1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Weganie i bieganie

Weganie i bieganie

Sportowcy weganie mają się bardzo dobrze! (Fot. iStock)
Sportowcy weganie mają się bardzo dobrze! (Fot. iStock)
Wysiłek fizyczny powoduje stany zapalne, uszkadza tkanki, namnaża wolne rodniki. Trzeba specjalnej diety, by po wielokilometrowym biegu odzyskać siły. Czy to możliwe, gdy je się tylko rośliny? Hanna Stolińska, dietetyk kliniczny z Instytutu Żywności i Żywienia, weganka, mówi: „możliwe!”.

Skąd weganie mają siłę, żeby biegać długie dystanse? Mądrość ludowa mówi, że to mięso daje siłę.
Podobną siłę dają rośliny strączkowe: ciecierzyca, soczewica. Mają prawie tak samo wysoką kaloryczność, a  więc dostarczają tyle samo energii. Zwłaszcza ciecierzyca, która poza kaloriami ma więcej żelaza niż mięso, jest pożądana w wegańskiej diecie. Energię, którą tradycyjnie daje mięso, weganie uzyskują też z produktów zbożowych: kasz, ryżów, makaronów i  z  pieczywa. Mięso długo się też trawi i  powoduje ociężałość. Jeśli więc przed biegiem ktoś zjadłby kotlet, miałby gorszą formę niż weganin. Nawet miłośnicy białka zwierzęcego przed biegiem jedzą węglowodany. Porównując wegan i  osoby na diecie tradycyjnej, nie dostrzegamy różnic w  wydolności fizycznej czy w  tempie biegania.

Weganie biegają więc dzięki fasoli i  zbożom. A  co z tłuszczami, które są źródłem szybkiej energii?
W  diecie wegańskiej pozyskujemy je z orzechów, pestek słonecznika, dyni, sezamu. 100 gram to prawie 600 kalorii. Orzechy, zwłaszcza włoskie, i  nasiona sezamu dostarczają tłuszczów, ale też kwasów omega 3, wapnia i  witamin z grupy B. Dlatego dieta wegetariańska dobrze zbilansowana, czyli zachowująca odpowiednie proporcje składników odżywczych, może być stosowana przez kobiety w ciąży i  sportowców.

Jak zbilansować posiłki bez mięsa, jajek, sera, czyli białka?
Soczewica, ciecierzyca, fasolka, komosa ryżowa, soja – warzywa są znakomitym i wystarczającym źródłem białka. Błędnie nazywamy produkty spożywcze nazwami składników odżywczych. Na produkty zbożowe mówimy „węglowodany”, a na mięso – „białko”. To błąd. Wszystko, co żyje, składa się z komórek, a każda komórka ma mitochondrium i jądro, które są zbudowane z białka. Każda komórka ma błonę komórkową, która jest zrobiona z tłuszczu, a więc nawet truskawka ma w sobie 7 proc. tłuszczu i parę procent białka, bo ma jądra i mitochondria komórkowe. A więc każdy produkt składa się ze wszystkich składników odżywczych, tyle że w różnych ilościach. Chleb ma więcej węglowodanów, a mniej białka. Soczewica odwrotnie. Każdy produkt ma inną wartość energetyczną (jeden gram białka i węglowodanów to 4 kcal, a tłuszczu – 9 kcal), a więc daje nam inną ilość energii, siły.

Nie ma aminokwasów, które występują tylko w mięsie?
Nie, aminokwasy egzogenne, czyli te, których nasz organizm sam nie zbuduje i które musi pozyskać z jedzenia, znajdują się i w jarzynach, i w mięsie. Białko z mięsa i roślin jest rozkładane na aminokwasy, z których organizm buduje właściwe dla siebie białka. Jajko ma wzorcowy skład aminokwasów egzogennych, ale możemy zjeść kaszę z soczewicą i warzywami – to tak jakbyśmy zjedli jajko. Jeśli wybierzemy karkówkę z grilla, organizm powalczy, nim ją strawi. Owszem, dostaje energię, ale wraz z nią wiele toksyn, jak na przykład heterocykliczne aminy, które powstają, gdy tłuszcz kapie na węgiel.

Dieta wegańska sportowca nie wymaga uzupełnienia?
Wymaga suplementacji witaminy B12, bo ta znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jej niedobór powoduje niedokrwistość megaloblastyczną. Ten minus znika jednak przy plusach. Zauważmy, że słoń czy żyrafa są roślinożerne, a nie suplementują witaminy B12. Skąd ją mają? Razem z roślinami zjadają piach i  zawarte w nim bakterie i  to one w ich przewodzie pokarmowym produkują tę witaminę.

Za piach dziękuję. Ale też ilość jedzenia w diecie wegan wydaje się niepokojąca. Bo skoro biegacz potrzebuje 4 tys. kcal, to ile musi zjeść warzyw i jarzyn? Je przez większość dnia?
Wystarczy sześć, siedem posiłków, ale regularnych. Dieta wegańska dla sportowca wymaga dziesięciu porcji produktów zbożowych, a  jedna porcja to kromka chleba lub 30 g kaszy, makaronu, ryżu. Na pewno konieczne są dwie porcje roślin strączkowych, czyli  120 g. I  przynajmniej cztery owoców. A  do tego tłuszcze, czyli orzechy, pestki, awokado, oleje: z  oliwek, sojowy, rzepakowy. Mięso nie jest potrzebne. Ważne, by przed aktywnością i  po niej weganin zjadł białko i  węglowodany.

Co to właściwie są węglowodany?
Składniki odżywcze, które rozkładają się na glukozę. Znajdziemy je w  produktach zbożowych, w  warzywach, w  owocach, ale też w  mleku, bo tam jest laktoza, czyli cukier. Dlatego jestem przeciwnikiem dosładzania jedzenia. Dziś cukier jest tak powszechny dodatkiem do żywności, że dzieci średnio spożywają 23 łyżeczki cukru, a  dorośli 32 dziennie, jedząc słodzone jogurty i  pijąc napoje.

Szkodliwe cukry są  w  zdrowej kaszy i  w  marchwi?!
Mówi pani o węglowodanach prostych: białej mące, kaszy typu kuskus, kaszy mannie, ryżu białym i produktach przetworzonych jak słodycze. Tych powinniśmy unikać w  przeciwieństwie do tzw. węglowodanów złożonych, które są w kaszach gruboziarnistych, brązowym ryżu i  pełnoziarnistym pieczywie. Mają dużo błonnika i  witamin z grupy B oraz magnez – dlatego jeśli mamy skurcze, zjedzmy kaszę gryczaną czy chleb razowy. Sportowcom zaleca się je w wieczór poprzedzający zawody oraz na kilka godzin przed biegiem. Warzywa można jeść bez ograniczeń, ale każdego dnia trzeba zjeść i  te zielone, i żółte, i  czerwone, i  fioletowe, bo mają różny skład. W  zielonych jest kwas foliowy – niezbędny dla układu nerwowego i  krwionośnego. Jest żelazo, kwasy omega 3, i chlorofil, który oczyszcza jelita. Czerwone owoce i warzywa mają z kolei karoten, witaminy A  i  C, czyli silne antyoksydanty, walczące z wolnymi rodnikami powodującymi starzenie się i  rozwój chorób. Fioletowe owoce i  warzywa: borówki, jagody, aronie, śliwki, bakłażany dają nam polifenole – antyoksydanty.

