1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Medytacje podczas chodzenia

Medytacje podczas chodzenia

Medytacje w trakcie chodzenia są ciekawą grupą technik uzupełniającą podstawowe praktyki medytacyjne. (Fot. iStock)
Medytacje w trakcie chodzenia są ciekawą grupą technik uzupełniającą podstawowe praktyki medytacyjne. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Ciekawą grupą technik, która uzupełnia podstawowe praktyki medytacyjne, są medytacje w trakcie chodzenia: kontemplacja chodzenia i medytacje chodzone.

Kontemplacja chodzenia

Wybieramy sobie miejsce, w którym możemy spokojnie spacerować bez narażania się na niebezpieczeństwo (np. przez bliskość ulicy czy drogi rowerowej) ani na dziwne spojrzenia gapiów. W zasadzie nic nie stoi na przeszkodzie, żeby taka medytacja była wykonywana w jakimś większym pomieszczeniu w domu czy w pracy, ale niewątpliwie przebywanie na zewnątrz ma więcej walorów. Spacerujemy wolniejszym krokiem niż zwykle i podejmujemy praktykę, pamiętając, że medytacja chodzenia ma być formą praktyki uważności.

Najpopularniejsze są następujące formy:

1. Z powolnym świadomym wdechem stawiamy jeden krok, z powolnym świadomym wydechem stawiamy kolejny. Kroki stawiamy w sposób jak najbardziej świadomy, świadomie powoli układając stopę na ziemi, ale będąc obecnym w tym doświadczeniu stawiania stopy, chodzenia całym ciałem, oddechem i umysłem. Istotne jest, aby uważność, obecność nie zmieniły się w analizowanie, interpretowanie i nazywanie doświadczeń.

2. Po rozpoczęciu medytacyjnego spaceru licz w myślach oddechy od 1 – 5 (potem znów od jednego do pięciu itd.). Przed rozpoczęciem praktyki decydujemy, czy liczymy przy kolejnych wdechach, czy przy wydechach.

3. Można również medytacyjnie spacerować, skupiając się na uważności doświadczeń tylko z jednego zmysłu (np. słuchu). Wówczas świadomie spacerujemy, nie doszukując się doświadczeń dźwiękowych, ale będąc otwartym na nie, a gdy się pojawią, przyjmujemy je takimi, jakie są, bez analizy, oceny lub też nadawania im jakichkolwiek etykiet.

Medytacje chodzone

Czasami praktykuje się również medytacje chodzone, które mają nieco inny charakter niż wyżej opisane techniki związane z kontemplacją chodzenia. Wówczas również uważnie i świadomie stawiamy kroki, ale istotne jest tu zogniskowanie naszej uwagi na jakimś przedmiocie koncentracji, najczęściej na mantrze lub sentencji powtarzanej w myślach. Tutaj najczęściej spacerujemy w bardzo powolnym tempie, jeden krok na wdech, jeden na wydech, jednocześnie na wdechu powtarzamy w myślach mantrę (lub jedną część mantry albo sentencji, jeśli są dłuższe), a na wydechu to samo lub drugą część. Czasami w trakcie medytacji chodzonej praktykuje się powtarzanie mantr na głos, wówczas rytm intonowania jest zsynchronizowany z rytmem kroku. Często medytację chodzoną z danym przedmiotem koncentracji kończymy w ten sposób, że siadamy i kontynuujemy daną medytację już na siedząco.

Fragment pochodzi z książki „Uważność w praktyce. Tradycyjne techniki uważności i medytacji dla współczesnego człowieka”, Maciej Wielobób (maciejwielobob.pl), Wydawnictwo Sensus 2016, s. 192.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Psychologia

Medytacja z Nityą – fala za falą

Wszystko jest wodą. Naturą wszystkiego jest Jedno. Kontempluj to - zaleca nauczycielka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik. (Fot. iStock)
Wszystko jest wodą. Naturą wszystkiego jest Jedno. Kontempluj to - zaleca nauczycielka duchowa Nitya Patrycja Pruchnik. (Fot. iStock)
Chwila za chwilą, doświadczenie za doświadczeniem. Przychodzą nieproszone i odchodzą, zanim zdążymy je poznać. Nauczycielka medytacji Nitya Patrycja Pruchnik proponuje, by spojrzeć na nie tak, jak patrzymy na morze.

Na pewno byłeś kiedyś nad morzem albo oceanem. Przyglądałeś się ruchowi fal nadbiegających od strony horyzontu? Przywołaj teraz to doświadczenie, porównaj ten obraz ze swoim codziennym życiem. Każdego dnia przychodzi nowa fala, jedna zamienia się w drugą. Raz fale są łagodne, spokojne, innym razem pienią się, strasząc swym ogromem. Doświadczamy pięknych i swobodnych momentów, doświadczamy trudnych i niespokojnych, a najczęściej całkiem zwyczajnych.

