1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Jak zacząć biegać po zdrowie?

Jak zacząć biegać po zdrowie?

Lekarze twierdzą, że bezpieczny tygodniowy dystans biegowy to 20 kilometrów. (Fot. iStock)
Lekarze twierdzą, że bezpieczny tygodniowy dystans biegowy to 20 kilometrów. (Fot. iStock)
Bieganie to najpopularniejszy masowo uprawiany sport. Nie musisz kupować karnetu, szukać siłowni, mieć drogiego, specjalistycznego sprzętu ani nawet specjalnych umiejętności. Wkładasz dres, buty, wychodzisz z domu – i biegniesz. Dla zdrowia? 

Rok temu rejestracja chętnych na listopadowy Bieg Niepodległości zaczynała się 1 października. Kilka godzin po północy serwery się zatkały. Ci, którym nie udało się zapisać, mogli liczyć jedynie na to, że odkupią od kogoś pakiet startowy na Facebooku. A tanio nie było.

Aktywność fizyczna to sprawa obowiązkowa. Zalecenia WHO: trzy godziny umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Ruch to przepustka do zdrowia. Biegamy więc – dla zdrowia właśnie. Tylko czy na pewno? Kiedy wpiszemy w wyszukiwarce „bieganie a zdrowie”, znajdziemy opinie skrajnie różne. Z niektórych portali dowiemy się, że bieganie „daje energię, zdrowie, radość, spala kalorie i niweluje skutki siedzącego trybu życia”.

„Jakie są korzyści z biegania? W telegraficznym skrócie: trening zmienia kruchy organizm w zdrową, zahartowaną maszynę. Bieganie kształtuje sylwetkę i charakter”.

Odchudza, przedłuża życie, zapobiega depresji… Ale można też się dowiedzieć, że wręcz przeciwnie. „Próbuje nam się wmówić, że bieg jest naturalną czynnością człowieka. To mit!”. I czytamy, że grożą nam: przeciążenie mięśnia sercowego, uszkodzenia stawów, nadmierne wychudzenie, kłopoty ze skórą niszczoną słońcem i wiatrem.

Fizjoterapeutka Ewelina Wołos mówi: „Niezdrowe to jest siedzenie na kanapie. Rzeczywiście mam więcej pacjentów, ale nie wynika to z tego, jak sądzę, że nagle wszyscy zaczęli biegać i łapią kontuzje, tylko że mamy większą świadomość, więcej wiemy o profilaktyce, bezpiecznym sporcie. Na portalach lekarze nawołują, żeby odwiedzać fizjoterapeutów choćby dla skontrolowania układu ruchu. Oczywiście, zdarzają się kontuzje, skręcenia, uszkodzenia tkanek, ale nie widzę, żeby przyrastało takich sytuacji w tempie lawinowym”.

Doktora Daniela Kopkę, ortopedę z Instytutu Rehabilitacji „Mirai”, pytam, czy cieszy się z naszego narodowego biegania. W końcu dzięki niemu pracy mu nie zabraknie. „Coś w tym jest. Pracy z biegaczami jest rzeczywiście dużo”, odpowiada lekarz. Czy to znaczy, że bieganie jest niezdrowe? „Nie, tego bym nie powiedział. Przede wszystkim znaczy to, że biegają osoby, które nie powinny tego robić. Albo biegają nieprawidłowo. Albo bez przygotowania”.

Bieganie nie każdego

Kto więc biegać nie powinien? „Osoby otyłe – mówi ortopeda. – Po urazach, z chorobami, ze zmianami zwyrodnieniowymi, np. stawów skokowych. Bieganie nie jest dla każdego” – uważa dr Kopko.

Zgadza się z nim Kinga Staszewska, trenerka, połowa duetu tworzącego KS Staszewscy. Czy biegać każdy może? „Powiem brutalnie: nie. Zgłasza się do nas coraz więcej ludzi otyłych. Nie z nadwagą, ale z otyłością. Na początku się uginałam, przygotowywałam im lekki plan treningowy, oczywiście, zawsze załączałam informację o tym, jak ważne jest odżywianie. Bo za nasze zdrowie w 70 proc. odpowiada to, co i jak jemy, ruch to tylko 30 proc. Ale kiedy u kilku z moich podopiecznych bieganie skończyło się po dwóch miesiącach kontuzjami, powiedziałam: stop. Mówię życzliwie, ale stanowczo: na bieganie, na siłownię z taką wagą nie idziemy”.