Intensywne ćwiczenia powodują m.in. rozpad włókien mięśniowych i  spadek poziomu kreatyniny, białka ważnego w budowie mięśni. Czy orzechy wystarczą do ich odbudowy?
Badania nie potwierdzają, że tylko mięso dostarcza białek, które mogą tej sytuacji sprostać. Ale istotnie, kreatyniny jest w  nim zdecydowanie więcej. To jednak znaczy tylko tyle, że weganie muszą jeść świadomie. Praktyka uczy, że przy prawidłowej wartości energetycznej można zapewnić właściwą dostawę białek z  suchych nasion roślin strączkowych. Ważne, by było tego białka 1,3 – 1,8 grama na kilogram masy ciała. Na pewno warto po biegu zjeść posiłek, który ma i  białka, i  węglowodany – na przykład kaszę z  ciecierzycą i  szpinakiem.

Wysiłek fizyczny powoduje też stan zapalny, zakwaszenie, powstanie wolnych rodników.

No właśnie! A  dieta wegańska, o  czym już mówiłam, pomaga najskuteczniej oczyścić organizm i  zniwelować wolne rodniki, bo zawiera antyoksydanty, witaminy, błonnik. Zaleciłabym ją po dużym wysiłku ludziom na tradycyjnej diecie też dlatego, że odkwasza. Moja mama miała bóle stawów, na które nic nie pomagało. Poprosiłam, żeby na miesiąc odstawiła mięso. Ból minął. Jeżeli spożywa się dużo mięsa i nabiału, to zakwasza się organizm, a  wapń z  tych produktów nie wbudowuje się w kości, tylko w przestrzenie między nimi. Stąd bóle. Dzieje się tak, gdy w  organizmie brak magnezu. Roślinne źródła białka wykluczają to, bo tam wapń  jest zawsze z  magnezem.

Czy kobietom łatwiej uprawiać sport, mimo że nie jedzą mięsa?
Kobiety są wrażliwsze na los zwierząt i nie boją się być uznane za dziwolągi. Praktyka pokazuje, że sportowcy weganie mają się dobrze. Jednym z nich jest Przemysław Walewski, maratończyk, podwójny mistrz Europy masters. Najstarszy maratończyk, 91-letni Mike Fremont, też jest weganinem.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Zdrowie

W przyjaźni z ciałem

„Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. (Fot. Ania Powałowska)
„Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. (Fot. Ania Powałowska)
Porzućmy na chwilę marzenia o idealnej sylwetce, smukłej i wyrzeźbionej. Poszukajmy takiej formy ruchu (a może bezruchu), która rozpuści napięcia i pomoże nam poczuć się dobrze we własnym ciele. W bonusie masz czystą głowę i uczucie lekkości i radości w sercu.

Biegaj w tempie niko niko, czyli z uśmiechem. Już w latach 80. profesor Hiroaki Tanaka z Uniwersytetu Kiusiu w Fukuoce, którego specjalizacją była fizjologia sportu z naciskiem na prewencję chorób cywilizacyjnych, propagował zasadę, że każdy potrzebuje odpowiedniej ilości aktywności fizycznej – nie za mało i nie za dużo. Jak sprawdzić, czy trening jest optymalny dla ciebie? Jak mówił profesor Tanaka w wywiadzie z Oriną Krajewską:

„Jednym z kryteriów jest uśmiech, jeśli możesz się uśmiechać i jesteś w stanie prowadzić rozmowę w czasie treningu, to znaczy, że jego intensywność jest właściwa. Bardzo intensywne ćwiczenia powodują stres, a na pewno nie potrzebujemy go więcej w swoim życiu. Po latach badania optymalnej, indywidualnie dostosowanej intensywności ćwiczeń stało się jasne, że 30 minut aktywności fizycznej dziennie, na tyle lekkiej, aby uprawiać ją z uśmiechem, może zdziałać cuda”.

Profesor Tanaka opracował metodę slow joggingu, wolnego biegu przeplatanego sprintami i ćwiczeniami, na przykład z użyciem hantli. Ale ćwiczyć z przyjemnością można na wiele sposobów.

Gyrotonic

Trening gyrotonic przypomina taniec z maszyną. Ćwiczenia wykonuje się płynnie, uważnie i w harmonii z oddechem. Ta popularna na Zachodzie metoda ćwiczeń u nas dopiero raczkuje, ale warto ją poznać, ponieważ jest to wyjątkowo wszechstronny trening, który dba o cały aparat ruchu, mięśnie i stawy. Ćwiczyć mogą kobiety w ciąży, osoby starsze, a nawet pacjenci w czasie rehabilitacji.

„Metodę tę poznałam we Włoszech, gdzie jest znana i praktykowana od lat”, mówi Stefania Chiarelli, instruktorka gyrotonicu, założycielka Nashe Studio na warszawskim Powiślu. „Twórcą metody gyrotonic jest Węgier Juliu Horvath, który był zawodowym tancerzem. Poszukiwał metody, która pozwoli mu wrócić do pracy po kontuzji i zerwaniu ścięgna Achillesa. Próbował pilatesu, jogi, pływania. Jednak w każdej z tych aktywności czegoś mu brakowało. Dlatego zaczął myśleć nad własnym systemem ćwiczeń. Tak opracował Gyrokinesis®, a potem rozpoczął pracę nad maszyną do treningu. Ćwiczenia ze specjalistycznym sprzętem to właśnie gyrotonic. Teraz, choć ma 79 lat, Horwath nadal dba o zdrowie i o kręgosłup, ćwicząc gyrotonic”, mówi instruktorka.

Gyrotonic to ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. (Fot. Ania Powałowska) Gyrotonic to ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. (Fot. Ania Powałowska)

Metoda ta łączy różne techniki treningowe i formy aktywności, które uczą świadomego ruchu, poprawiają mobilność i gibkość ciała, ale też zwiększają jego siłę i wytrzymałość. Na pierwszy rzut oka gyrotonic jest bardzo podobny do pilatesu.

„W pilatesie pracujemy w dwóch osiach i skupiamy się na wzmocnieniu mięśni w konkretnych partiach ciała. W gyrotonicu maszyna narzuca spiralne i faliste ruchy, można powiedzieć, że jest to ruch trójwymiarowy, może się kojarzyć z pływaniem. W ćwiczeniach skupiamy się na wzmocnieniu mięśni przy kręgosłupie oraz brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację naszej miednicy, jak i całej sylwetki. Ważny jest też oddech. Każdy ruch powinnien być połączony z oddechem, ale na co dzień, w stresie i napięciu, o tym zapominamy. W trakcie sesji pracujemy nad przywróceniem naturalnej synchronizacji ruchu i oddechu”, wyjaśnia Stefania Chiarelli.

