1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Jak się odstresować w pracy? Ćwiczenia

Jak się odstresować w pracy? Ćwiczenia

123rf.com
123rf.com
Zobacz galerię 1 Zdjęcie
Każdy dzień w pracy przynosi nerwowe sytuacje, a te powodują napięcia w ciele i bóle. Oto trzy ćwiczenia, które pomogą ci się odprężyć.

Przed ważnym spotkaniem

Regularny, głęboki oddech jest bardzo ważny. Tymczasem w sytuacji stresu mamy tendencję do wstrzymywania oddechu. Wtedy warto przede wszystkim uruchomić przeponę (mięsień pomiędzy jamą brzuszną a jamą klatki piersiowej). To ćwiczenie zajmie ci 2-4 minuty.

Ćwiczenie

W  miarę możliwości usiądź na krześle bez poręczy albo na taborecie i zdejmij buty.  (Jeśli nie masz „pod ręką”, po prostu stój). Połóż prawą rękę w talii, tuż nad biodrem. Chwyć tą ręką kawałek skóry i długo i powoli oddychaj, wydmuchując powietrze przed lekko otwarte usta, jakbyś dmuchała na ogień, ale nie chciała go zgasić. Staraj się oddychać cicho, bo to oznacza, że masz rozluźnione gardło. Po 3-4 oddechach weź w rękę inny fałd skóry, koło pępka i znowu oddychaj jak wyżej. Powtórz ćwiczenie w każdym miejscu talii po prawej stronie aż do kręgosłupa. Jak skończysz, opuść luźno ramię. Czy masz wrażenie, jakbyś miała więcej „miejsca” do oddychania z prawej strony? Ten samy cykl oddechów powtórz z lewej strony.

Gdy bolą cię plecy

Naturalnym stanem człowieka jest chodzenie, pozycja siedząca jest niekorzystna dla kręgosłupa. Pamiętaj, żeby regularnie (mniej więcej co 90 minut) wstać, ruszyć się, zrobić ćwiczenie rozciągające. To, które proponujemy poniżej, zajmie ci dosłownie minutę i możesz je robić przy biurku.

Ćwiczenie

Usiądź na krześle, stopy trzymaj na podłodze, pośladki mocno wciśnij w siedzenie. Odsuń się od oparcia, „schowaj” podbródek w szyję, zaokrągl ramiona, potem część środkową ciała, w końcu podbrzusze. Wciągnij brzuch i „dociągnij” podbrzusze do pępka. Postaraj się przyjąć formę rogalika. Potem powoli się rozwijaj, zaczynając od dołu, przez ramiona, a na końcu wyprostuj głowę i rozciągnij kark, jakby niewidzialna linka ciągnęła czubek twojej czaszki w stronę sufitu,

Na zmęczony wzrok

Oczy jak wszystkie inne mięśnie potrzebują treningu. Warto co jakiś czas odwrócić wzrok od monitora (i najlepiej spojrzeć na zieleń za oknem), bo kiedy za długo się wpatrujesz w ekran, wzrok się męczy. Zaproponowane ćwiczenie aktywizuje całe oko. Zajmie ci ono ok. 3-5 minut.

Ćwiczenie

Usiądź przy biurku, nogi połóż płasko na ziemi, nastaw minutnik albo budzik w zegarku na 60 s. Oprzyj prawy łokieć o biurko, zwiń dłoń w pięść i zasłoń nią oko. Nie musisz go zamykać, ale ważne, żebyś nic nie widziała. Głowę trzymaj prostu i patrz się przed siebie. Lewym okiem spróbuj spojrzeć w sufit (sufitu raczej nie zobaczysz, ale chodzi o kierunek), potem na biurko i znowu do góry. Głowę trzymaj nieruchomo! Nie zapominaj, żeby cały czas swobodnie oddychać. Patrz na zmianę w górę i w dół przez około minutę, następnie zmień kierunek na lewo-prawo, cały czas nie ruszając głową. Potem odsłoń oko i połóż swobodnie rękę. Zamknij oczy i dociśnij powieki – ale nie palcami, tylko samymi mięśniami powiek! Powinnaś poczuć, że lewe oko – mimo że pracowało przed chwilą – jest silniejsze. Powtórz ten sam trening dla prawego oka.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Kobiety często utożsamiają swoje ciało z wyglądem

Wiele kobiet patrząc na ciało tylko zewnętrznie, nie wsłuchuje się w jego potrzeby. (fot. iStock)
Wiele kobiet patrząc na ciało tylko zewnętrznie, nie wsłuchuje się w jego potrzeby. (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Wiadomo, że nasza kultura uprzedmiotawia kobiety. Ale żebyśmy same to sobie robiły? A robimy! Przynajmniej część z nas na hasło: „ciało” odpowiada: „wygląd”. Obraz w lustrze przesłania nam to, co dzięki ciału przeżywamy.

Nie wiedziałam, że bywa z nami tak źle, aż do niedawnych warsztatów, na których przyglądałyśmy się temu, jak to jest być kobietą i czy można nią być inaczej. W zamierzeniach miałyśmy wyjść poza stereotypy i dać sobie prawo do własnego sposobu istnienia. I dać takie prawo innym kobietom. Wszystko szło dobrze, aż w pewnym momencie zaproponowałam rozmowę o ciele. Grupa już nieźle się znała, więc taki osobisty temat nie wydał mi się za trudny. Uczestniczki dobrały się w pary i każda z nich przez kilka minut mówiła o swoim ciele. Mogła mówić wszystko, co przyjdzie jej do głowy. I wszystkim przyszło do głowy to samo! Wygląd i jego odstępstwa od ideału.

Kobiety opowiadały sobie o tym, co im się nie podoba w ich ciele, co ukrywają, a z czego są zadowolone i jak to zmieniało się w czasie. A potem usiadłyśmy w kręgu i dzieliłyśmy się tym, co wydarzyło się w parach. Jedne narzekały na zbyt mały biust, inne z kolei na zbyt duży, szczególnie w wieku dojrzewania było to dotkliwe. Jedne jako nastolatki były zbyt chude, inne zbyt grube, jedne mają za proste włosy, innym bez sensu się kręcą, bo rzadko jest tak, żeby było dobrze. We wszystkich parach okazało się, że z wiekiem nasze niedoskonałości są mniej dolegliwe, jakoś udaje nam się z nimi pogodzić, co było optymistycznym akcentem w tej lawinie zarzutów i zażaleń pod adresem ciała. No i tyle.