Nie ma sportu bez kontuzji, bieganie nie jest tu wyjątkiem. Dobrze jednak, zanim zaczniemy, zminimalizować ryzyko innych niebezpieczeństw. Choćby wykluczyć problemy kardiologiczne. A jeśli jakieś są, upewnić się, czy możemy zacząć treningi. I wtedy trenować pod nadzorem lekarza.

Dalej – obliczyć swoje BMI (body mass index). „Jeśli jest powyżej 30, to moim zdaniem biegać nie powinniśmy – mówi dr Daniel Kopko. – Bo wtedy kumulują się obciążenia na stawach, staw kolanowy, skokowy, biodrowy ulegają przyspieszonej degeneracji – chrząstka stawowa, czyli warstwa zabezpieczająca staw, szybciej się zużywa. A jeśli przez lata nie uprawialiśmy żadnej aktywności, chrząstka jest już przez to w gorszym stanie. I jak takie osoby nagle budzą się ze snu, zaczynają biegać, duża masa ciała, chrząstka słaba – i uszkodzenia mogą być znaczne”.

Mechanizm biegu to fazy podporu, odbicia, lotu, lądowania. I w fazie lądowania cały ciężar ciała jest oparty na jednej kończynie. Jeśli z tą kończyną są problemy, jesteśmy na przykład po urazie – to przyspiesza degenerację, niszczenie stawu. Są też osoby, które mają krótszą jedną nogę. Minimalnie. Nie wiedzą o tym. Ale biegają asymetrycznie. Zgłaszają się do ortopedy i mówią, że na trzecim, piątym czy dziesiątym kilometrze zaczęli odczuwać ból miednicy nie do zniesienia. Czy ból kolana, który sprawił, że musiały natychmiast przerwać bieg. A nigdy nie miały urazu. Albo kiedyś, dawno, skręcona kostka – nie było rehabilitacji, samo przeszło, ale asymetria się utrwalała. I kiedy ten ktoś zaczął biegać, sprawiła, że kumulują się w tym miejscu obciążenia. Chcemy biegać prosto, a asymetria ciała kieruje nas w jedną stronę, energia gdzieś musi zostać skompensowana i dochodzi do kompensacji na stawach. Najczęstszy taki przypadek to, mówiąc językiem medycznym, konflikt pasma biodrowo-piszczelowego na poziomie kolana.

Zdarzają się też – i to wcale nie jest rzadkość – pacjenci z samoistnymi zmęczeniowymi złamaniami kości. Powstają one w wyniku powtarzających się asymetrii, mikrourazów. „Dochodzi do pęknięcia kości w stopie, w śródstopiu – mówi dr Kopko. – Łamie się sama z siebie, bez urazu. Po prostu: złe obciążanie kończyn i procesy uszkadzające przewyższają procesy naprawcze. Po każdym bieganiu, po każdej aktywności fizycznej, nawet szybkim spacerze, dochodzi do mikrourazów czy to mięśni, czy ścięgien, czy kości. Jeśli w organizmie wszystko sprawnie działa, to przed następną aktywnością jest już naprawione. Ale zdarza się, że nie. Przyczyny mogą być rozmaite. Właśnie asymetria, zbyt częste, zbyt forsowne treningi, zaburzenia w odżywianiu, zaburzenia w suplementacji witaminy D3, zaburzenia hormonalne. Te ostatnie zwłaszcza u kobiet, co przekłada się na problemy z mineralizacją i osłabieniem struktury kości. I w efekcie – złamanie. Co czasem kończy się operacją, a zawsze unieruchomieniem kończyny na kilka tygodni”.

Biegamy za dużo, za ostro, za szybko

Ewelina Wołos: „Często jest tak, że do treningów zabierają się ludzie nieprzygotowani. Tacy, którzy przez lata ze sportem niewiele mieli wspólnego. W dodatku są przemęczeni, mocno obciążeni pracą. Harują przez dziesięć godzin dziennie, potem chcą się za wszelką cenę odstresować, zregenerować – rzucają się więc w bieganie. I przesadzają. Za ostro, za dużo, za często. Ktoś mądrze powiedział, że jesteśmy pokoleniem mikrofalówek. Wszystko ma być szybko. Wchodzimy w sport i chcemy wyników od razu. Ciśniemy więc, a to nie wychodzi nam na zdrowie”.