Stretching

Kama Nienałtowska ćwiczy od trzeciego roku życia. Jest ekspertką w dziedzinie rozciągania. Stretching jest jej pasją. Uczy go od 17 lat, prowadzi warsztaty i szkolenia ze stretchingu dla polskiej kadry instruktorskiej, artystów profesjonalistów i amatorów. „Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. Mnie przede wszystkim zależy na tym, by pomóc ludziom poczuć się lepiej, rozruszać się. Potem, jeśli ktoś chce, można przesuwać tę poprzeczkę stopniowo coraz dalej”, mówi Kama.

„Zwracam dużą uwagę na świadomą pracę z ciałem. Na treningu pokazuję, dlaczego nasze ciało potrafi tyle, ile potrafi. Podczas całego naszego życia mięśnie i mózg zbierają informacje o tym, jak się poruszamy. Jesteśmy przyzwyczajeni, że coś się da, a czegoś się nie da zrobić. Ja staram się pokazać, jak możemy przekonać nasze ciało, że może pracować lepiej, efektywniej. Nie robimy nic na siłę, ale powoli, w indywidualnym tempie przesuwamy granicę swoich możliwości”, przekonuje trenerka.

Entuzjazm Kamy i jej niezachwiane przekonanie, że każdy, niezależnie od wieku, może zrobić coś dla siebie, są zaraźliwe. „Ważne, żeby zrobić pierwszy krok, nawet malutki, który sprawi, że poczujemy się troszkę lepiej, a potem to powtórzyć. W ten sposób możemy pomału przesuwać strefę komfortu. Stereotypowo rozciąganie to dwa skłony do przodu po treningu i tyle. Kojarzymy je też z ćwiczeniami, gdy ktoś kogoś strasznie dociska. Dociskany płacze i cierpi. Ja proponuję pracę, w której dbamy o równowagę między zakresem ruchu a kontrolą ruchu. Efekty osiągamy bezpiecznie, bez dociskania. Gdy ciało odbiera ruch jako coś przyjemnego, efekty zostają z nami na dłużej”. Czy stretching można ćwiczyć w domu? Zawsze lepiej jest trenować pod okiem instruktora, jeśli jednak nie masz takiej możliwości, skorzystaj z zajęć online lub zajrzyj na Instagram @kamanienaltowska, znajdziesz tam zawsze świeżą dawkę inspiracji i ćwiczeń. „Zaczynam trening od leżenia na macie i skupienia się na oddechu. W czasie ćwiczeń często zapominamy o tym, jak ważny on jest. Napinamy się, staramy się zrobić więcej i więcej. Wtedy ciało się opiera. Dobrze jest zacząć od obserwacji oddechu, poczuć, jak klatka piersiowa wypełnia się powietrzem, zobaczyć, jakie mięśnie przy tym pracują. Zostawić za sobą pośpiech dnia codziennego”, radzi trenerka. Równie ważna jak trening jest regeneracja. „Regularnie chodzę na wizyty do fizjoterapeuty – nie dlatego, że coś mi dolega, ale po to, żeby nic mi nie dolegało. W domu używam mat do akupresury, które relaksują i odstresowują mięśnie”.

Joga Yin

Czyli ćwiczenia z nicnierobienia. Jesteś aktywna, cały czas działasz na wysokich obrotach, a w czasie treningu wyciskają z ciebie siódme poty? Przyjdź dla odmiany na jogę yin-yang prowadzoną przez Julitę Skórską (Instagram @julita.skorska). Zobaczysz, że gdy sobie odpuścisz, świat kręci się dalej.

„W jodze dynamicznej, jak vinyāsa, rozgrzewamy mięśnie. Napinamy je, zmieniając pozycję wraz z oddechem. W ten sposób budujemy siłę, wzmacniamy nasze uziemienie, ale jednocześnie zatrzymujemy się na tym poziomie”, tłumaczy instruktorka. „Joga yin to forma odpuszczająca, w której nie napinamy mięśni. Wchodzimy w pozycję (zwykle siedzącą, leżącą lub wiszącą) i nasze ciało pracuje samo na poziomie tkanek łącznych, powięzi. Pozwalamy na automasaż organów wewnętrznych, dochodzi do oczyszenia na poziomie fizycznym, ale też mentalnym i emocjonalnym”.

Koncepcja yin-yang pochodzi z filozofii chińskiej. Mówi o przeciwstawnych siłach, które zamiast walczyć, uzupełniają się. Jak dzień i noc. Yang to energia działania, przejmowania inicjatywy. Yin to noc, księżyc, woda, introwersja, refleksyjność. W życiu chodzi o to, by te dwie energie równoważyć. Działać, gdy jest na to czas, innym razem odpuszczać sobie, rezygnować z walki.

„Obserwuję ludzi w czasie zajęć. Gdy wplatam pozycje relaksacyjne, zaczynają się wiercić, otwierają oczy. Nie chcą się poddać. Sama należę do osób z przewagą yang, więc wiem, jak trudno jest się zrelaksować, porzucić gonitwę myśli. Dlatego trochę na przekór sobie zaczęłam ćwiczyć jogę yin, a potem stworzyłam zajęcia yin-yang. Możemy na nich poczuć obie energie, spróbować dwóch rodzajów praktyki. Stajemy w pozycji wojownika – jesteśmy wyprostowani, mamy napięte mięśnie brzucha, ud. Walczymy tak jak w życiu, działamy, oddychamy. Potem zawisamy w skłonie w stronę nogi, a nasze tkanki wewnętrzne się rozluźniają. Nie musimy nic robić, nic poprawiać”.

Niezwykle przyjemnym elementem zajęć prowadzonych przez Julitę są towarzyszące praktyce zapachy olejków eterycznych, kadzideł oraz dźwięki mis tybetańskich i dzwoneczków Koshi. Jak mówi trenerka, to jej prezent dla uczestników zajęć.

Joga yin uczy odpuszczania i rozluźniania. Nie ma tu czegoś takiego jak pozycja doskonała, nie ma dociskania ani poprawiania. Po prostu wchodzisz w pozycję do momentu, aż ciało stawia opór, i trwasz w bezruchu, obserwujesz, oddychasz.
„Dźwięki dzwoneczków relaksują, ale mogą też poruszać różne emocje, w zależności od tego, co się w nas aktualnie dzieje. Wibracja mis tybetańskich ma jeszcze inne działanie. Wchodzi głęboko w ciało, masuje, uwalnia od stresu, wzmacnia układ odpornościowy oraz hormonalny”. 

  1. Psychologia

Sztuka łapania dystansu - mindfulness dla dzieci i młodzieży

Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. (Fot. iStock)
Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. (Fot. iStock)
Wolimy myśleć, że humory dzieci są zmienne jak pogoda, zatem nie ma co się przejmować ich złym nastrojem, bo „zaraz przejdzie”. Tak nie jest, a dziś nawet najmłodsi są skazani na stres wywołany niemożnością sprostania narzuconym im oczekiwaniom. Dlatego już od przedszkola warto tłumaczyć im, jak się relaksować.

