlenienie organizmu (Fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęć
Naturalną zdolność głębokiego oddychania tracimy około czwartego roku życia. O tym, jak na dorosłym etapie rozwoju wrócić do tej wrodzonej umiejętności, rozmawiamy z nauczycielem jogi Grzegorzem Węgłowskim.

Oddychanie to chyba najbardziej naturalna czynność organizmu. Po co więc się tego uczyć? Oddech jest z nami przez całe życie i bez niego nie funkcjonowalibyśmy. Nie zastanawiamy się raczej, jaki on ma być. Nikt też nas nie uczy, jak mamy oddychać. W efekcie większość ludzi nie oddycha świadomie, a to właśnie świadomy oddech polepsza komfort życia, dodaje energii i wpływa korzystnie na równowagę psychofizyczną. Z pomocą może nam przyjść joga, a dokładnie techniki oddechowe zwane pranayama. Nazwa tej starohinduskiej techniki wzięła się z połączenia słów prana (energia) i ayama (jej kontrolowanie).

Poproszę o krótki kurs prawidłowego oddychania. Oddech składa się z trzech faz. Wdechu, pauzy i wydechu. Krótki intensywny wdech, długa pauza i powolny wydech (1:4:2), wykonane świadomie, prowadzą nas do świadomego i długoletniego życia. Ćwiczenie takiego oddechu najlepiej jest wykonywać rano i wieczorem przez mniej więcej 2 min.

Na co dzień powinniśmy jak najczęściej obserwować swój naturalny oddech. Pamiętajmy też, by oddychać przez nos. Czujmy chłodny wdech w nozdrzach i cieplejszy wydech w krtani. Odkryjmy, gdzie w naszym ciele zaczyna się oddech, a gdzie kończy. Bardzo ważna jest faza bezdechu – pauzy (nie należy jej mylić z zaburzeniami oddechu, np. bezdechem w czasie snu). Stan ten przypisuje się wyzwoleniu i duchowemu oświeceniu, a hinduscy mistrzowie jogi potrafią trwać w bezdechu przez długi czas. Pamiętajmy jednak, że jest to wynik wielu lat ćwiczeń pod okiem nauczyciela.

A jaką rolę w tym procesie pełni przepona? Przepona to mięsień oddzielający płuca od jamy brzusznej. Nadaje płucom kształt i bez niej oddychanie byłoby niemożliwe. Przepona podczas głębokiego wdechu opada w stronę jamy brzusznej, natomiast podczas wydechu unosi się i wypycha powietrze z płuc. Oddychając płytko, używamy tylko niezbędnej do tego procesu powierzchni płuc. Oddech przeponowy jest najbardziej efektywny i pozwala w pełni wypełnić płuca powietrzem. Pamiętajmy, że po normalnym wydechu pozostaje około 1 litra powietrza w płucach.

Oddychając przeponowo, a także używając technik jogi, jesteśmy w stanie doskonale dotlenić organizm.
Przepona, tak jak inne mięśnie ciała, wymaga ćwiczeń. Niećwiczona wiotczeje, co negatywnie wpływa na postawę. Kiedy oddychamy pełną piersią, nie garbimy się, ramiona są cofnięte, a łopatki nie odstają od pleców. Wystarczy przeznaczyć kilka minut dziennie na świadome głębokie oddechy. Uważajmy, by nie wykonywać ich na siłę, ale naturalnie, bez napinania gardła i mięśni twarzy. Nieprawidłowe i zbyt siłowe oddychanie może bowiem powodować pobudzenie, rozdrażnienie, ból głowy i niebezpiecznie podnieść ciśnienie.

Dobrze oddychając, podobno możemy starzeć się wolniej – jak to działa? Prawidłowe oddychanie kształtuje naszą postawę. Klatka piersiowa rozszerza się, kręgosłup wydłuża, a mięśnie międzyżebrowe rozciągają. Pojemność płuc wzrasta i wymiana gazowa w takich płucach jest przez to większa. Tlen rozprowadzany po ciele do każdej komórki lepiej dotlenia, a to opóźnia procesy starzenia i sprawia, że organizm się sprawnie regeneruje.

Czy zwracając uwagę na oddech, możemy sterować swoim nastrojem lub poziomem energii? System oddechowy jest połączony z układem nerwowym, a z drugiej strony z umysłem. W jodze używamy oddechu, by regulować i kontrolować procesy myślowe. Każde działanie wymagające koncentracji wpływa na nasz oddech. Nawlekając igłę, instynktownie go wstrzymujemy, podobnie kiedy podnosimy coś ciężkiego. Kiedy się denerwujemy, nasz oddech jest przerywany, nieregularny i płytki. Doskonale widać wtedy, jak układ nerwowy wpływa na wdech i wydech. Osoby praktykujące jogę znają tę zależność i w stresujących sytuacjach, gdy czują, że ich oddech staje się nieregularny, używają technik pranayamy. Kontrolując oddech, kontrolujemy emocje i stajemy się spokojni.

Grzegorz Węgłowski jest dyplomowanym nauczycielem Polskiego Stowarzyszenia Jogi Iyengara.