Fizjoterapeutka zaleca odpowiednie przygotowanie: „Ludzie wracający po przerwie do sportu, nawet byli sportowcy, powinni powoli, systematycznie wchodzić w obciążenie organizmu wysiłkiem. Najlepiej według planu zbudowanego przez osobę wykwalifikowaną. Szczególnie na początku drogi. Bieganie cztery razy w tygodniu wydaje się rozsądne i raczej prozdrowotne. Oczywiście, do kontuzji może dojść zawsze, ale wolę leczyć te od sportu niż te od siedzenia przy biurku”.

Zwolennikiem zdrowego rozsądku jest też dr Daniel Kopko: „Bieganie codzienne to przesada. Oczywiście, to znowu indywidualne, zależy od organizmu, od stopnia wytrenowania, od przebytych urazów, od wydolności. Ale standardowo – tak mówię pacjentom – bezpiecznie jest biegać do 20 km w tygodniu. To nam daje 80 km w miesiącu i w porządku. Ale, oczywiście, są tacy, którzy biegają 10 km i więcej na każdym treningu, i tak cztery razy w tygodniu. To, według mnie, za dużo. Niesie to ze sobą ryzyko nawarstwiania się mikrourazów. Ważne też, żeby robić dzień przerwy. Wtedy jest czas na regenerację. Jeśli ktoś jest zdrowy, to bieganie wręcz poprawia jakość chrząstki stawowej, hamuje procesy niszczenia”.

Kinga Staszewska uważa, że, zwłaszcza na początku, małe kroki dają błyskawiczne rezultaty. „Ale każdemu się wydaje, że efekt treningowy jest wtedy, jak trzęsą mu się mięśnie, koszulkę może wyżymać i ma mroczki przed oczami. O, to znaczy, że trenował! A trzeba nie za dużo, nie za często i nie za szybko. Jak jest nieprzyjemnie, to w głowie powstaje znak równości: trening, czyli coś niemiłego. I potem trudno to odkręcić”.

BHP biegania

Dr Daniel Kopko: „Często to widzę. Decyzja: biegam. To biegnę do sklepu sportowego, kupuję najdroższe buty, oddychające koszulki, najlepszy zegarek z GPS-em. I już jestem gotowy do bicia rekordów. Efekt? Najpierw lans, a potem ortopeda. Trzeba powoli. Najlepiej poszukać trenera. Ale fachowca. Teraz trenerów jest wielu – a czasem jak ich słucham, kiedy ćwiczę na siłowni, to mam gęsią skórkę, takie głupoty wygadują. Brak profesjonalizmu może nie tylko nam nie posłużyć, ale wręcz zaszkodzić”.

I zaraz dodaje: „A z punktu widzenia lekarskiego – warto kupić dobre buty, z amortyzacją, dopasowane do podłoża. Dynamiczna rozgrzewka przed rozpoczęciem biegania. Jaka? To najlepiej ustali trener, bo dobierze ćwiczenia każdemu indywidualnie. Potem powoli rozruch, bieganie, na końcu przechodzące w marszobieg, wreszcie rozciąganie”.

Warto też sprawdzić technikę biegu. Są na rynku rozmaite urządzenia, które nagrywają bieg na bieżni. Robią pomiar podoskopowy, nie trzeba skierowania, nie jest to bolesne. A dużo daje. Pokazuje asymetrie, skrócenia kończyn, ocenia technikę biegu, zaburzenia w obciążaniu stopy, rotacje.

Bieganie uzależnia

O tym, że wydzielają się endorfiny, mamy poczucie, że robimy coś dla siebie, wzrasta odporność na infekcje – nie ma sensu pisać, każdy to wie. Ale to nie wszystko. Kinga Staszewska mówi tak: „Pracuję z różnymi ludźmi. Zdarzają się klienci marudy. Wszystko źle, wszyscy niefajni. I często kiedy wchodzą w świat biegowy, radosny, optymistyczny, kiedy spotykają się z ludźmi, z którymi łączy ich wspólna pasja – przestają narzekać. Uwielbiam ten efekt biegania. Ono łagodzi obyczaje”.