Ucząc dzieci, żeby skupiały się na przyszłości, zupełnie zapomnieliśmy, że teraźniejszość jest wspaniałym obszarem życia. Dlatego dziś zajmiemy się uważnością i pokażemy ćwiczenia, które pozwolą im odprężyć się psychicznie i fizycznie.

Z maluchami na wesoło

Przedszkolaki przebywają w dużej grupie, na krótko wychodzą na dwór. Wracają z przedszkola czasami bardziej wyczerpane po całym dniu niż dorośli. Złość, zmęczenie, gniew, zazdrość i niepokój są dla nich trudne. Często myślą o sobie, że są złymi dziećmi, bo się na kogoś zdenerwowały. Pokażmy im, najlepiej na wesoło, że to po prostu uczucia i można je rozładować za pomocą zabawy w uważność.
  • Jestem pancernikiem. Gdy dziecko jest zmęczone, złe lub rozczarowane, poproś, by stało się pancernikiem. Niech uklęknie, pupę oprze na piętach, czoło na podłodze, a ręce położy przy kolanach. To dziwna pozycja, rzadko przez ludzi przyjmowana. Ponieważ jest nietypowa, świetnie nadaje się do skupienia na tu i teraz. Zapytaj: „I co teraz czujesz, pancerniku? Czujesz swoje nóżki, brzuszek, plecki?”. Przedszkolak z humorem skupi się na tym, jak odczuwa swoje ciało w tej dziwacznej pozycji, a każde (nawet chwilowe) oderwanie się od trosk przyniesie mu natychmiastową ulgę.
  • Skanowanie ciała. Kiedy dziecko ma kłopot lub jest smutne, warto stanąć naprzeciwko niego i poprosić, żeby „zeskanowało” całe swoje ciało. Kieruj jego uwagą, pytając: „Czujesz paluszki u stóp, czujesz pięty, czujesz kostki, czujesz pupę?” To ćwiczenie nie tylko przynosi ulgę i pozwala uspokoić umysł, ale podnosi świadomość ciała. Można je wykonywać, jadąc samochodem, przed snem lub po powrocie z przedszkola, łącząc z ćwiczeniem „jestem pancernikiem”.
  • Piłka-równoważnia. Jeśli nie masz w domu, podpytaj znajomych: może u kogoś leży niepotrzebna platforma lub piłka do utrzymywania równowagi. Gdy przedszkolak ma zły nastrój, zaproś go, żeby „złapał równowagę”. Nie jest to łatwe, więc skupiając się na utrzymaniu równowagi, dziecko oderwie się od złych myśli.
  • Oddech z efektami specjalnymi. Oddychanie to wielka broń w walce ze stresem. Dzieci śmieszy oddychanie w innym niż normalne tempie lub oddychanie z wydawaniem dźwięków: wdech przez nos i głośny (np. z rykiem lwa) wydech przez usta. Przy okazji poproś dziecko, żeby wyobraziło sobie, że wdycha różowe powietrze, a wydycha zielone. To zwykła zabawa, ale wizualizacja powietrza wymaga skupienia.
  • Moja buzia. Gdy dziecko jest smutne, rozczarowane, zmartwione, zaproponuj mu, żeby spojrzało do lustra. Często sam widok nabzdyczonej twarzy zmienia nastrój, ale ponieważ mięśnie twarzy są silnie połączone z układem nerwowym, pobawcie się w „miniarstwo”. Jesteś wściekły, jesteś wesoły, jesteś przerażony, jesteś zaciekawiony… Dziecko robi miny, o jakie prosisz. Przyda mu się to na wyższym etapie nauki uważności, gdy za pomocą sygnałów ciała będzie rozpoznawać, w jakim jest nastroju.

Trudne początki

Szkoły, w których uczniowie dowiadują się, jak reagować na stres, porażkę, niemożność wykonania polecenia czy na bycie najsłabszym w grupie – wciąż należą do rzadkości. Warto wyposażyć naszego ucznia w narzędzia pozwalające mu poradzić sobie z odczuwanymi w takich sytuacjach emocjami.
  • Zamiana miejsc. Dzieci przeżywają wiele stresów z powodu tego, że inni zachowują się niezgodnie z ich oczekiwaniami. Naucz swoje dziecko zabawy w zamianę miejsc: poproś syna, aby wyobraził sobie, że to on jest panią od polskiego, albo córkę, że jest koleżanką, która nie chciała z nią usiąść. Już sam ten pomysł oderwie ich umysł od żalu czy rozczarowania.
  • Co czujesz teraz? „Teraz” jest kluczowym słowem w uważności. Z uczniem pierwszych klas, zwłaszcza w samochodzie, można bawić się w to nieustająco. Gdy rodzic powie, że czuje, jak go boli pupa od siedzenia, albo że chce mu się siku, rozbawi dziecko. Pamiętajmy, jak bardzo dziś naszym dzieciom brakuje humoru.
  • Smak, zapach, słuch, wzrok i dotyk. Dla ucznia wyjątkowo męczące jest przeskakiwanie myśli z jednego tematu na inny lub uporczywe wracanie do tego samego problemu. Dlatego dobrze jest uczyć uważności na aktualne bodźce. Daj dziecku kawałek cytryny, migdały, skórkę od chleba, poproś, by opisało, jaki czuje smak. Daj mu do powąchania humus, jabłka, świeżo wyprane ręczniki. Niech opisze, co czuje i co widzi w głowie dzięki temu zapachowi.
  • Mam wiele cech (ćwiczenie dla starszych). Gdy twojemu dziecku ktoś dokuczy, zachęć je, by wymieniało swoje inne cechy. Posłuż jako przykład i powiedz np.: moja koleżanka w pracy mówi, że robię wszystko na ostatnią chwilę. Może to prawda, ale jestem też optymistyczna, życzliwa, dociekliwa, pracowita i mam piegi! Warto nauczyć dzieci, że zamiast się skupiać na krytyce, lepiej zalać je falą jego mocnych stron. A te ma każdy.