Każda z fal należy do oceanu. Wszystkie one są jego częścią. Ocean nie pozbywa się swoich fal ani się ich nie wstydzi. Nie ucieka od nich, bo są jego jestestwem, wyrazem. Każda z fal jest oceanem, do niego należy, z niego powstaje i w nim znika. Podobnie z naszym doświadczeniem, każde jest nasze. Mistyczne, pełne zagubienia i emocji, nudne, głębokie czy też zwyczajne. Nie jesteśmy w stanie wszystkimi falami zarządzać, nie zawsze udaje się je powstrzymać. Przychodzą, żyją swoim życiem i znikają.

Jak się czujesz, kiedy próbujesz je kontrolować? A jak wówczas, gdy, znając ich przemijającą naturę, zezwalasz na ich swobodny przepływ? Gdy przyjrzysz się oceanowi i falom jeszcze uważniej, zobaczysz coś więcej. I fala, i ocean to przecież woda! Co za ulga! Kiedy to zrozumiesz, przestaniesz się martwić ruchem fal, dziwić ich rozkapryszeniu. Będziesz swobodnie i naturalnie po nich serfować, mając w pamięci Heraklitowe „wszystko płynie”. I wtedy, gdy wiatr silny, i wtedy, gdy ocean pokrył się lodem.

Bez względu na okoliczności będziesz wiedział, że wszystko jest wodą. Naturą wszystkiego jest Jedno. Kontempluj to.

Praktyka pochodzi z książki: „Oświecenie 24h na dobę. Praktyki i kontemplacje na cały rok”, Nitya Patrycja Pruchnik, Manana Chyb, wyd. ToCoJest 2020.

Nitya Patrycja Pruchnik, nauczycielka duchowa, od kilku lat dzieli się – z inspiracji swojego mistrza Mooji’ego – rozpoznaniem prawdziwej natury rzeczywistości.

  1. Styl Życia

Książka do medytacji – „Butterflies” Sylvii Pogody

Sylvia Pogoda:
Sylvia Pogoda: "Moja książka to również hołd złożony ulotnym momentom, które niezauważone rozpływają przed naszymi oczami. Momentom, które, jak perły na naszyjniku, tworzą krąg energii, krąg życia i umierania". (Fot. archiwum prywatne)
Żyjmy ze świadomością, że mamy jedno życie – apeluje Sylvia Pogoda, fotografka, autorka książki „Butterflies” – opowieści o wewnętrznej podróży, którą odbyła w dalekiej Japonii.

Sylvia Pogoda to fotografka, ilustratorka i felietonistka. Od wielu lat prowadzi życie nomadki. Dzieli życie między trzema krajami Polską, Słowacją i Chorwacją, podróżuje też w odległe rejony świata. Jej pierwsza książka „Butterflies” to zbiór fotograficznych zapisków z wypraw do Japonii – kraju, który od lat ją fascynuje. Nie jest to jednak album z podróży, a przynajmniej nie z podróży w dosłownym tego słowa znaczeniu.

Dlaczego właśnie Japonia?
Podróżując po Japonii czuję szczególne połączenie samej ze sobą. To wyjątkowe uczucie, które nie towarzyszy mi nigdzie indziej. W Polsce, gdzie mieszkam z mężem i dziećmi, jestem stale zajęta codziennością. A tam potrafię usłyszeć siebie.

Zdjęcie z książki Sylvii Pogody 'Butterflies'. (Fot. materiały prasowe)Zdjęcie z książki Sylvii Pogody "Butterflies". (Fot. materiały prasowe)

Ciekawe, bo stereotypowy obraz Japonii to pędzące i hałaśliwe Tokio…
Bardzo żałuję, że Japonia jest tak postrzegana. Bo nawet w samym Tokio, nie mówiąc już o japońskiej prowincji, są miejsca ustronne, gdzie można się wyciszyć i znaleźć spokój. Ale tak naprawdę to nie miejsca przykuwały moją uwagę, ale Japończycy. Obserwując ich, ma się wrażenie absolutnego „tu i teraz”. Gdy wykonują swoją pracę – niezależnie czy to jest zamiatanie ulicy, czy kierowanie ruchem – są uważni i skupieni; wydają się w pełni zanurzeni w tym, co robią. Będąc wśród nich, w naturalny sposób się zwalnia. Właściwie mogę powiedzieć, że to Japończycy zaprosili mnie do tej wewnętrznej podróży, niezwykłego doświadczenia, którego każdemu bym szczerze życzyła.