Niemożliwe, myślałam, słuchając tych relacji ze spotkań w parach. Przecież któraś musiała powiedzieć o tym, jak ciało jej służy, że lubi swoją sprawność, że lubi dotyk, że lubi zmęczenie po wysiłku, no takie normalne sprawy i drobne przyjemności płynące z ciała. Czekałam, że któraś powie o tym, że ma do ciała zaufanie albo że sprawia jej ono problemy i to ją martwi albo złości. A tu nic. Jakby ciało było ciałem obcym, na które patrzymy z zewnątrz. Przedmiotem, który spełnia jakieś wymogi estetyczne albo nie, a nie nami.

To jak to jest? To po cholerę nam to ciało? Żeby wyglądać? Nic dziwnego, że mamy kompleksy i trudno nam lubić siebie, bo przecież ciała nie są doskonałe. Może nawet nie po to są, żeby były? W intymnych rozmowach w parach kobiety przyjęły perspektywę obserwatorek – nie wzięły pod uwagę własnych doznań, jakby one były nieistotne. Ważne jest dla nas to, co widać – ciało jako przedmiot prezentacji. Ani słowa o naszej sile, sprawności, zdrowiu, wytrzymałości, zdolności działania. Ani słowa o radości z ruchu, jedzenia, seksu. Czyżbyśmy tego nie doświadczały?

– I to już? – zapytałam bezradnie, gdy ostatnia osoba skończyła mówić.

– Niczego wam tu nie brakuje?

Dziewczyny patrzyły zdziwione.

I co im miałam powiedzieć?

– A gdybyście były mężczyznami? Wyobraźcie sobie, co wtedy byście mówiły o swoim ciele.

Tą sytuacją kobiety nieźle się bawią. Rozsiadły się swobodnie, poklepują po brzuchach i udach, są rozluźnione i zadowolone.

– Lubię swój duży brzuch – mówi jedna.

– Każdy ptaszek ma swój daszek – dopowiada druga i grupa wybucha śmiechem.

Jeden za drugim padają żarty, z których wynika, że mężczyźni akceptują swoje ciała i są z nich zadowoleni.

– I to już? – znów zapytałam bezradnie, gdy żarty ucichły.

Zapadła cisza.

– No pewnie oni też mają kompleksy, na przykład jak są za niscy – zastanawia się jedna.

– Albo jak mają odstające uszy – dopowiada druga.

Patrzą na mnie wyczekująco, czy uznam to za prawidłową odpowiedź. I po co ja im zaproponowałam tę rozmowę o ciele? To miał być tylko krótki przerywnik pozwalający zbliżyć się do siebie samych i siebie nawzajem, a teraz muszę w to brnąć dalej i nie wiadomo, czy coś z tego wyniknie, bo te kobiety zdają się być bezcielesne!

– A jeśli ci mężczyźni uprawiają jakiś sport, to powiedzieliby o tym w takich rozmowach?

– No! Chwaliliby się swoimi osiągnięciami!

– A myślicie, że oni lubią grać w piłkę czy w tenisa? Że lubią swoją siłę i sprawność? Że lubią się zmęczyć? Że lubią prysznic po treningu i napić się wody i...

– Chyba tak – przerywa mi któraś.

– A wy nie?

– Ja lubię się ruszać – mówi jedna. – I lubię się zmęczyć.

– Ja lubię tańczyć – dołącza druga.

Uff! A jednak mają ciało, dzięki któremu czują, a nie tylko wyglądają! Szybko okazuje się, że lubią się przeciągać i pić kawę, że lubią ćwiczyć, że lubią swoją sprawność, lubią dotyk, cierpią, gdy są chore, okazuje się, że lubią jeździć na rowerze, umieją stać na głowie lub zrobić szpagat i są z tego dumne. W końcu otworzyły wielki worek z doznaniami, których doświadczamy dzięki ciału.

– A seks? Też bywa źródłem przyjemności? – drążę dalej, bo ciągle mi mało.

Konsternacja.

– Ja już nie pamiętam, jak to jest – mówi w końcu jedna, inne też ledwie pamiętają, tylko niektóre przytakują, że seks może być źródłem rozkoszy.

Ach! Wpuścić tu Joannę Keszkę z jej zestawem wibratorów i innych gadżetów dla kobiet! Znacie jej książkę „Grzeczna to już byłam. Kobiecy przewodnik po seksie”? Warto przeczytać. Od dawna podziwiam odwagę autorki. Mówi otwarcie o kobiecej seksualności. O tym, że mamy prawo do orgazmu! Niby wszystkie o tym wiemy, ale jak cieszyć się seksem, gdy najważniejszy jest wygląd i to, co pomyślą o nas inni? Chętnie bym zawołała za Joanną Keszką: „Drogie siostry, pora uwolnić swój orgazmiczny potencjał!”. Albo przytoczyła jej złotą myśl, jedną z wielu równie zabawnych: „Mam wibrator i nie zawaham się go użyć!”. Ale trochę się wstydzę, bo przecież jestem kobietą. I nie wiem, co pomyślałyby o mnie uczestniczki? O matko! Ta grupa wpędza mnie w stereotypy, z których miałyśmy się przecież wyzwalać!

Włączam muzykę i proponuję taniec Afrodyty. Na początku jest nieco sztywno, ale potem…

Dziewczyny czują radość z kontaktu z ciałem. Mówią o tym, za co są mu wdzięczne. Doceniają, jak świetnie im służy. I może to jest w ciele najważniejsze?

– A wygląd? – pytam jeszcze dla porządku.

– Chrzanić wygląd! – wykrzykuje jedna, a inne podchwytują bojowy okrzyk.

Artykuł archiwalny

  1. Psychologia

Na zwolnionych obrotach - inspirujące ćwiczenia na październik

Październik to dobry czas na zadumę, obserwację zmieniającej się przyrody, ale też na praktykę uważności. (Fot. Getty Images)
Październik to dobry czas na zadumę, obserwację zmieniającej się przyrody, ale też na praktykę uważności. (Fot. Getty Images)
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Spadające liście, szum wiatru, słońce szybciej schodzące z nieboskłonu – skłaniają zwykle do koncentrowania się na przeszłości. Trenerka Dagmara Gmitrzak podsuwa medytacje i ćwiczenia na łagodny powrót do teraźniejszości.