Na wzburzone fale

Licealista to młody dorosły. Żyje już z przygnębiającą świadomością, że cokolwiek zrobi, może nie odnieść sukcesu. A ta świadomość plus burza hormonalna, nadmiar sprzecznych oczekiwań i przebodźcowanie aż się proszą o dostarczenie mu narzędzi do szybkiego odzyskiwania równowagi psychicznej, która umożliwi podjęcie racjonalnej decyzji.
  • Przez minutę o jednym. To zadanie o wyższym stopniu trudności: myśleć tylko o jednym, ale aż przez minutę. Uważność na stan swojego umysłu, na rozbiegane myśli, na niemożność ich okiełznania to ćwiczenie skutecznie rozwijające autouważność.
  • W jeden punkt. Wpatrywanie się w jeden punkt również przez minutę jest tak samo trudne jak myślenie o jednym. Licealista będzie miał sporo zabawy, gdy odkryje, jak nasze umysły są niespokojne, nieposłuszne, jak wymykają się naszej woli.
  • Wsłuchiwanie. U nastolatka warto rozwijać umiejętność wsłuchiwania się, zanim podejmie się decyzję. Powiedz mu: zanim zareagujesz na to, co mówię, chwilę się zastanów, co teraz słyszysz. Od razu się uspokoi, bo skupi się na uważnym wychwyceniu bodźców słuchowych.
  • Nazywanie emocji „co teraz czuję?”. Pamiętam, gdy wiele lat temu weszłam do pracowni malarskiej mamy mojej koleżanki i… zabolały mnie oczy. Musiałam je przetrzeć, a po chwili uświadomiłam sobie, że oczy zabolały mnie z zazdrości. Mądrość przysłów nie wzięła się przecież z niczego. Oczy pierwsze powiedziały mi, co odczuwam. Ćwiczenie nazywania emocji przyda się licealiście bez względu na to, jaki fach wybierze.
  • Następna myśl. Teraz myślę o tym, że chce mi się pić. A jaka będzie następna myśl? Zanim zrobicie z dzieckiem pierwsze ćwiczenie tego typu, sprawdźcie sami na sobie, jaką ulgę daje umysłowi i ciału uważność oraz świadomość, że myśli są aż tak chaotyczne.
  • Jak się czułem od początku dnia? Analiza, jakie uczucia, nastroje i myśli towarzyszyły mi od początku dnia lub tylko przez ostatnie pół godziny, uświadamia, że uczucia mijają, że jest ich w ciągu dnia cała masa, że nie ma takiej możliwości, żeby przez cały dzień być w jednakowym nastoju, czyli że wszystko przemija, więc nieprzyjemne emocje także odchodzą.
  • Nazywanie bez oceniania. Dla przedszkolaka bardzo proste, a dla licealisty, skażonego już wartościowaniem dosłownie wszystkiego – bardzo trudne. Co teraz czujesz? Szczerze, ale bez oceniania. Sprawdź na sobie, jak przyjemnie jest tylko coś nazywać. Ja, pisząc ten tekst, czuję, że bolą mnie opuszki palców od stukania w klawiaturę, że mam spierzchnięte usta i lekko sklejone rzęsy na lewej powiece. Jest mi też zimno w ramię. Nazywam, a niczego nie wartościuję.
Ewa Nowak, pedagog, terapeutka, autorka książek dla dzieci i młodzieży; najnowsza nosi tytuł „Orkan. Depresja”.

  1. Seks

Asany na lepszy seks - ćwiczenia dla ciebie i dla dwojga

Seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. (Fot. iStock)
Seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Joga oswaja z ciałem i emocjami, uczy oddychania i empatii. To sprawia, że seks po jodze może być bardziej intensywny i świadomy. A orgazmy silniejsze i dłuższe. Oto kilka prostych ćwiczeń.

Ćwiczenia dla ciebie

Zadbają o twój układ hormonalny, miednicę i organy wewnętrzne. Otworzą serce.

1. Sthita Padam Bhujangasana. Stań prosto. Stopy złączone albo na szerokość bioder – tak, żebyś czuła się stabilnie. Połącz dłonie, spleć wszystkie palce poza wskazującymi, które przyklej do siebie. Wyciągnij ręce do góry, wyprostuj łokcie i powoli zacznij się odchylać. Biodra delikatnie do przodu, mostek do nieba, wzrok w górę, a nawet za siebie. Nie bój się. Stój mocno na nogach. Oddychaj. Zwróć uwagę na swoje serce, posłuchaj, jak bije. Po kilku oddechach wyprostuj się, opuść ręce, możesz też chwilę odpocząć w skłonie z lekko ugiętymi kolanami.

2. Urdhva Mukha Virasana. Usiądź na piętach, tak by duże palce u stóp się dotykały. Rozsuń kolana i zacznij pochylać się do przodu, wędrując dłońmi po macie/dywanie/podłodze. Kolana powinny być na tyle szeroko, by zmieścił się między nimi tułów i byś poczuła łagodne rozciąganie bioder. Wysuwając ręce do przodu, otwieraj klatkę piersiową, byś i tu poczuła łagodne rozciąganie. Głowę możesz położyć na czole albo na brodzie. Wyprostuj łokcie. Oddychaj.

3. Setu bandhasana. Połóż się na plecach. Rozstaw stopy na szerokość bioder, przysuń pięty do pośladków. Ręce wzdłuż tułowia. Z wdechem, krąg po kręgu podnoś kręgosłup do góry – zaczynając od kości ogonowej. Z wydechem, krąg po kręgu, jakbyś kładła sznur pereł, opuszczaj kręgosłup w dół. Powtórz kilka razy. Możesz też na kilka oddechów zostać z biodrami w górze.

Ilustracja: Ada Kujawa Ilustracja: Ada Kujawa

Ćwiczenia dla pary

Pomogą wam złapać lepszy kontakt ze sobą, uwrażliwić na swoje ciało, kochać się mocniej.

1. Harmonizowanie oddechu. Usiądźcie tyłem do siebie – ze skrzyżowanymi nogami. Na poduszkach lub bezpośrednio na podłodze. Oprzyjcie się o siebie plecami, ale niezbyt mocno, tak żeby poczuć partnera. Zamknijcie oczy. Najpierw tylko doświadczajcie swojej obecności. Potem spróbujcie zgrać swoje oddechy, tak by były tej samej długości – w tym samym czasie róbcie wdech i wydech. Potem partner robi wdech w tym samym czasie, gdy ty robisz wydech, i na odwrót.

2. Wspólna medytacja. Partner niech usiądzie na podłodze lub poduszce. Stopy razem, kolana szeroko. Ty usiądź między jego udami w podobnej pozycji. Plecy oprzyj o jego klatkę piersiową. Mężczyzna niech obejmie cię i prawą dłonią sięgnie po twoją lewą kostkę, a lewą po prawą. Ty połóż swoją prawą dłoń na jego lewej stopie, a lewą dłoń na prawej stopie. Zamknijcie oczy. Zostańcie tak na kilka oddechów. Wyobraźcie sobie energię płynącą w czakrze podstawy, sakralnej i serca.

3. Otwieranie serca. Poproś partnera, by usiadł i wyprostował przed sobą złączone nogi (nie muszą być wyprostowane do końca). Ty usiądź za jego plecami i oprzyj plecy o jego plecy. Teraz on zaczyna się pochylać (sięgając dłońmi w stronę swoich stóp), a ty odchylać, przenosząc ręce nad głową i splatając kciuki. Po kilku oddechach zmiana – ty się pochylasz, partner się odchyla.

Ilustracja: Ada Kujawa Ilustracja: Ada Kujawa

W czasie ćwiczeń: Bądźcie uważni. Słuchajcie swojego ciała i siebie nawzajem. Pytajcie się często, czy oboje czujecie się komfortowo w czasie ćwiczeń. Jeśli nie – przerwijcie praktykę albo dostosujcie do swoich potrzeb. I nie przejmujcie się, jeśli coś się nie uda za pierwszym, drugim ani nawet za dziesiątym razem. Robicie coś razem, dla siebie i to jest najważniejsze. Nie przywiązujcie się do efektu.