„Jest coś jeszcze. Może to, co teraz powiem, nie zabrzmi najlepiej: przez bieganie czasem rozpadają się związki. Tyle że takie, które źle funkcjonowały. Jedna połowa biega, druga nie – i ta druga jest zazdrosna. O czas, o pasję. I bywa, że tej próby nie przechodzą. Za to nawiązują się inne fajne relacje. Wiele razy słyszałam: dzięki bieganiu ułożyłem sobie życie. No i bieganie to niesamowita długoterminowa polisa ubezpieczeniowa na zdrowe życie. I na młodość. Ludzie, którzy biegają, wyglądają moim zdaniem na 10–15 lat mniej. Błysk w oku, radość – nie wiem, na czym to polega, ale widzę to od dawna” – nie kryje trenerka.

Choć sama Kinga za bieganiem nie przepadała. „No i jakoś tak jest, że biegam od lat. Można się uzależnić. Przede wszystkim od uczucia, które ogarnia nas po treningu. Energia, radość, siła do działania. Jak mam dwa czy trzy dni bez treningu, czuję się osłabiona, zniechęcona. Nie ma w aptece pigułki, która dawałaby takie cudowne uczucie jak to, które mamy po porządnym treningu cardio. Czyli właśnie m.in. po bieganiu. I za darmo możemy sobie tę pigułkę wziąć. Szkoda nie skorzystać”.

Dr Daniel Kopko przyznaje, że z biegaczami ciężko się pracuje. Chcieliby efektów zaraz, natychmiast, już, tydzień po kontuzji wracać do treningów. No właśnie – bo bieganie to uzależnienie. Od bycia ze sobą, kontaktu z naturą, z własną głową. I trzeba powiedzieć – przy wszystkich zastrzeżeniach, o których powyżej – że nie jest to uzależnienie najgorsze.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Biegówki – idealny sport na śnieżną zimę

W Polsce najbardziej znanym miejscem narciarstwa biegowego są Jakuszyce, słynące z Biegu Piastów, czy Ośrodka Narciarstwa Biegowego. Stamtąd warto udać się na stronę czeską. Czesi, miłośnicy biegówek, mają dużo tras dobrej jakości. (fot. iStock)
W Polsce najbardziej znanym miejscem narciarstwa biegowego są Jakuszyce, słynące z Biegu Piastów, czy Ośrodka Narciarstwa Biegowego. Stamtąd warto udać się na stronę czeską. Czesi, miłośnicy biegówek, mają dużo tras dobrej jakości. (fot. iStock)
Wypożyczalnie nart biegowych przechodzą właśnie prawdziwe oblężenie. Z powodu Covid-19 zamknięte są lodowiska i stoki narciarskie … Co nam więc pozostaje z zimowych sportów? – No właśnie narty biegowe. I chociaż z najlepszych szlaków biegowych słyną Jakuszyce, jeździć można w całej Polsce. Wystarczy tylko śnieg! 

Narciarstwo biegowe - ten rodzaj sportu docenia coraz więcej ludzi, szczególnie w tym „covidowym” roku, kiedy nie mogą korzystać z innych aktywności. Dlatego też wiele osób zaczyna właśnie swoją przygodę z biegówkami. I choć zwykle decydują się na samodzielny, rekreacyjny trening, warto na początek poznać kilka zasad, czy też skorzystać z pomocy instruktora.

Na biegówki można wybrać się w różne miejsca: do lasu, na polanę, do parku. Najwygodniej jeździ się, co prawda, po wyznaczonych trasach biegowych, przy większej ilości śniegu, gdy mamy już wytyczone przez kogoś ślady (co może być dużym ułatwieniem dla początkujących), jednak płaskie, leśne drogi będą również dobrym miejscem do praktykowania narciarstwa biegowego. Lepiej unikać wydeptanych, wyślizganych dróg, na których narty zwyczajnie się rozjeżdżają.

O czym warto pamiętać, gdy chcemy zacząć biegi na nartach?

Ubranie na biegówki

Kurtka nie zawsze jest potrzebna. Czasem wystarczy grubszy polar lub nawet coś cieńszego (przy szybkiej jeździe pocimy się jak przy normalnym biegu). Ważne, żeby ubranie było dość lekkie i nie krępowało ruchów. Dobrze zadbać o wygodne, ciepłe rękawiczki, które umożliwią nam lepsze trzymanie kijków. Przydadzą się też grube skarpety do butów, szczególnie jeśli decydujemy się na wypożyczenie i musimy dobrać odpowiedni numer. Buty do nart biegowych są zwykle dość wygodne i ciepłe.