Ćwiczenie 1. Uważne stawianie kroków

Jesień to dobry czas na obserwację zmieniających się kolorów w przyrodzie, a także na praktykę uważności. Poniższe ćwiczenie możesz wykonać w lesie lub parku. Rozpocznij od uważnego przyglądania się kolorom liści. Następnie skup uwagę na swoich stopach. Poczuj, jak dotykają podłoża. Teraz spróbuj zwolnić tempo chodzenia. Dostosuj je do oddechu. Wdech to jeden krok, wydech – kolejny. Nie spiesz się, im wolniej idziesz, tym bardziej się zrelaksujesz. Na koniec przeznacz dwie minuty na wypowiedzenie pozytywnego zdania – to ćwiczenie, które poleca Thich Nhat Hanh, mnich buddyjski i nauczyciel praktyki uważności. Podczas takiego uważnego chodzenia wypowiedz w myślach zdanie: „Mój każdy krok przynosi pokój”. Chodzisz w intencji pokoju na świecie. To twój wkład dla dobra planety.

Ćwiczenie 2. Japońska praktyka haiku

Krótsze dni sprzyjają zadumie, zauważaniu zmieniającej się natury, ale też twórczości. Haiku to praktyka pisania krótkich form poetyckich w nurcie japońskiego zen oraz współczesnego nurtu minimalizmu. To wiersz, który opisuje jakiś wycinek rzeczywistości związanej z danym elementem przyrody i porą roku. Ten utwór poetycki zawiera najczęściej 17 sylab (pierwszy wers składa się z pięciu sylab, drugi z siedmiu, trzeci znów z pięciu). Oto przykład haiku:
„Koniec podróży Ciągle żyję tu-tu Tego jesiennego wieczora” (Bashō w tłum. Czesława Miłosza)
W październiku chcę cię zachęcić do tworzenia haiku. Weź ładny notatnik, coś do pisania i wybierz się do lasu albo do pobliskiego parku. Usiądź na ławce i zacznij obserwować przyrodę. Poczuj, że jesteś jej częścią, a to czego doświadczasz, to unikalna chwila. Zapisuj słowa, które odzwierciedlają to, co widzisz. Nie musisz trzymać się ściśle zasady 17 sylab. Jeśli podoba ci się ta praktyka, kontynuuj ją codziennie albo przynajmniej raz w tygodniu.

Ćwiczenie 3. Umysł o poranku

Gdy tylko się budzisz, twój umysł od razu zaczyna tworzyć myśli. I nie przestaje przez cały dzień. Jeśli uważność na nie jest znikoma, umysł przypomina skaczącą z gałęzi na gałąź małpę. Wciąż nienasyconą, bez przerwy szukającą nowych bodźców. To normalny stan, jeśli nie jesteśmy świadomi własnych procesów myślowych. Ta medytacja pomoże ci zdystansować się do myśli generowanych przez umysł.

Usiądź wygodnie i zamknij oczy. Wyobraź sobie dżunglę. Teraz zobacz na jednym z drzew małpę. Jest w ciągłym ruchu, nie odpoczywa, cały czas coś ją interesuje, jest skoncentrowana na świecie zewnętrznym. Teraz pomyśl o swoim umyśle. Być może twoja uwaga również często przeskakuje z jednej myśli na drugą, z jednego bodźca na inny. W chwili kiedy tak się dzieje, zareaguj. Zrób kilka świadomych oddechów. Zapytaj siebie: o czym teraz myślę? W tym momencie mózg zacznie generować więcej fal alfa związanych z odprężeniem i kreatywnością.

Ćwiczenie 4. Medytacja empatii

Pragnienie szczęścia i zdrowia jest powszechne, to coś, co łączy nas wszystkich. Poniższa medytacja pomoże ci lepiej zrozumieć osoby, z którymi masz obecnie trudną relację.

Usiądź wygodnie i zacznij spokojnie oddychać. Pomyśl o osobie, z którą pozostajesz w konflikcie, z którą często się kłócisz, albo o kimś, kto zranił cię swoimi słowami. Być może jest to partner, koleżanka z pracy lub członek rodziny. Teraz przywołaj w wyobraźni jakąś nieprzyjemną sytuację związaną z tą osobą. Sytuację, na którą zareagowałeś złością, uczuciem rozczarowania albo smutkiem. Obserwuj ją jak film.

Kolejny krok to zmiana perspektywy widzenia – zobacz ją oczami osoby związanej z tą sytuacją. Pomyśl o tym, że podobnie jak ty, również i ona pragnie być zdrowa i szczęśliwa. Prawdopodobnie przeżyła w życiu rozczarowanie, cierpiała fizycznie lub psychicznie, płakała i czuła się samotnie. Pozwól sobie poczuć w sercu empatię do tej osoby. To pomoże ci zobaczyć waszą relację w szerszej perspektywie.

Ćwiczenie 5. Wewnętrzny uśmiech

Wraz z chłodniejszą aurą zwiększa się nasza skłonność do łapania drobnych infekcji i podupadania na zdrowiu. Ta taoistyczna starożytna technika wzmocni odporność twojego organizmu oraz poprawi samopoczucie. Możesz ją praktykować codziennie, w dowolnym momencie i w każdym miejscu.

Usiądź wygodnie. Stopy ustaw równolegle do siebie, niech przylegają do podłoża. Teraz powoli przeskanuj swoje ciało od stóp do głowy. Skoncentruj się na czole i uśmiechnij się. Poczuj, jak energia uśmiechu delikatnie rozluźnia twoje skronie, następnie przemieszcza się do mięśni twarzy, szczęki oraz do szyi. Poczuj relaksujący efekt uśmiechu w gardle. Teraz pozwól, aby to przyjemne uczucie rozprzestrzeniło się po całej klatce piersiowej. Poczuj je kolejno w płucach, sercu, piersiach. Następne miejsca odczuwania energii uśmiechu to żołądek, wątroba, trzustka, jelita, organy płciowe. Na koniec poczuj, jak energia twojego uśmiechu przemieszcza się do mięśni przykręgosłupowych. Czujesz większe rozluźnienie…

Ćwiczenie 6. Zadbaj o piersi

Październik jest też miesiącem walki z rakiem. Z psychologicznej perspektywy piersi symbolizują zasadę żeńską, obfitość, seksualność, zdolność dawania i przyjmowania oraz to, czy jako kobiety w pełni akceptujemy swoją kobiecość.