Zdjęcie z książki Sylvii Pogody 'Butterflies'. (Fot. materiały prasowe)Zdjęcie z książki Sylvii Pogody "Butterflies". (Fot. materiały prasowe)

Książkę tworzą niezwykłe fotografie, nieokreślone, niezdefiniowane, układające się w krąg życia i śmierci.
Ta książka jest historią o pięknie i jego degradacji, ale też o pięknie degradacji. Chciałabym, abyśmy umieli dostrzec cud życia, w którym z natury istnieje śmierć, rozkład, rozpad... To również hołd złożony ulotnym momentom, które niezauważone rozpływają przed naszymi oczami. Momentom, które, jak perły na naszyjniku, tworzą krąg energii, krąg życia i umierania.

Zdjęcie z książki Sylvii Pogody 'Butterflies'. (Fot. materiały prasowe)Zdjęcie z książki Sylvii Pogody "Butterflies". (Fot. materiały prasowe)

Uderzyło mnie, że na wielu Pani zdjęciach pierwszy plan jest nieostry, tak jakby chciała Pani podkreślić, że to co z pozoru jest ważne, wcale takie ważne nie jest.
To co widzimy na pierwszy rzut oka, co znajduje się na pierwszym planie, może nas zwieść, może spowodować, że nie szukamy już dalej. Nie zaglądamy głębiej. Tymczasem bywa, że to co najważniejsze rozgrywa się w tle.

Zdjęcie z książki Sylvii Pogody 'Butterflies'. (Fot. materiały prasowe)Zdjęcie z książki Sylvii Pogody "Butterflies". (Fot. materiały prasowe)

Podobnie jak w portretach, na których zazwyczaj głównym bohaterem jest twarz. Tymczasem Pani często fotografuje ludzi od tyłu, zza pleców.
Tak, często fotografuję w ten sposób, może nawet kiedyś powstanie z tego cała książka. Staram się spojrzeć na człowieka z innej strony, obejść go dookoła, ze wszystkich stron. Dostrzec nie tylko jego twarz, ale całą postawę, sposób poruszania się, przeczesywania dłonią włosów… Myślę, że człowiek jest kompletem takich ulotnych momentów, z pozoru mniej ważnych, a tak naprawdę stanowiących o tym, jacy jesteśmy.

Zdjęcie z książki Sylvii Pogody 'Butterflies'. (Fot. materiały prasowe)Zdjęcie z książki Sylvii Pogody "Butterflies". (Fot. materiały prasowe)

Fotografiom towarzyszą w książce krótkie, kilkuzdaniowe teksty, w których dzieli się Pani swoimi przemyśleniami i emocjami.
Teksty w książce to moja rozmowa z samą sobą, dialog wewnętrzny na który nie ma się na co dzień czasu. Ja w Japonii znalazłam przestrzeń, a właściwie sama ją sobie dałam, aby siebie dostrzec i usłyszeć.

Zdjęcie z książki Sylvii Pogody 'Butterflies'. (Fot. materiały prasowe)Zdjęcie z książki Sylvii Pogody "Butterflies". (Fot. materiały prasowe)

To jednocześnie trop dla widzów, który pomaga w interpretacji zdjęć, pozostawiając im jednocześnie swobodę osobistej refleksji. A także zachęta do wewnętrznej medytacji, która jest nam wszystkim niezwykle potrzebna. Uzmysłowiłam to sobie wiosną 2020 roku, kiedy nagle okazało się jak bardzo krucha może być nasza rzeczywistość. Pomyślałam, że to chyba ten czas kiedy chciałabym żeby ten projekt ujrzał światło dzienne. Dzięki tej książce mogłam przekazać mój apel, a może bardziej moje życzenie, żebyśmy przeżywali to życie ze świadomością, że jest jedyne.

Silvia Pogoda, fotografka, ilustratorka, felietonistka. Na Słowacji skończyła studia doktoranckie na kierunku Nauki Polityczne na Uniwersytecie Mateja Bela w Bańskiej Bystrzycy. Studiowała w Instytucie Twórczej Fotografii na Uniwersytecie Śląskim w Opawie w Czechach i równocześnie na Akademii Sztuk Pięknych w Wiedniu, gdzie mieszkała. Od wielu lat prowadzi życie nomadki mieszkając pomiędzy trzema krajami Polską, Słowacją i Chorwacją. Obok realizowania projektów osobistych fotografuje też zawodowo, tworzy rysunki dla magazynów, pisze teksty oraz prowadzi wykłady. Jej prace były wystawiane na licznych wystawach indywidualnych i zbiorowych w Serbii, Rumunii, Austrii, Słowacji, Czechach i Polsce.(Fot. archiwum prywatne)Silvia Pogoda, fotografka, ilustratorka, felietonistka. Na Słowacji skończyła studia doktoranckie na kierunku Nauki Polityczne na Uniwersytecie Mateja Bela w Bańskiej Bystrzycy. Studiowała w Instytucie Twórczej Fotografii na Uniwersytecie Śląskim w Opawie w Czechach i równocześnie na Akademii Sztuk Pięknych w Wiedniu, gdzie mieszkała. Od wielu lat prowadzi życie nomadki mieszkając pomiędzy trzema krajami Polską, Słowacją i Chorwacją. Obok realizowania projektów osobistych fotografuje też zawodowo, tworzy rysunki dla magazynów, pisze teksty oraz prowadzi wykłady. Jej prace były wystawiane na licznych wystawach indywidualnych i zbiorowych w Serbii, Rumunii, Austrii, Słowacji, Czechach i Polsce.(Fot. archiwum prywatne)