Warto też rozważyć zakup własnego sprzętu. Jeśli lubimy jeździć, taka inwestycja zwróci się dość szybko i da nam większą swobodę przy wyborze miejsc do jeżdżenia. Nie opłaca się jednak kupować sprzętu dzieciom, które szybko rosną (szczególnie przy mało śnieżnych zimach, jakie teraz mamy).

Czy warto korzystać z pomocy instruktora?

Biegówki są dużo tańszym sportem niż narciarstwo zjazdowe. Indywidualna lekcja z instruktorem to koszt od około 120 do 150 zł za godzinę. Instruktor powinien posiadać uprawnienia Towarzystwa Narciarskiego Biegówki, albo Polskiego Związku Narciarskiego.

- Instruktor od razu wyeliminuje błędy, które potem będziemy powielać. Zwróci nam uwagę na szczegóły, o których powinniśmy pamiętać. Pokaże nam, jak prawidłowo poruszać się na biegówkach, żebyśmy się mniej męczyli i z mniejszym wysiłkiem pokonywali większy dystans – mówi Konrad Młodziński, właściciel wypożyczalni i szkółki narciarskiej „Biegówki na Choszczówce”.

Instruktor pokaże też jak prawidłowo trzymać kijki i jak wyrobić sobie dobre nawyki biegowe. Jeśli nie zdecydujemy się na taką lekcję (indywidualną lub grupową) możemy skorzystać z filmików instruktażowych na YT.

Najczęstsze błędy, jakie popełniają „biegówkowicze” to wysuwanie do przodu tej samej ręki i nogi (w narciarstwie biegowym mamy naturalny ruch naprzemienny), a także nie odrywanie na koniec ruchu narty, którą właśnie się odpychamy. Wiele osób nie potrafi też prawidłowo posługiwać się kijkami.

Postawa ciała - jeśli uczymy się sami, pamiętajmy o:

  • lekko zgiętych nogach, ustawionych na szerokość miednicy (i nartach ustawionych równolegle).
  • pochylaniu się do przodu,
  • naturalnym chodzie naprzemiennym
  • wbijaniu kijka pod odpowiednim kątem (za biegaczem, żeby się odepchnąć),
W narciarstwie biegowym funkcjonują dwa style jazdy: klasyczny i łyżwowy. Osoby początkujące zaczynają od kroków klasycznych, bardziej stabilnych, które wiążą się z naturalnym ruchem człowieka. (fot. iStock) W narciarstwie biegowym funkcjonują dwa style jazdy: klasyczny i łyżwowy. Osoby początkujące zaczynają od kroków klasycznych, bardziej stabilnych, które wiążą się z naturalnym ruchem człowieka. (fot. iStock)

Biegówki i kondycja

Przede wszystkim, decydując się na narty biegowe, weźmy pod uwagę korzyści dla zdrowia. Jazda na biegówkach nie tylko doskonali naszą równowagę, ale jest jednym z lepszych ćwiczeń aerobowych. Angażujemy tutaj całe ciało do intensywnej pracy. Przy biegówkach, podobnie jak przy pływaniu, pracują niemal wszystkie mięśnie.

Jak podkreśla dr n. med. Ewa Czapińska-Ciepiela (w wywiadzie dla portalu nabiegowkach.pl) „Biegówki wpływają na neurologiczne funkcjonowanie organizmu na różnych poziomach. Przede wszystkim przeciwdziałają chorobom kręgosłupa: dyskopatii, rwie kulszowej albo rwie barkowej. Jest to bardzo dobry sport dla osób, które mają siedzący tryb życia. Ruch na biegówkach odciąża kręgosłup. W czasie biegu na nartach mamy bardzo fizjologiczną i ergonomiczną pozycję, dzięki której mięśnie pracują w swoich dobrych zakresach i bardzo stabilizują kręgosłup. Przekłada się to później na ogólną sprawność i zachowanie młodości organizmu”.

Przy biegówkach nie jest też konieczna rozgrzewka (choć nie zaszkodzi, szczególnie, gdy wstajemy od komputera). Rozgrzewamy się tak naprawdę samym bieganiem. Siły rozłożone są równomiernie, dlatego trudno o kontuzję czy przeciążenia. Przy zwykłym biegu stawy są bardziej nadwyrężane, z kolei narty amortyzują („nie uderzamy” o ziemię). Biegówki to również dotlenienie i spora dawka endorfin!