Dlatego zadbaj o dobrze dopasowany do rozmiaru piersi i wygodny biustonosz. Barwy, które wspierają zdrowie – także zdrowie piersi – to biały, kremowy, różowy, zielony. Noś bluzki w takich kolorach. Regularnie badaj swoje piersi – dłonią pod prysznicem, a raz na rok u lekarza.

Dla lepszego kontaktu z tą częścią ciała zastosuj też intuicyjny masaż piersi. Usiądź z kręgosłupem prostym, zamknij oczy i zrób kilka głębokich oddechów. Teraz przenieś uwagę do klatki piersiowej. Zwizualizuj tam piękny różowy kwiat zbudowany ze światła. Ten kwiat to symbol twojej czakry serca – ośrodka energetycznego, który zgodnie z filozofią Dalekiego Wschodu zaopatruje organy wewnętrzne klatki piersiowej w energię życiową, zwaną chi, praną lub ki. Zobacz, jak z każdym oddechem kolor tego kwiatu jest głębszy i bardziej soczysty. Poczuj przyjemne ciepło pośrodku klatki piersiowej. Ciepło, które rozprzestrzenia się i wypełnia również twoje piersi.

  1. Psychologia

Jak wewnętrzny sabotażysta blokuje twoje działania? Poznaj jego twarze!

Gdy czujesz, że nie możesz ruszyć z miejsca i zmobilizować się do działania, do głosu często dochodzi wewnętrzny sabotażysta. Co chce ci powiedzieć? (fot. iStock)
Gdy czujesz, że nie możesz ruszyć z miejsca i zmobilizować się do działania, do głosu często dochodzi wewnętrzny sabotażysta. Co chce ci powiedzieć? (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Znowu słyszysz głos mówiący, że się nie uda? Poznaj strategie pozwalające w skuteczny sposób radzić sobie z zadaniami, które w pierwszej chwili cię przerastają.

Lęk przed porażką - główny sabotażysta

Dagmara już drugi tydzień odwleka zrobienie prezentacji na pierwsze spotkanie z dużym klientem. Kiedy siada do komputera i próbuje sklecić pierwszy slajd, „diabły siadają jej na rękach” – pojawia się masa drobnych rzeczy, które właśnie wtedy trzeba zrobić: zaległe e-maile nagle stają się bardziej niż bardzo ważne i wymagają natychmiastowych wyczerpujących odpowiedzi, a kłopoty nastoletniej córki koleżanki z działu wdrożeń bezwzględnie wymuszają przedłużenie przerwy kawowej. Termin spotkania zbliża się coraz większymi krokami i myślenie o tym przyprawia Dagmarę o bezsenność. Kiedy pyta siebie, o co chodzi, za każdym razem spod dywanu wychyla się ponury sabotażysta z transparentem „na pewno to schrzanisz”.

Wewnętrzny sabotażysta Dagmary powstrzymuje ją przed działaniem, wzbudzając lęk przed porażką. Jego przesłanie to: „nie rób tego, bo jak to zrobisz, będzie źle”. Wyrósł z silnego, nieuświadomionego przekonania, że niedziałanie jest bezpieczniejsze niż działanie. Za „nie chcę tego robić” Dagmary kryje się „nie chcę się odważyć”, oparte na wyolbrzymianiu zagrożenia. To, czego jej potrzeba, by osłabić paraliżujący wpływ wewnętrznego sabotażysty, to wiara, że możliwy jest dobry skutek podjętej aktywności.

Jak Dagmara pokona swojego sabotażystę? Stosując profilaktykę. Obawa przed zrobieniem czegoś źle, powoduje, że wątpliwości paraliżują. Wtedy jedynym rozsądnym rozwiązaniem jest potraktowanie tych sabotujących myśli i uczuć jako napędu do działania.

Jeżeli najlepszym motywem do tego, by ruszyć z miejsca, jest obawa, dobrze jest skupić się na przykład na uniknięciu strat, grożących w wypadku niewykonania zadania, i starać się zapobiec pogorszeniu swojej opinii w pracy, degradacji w zespole czy zmniejszeniu dochodów. Skoro Dagmara nie może ruszyć z kopyta z prezentacją, niech pomyśli, co się stanie, jeśli tej prezentacji w ogóle nie zrobi. Skupienie się na uniknięciu strat, po przestraszeniu samego siebie konsekwencjami, powoduje, że co prawda samopoczucie jest okropne, ale z drugiej strony człowiek budzi się z letargu. A kiedy już zajmie się robieniem tego, co jest do zrobienia, skupienie na zadaniu zniweluje napięcie.

Kompletnie mi się nie chce - co kryje się za tym odczuciem?

Robert, choć podjął się w ramach wolontariatu pracowniczego zorganizowania zajęć fotograficznych dla dzieci z zaprzyjaźnionego domu dziecka, jakoś nie może wystartować ze swoim projektem. Czas mija, ale ciągle nie udało mu się nawet spotkać z dyrektorką domu, żeby ustalić zasady, nie mówiąc już o spotkaniu się z dzieciakami. Robert ciągle jakoś „nie czuje” tego zadania, nie potrafi się zebrać w sobie. Dyrektor zagadnął go ostatnio na korytarzu o projekt fotograficzny, więc tylko się wymigiwał nawałem spraw zawodowych, co trochę mijało się z prawdą, ale co miał powiedzieć? Że pod biurkiem ma na stałe zainstalowanego podszeptywacza, któremu na imię „Niechcemisie”, a muza jakoś nie nadlatuje?

Wewnętrzny sabotażysta Roberta powstrzymuje go przed działaniem, wzbudzając uczucie zniechęcenia. Jego przesłanie to: „nie rób tego sam, bo nie dasz rady”. Sabotażysta „Niechcemisie” wykiełkował i rozrósł się bujnie na glebie nieświadomego przekonania, że niebranie odpowiedzialności za własne działanie jest bezpieczniejsze niż jej branie. Za: „nie chcę tego robić” Roberta kryje się: „nie chcę być samodzielny”. To, czego mu potrzeba, by osłabić paraliżujący wpływ sabotażysty, to wiara, że bez pomocy z zewnątrz może działać skutecznie i odnieść sukces.