Książkę „Butterflies” można kupić na stronie wszyscyjestesmyfotografami.pl oraz w dobrych księgarniach.

  1. Psychologia

Praktyka uważności w drodze do pracy

Zachowaj w sobie medytacyjny spokój i uważny kontakt z rzeczywistością. (Fot. iStock)
Zachowaj w sobie medytacyjny spokój i uważny kontakt z rzeczywistością. (Fot. iStock)
Być może ranna podróż do pracy pociągiem, tramwajem, autobusem czy metrem nie jest twoją ulubioną częścią dnia. Być może daje znać o sobie senność, może jest tłoczno lub duszno. Czasami drażnią cię zapachy, hałas, cudze rozmowy przez telefon i sygnały wiadomości, korki i dłużący się czas. Postaw na praktykę uważności.

(Z drobną modyfikacją poniższą praktykę możesz także zastosować, stojąc w kolejkach.)

Nie odcinaj się, nie dystansuj od tych przeżyć. Schowaj komórkę, zamknij książkę czy gazetę, wyłącz muzykę i ściągnij słuchawki. Chwilę zanurz się w aktualną sytuację, pozwól sobie doświadczyć wszystkiego, co aktualnie czujesz: komfortu i dyskomfortu w różnych postaciach. Nie oceniaj ani nie nazywaj pojawiających się doświadczeń. Nie zwracaj uwagi na jeden bodziec, daj sobie doświadczyć całości.

Zamknij oczy. Zwróć uwagę na swój oddech, obudź jego świadomość na poziomie ciała i psychiki. Poczuj, co przynoszą wdechy i co zabierają wydechy. Skup się na swoich odczuciach aktualnej sytuacji na poziomie ciała, emocji, zmysłów… Daj sobie doświadczyć dźwięków, które słyszysz (nie etykietując ich), miarowego stukotu tramwaju czy pociągu lub dźwięków jazdy autobusu, tego jak twój środek lokomocji się zatrzymuje, wysiadają i wsiadają pasażerowie itd. Nie nazywaj tego, co czujesz czy słyszysz, nie oceniaj, po prostu daj sobie to przeżyć bezpośrednio.

Jak masz trochę więcej czasu możesz przez kilka do kilkunastu minut kultywować w sobie przyjazne nastawienie, pełne akceptacji, życzliwości, a może nawet miłości. Wobec siebie i wobec innych. Posłuchaj, jakie życzenie do siebie samego wypływają twojego serca i wypowiedz je w myślach, np. Obym miał się dobrze… Obym był bezpieczny… Obym był spokojny… etc. Po każdym życzeniu, które się pojawi pozostań chwilę w uważnej ciszy, pozwalając, by przez 1-2 minuty wybrzmiewało w tobie… Następnie z życzliwością skieruj uwagę na osoby wokół ciebie i skup się na życzeniach do nich, które wypływają z twojego serca. Niech te życzenia staną się pewnego rodzaju nośnikiem życzliwości, przyjaznego nastawienia, dobrej woli dla innych pasażerów, np. Oby moi współpasażerowie mieli się dobrze… Oby czuli się bezpieczni i pewni siebie… etc. Po każdym życzeniu, które się pojawi pozostań chwilę w uważnej ciszy.

Następnie wróć jeszcze do świadomości oddechu i uważności siebie w tym miejscu i czasie. Powoli pozwól, by uwaga wracała do świata zewnętrznego, otwórz oczy, ale pozostań nadal uważny. Nie aktywizuj zmysłów, pozwól, by wzrok i inne zmysły powoli dostosowały się do świata zewnętrznego. Zachowaj w sobie medytacyjny spokój i uważny kontakt z rzeczywistością, jak również gotowość do nieoceniającego przyjmowania pojawiających się przeżyć.