Czakry – wirujący seks

Według filozofii Wschodu (nie tylko jogi) czakry to wirujące centra energetyczne w naszym ciele, które biegną wzdłuż kręgosłupa – od kości ogonowej po czubek głowy. Łatwo je zwizualizować, przypominając sobie wnętrze pralki w trakcie pracy. Albo kolorowy, odpustowy wiatraczek.

Zależnie od szkoły jest siedem lub osiem czakr. Jeżeli są zbyt aktywne lub – przeciwnie – uśpione, w naszym życiu brakuje harmonii.

Jeśli chodzi o seks – kluczowe są trzy czakry. Czakra podstawy (u podstawy kręgosłupa) odpowiedzialna jest między innymi za nasz instynkt przetrwania i poczucie bezpieczeństwa. I męski seks. Czakra sakralna to z kolei świątynia kobiecej seksualności. Odpowiedzialna jest też za naszą energię twórczą. Czakra serca – na środku klatki piersiowej – pomaga nam kochać i czuć empatię.

Są takie pozycje jogi (asany), które stabilizują energię tych czakr. W praktyce oznacza to pobudzanie energii czakry, która trochę się rozleniwiła i wyciszanie tej, która jest nadaktywna.

Korzystałam między innymi z książek „Sexy Yoga. 40 Poses for Mind-blowing Sex & Great Intimacy”, Ellen Barrett oraz „Partner Yoga. Making Contact for Physical, Emotional, and Spiritual Growth” Cain Carroll, Lori Kimata.

  1. Psychologia

Codziennie dobre życie - praktyki, które pomogą być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami

Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie. (Fot. iStock)
Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie. (Fot. iStock)
Wszystko, czego potrzebujemy, by być w harmonii ze swoim ciałem i emocjami, mamy w sobie i zawsze przy sobie – twierdzi Diana Poteralska-Łyżnik, założycielka Good Life Academy. Katarzyna Droga wybrała się do niej po praktyki, które można wprowadzić do swojej codzienności bez długotrwałych sesji i treningów. Może skorzystasz?

Przyznaję, że odkąd przeniosłam się na wieś, jestem o wiele bliżej życiowej harmonii, niż kiedy mieszkałam, pracowałam, a głównie stałam w korkach w wielkim mieście. A jednak: stresy i lęki, ale też napięcia w ciele i inne dolegliwości najwyraźniej nie zależą od miejsca zamieszkania. Na szczęście na wszystko są sposoby – jak uspokaja mnie Diana Poteralska-Łyżnik, założycielka centrum terapii holistycznych Good Life Academy w Warszawie.

Diana pracowała wiele lat w korporacjach, ale już wówczas pociągały ją zdrowy styl życia, wschodnie filozofie i szamanizm. Teraz inspiruje do rozwoju inne kobiety. W Good Life Academy można znaleźć wiele aktywności: jogę, TRE, masaże, gimnastykę słowiańską, warsztaty czy kręgi kobiet. Ja przyszłam tu po zastrzyk energii i sporą dawkę spokoju. Wszystkie techniki, które poznałam, działają szybko, a zajmują kilka minut.

Po pierwsze: Pauza dla umysłu

Dowiaduję się, że aby uspokoić galopujące myśli o sprawach bieżących, wcale nie muszę odcinać się od świata. Że medytacja, której rygoru się obawiam, niekoniecznie jest tak wymagająca. – Na przykład mindfulness polega na tym, że właśnie jesteśmy zanurzeni w świecie zewnętrznym, dostrzegamy wszystkie odgłosy, jakie z niego płyną – mówi Diana. Sama przez lata medytowała 20 minut rano i wieczorem, bo tak jest przyjęte w medytacji transcendentalnej. Teraz wykorzystuje każdą wolną chwilę. Siada i wchodzi w siebie. – Kiedy pracowałam w korporacji, szłam do toalety, zamykałam oczy i spędzałam dwie minuty, oddychając i wracając do siebie. Wychodziłam jako nowy, odświeżony człowiek.
  • Myśli galopują? Poobserwuj je, po czym zadaj sobie pytanie: „Jaka będzie moja następna myśl?”. To spowoduje, że umysł na chwilę się zatrzyma, zawaha. Niech to będą dwie, trzy sekundy – wystarczy. Jeśli będziesz praktykować regularnie, te chwile wydłużą się i umysł naprawdę odpocznie.
  • „20 oddechów” – to ukochana technika Diany. Jak sama nazwa wskazuje, robisz 20 oddechów. Zaczynasz od oddechów o silnym rytmie, potem spokojniejszych, podczas których skanujesz swoje ciało, emocje, myśli. Całość zajmuje dwie minuty. Diana nazywa to ćwiczenie „powrotem do siebie”, bo spotykasz się ze sobą, świadomie sprawdzasz, w jakim jesteś stanie i co odczuwasz. Rozluźniasz mięśnie i rozpuszczasz napięcia w ciele.
  • Dopadł cię stres? To teraz ty go dopadnij z donośnym: „Haaaa!”. Minitechnika „Haaaa!” polega na uniesieniu wysoko ramion, opuszczeniu ich i wypowiedzeniu właśnie tego dźwięku. „Haaaa!” przynosi relaks i ulgę, bo często przez stres mamy spięte barki.
  • Ululanie pomaga na stres i chwilową melancholię. Diana demonstruje: głaszcze się po głowie, poklepuje po ramionach, wykonuje gest „ulu ulu”, czyli obejmuje się ramionami i kołysze jak dziecko. – To, czego oczekujemy od innych, możemy dać sobie sami.
  • Masz zaciśnięte dłonie? Możesz je strzepywać, potrząsać nimi… Okazuje się, że znakomitym narzędziem, które mamy zawsze przy sobie, jest własny palec wskazujący. Przykładamy palec do czoła, w punkcie między brwiami. Skupiamy uwagę tylko na tym punkcie. Mija w ciszy 20 sekund, istnieje tylko ten punkt, nic innego. Gonitwa myśli, ból głowy znikają.
  • Lekka dekoncentracja? Świetną rzeczą na koncentrację, zamiast picia piątej kawy, jest mocne natarcie uszu. – Bierzemy małżowiny między palce i mocno pocieramy. Od razu wraca nam energia – pokazuje Diana. Pocieram uszy i rzeczywiście to czuję.
  • „Skreślam, skreślam” – genialny sposób na negatywne myśli i obrazy. Na przykład kiedy boisz się, że stanie się coś okropnego, łapiesz tę myśl, skreślasz ją i zastępujesz wizualizacją pozytywną. Tym, co chcesz, żeby się zdarzyło. – To ćwiczenie działa zawsze, bo naprawdę mamy wybór w sprawie tego, co myślimy – mówi Diana.
– Bardzo polecam zatrzymanie się na chwilę, by zobaczyć, co mam w głowie i czy to jest w ogóle moje. Skąd mi się wzięło, może ja tak w ogóle nie myślę? Jeśli widzę, że negatywne myśli przyszły „skądś” – to tam je odsyłam. Wybieram rzeczywistość, jakiej chcę, a czy nadejdzie – to inna sprawa. Przychodzą czasem rzeczy, które według nas nie są najlepsze. Pozornie, bo wszechświat działa zawsze na naszą korzyść.