Jak Robert pokona swojego sabotażystę? Sytuacja, w jakiej się znalazł, to tak zwany zupełny brak weny twórczej. W jego wypadku najlepszą strategią będzie ignorowanie własnej emocjonalności i skupienie się na działaniu – krok po kroku.

Tym, co często zniewala, są obiegowe romantyczne wersje opowieści o działaniu w stanie natchnienia. Tymczasem wielu płodnych pisarzy, artystów i wynalazców stworzyło swoje dzieła metodą codziennej, wielogodzinnej pracy. Ważne jest, by znaleźć swój poziom zaangażowania w projekt – i z tego poziomu przystąpić do działania. Jak poradzić sobie z „Niechcemisiem”? Sprawdzić, czy stwarza on konkretne, fizyczne przeszkody do działania. Gdy stwierdzimy bezpodstawność takiego przypuszczenia, należy przystąpić do rzeczy – zadzwonić, zrobić plan, spotkać się. Sposobem na „Niechcemisia” jest ignorowanie swojego niechcenia.

Nie ma sensu tego robić - przekonanie, które wynika z fałszywego postrzegania

Zbliża się termin, w którym Ala musi oddać rozliczenie projektu – czyli wypełnić masę nudnych tabelek, opisać rachunki, posegregować dokumenty. A jeszcze na dodatek w trakcie przekazywania tych wszystkich „pasjonujących” pism będzie musiała wystąpić z wnioskiem o przyznanie jej premii, ale z doświadczenia wie, że jeśli nie będzie o to zabiegać, zarząd sam z siebie na to nie wpadnie. Każdy przyzna, że jej sytuacja nie jest specjalnie komfortowa i w związku z tym trudno się dziwić, że spotkanie z zarządem przesunęła o kolejne kilka dni. Nawet świadomość, że w ten sposób oddala w czasie wpływ środków na swoje niezbyt przeładowane gotówką konto, nie jest w stanie zmusić jej do zrobienia wszystkich tych nieprzyjemnych rzeczy. Jej prywatna „Buka” siedząca na ramieniu szepcze wprost do ucha: „to jest kompletnie bez sensu, te wszystkie papierologie i użeranie się z zarządem to chory wymysł i normalny człowiek nie powinien zajmować się takimi sprawami”.

Wewnętrzna sabotażystka Alicji powstrzymuje ją przed działaniem, wzbudzając w niej uczucie złości. Przesłanie, jakim kieruje się Ala, brzmi: „nie rób tego na ich zasadach, bo jak to zrobisz, będzie źle”. Wyrosło ono z silnego, nieuświadomionego przekonania, że „moje zasady są lepsze od zasad innych”. Za jej: „nie chcę tego robić” kryje się: „nie chcę współpracować” oparte na wyolbrzymianiu alienacji. To, czego jej potrzeba, to wiara w dobre skutki współpracy.

Jak Ala pokona swojego sabotażystę? Dziewczyna całą sytuację postrzega jako bezsensowną. Taki stan ducha wynika z uaktywnienia nieuświadomionego przekonania: „ja wiem lepiej, co jest słuszne”.

Szczególnie trudno jest zabrać się do robienia rzeczy, które postrzegamy jako trudne, nudne lub nieprzyjemne. Często myślimy, że z takimi nielubianymi sytuacjami poradzimy sobie jakoś za pomocą siły woli, że w odpowiednim momencie po prostu zmusimy się do zrobienia tego. Jednak badania pokazują, że ludzie zazwyczaj przeceniają swoją zdolność do samokontroli opartej na sile woli. Dlatego takie zadania dobrze jest rozplanować w czasie, uwzględniając przypuszczalne okoliczności. Planując z góry, zadecydujesz co, gdzie i w jakim terminie masz zrobić. Nie tracisz czasu na zastanawianie się i decydowanie wtedy, kiedy sytuacja zaistnieje. Nie podejmujesz decyzji, czy to zrobić, nie dokonujesz trudnego wyboru, bo wybór został już dokonany w fazie planowania, teraz jest tylko realizowany.

Strategie działania, które przestaną cię osłabiać

Jeśli często miewasz podobne chwile zwątpienia, mam dla ciebie pocieszającą wiadomość: istnieją strategie, pozwalające w sprawdzony i skuteczny sposób radzić sobie z wykonaniem zadań, które w pierwszej chwili wydają się nas przerastać. Dodatkowo te strategie można wybrać właśnie z poziomu swoich „niedoskonałości”, których nie ma powodu w takiej sytuacji trzymać pod dywanem (wykładziną, biurkiem czy na swoim ramieniu).

W pracy używanie argumentu: „nie chcę tego robić” raczej nie sprawdzi się na dłuższą metę. W większości wypadków praca to wykonywanie określonych zadań w drodze do osiągnięcia określonego celu. I raczej nie zdarza się, żeby zadania były nieustannie dopasowywane do naszego nastroju, chęci i aktualnego poziomu silnej woli. A nasi sabotażyści nie ustają w działaniu.

Kiedy boisz się, że „coś schrzanisz”, „nie dasz rady”, gdy kompletnie nie czujesz bluesa i jesteś zniechęcona – jesteś raczej nastawiona pesymistycznie. Jednak nie jest to powód, dla którego twoje zadanie zyskuje status „niewykonalne”. Po prostu z miejsca braku entuzjazmu rzadko daje się ruszyć na hurraoptymistycznym paliwie. Trzeba więc poszukać paliwa innego rodzaju.

Takie strategie, jak myślenie o ujemnych konsekwencjach, ignorowanie swoich stanów emocjonalnych czy angażowanie się w sporządzanie szczegółowych planów mogą wydawać się mało atrakcyjne, a na pewno na początku – mało porywające. Oczywiście, każdy sam dobiera najlepsze dla siebie strategie, które pomagają mu lepiej funkcjonować. Jednak może nie warto z góry odrzucać tych nieatrakcyjnych? Przy wszystkich swoich wadach mają one tę podstawową zaletę, że kiedy się ich używa – okazują się skuteczne. Osłabiają bowiem siłę działania wewnętrznych sabotażystów, odcinając od wpływu nieświadomych, toksycznych przekonań. Dzięki temu jesteśmy w stanie znowu zacząć chcieć.