  1. Styl Życia

Medytacja z oddechem – prosta technika na wyciszenie według Katarzyny Chusteckiej, instruktorki jogi

Medytacja nie tylko wycisza i uspokaja. Uczy też sztuki odpuszczania. Pozwala otworzyć się na radość i szczęście. Na zdjęciu Katarzyna Chustecka, instruktorka jogi mieszkająca na Bali. (Fot. archiwum prywatne)
Medytacja nie tylko wycisza i uspokaja. Uczy też sztuki odpuszczania. Pozwala otworzyć się na radość i szczęście. Na zdjęciu Katarzyna Chustecka, instruktorka jogi mieszkająca na Bali. (Fot. archiwum prywatne)
Najprostsza technika medytacji polega na koncentracji na oddechu. Wycisza, uspokaja umysł i przygotowuje do bardziej zaawansowanych technik medytacyjnych. Dzięki niej poczujesz się lekko, ponieważ obserwując oddech i nie podążając za myślami, stopniowo uwolnisz się od ich natłoku. Odpuścisz kontrolę nad rzeczywistością i wreszcie będziesz mogła naprawdę zrelaksować się i odpocząć. Nauczysz się ufać życiu, twoje serce się otworzy, a intuicja przebudzi.

Medytuj w ten sposób regularnie rano i wieczorem, a po pewnym czasie zaobserwujesz wspaniałe efekty. Powodzenia!

Technika medytacji z oddechem

1. Usiądź na poduszce ze skrzyżowanymi nogami albo na krześle. Zadbaj o to, by kręgosłup był pionowo. Jeśli masz z tym problem, usiądź oparta o ścianę.

2. Ułóż dłonie luźno na udach wnętrzem ku górze lub połącz dłonie na brzuchu, kładąc prawą na lewej. Zamknij oczy. Utrzymując wyprostowane plecy, rozluźnij całe ciało. Aby to zrobić, przesuń powoli ośrodek swojej uwagi przez całe ciało, od palców stóp do czubka głowy, poczuj każdą część ciała i obejmując ją miękkim wydechem, pozwól jej się odprężyć. Początkowo nawiązanie kontaktu ze swoim ciałem i rozluźnienie go będzie zajmowało ci trochę czasu, lecz szybko nabierzesz w tym wprawy.

3. A teraz przenieś uwagę na oddech. Skup się na wdechach i wydechach. Nie powtarzaj w umyśle słów „wdech” lub „wydech”, lecz po prostu bądź świadoma, że wdychasz i wydychasz powietrze. Nie zmieniaj oddechu ani go nie reguluj. Czuj ruchy klatki piersiowej wraz z oddechem, czuj przepływ powietrza przez nos, dotyk wydechu na skórze nad górną wargą. Wczuwaj się w oddech z najdrobniejszymi szczegółami, tak jakby w tej chwili była to jedyna istotna rzecz na świecie. Niech nie umknie ci żaden wdech i żaden wydech. Pozwalaj na naturalny przepływ powietrza, obserwuj i czuj, delektuj się oddechem, nic więcej.

Kiedy zorientujesz się, że wcale nie obserwujesz oddechu, tylko zajmujesz się myśleniem o przeszłości, przyszłości lub ocenianiem rzeczywistości, nie strofuj się, tylko spokojnie spróbuj od nowa. Nie denerwuj się na siebie ani na swój umysł. On właśnie taki jest – rozbrykany i niezdyscyplinowany, taka jest jego natura. Nie złość się, to nie pomoże, a wręcz przeciwnie. Twój umysł będzie umykał ci jeszcze wiele, wiele razy, możesz być tego pewna. Ważne jest, aby od początku podchodzić do niego z życzliwością, ale i konsekwencją, jak do małego dziecka. W czasie medytacji nie krytykuj się i nie twórz negatywnych emocji: złości, zniecierpliwienia czy rozżalenia. Moment, w którym uświadamiasz sobie, że straciłaś koncentrację na oddechu, jest kluczowy dla postępów w medytacji na początku praktyki.

Rozwijaj postawę serdeczności i łagodności wobec siebie - przyniesie ci ona zadowolenie i sprawi, że medytacja będzie przyjemna, a po pewnym czasie zauważysz, że okresy obserwacji oddechu zaczną się wydłużać. Będziesz mogła dłużej przebywać w chwili obecnej, rozluźniona i spokojna. Zauważysz także, że jesteś w stanie poczuć oddech o wiele dokładniej. Doznanie oddechu stanie się bardzo, bardzo przyjemne, tak jakby każdy wdech był łykiem przepysznego życiodajnego nektaru, a wydech błogim odpuszczeniem. To wspaniały moment na ścieżce medytacji, delektuj się nim.

Medytuj w ten sposób przez pół godziny, najlepiej jeśli nastawisz budzik w telefonie, by nie kontrolować czasu. Kiedy czas dobiegnie końca, połącz dłonie na mostku, pochyl głowę i w duchu podziękuj sobie za medytację. Unieś głowę i powoli otwórz oczy.

Jak wybrać miejsce i czas na medytację?