Po drugie: Zbawienny śmiech

Jest jeszcze coś, co mamy zawsze przy sobie. Śmiech. Na przykład na początek dnia, przydatny zwłaszcza dla tych, co jak ja – rano nie tryskają humorem. – Zacznij dzień od tego, by się roześmiać – radzi Diana, która jest też instruktorką jogi śmiechu. Tę technikę opracował hinduski lekarz Madan Kataria. Zauważył, że śmiech niesie wiele dobrodziejstw, a mózg nie odróżnia śmiechu naturalnego od wywoływanego sztucznie. – Sprawdziłam to wielokrotnie na sobie – opowiada Diana. – Jestem sową, czyli późno się kładę, a rano nie jestem w stanie zwlec się z łóżka. Odkąd praktykuję jogę śmiechu, gdy dzwoni budzik, nastaje godzina śmiechu.
  • Zacznij się śmiać, wykonując mocne „ha ha ha ha”, wydychając powietrze harmonijnie tak jak przy naturalnym śmiechu. Potem sam popłynie. – W minutę ożyjesz – zapewnia Diana. Śmiech na zawołanie? Tak, bo każdy może się śmiać i nie musi się dziać akurat nic śmiesznego. By praktykować jogę śmiechu, nie musimy nawet mieć poczucia humoru.
  • Śmiech do lustra – kolejne bardzo proste ćwiczenie. Stajesz przed lustrem, patrzysz na siebie z miłością. Widzisz, że to jest twoja najukochańsza, najdroższa twarz, cudownie, że jest właśnie taka. Jeśli potrafisz się zaśmiać do takiej siebie w lustrze, momentalnie otwierasz swoje serce.
Diana zaprasza mnie do próby śmiechu. – Po prostu podejmujesz taką decyzję: chcę się śmiać – tłumaczy, widząc moją sceptyczną minę. – Ja liczę: raz, dwa, trzy i na cztery śmiejemy się obie, OK?

Raz dwa, trzy, cztery! Diana odchyla się w tył i wybucha głośnym, silnym śmiechem. Kilkakrotnie nabiera powietrza, i... kolejna kaskada śmiechu. Ja niepewnie podążam za nią. Na początku to niełatwe, okazuje się, że nie tylko dla mnie. – Robię te sesje także w korporacjach, żeby zespoły lepiej ze sobą współpracowały. Bo ludzie, którzy się ze sobą śmieją, lepiej ze sobą pracują, wzrasta kreatywność, możliwość rozwiązywania problemów. Po olbrzymim oporze uczestnicy wchodzą w to jak w masło i poważni panowie w garniturach, zaśmiewając się, robią pozycję „sikającego psa”.

Główną mantrą jogi śmiechu jest: „świetnie, świetnie, świetnie, hej!”. Diana przy każdym „świetnie” energicznie klaszcze w otwarte dłonie, a przy „hej” wyrzuca ramiona w górę. Zwłaszcza to „hej” podnosi energię. – Powinno się w szkołach wprowadzać taką jogę śmiechu – stwierdzamy zgodnie. To byłoby świetne antidotum na narodowe narzekanie. Tym bardziej że joga śmiechu pomaga na życiowe problemy.

– Kiedy mój syn po wypadku znalazł się w szpitalu, odwiedzałyśmy go z córką i zaśmiewałyśmy się w głos. Pacjenci początkowo patrzyli na nas z przerażeniem, ale pomagało – opowiada Diana. Dodaje: – Szczerze polecam śmiech na kłopoty, dzięki niemu zyskasz dystans. Jeśli się czymś bardzo przejmujesz, przede wszystkim zacznij się śmiać. To w pewnym sensie twój wybór: czy w tym, co cię spotkało, widzisz tragedię i się załamujesz, czy szukasz rozwiązania i pytasz, co może wyniknąć z niej dobrego, bo może.

Śmiech przełamuje tabu, pomaga też pokonać nasz największy lęk.

  •  „Umieranie ze śmiechem” – to jedno z trudniejszych ćwiczeń Diany. Polega na tym, że wyobrażamy sobie siebie na łożu śmierci. Widzimy dookoła naszych bliskich i ich smutne miny, a nasz przekaz jest inny: „miałam cudowne spełnione życie, umieram ze śmiechem i chcę, żebyście się mogli cieszyć ze mną”. – Ta wizualizacja sprawia, że ludzie zaczynają inaczej patrzeć na śmierć – przekonuje Diana.

Po trzecie: Szczypta szamanizmu

Diana od lat zasiada w kręgu szamańskim Joanny Rus, jest także uczennicą szamanów z USA. – Szamanizm to bliski kontakt z naturą i czerpanie z jej energii, z ziemi, ze słońca, z żywiołów – twierdzi. – Nie chodzi tylko o ceremonie i rytuały, lecz o inne spojrzenie na to, co nas otacza. Kiedy zaczniemy patrzeć na świat w sposób szamański, zobaczymy, że on cały czas do nas mówi. Robiłam takie eksperymenty: miałam problem, więc szłam w teren z otwartymi oczami i wszystko dawało mi odpowiedź. Cały czas dostajesz jakieś informacje, wsparcie czy ostrzeżenie. To mogą być słowa, wiatr, ptaki.

Esencją szamanizmu jest kontakt ze światem, z wykorzystaniem nie tylko umysłu, ale emocji i zmysłów. Tu chodzi o ciągłą wymianę energii, o dawanie i branie, o wdzięczność. Ale uwaga – nie oczekuj, że jeśli coś komuś dajesz, to dostaniesz zwrot z tego samego źródła. Często odpowiedź przychodzi z zupełnie innej strony.

  • Obejmij drzewo – pomaga, kiedy czujesz się źle.
  • Weź do ręki kamień – w Himalajach w chwilach zmęczenia przykładałam dłonie do kamieni i energia wracała – opowiada Diana. – Kamienie nie są martwe, zawierają historię ziemi i kosmosu, możemy doświadczać z nimi wymiany energetycznej
  • „Kotwica” – czyli codzienna praktyka wdzięczności. Polega na tym, że przypominasz sobie dwie, trzy dobre rzeczy, które ci się dziś przydarzyły. Smak, twarz, spotkanie, cokolwiek, co wprowadziło cię do tzw. happy place, czyli szczęśliwego miejsca. Zakotwicz się w tym miejscu. – Wibracje się podnoszą, uśmiech wraca, radość wchodzi do serca, jakbyś się przeniósł na plażę, pod palmę – zapewnia Diana.
Diana Poteralska-Łyżnik, coach, trenerka rozwoju osobistego, arteterapeutka, liderka jogi śmiechu, instruktorka gimnastyki słowiańskiej, doula, prowadzi kręgi i warsztaty dla kobiet.