  1. Psychologia

Jak kierować swoją energią, żeby uwolnić się od stresu i wewnętrznych konfliktów?

Najbardziej podstawowymi zasobami, do których możemy się odwołać, poszukując w sobie energii, są samoświadomość i harmonia, spójność wewnętrzna. (fot. Getty Images)
Najbardziej podstawowymi zasobami, do których możemy się odwołać, poszukując w sobie energii, są samoświadomość i harmonia, spójność wewnętrzna. (fot. Getty Images)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Cel – nie dać się stresom. Strategia – chronić własną energię. Przede wszystkim przed... nami samymi. Bo nic nas tak nie osłabia jak wewnętrzny chaos i konflikty. Spójność, harmonia i świadomość siebie to nasze najważniejsze zasoby – tłumaczy coach Lidia Czarkowska.

Jakie wewnętrzne zasoby mogą nam pomóc radzić sobie ze stresem? Rozumiem, że rozmawiamy o stresie jako o czymś, co nas podkopuje, drenuje z energii? Bo może być też stres stymulujący, konstruktywny.

Chodzi mi o wewnętrzne zasoby, które nas wzmacniają, sprawiają, że tak zwana rzeczywistość nas nie przerasta. To ważne pytanie, choć nieczęsto je sobie zadajemy. Co nam daje energię, a co nas jej pozbawia? W tym sensie najbardziej podstawowymi zasobami, do których możemy się odwołać, są samoświadomość i harmonia, spójność wewnętrzna. Bo nic tak nas nie osłabia jak chaos i wewnętrzne konflikty. Ważne jest też nasze osobiste nastawienie do tego, co nas spotyka. Często przytaczam takie dwa zdania: doświadczenie to suma popełnionych błędów. Oraz: doświadczenie to nie jest to, co nas spotyka w życiu, tylko to, jak reagujemy na te wydarzenia i co zrobimy z tym, co nas spotyka. Takie podejście to wielki potencjał obronny przed stresem i załamaniem. Można powiedzieć, że same wydarzenia zewnętrzne to są tak zwane fakty. Na doświadczenie składają się jednak również nasze reakcje i wnioski, jakie z nich wyciągamy. Dlatego jeden człowiek, gdy straci pracę, może wpaść w depresję, a inny uzna, że to świetna okazja, by coś w życiu zmienić i zacząć żyć w zgodzie ze sobą.

Choć mam świadomość, że taka zmiana sposobu myślenia jest możliwa, wiem, że nie jest to szybka droga. A kto powiedział, że ma być?

Nie chciałaby pani, żeby były takie sposoby radzenia sobie ze sobą jak nowoczesne pigułki przeciwbólowe? Szybko, skutecznie i już z uśmiechem kręcimy się na karuzeli Nie ma szybkich rozwiązań dających trwałe efekty, choć są rozwiązania proste. Na przykład jedna z zasad Huny mówi, że wszystko, czemu dajemy energię – rośnie. Tak jakbyśmy pielęgnowali ogród. Te rośliny, których doglądamy, mają się dobrze. Te, które zostawiamy samym sobie, obumierają. Takim doglądaniem jest nasza uwaga, bo za nią podąża energia. Jeśli chcemy wyhodować szczęście, powinniśmy się koncentrować na tym, co w naszym życiu dobre, a nie na tym, co nam się nie udało. A to oznacza m.in. nie rozpamiętywać złych chwil, nie snuć czarnych scenariuszy, nie nurzać się zbyt długo w trudnych emocjach. To jeden ze skuteczniejszych sposobów zmiany myślenia.

Który wymaga dyscypliny i dużej samoświadomości. Dlatego od tego zaczęłam. Samoświadomość pozwala panować nad życiem. Bez niej jesteśmy bezbronni, zależni od okoliczności. To podstawowy zasób, który należy pielęgnować. Sposobów jest mnóstwo. Na przykład coaching dysponuje konkretnymi narzędziami ułatwiającymi samopoznanie. Dzięki nim jesteśmy w stanie ustalić, na czym polega nasz obecny wewnętrzny chaos, na jakim poziomie są konflikty, niespójności. Jeśli to wiemy, możemy z tym pracować. Jeden z modeli pokazuje na przykład, że nasze działanie jest zawsze wypadkową trzech czynników: tego, co myślimy na dany temat, jakie mamy w związku z tym emocje i czego chcemy. Komponent wolicjonalny, czyli wola, umiejscowiony jest w brzuchu, komponent emocjonalny, czyli uczucia – w sercu, a komponent poznawczy, czyli nasze przekonania i myśli – w głowie. Gdy głowa, serce i brzuch mówią jednym głosem, kiedy wszystkie te trzy sfery są spójne, działamy zgodnie ze sobą, nie wytracamy energii. Do tego należy dążyć. Problem w tym, że rzadko kiedy tak się dzieje.

Większość ścieżek rozwojowych mówi to samo: należy dążyć do tego, by nasze ciało, serce i umysł były zjednoczone. Bo kiedy tak się dzieje, możemy spełniać swoje marzenia, działamy zgodnie ze swoim przeznaczeniem. Nie zdawałam sobie sprawy z tego, że coaching też to zaleca. To, o czym mówię, to klasyczny psychologiczny model postawy. Pięknie opisuje nasz wewnętrzny świat i walki, jakie w nim toczymy. Bo co się dzieje na przykład, kiedy w jakiejś sprawie nasz umysł i serce nie są w zgodzie? Częsta sytuacja: wiem, na poziomie głowy, że palenie mi szkodzi, ale tak bardzo to lubię, że nie umiem sobie odmówić. Albo nie mam ochoty przestać. W efekcie – palę, ale próbuję ciągle rzucić palenie albo mam poczucie winy, miotam się. W każdym przypadku kosztuje mnie to sporo energii.