Najlepiej medytować dwa razy dziennie po 30 minut. Jeśli to nie jest możliwe, niech będzie to raz dziennie, ale staraj się, aby zawsze było to o tej samej porze i w tym samym miejscu. Wybierz czas, kiedy w domu będzie cicho i nikt nie będzie ci przeszkadzał. Ranek jest bardzo dobrą porą, ponieważ umysł jest świeży i stabilny, bo nieobciążony wydarzeniami dnia. Możesz wstawać pół godziny wcześniej i po krótkiej toalecie siadać do medytacji. Co za cudowny początek dnia! Przez kilka pierwszych poranków być może będziesz zasypiała w medytacji, warto to przetrzymać — umysł szybko przywyknie do regularnej praktyki.

Kilka uwag na koniec

W trakcie medytacji zapewne zdrętwieją ci nogi, to normalne. Nie przerywając, a więc utrzymując uwagę na oddechu, powoli zmień pozycję (np. wyprostuj zdrętwiałą nogę), a kiedy krążenie wróci do normy, powróć do wyjściowej pozycji.

Może się zdarzyć, że któregoś dnia, kiedy już nabierzesz wprawy, poczujesz, że ciało jest bardzo lekkie, tak jakby go wcale nie było, lub też zaznasz stanu, w którym w ogóle nie będziesz czuła ciała. To także normalny objaw. Nie przejmuj się tym, medytuj dalej, pozostając w swojej przestrzeni wewnętrznej wraz z oddechem. Pomyśl — co za ulga i lekkość, co za frajda nie mieć ciała choćby przez ten krótki czas!

Medytacja to praktyka duchowa, a ciało należy do wymiaru materialnego. I wreszcie — czasem pół godziny to za długo, więc nie zmuszaj się, nic na siłę. Innym razem może okazać się, że choć alarm w telefonie zadzwonił, ty jesteś w tak głębokiej medytacji, że wcale nie chcesz kończyć, więc zostań dłużej. Podążaj za sobą z życzliwością dla siebie :)

Katarzyna Chustecka, nauczycielka jogi, praktykuje jogę wg metody BKS Iyengara od 20 lat, uczy od 15. Założyła i przez wiele lat prowadziła ośrodek jogi i medytacji Equanimus na warszawskim Wilanowie. Dużo podróżuje, ale jej serce skradło Bali, gdzie stworzyła swój drugi dom. Od lat organizuje wyprawy z jogą na Bali i do Indii. Ma dwie córki. Z wykształcenia jest socjologiem. Pasjonuje się ajurwedą.

  1. Styl Życia

Zbawienne skupienie - proste ćwiczenia na uważność

Skupienie zmniejsza stres, wprowadza spokój ducha, wycisza. (Fot. iStock)
Skupienie zmniejsza stres, wprowadza spokój ducha, wycisza. (Fot. iStock)
W tych ćwiczeniach obserwujesz własny oddech. Przez 20 minut z uwagą smakujesz jedną rodzynkę. Dzięki technikom mindfulness znacznie poprawisz zdolność koncentracji.

Skupienie daje możliwość zajmowania się tylko jedną rzeczą w danym momencie i to w taki sposób, by znajdowała się ona w absolutnym centrum uwagi. Nasza multimedialna cywilizacja bombarduje nas tak dużą ilością bodźców, że coraz trudniej nam się skoncentrować na jednej kwestii, zjawisku czy czynności. Tempo życia wymusza na nas raczej chwytanie kilku srok za ogon. - Im więcej, tym bardziej trendy. Jeśli studiować, to przynajmniej dwa kierunki, jeśli sprzątać dom, to jednocześnie gotując i rozmawiając przez telefon... - wylicza psychoterapeutka Jolanta Berezowska. Efekty? Jesteśmy coraz bardziej rozkojarzeni i w rezultacie nie potrafimy na niczym skupić naszej uwagi.

Na stres i spokój ducha

Czy robienie kilku rzeczy naraz jest więc niewłaściwe? - Nie jest ani dobre, ani złe. To tylko pewna umiejętność - mówi psychoterapeutka.

- Zupełnie inna niż uważność. Skupienie zmniejsza stres, wprowadza spokój ducha, wycisza. Jedną z metod poprawiających koncentrację jest mindfulness. Ta forma medytacji, technika stosowana przez buddyjskich mnichów od ponad 2,5 tys. lat dopiero ostatnio została doceniona przez zachodnią cywilizację. Jej skuteczność w walce ze stresem potwierdziło wiele badań naukowych, prowadzonych m.in. przez Jona Kabat-Zinna w klinice redukcji stresu, w Ośrodku Medycznym działającym przy uniwersytecie stanu Massachusetts.