  1. Styl Życia

Biegówki – idealny sport na śnieżną zimę

W Polsce najbardziej znanym miejscem narciarstwa biegowego są Jakuszyce, słynące z Biegu Piastów, czy Ośrodka Narciarstwa Biegowego. Stamtąd warto udać się na stronę czeską. Czesi, miłośnicy biegówek, mają dużo tras dobrej jakości. (fot. iStock)
W Polsce najbardziej znanym miejscem narciarstwa biegowego są Jakuszyce, słynące z Biegu Piastów, czy Ośrodka Narciarstwa Biegowego. Stamtąd warto udać się na stronę czeską. Czesi, miłośnicy biegówek, mają dużo tras dobrej jakości. (fot. iStock)
Wypożyczalnie nart biegowych przechodzą właśnie prawdziwe oblężenie. Z powodu Covid-19 zamknięte są lodowiska i stoki narciarskie … Co nam więc pozostaje z zimowych sportów? – No właśnie narty biegowe. I chociaż z najlepszych szlaków biegowych słyną Jakuszyce, jeździć można w całej Polsce. Wystarczy tylko śnieg! 

Narciarstwo biegowe - ten rodzaj sportu docenia coraz więcej ludzi, szczególnie w tym „covidowym” roku, kiedy nie mogą korzystać z innych aktywności. Dlatego też wiele osób zaczyna właśnie swoją przygodę z biegówkami. I choć zwykle decydują się na samodzielny, rekreacyjny trening, warto na początek poznać kilka zasad, czy też skorzystać z pomocy instruktora.

Na biegówki można wybrać się w różne miejsca: do lasu, na polanę, do parku. Najwygodniej jeździ się, co prawda, po wyznaczonych trasach biegowych, przy większej ilości śniegu, gdy mamy już wytyczone przez kogoś ślady (co może być dużym ułatwieniem dla początkujących), jednak płaskie, leśne drogi będą również dobrym miejscem do praktykowania narciarstwa biegowego. Lepiej unikać wydeptanych, wyślizganych dróg, na których narty zwyczajnie się rozjeżdżają.

O czym warto pamiętać, gdy chcemy zacząć biegi na nartach?

Ubranie na biegówki

Kurtka nie zawsze jest potrzebna. Czasem wystarczy grubszy polar lub nawet coś cieńszego (przy szybkiej jeździe pocimy się jak przy normalnym biegu). Ważne, żeby ubranie było dość lekkie i nie krępowało ruchów. Dobrze zadbać o wygodne, ciepłe rękawiczki, które umożliwią nam lepsze trzymanie kijków. Przydadzą się też grube skarpety do butów, szczególnie jeśli decydujemy się na wypożyczenie i musimy dobrać odpowiedni numer. Buty do nart biegowych są zwykle dość wygodne i ciepłe.

Warto też rozważyć zakup własnego sprzętu. Jeśli lubimy jeździć, taka inwestycja zwróci się dość szybko i da nam większą swobodę przy wyborze miejsc do jeżdżenia. Nie opłaca się jednak kupować sprzętu dzieciom, które szybko rosną (szczególnie przy mało śnieżnych zimach, jakie teraz mamy).

Czy warto korzystać z pomocy instruktora?

Biegówki są dużo tańszym sportem niż narciarstwo zjazdowe. Indywidualna lekcja z instruktorem to koszt od około 120 do 150 zł za godzinę. Instruktor powinien posiadać uprawnienia Towarzystwa Narciarskiego Biegówki, albo Polskiego Związku Narciarskiego.

- Instruktor od razu wyeliminuje błędy, które potem będziemy powielać. Zwróci nam uwagę na szczegóły, o których powinniśmy pamiętać. Pokaże nam, jak prawidłowo poruszać się na biegówkach, żebyśmy się mniej męczyli i z mniejszym wysiłkiem pokonywali większy dystans – mówi Konrad Młodziński, właściciel wypożyczalni i szkółki narciarskiej „Biegówki na Choszczówce”.

Instruktor pokaże też jak prawidłowo trzymać kijki i jak wyrobić sobie dobre nawyki biegowe. Jeśli nie zdecydujemy się na taką lekcję (indywidualną lub grupową) możemy skorzystać z filmików instruktażowych na YT.

Najczęstsze błędy, jakie popełniają „biegówkowicze” to wysuwanie do przodu tej samej ręki i nogi (w narciarstwie biegowym mamy naturalny ruch naprzemienny), a także nie odrywanie na koniec ruchu narty, którą właśnie się odpychamy. Wiele osób nie potrafi też prawidłowo posługiwać się kijkami.

Postawa ciała - jeśli uczymy się sami, pamiętajmy o:

  • lekko zgiętych nogach, ustawionych na szerokość miednicy (i nartach ustawionych równolegle).
  • pochylaniu się do przodu,
  • naturalnym chodzie naprzemiennym
  • wbijaniu kijka pod odpowiednim kątem (za biegaczem, żeby się odepchnąć),
W narciarstwie biegowym funkcjonują dwa style jazdy: klasyczny i łyżwowy. Osoby początkujące zaczynają od kroków klasycznych, bardziej stabilnych, które wiążą się z naturalnym ruchem człowieka. (fot. iStock) W narciarstwie biegowym funkcjonują dwa style jazdy: klasyczny i łyżwowy. Osoby początkujące zaczynają od kroków klasycznych, bardziej stabilnych, które wiążą się z naturalnym ruchem człowieka. (fot. iStock)

Biegówki i kondycja

Przede wszystkim, decydując się na narty biegowe, weźmy pod uwagę korzyści dla zdrowia. Jazda na biegówkach nie tylko doskonali naszą równowagę, ale jest jednym z lepszych ćwiczeń aerobowych. Angażujemy tutaj całe ciało do intensywnej pracy. Przy biegówkach, podobnie jak przy pływaniu, pracują niemal wszystkie mięśnie.

Jak podkreśla dr n. med. Ewa Czapińska-Ciepiela (w wywiadzie dla portalu nabiegowkach.pl) „Biegówki wpływają na neurologiczne funkcjonowanie organizmu na różnych poziomach. Przede wszystkim przeciwdziałają chorobom kręgosłupa: dyskopatii, rwie kulszowej albo rwie barkowej. Jest to bardzo dobry sport dla osób, które mają siedzący tryb życia. Ruch na biegówkach odciąża kręgosłup. W czasie biegu na nartach mamy bardzo fizjologiczną i ergonomiczną pozycję, dzięki której mięśnie pracują w swoich dobrych zakresach i bardzo stabilizują kręgosłup. Przekłada się to później na ogólną sprawność i zachowanie młodości organizmu”.

Przy biegówkach nie jest też konieczna rozgrzewka (choć nie zaszkodzi, szczególnie, gdy wstajemy od komputera). Rozgrzewamy się tak naprawdę samym bieganiem. Siły rozłożone są równomiernie, dlatego trudno o kontuzję czy przeciążenia. Przy zwykłym biegu stawy są bardziej nadwyrężane, z kolei narty amortyzują („nie uderzamy” o ziemię). Biegówki to również dotlenienie i spora dawka endorfin!