Może być też tak, że chcę czegoś i nie chcę jednocześnie. Na przykład zjeść czekoladkę i nie zjeść czekoladki. Pójść gdzieś i nie iść. Niespójność może występować na wszystkich poziomach, nie tylko pomiędzy poszczególnymi elementami, ale też w obrębie każdego z nich. To, co pani mówi, oznacza, że musimy popytać siebie bardziej szczegółowo o motywację, zajrzeć głębiej. Jedną z przyczyn wewnętrznych konfliktów jest niespójność celów. Mamy ich zwykle wiele w życiu, w dodatku nie zawsze są one uświadomione. Niektóre stawiamy sobie sami, inne przejmujemy, na przykład od rodziców, albo narzuca nam je kultura. W dodatku to się zmienia w czasie. Często panuje tu niezłe zamieszanie. Warto co pewien czas robić z tym porządek. Wypisać sobie te cele, uporządkować, zhierarchizować. Niektóre okazują się nieaktualne, a inne wzajemnie się blokują. Typowym objawem takiej sytuacji jest to, że czegoś chcemy i jakoś nam się to nie udaje. Na przykład planujemy, że od przyszłego roku zaczniemy płatne studia, ale jakoś nie możemy odłożyć na nie pieniędzy. Mamy cel, ale działania wcale nas do niego nie przybliżają, wręcz przeciwnie. To znaczy, że nasz faktyczny, głęboki cel jest inny niż ten zadeklarowany, podejmujemy decyzję na głębszym poziomie, choć czasem nawet tego sobie nie uświadamiamy.

Dla mnie ważnym momentem było uświadomienie sobie, że czasem podejmuję decyzję, choć wydaje mi się, że tego nie robię, tylko „tak wyszło” albo „tak trzeba”. Coaching zgadza się tu z Biblią: po owocach nas poznacie. Wynik pokazuje, jaka ostateczna decyzja zapadła, nawet jeśli jej sobie nie uświadamiamy. Jeśli nie pojechałam na wakacje, „bo jakoś tak wyszło”, to po prostu znaczy, że gdzieś w sobie podjęłam taką decyzję, że nie jadę. Rozumiem jednak, skąd się bierze przekonanie, że to nie była decyzja. Kiedy mówimy: „podjęłam decyzję”, to znaczy potocznie, że pojawiła się w mojej głowie jakaś myśl na ten temat.  Ale to iluzja. Ostateczna decyzja zapada wtedy, gdy za czymś podąży nasza energia. A emocje mają najwyższą energię, więc to one decydują. I tu wracamy do naszego trójkąta: brzuch – serce – rozum. Jeśli nie ma spójności, decyzja mentalna może mieć się nijak do ostatecznego wyniku. Albo może się dziać coś, choć pozornie nie podjęliśmy żadnej decyzji, bo nie zaistniała na poziomie myśli.

Co jeszcze może powodować brak wewnętrznej harmonii? Często zdarzają się nam konflikty na poziomie przekonań i ról. By to zrozumieć, proponuję ćwiczenie, które jest wersją używanego w coachingu koła jakości życia. Rysuję sobie kwiatek ze środkiem i płatkami. Płatków jest tyle, ile ról, jakie odgrywam w życiu. Np. jestem mamą, żoną, wykładowcą, autorem publikacji, trenerem, coachem, córką, przyjaciółką itd. A środek to jest moje ja, czyli to, kim jestem jako człowiek. Kiedy już to wszystko mam, mogę się przyjrzeć, ile czasu i energii wydatkuję na bycie w poszczególnych rolach. I czy mi to odpowiada. Może któraś rola za bardzo dominuje i to mi nie pasuje. Sprawdzam, czy są w tym rysunku jakieś słabe miejsca, role, które chciałabym wzmocnić. Oczywiście, może być tak, że z którejś z nich świadomie rezygnuję w danym momencie. Ale bywa, że nie panuję nad tym, i taki deficyt mnie na dłuższą metę osłabia, bo czuję się niespełniona. W ostatecznym rozrachunku energetycznym ważne jest określenie, ile czasu, energii i uwagi zabiera każda z ról, a ile daje.

Jak to ocenić? Generalnie jest tak, że rola nas karmi, gdy jest spójna z nami. Na przykład jeśli bawię się beztrosko z moimi dziećmi, czerpię z tego siły. Jeśli spędzam z dziećmi czas, ale w głębi duszy tego nie lubię, tylko to robię, bo czuję, że powinnam, zabiera mi to energię. To subiektywna sprawa. Trzeba to sobie uświadomić, bo zawsze są jakieś możliwości, by dopasować tę rolę do siebie. Wówczas nie tracimy energii. Jeśli jest odwrotnie, drenujemy się z energii i osłabiamy. Tracimy radość życia. Walka z samym sobą nas zjada.

Tylko że do tego trzeba wiedzieć, kim się jest. Po to jest w tym ćwiczeniu środek kwiatka. Kim jestem? Gdybym spytała o to panią, co by pani odpowiedziała?

Hm... sobą. Super. A co to dla pani znaczy?

Że się nie boję. No i jest w tym jakaś radość, wolność. Co panią wyróżnia spośród innych ludzi, którzy też są sobą?

Trudno mi to nazwać, byłoby mi to łatwiej pokazać. Świetnie. Powiem pani, co zobaczyłam w tym ruchu. Kreatywność i lekkość. Coś jeszcze?

Chyba wystarczy. Rozumiem, że w ten sposób można to odkryć? Tak. Choć dla wielu ludzi takie ćwiczenie jest trudne, bo mają kiepski dostęp do siebie. Np. definiują siebie tylko poprzez role. Skończyłam takie a takie studia, nie pracuję, mam tyle a tyle lat, jestem kobietą. Trzeba długo pracować, by pomóc im oddzielić siebie od ról. Czasem ludziom pomagają etykietki, symbole, określenia o charakterze porównawczym, np. jestem wcieloną dobrocią. Poszukują nazwy na swoją tożsamość.

Mnie przychodzi na myśl motyl. Świetnie. A więc pani jest motylem, który pełni funkcje dziennikarki, matki, żony itp. Jak to się ma do siebie? Każda rola ma swoje ramy, które określają, co się w niej mieści, a co nie. Rola społeczna to jest pakiet oczekiwań przypisanych do konkretnej pozycji w strukturze społecznej. Poza tym są jeszcze oczekiwania konkretnych osób. Na przykład jestem żoną i to ma konkretne społeczne i kulturowe ramy, ale oprócz tego są jeszcze oczekiwania mojego męża, moje własne, moich teściów itp. Dlatego na styku ja – rola dochodzić może do wewnętrznych konfliktów, które, jak już mówiłyśmy, są energetycznie kosztowne. Możliwy jest konflikt pomiędzy osobą a rolą, pomiędzy rolami, konflikt w roli – istnieje nieskończenie wiele odmian tej sytuacji. Choćby na poziomie wartości: ktoś jest katolikiem i ginekologiem, który dokonuje aborcji. Albo w ramach samej roli, np. menedżer średniego szczebla, od którego zwierzchnicy oczekują, że będzie uległy wobec nich, ale nieugięty wobec podwładnych.