Praktykowanie tej metody pomaga nie tylko redukować stres, depresje, lęki, lecz także wzbogacać życie, pokonywać życiowe trudności. – W ubiegłym roku zmarł mój ojciec. Praktyka mindfulness pomogła mi łatwiej, bez histerii, przejść przez ten trudny czas. Bez niej nie byłoby to możliwe - wyznaje Berezowska, która uczy tej metody.

Czystość i energia

Mindfulness poprawia też skuteczność uczenia się. Jego twórcy zakładają, że jeżeli nauczymy się skupić uwagę na przykład na poduszce, najpierw przez 10 minut, potem przez pół godziny - to żadnym dla nas problemem nie będzie skoncentrowanie się dajmy na to na tekście filozoficznym przez 40-45 minut. Po każdej długiej sesji zajęć należy zrobić sobie jednak 10-minutową przerwę.

Praktykę uważności rozpoczyna się od podstaw, czyli koncentrowania się na swoim ciele, na prostych czynnościach, takich, jak: siedzenie, leżenie, oddychanie, jedzenie... Dopiero potem przechodzi się do bardziej skomplikowanych ćwiczeń uważności.

- Warsztaty medytacyjne mindfulness to skrzyżowanie stacji benzynowej i pralni chemicznej. Wychodzi się z nich z czystym, odświeżonym umysłem i tak naładowanym energią, jakby się nalało do swojego baku 100 litrów benzyny - przekonuje Berezowska. Po takich warsztatach człowiek zaczyna dostrzegać w otoczeniu więcej smaków, zapachów, dźwięków. W zwykłym liściu domowego kwiatka zauważa bogactwo kolorów, odcieni. - Uważność uczy odnajdywania bodźców w małych rzeczach - puentuje Berezowska.

Ćwiczenia na uważność

Należy wykonywać je w miejscu przytulnym, cichym, czystym, wypełnionym ładnymi zapachami, ciepłymi kolorami oraz inspirującymi symbolami. W praktykowaniu uważności najważniejsze jest właściwe nastawienie: nieosądzanie, bycie obecnym tu i teraz oraz otwartość na wszystko, co się zdarza.

1. Świadomość własnego ciała

Celem pierwszego ćwiczenia jest uzyskanie świadomości ciała. Najlepiej wykonać je w pozycji leżącej, ale nie relaksując się, nie odpływając myślami gdzieś daleko, tylko zachowując świadomość obecności w ciele, w danym miejscu i czasie.

Skupiamy się na palcach lewej stopy i powoli przesuwamy naszą uwagę wzdłuż nogi, aż do miednicy, rejestrując po drodze wszystkie wrażenia i kierując wdechy i wydechy w stronę „skanowanego” obszaru. Ten sam proces powtarzamy z drugą nogą i z każdą inną częścią ciała, aż po czubek głowy.

Takie „skanowanie” zajmuje uwagę całego ciała od 40 do 60 minut. W przypadku osób, które wcześniej nigdy nie medytowały, powinno trwać krócej, około 10-15 minut. Można je również wykonywać przez pół godziny w pozycji siedzącej i kolejne 30 minut, spokojnie chodząc.

 
2. Świadomość siedzenia

Jeżeli jesteśmy już w kontakcie ze swoim ciałem, następnym krokiem będzie nauka świadomego siedzenia. Ta pozycja powinna być bardzo stabilna. Najlepiej usiąść na poduszce, z nogami skrzyżowanymi oraz podpartymi kolanami, jeśli nie leżą na podłodze.

Kręgosłup musi być wyprostowany, ramiona rozluźnione. Oczy skierowane w jedno miejsce, ale niezbyt mocno w nim utkwione. Język oparty na podniebieniu, bo w ten sposób łatwiej przełyka się ślinę. Dłonie ułożone tuż poniżej pępka tworzą koszyk - palce zachodzą na siebie, a wyprostowane kciuki stykają się. Trzeba pamiętać, żeby ciało nie było zbyt spięte. Można również siedzieć na krześle, ze stopami na podłodze.

W tym ćwiczeniu ważne jest, by utrzymać właściwą pozycję przez cały wyznaczony sobie czas. - Na początku bardzo trudno wytrzymać nawet 10 minut w siadzie bez podparcia, z prostym kręgosłupem - podkreśla Jolanta Berezowska.

Samodzielne praktykowanie siedzącej medytacji nie musi zależeć od nastroju i samopoczucia. Jeśli opanuje się tę umiejętność, można ją przenieść na inne czynności, na przykład uważne pisanie tekstu czy krojenie marchewki.

3. Koncentracja na oddechu

- Oddech to kotwica „tu i teraz”. Jeśli nabierasz powietrza, to teraz, jeśli je wypuszczasz, to też teraz - mówi Berezowska.