  1. Zdrowie

Jak przygotować się do treningu? Poznaj 3 wskazówki

Fot. materiały partnera
Fot. materiały partnera
Codzienny ruch ma wiele zalet, korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i pomaga pracować nad kondycją. Chcąc zachować aktywny tryb życia, często decydujemy się na rozpoczęcie treningów w warunkach domowych. Jak zacząć ćwiczenia w domu, by były one dla nas jak najbardziej efektywne i bezpieczne?

Ruch to podstawa!

Sporo z nas spędza w pracy większość czasu w jednej pozycji. Także, gdy pracujemy zdalnie w domu, w wielu przypadkach służbowe obowiązki wymuszają na nas obecność przed monitorem. Oznacza to, że średnio 8 godzin dziennie siedzimy, głównie przy komputerze, skupiając się na powierzonych nam zadaniach. Taka pozycja ma fatalny wpływ na zdrowie, bo wielogodzinne siedzenie połączone z brakiem ruchu przyczynia się do rozwoju wielu chorób i schorzeń, np. żylaków, hemoroidów, cukrzycy typu 2 i oczywiście otyłości.

Już wiele lat temu udowodniono, że systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ nie tylko na wygląd i samopoczucie, lecz także na wydajność w pracy. Dotyczy to zarówno osób prowadzących głównie siedzący lub stojący tryb życia, jak i tych umiarkowanie aktywnych. Dzięki regularnym ćwiczeniom dotleniamy cały organizm, a co za tym idzie – wspieramy pracę mięśni oraz przede wszystkim mózgu, który po wysiłku fizycznym pracuje znacznie bardziej wydajnie.

Aktywność fizyczna – jakie niesie ze sobą korzyści?

Systematyczne uprawianie sportu ma korzystny wpływ na cały organizm. Ruch reguluje przemianę materii, obniża ciśnienie krwi oraz ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, a także wspomaga układ kostny i układ mięśniowy. Sport wspaniale wpływa też na psychikę, bo ćwiczenia dają satysfakcję i podnoszą samoocenę. Podczas ruchu w organizmie wytwarza się m.in. serotonina, zwana potocznie hormonem szczęścia. Ma ona ogromny wpływ na samopoczucie, apetyt, zdrowy sen czy nawet pracę przewodu pokarmowego oraz naczyń krwionośnych. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu, mamy zazwyczaj zbyt niski poziom serotoniny, a to sprawia, że wszystko nas drażni, denerwuje i nieraz wpadamy w złość nawet bez konkretnego powodu. Warto mieć na uwadze również fakt, że regularnie uprawiany sport może stać się ciekawym hobby. To pasja, którą z powodzeniem możemy realizować z domowym zaciszu – jak? Poznaj te 3 proste wskazówki, które mogą Ci w tym pomóc!
  1.  Zorganizuj miejsce 
Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć kompleksowe treningi, których efektem będzie poprawa kondycji, wyrzeźbienie sylwetki czy po prostu dobra zabawa, warto wyznaczyć w domu określone miejsce na ćwiczenia. Jego powierzchnia powinna zapewniać swobodę ruchów i być dopasowana do podejmowanych aktywności. Innej przestrzeni potrzebować będziemy, gdy planujemy treningi siłowe, innej, gdy taneczne, jeszcze innej, gdy zamierzamy trenować pilates lub jogę. Przeanalizujmy więc przestrzeń mieszkania lub domu pod tym kątem i zastanówmy się, gdzie będziemy mogli bez przeszkód rozłożyć matę do ćwiczeń, ustawić urządzenia takie jak ławeczka treningowa czy rower stacjonarny. W razie konieczności usuń z otoczenia sprzęty domowe oraz meble, które mogą nam w tym przeszkadzać. Odpowiednia organizacja przestrzeni to klucz do komfortu podczas ćwiczeń w domu!
  1. Postaw na dobry plan
Sport jest potrzebny i warto się ruszać, ale jeśli po dłuższym czasie bez ćwiczeń decydujesz się na zwiększony wysiłek fizyczny, najpierw odpowiednio się do tego przygotuj. Chcąc zacząć ćwiczyć w domu, warto dobrać  rodzaj treningu do swoich możliwości czasowych i kondycyjnych. Aby jakakolwiek aktywność fizyczna przynosiła oczekiwane przez ciebie skutki, powinna ona być systematyczna. Decydując się np. na ćwiczenia w domu, wybierz konkretne dni, w których poświęcisz odpowiednią ilość czasu na treningi.