Przeżywałam spory konflikt między moją osobowością a rolą matki. Dużo mnie to kosztowało, wpadłam niemal w depresję, nie mogąc sprostać wymaganiom. Wcale mnie to nie dziwi: tu motyl, a tu odpowiedzialność, przyziemność, dbanie o innych... podczas takiej analizy zadałybyśmy sobie pytanie: jak napisać dla pani rolę mamy. Jak kreatywnie stworzyć ją na nowo, by mogła pani ją odegrać z radością. Chodzi o to, by nasze role przedefiniować, a nie z nimi walczyć. Wojna zawsze nas osłabia. Jeśli to, co robię, zmusza mnie do udawania kogoś, kim nie jestem – więdnę, słabnę. Jeśli moja dusza emanuje poprzez to, co robię – rozkwitam. Do takiej spójności dążymy. To w sumie proste.

dr Lidia D. Czarkowska: psycholog, socjolog, antropolog; konsultant, trener, coach, mentor i superwizor. Od ponad 20 lat wspiera rozwój ludzkiego potencjału. Założycielka i dyrektor w latach 2010-2018 Centrum Coachingu i Mentoringu Akademii Leona Koźmińskiego, Twórca i kierownik trzech kierunków studiów podyplomowych: Coaching profesjonalny, Coaching menedżerski oraz Mentoring, adiunkt w Katedrze Nauk Społecznych Akademii Leona Koźmińskiego. Mama czwórki dzieci. Miłośniczka gór, tanga i kotów.

  1. Psychologia

Syndrom wypalenia zawodowego - jakie są objawy?

Wypalenie zawodowe to proces, a nie nagły atak. Często cierpią osoby profesjonalne, perfekcjoniści, ludzie ambitni i zaangażowani w pracę. (fot. iStock)
Wypalenie zawodowe to proces, a nie nagły atak. Często cierpią osoby profesjonalne, perfekcjoniści, ludzie ambitni i zaangażowani w pracę. (fot. iStock)
Zobacz galerię 2 Zdjęcia
Wypalenie zawodowe to syndrom, który dotyka coraz więcej osób. Jest wynikiem chronicznego stresu i przepracowania. W przeszłości uważano, że dotyka głównie pielęgniarki, nauczycieli, lekarzy i osoby z branży psychologicznej. Teraz już jest jasne, że może dotknąć wszystkich. Warto mieć świadomość, że syndrom wypalenia zawodowego pojawia się niemal niezauważony.

Coraz młodsze osoby, nawet przed 30 rokiem życia, skarżą się na ogromne zmęczenie, przepracowanie, są niezadowolone z wykonywanej pracy, narzekają na brak satysfakcji. Są to często osoby zdolne, wykształcone, pracujące w tzw. korporacjach.

Trzeba być czujnym, aby w porę zauważyć pierwsze symptomy i zapobiec rozwojowi silnych i gwałtownych objawów. Pierwszymi sygnałami wypalenia zawodowego dla nas samych, dla naszych współpracowników i przełożonych, powinny być: subiektywne poczucie przepracowania, brak chęci do pracy; niechęć wychodzenia do pracy, poczucie izolacji, osamotnienia, negatywne postawy wobec współpracowników i klientów, uczucie zawodu wobec samego siebie. W sferze myślenia, pojawiają się takie oto zdania: „kiedy wreszcie będzie weekend”, „znowu to samo”, „ile godzin muszę tu jeszcze siedzieć”, „nic mi nie wychodzi”, „jestem do niczego”, „oszukuję mojego szefa i współpracowników"… Taka postawa nie jest jednak mobilizująca i nie prowadzi do zmiany.

W tym momencie mogą towarzyszyć nam głównie takie uczucia, jak: irytacja, brak cierpliwości, złość i niechęć, obojętność, poczucie winy. Może pojawić się w nas chęć izolacji, wycofania, negatywizm, częste „spoglądanie na zegarek”. Charakterystyczne jest też nieadekwatnie duże - do wykonanej pracy -  zmęczenie po wyjściu z pracy, czasem czujemy się jak po wyjściu z pracy „przy taśmie” podczas, gdy cały dzień przesiedzieliśmy np. przy biurku. Warto zaobserwować czy pojawia się w nas chęć do przekładania ważnych spotkań czy spraw na później. Możemy też stać się na tym etapie bardziej cyniczni w stosunku do współpracowników. Sygnałem alarmowym powinna być częsta nieobecność w miejscu pracy (zwolnienia, urlop „na żądanie”).

Nie można bagatelizować dolegliwości somatycznych, które mogą się pojawić lub nasilić. Są to najczęściej: zakłócenia snu, częste przeziębienia i grypy, częste bóle głowy i dolegliwości przewodu pokarmowego, napięcie i bóle mięśniowe.

Zatrzymanie procesu wypalenia zawodowego na tym etapie, jest jak najbardziej możliwe. Zazwyczaj wystarczy:

  • zmniejszenie obciążenia pracą,
  • próba odwrócenia uwagi od pracy jako głównego zajęcia w naszym życiu,
  • próba znalezienia nowego hobby czy zajęcia, które sprawia nam radość.
Być może wskazany byłby też, około dwu-, a raczej trzytygodniowy urlop, spędzony z dala od obowiązków zawodowych. Wszystko po to, aby móc zapanować nad rozwojem dolegliwości, zamiast pozwolić, żeby one zapanowały nad nami.

Ważnym, jak nie najważniejszym czynnikiem, jest świadomość występowania zjawiska i jego skutków. Może warto, jako pracownik lub manager, pomyśleć o rozwoju osobistym i szkoleniach zapobiegających wypaleniu zamiast ponosić wysokie koszty skutków tego zjawiska.

Ostatnio w literaturze pojawia się także termin „wypalenia rodzicielskiego" o podobnej symptomatyce i konsekwencjach.