Dlatego ważne jest uzyskanie świadomości oddechu, co wcale nie jest łatwe. Aby się o tym przekonać, spróbuj chociaż przez 5 minut nie robić zupełnie nic i być tylko z własnym oddechem.

W głowie natychmiast pojawi się ogrom różnych myśli, w rodzaju: „Kiedy to się skończy?”, „Co mam zrobić za godzinę?”, „Wczoraj rozmawiałem z kimś bardzo ważnym”... Pod ich wpływem żyjemy w czasie „potem” lub „przedtem”, czyli mamy wizje lub wspomnienia. Ale starajmy się skupić na „teraz”, na oddechu: „Wdech, jego początek, środek i koniec. Wydech, jego początek, środek i koniec...”.

To ćwiczenie nie jest łatwe, można je sobie uprościć, dodając coś, co podkreśla każdą frazę oddechu, np. liczenie (wdech - raz, wydech - dwa), kolory (wdech - wyobrażam sobie czerwony, wydech - niebieski) lub kroki (wdech - podnoszę nogę, wydech - opuszczam). To pozwoli skupić się na oddechu i ignorować pojawiające się myśli.

4. Koncentracja na jedzeniu

Ważnym fragmentem naszej rzeczywistości jest jedzenie - mindfulness uczy się na nim skupiać.

- Jabłko jemy przeciętnie 3 minuty. Ale jeśli poświęcimy temu godzinę, gryząc je powoli, dokładnie, otworzą się przed nami zupełnie inne doznania - przekonuje Berezowska. - Okaże się, że jabłko wydaje na przykład swoje dźwięki - inne, kiedy się je ściska tuż przy uchu, a inne, gdy się je gryzie.

W tym ćwiczeniu rodzynkę zjada się przez 20 minut. Najpierw uważnie się jej przygląda, dostrzega fakturę, kolor, odcienie, dokładne kształty. Potem zauważa się jej zapach, słyszy dźwięki i ją smakuje. Koncentrujemy się na doznaniach podczas jej spożywania. Jakie są, kiedy trzyma się ją w ustach, a jakie - jak rozgryzie? Co wyczuwa język, podniebienie, policzki, jak przyłożymy do nich całą rodzynkę, a co, jeśli już pogryzioną? Co odczuwa się w gardle, gdy połyka się ją w maleńkich kawałkach, i w którym miejscu układu pokarmowego traci się z nią kontakt?

- To nie tylko dobre ćwiczenie na koncentrację, ale także na odchudzanie - mówi Jolanta Berezowska. - Człowiek, który potrafi delektować się jedzeniem, czuje się po posiłku bardziej syty, nawet jeśli zje mniejszą porcję.

W analogiczny sposób można ćwiczyć, spożywając inne produkty. - Jeśli jedną kostkę czekolady zjada się przez 15 minut, to przyjemność jest znacznie większa - przekonuje psychoterapeutka. Podczas warsztatów mindfulness niektóre posiłki uczestnicy spożywają w całkowitej ciszy.

5. Świadomość fragmentów rzeczywistości

Muzycy uczą się gam, żeby zagrać cały utwór. Osoby ćwiczące mindfulness dzielą rzeczywistość na fragmenty i uczą się na nich skupiać, by uzyskać świadomość rzeczywistości. Można skoncentrować się na jedzeniu, tak jak w poprzednim ćwiczeniu, ale też na przykład na kolorach w wystroju pokoju, w którym przebywamy - na zielonych ścianach, na barwach pamiątek, obrazów czy innych elementów. Dopiero wówczas zacznie się dostrzegać, w jak wielu miejscach w danym pomieszczeniu obecny jest dany kolor.

- Dzięki temu ćwiczeniu pogłębia się też widzenie kolorów - uważa psychoterapeutka. Analogicznie można wychwytywać otaczające nas dźwięki, pojawiające się odgłosy: parkujący samochód, szelest firanek czy stukot butów na klatce.

6. Systematyczność i ta sama pora

Ćwiczenia należy wykonywać codziennie albo przynajmniej trzy razy w tygodniu o tej samej porze, przez co najmniej 10 minut. - Bez systematyczności mindfulness nie daje efektów - tłumaczy psychoterapeutka.

Należy być uważnym także w ciągu dnia - kilka razy zatrzymać się na 3 minuty, bez względu na sytuację czy wykonywane czynności. W pierwszej minucie skupić wzrok na tym, co dzieje się wokół nas, w drugiej obserwować swój oddech, w trzeciej pozostać ze swoim ciała, z tym, jak ono się czuje.

Bardziej zaawansowane praktyki medytacyjne mindfulness uczą, jak radzić sobie z trudnymi emocjami - bólem czy strachem, a także z natręctwem rodzących się w głowie myśli.

Jolanta Berezowska psychiatra, psychoterapeutka, uczy technik skupienia mindfulness.