Podczas rozgrzewki i treningu koniecznie pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, gdyż podczas ćwiczeń organizm się poci, co wiąże się ze sporą utratą wody. Przed intensywniejszym treningiem warto wypić filiżankę kawy (np. NESCAFÉ CLASSIC). Wbrew utartym opiniom kawa wcale nie odwadnia, a zawarte w niej składniki przyśpieszają przemianę materii i zwiększają wydolność organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego pij też dużo wody, która dostarczy organizmowi niezbędnych minerałów, a także zapobiegnie odwodnieniu. Pamiętaj też, by na początku za bardzo się nie forsować. Gdy dasz organizmowi trochę czasu, bez problemu dostosuje się on do systematycznie zwiększanego wysiłku, co wpłynie korzystnie nie tylko na ogólną kondycję, lecz także na przemianę materii i twoje samopoczucie. W sieci znajdziesz wiele darmowych treningów opracowanych przez specjalistów, które z powodzeniem możesz wykorzystać, trenując samodzielnie w domu.

  1. Zadbaj o motywację
Aby utrzymać swój organizm w odpowiedniej kondycji, warto poświęcić czas na regularne uprawianie sportu. Systematyczny ruch ma ogromny wpływ na wiele rzeczy – figurę, ogólne samopoczucie czy samoocenę. Samodzielne ćwiczenia w domu nie zawsze jednak zachęcają nas w takim stopniu, jak konieczność wyjścia na siłownię, dobrym pomysłem może okazać się zadbanie o dodatkową motywację w tym zakresie. W jaki sposób? Regularne treningi może umilić nam ulubiona muzyka lub śledzenie swoich postępów na wydrukowanym i zamieszczonym w widocznym miejscu planie treningowym. Jeśli brak nam towarzystwa, do wspólnych ćwiczeń możemy zaprosić znajomych, łącząc się z nimi przez komunikatory podczas wspólnych zdalnych treningów. Motywacją mogą okazać się także aplikacje powstałe z myślą o osobach aktywnych fizycznie – poza opcją śledzenia naszych treningów wiele z nich oferuje funkcję przypomnień o tym, że czas na ćwiczenia!

  1. Zdrowie

Bóle pleców, migreny, bóle brzucha. Jak uleczyć ból masażem?

Automasaż pleców piłeczką tenisową to skuteczna metoda rozluźnienie spiętych mięśni. (Fot. iStock)
Automasaż pleców piłeczką tenisową to skuteczna metoda rozluźnienie spiętych mięśni. (Fot. iStock)
Dynamiczne tempo w jakim dzisiaj żyjemy bardzo często prowadzi do stresu, który ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Migreny, bóle brzucha, bóle pleców - to powszechne dolegliwości. Zanim sięgniesz po tabletkę, wypróbuj naturalne metody, jak na przykład automasaż.

Dynamiczne tempo w jakim dzisiaj żyjemy bardzo często prowadzi do stresu, który ma negatywny wpływ na nasze zdrowie. Migreny, bóle brzucha, bóle pleców - to powszechne dolegliwości. Zanim sięgniesz po tabletkę, wypróbuj naturalne metody, takie jak na przykład automasaż.   

Rozwój cywilizacyjny oprócz technologii i poprawy jakości życia, przyniósł nam także plagę chorób. Cukrzyca, nadwaga i otyłość, alergie, pracoholizm czy depresja to tylko przykłady z długiej listy chorób XXI w. Specjaliści coraz częściej mówią, że schorzenia pleców także się do nich zaliczają.

Bolesny problem  

- Dla wielu osób, ból pleców jest przez długi czas uciążliwym problemem, pojawiającym się w okresie największego stresu, który jednak z czasem przechodzi. W pewnym momencie swojego życia większość osób (ponad 80 proc.) doświadcza bólu pleców, który już nie odchodzi sam. Przychodzi taki czas, że ból pozostaje i nie chce opuścić ciała - mówi Jan Majkowski, masażysta. - Niekiedy jest to intensywne, bardzo bolesne doświadczenie, odczuwane jako nagłe ukłucie, które dosłownie powala na kolana lub uniemożliwia wstanie z łóżka. Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków, taki ból związany jest ze skurczem mięśni i mechanizmami ochronnymi naszego organizmu, a nie uszkodzeniem tkanek czy elementów kostnych.

Przyczyny bólu pleców mogą być różne, nie musi być to wcale chory kręgosłup, urazy czy podeszły wiek. Źródło bólu ma bardzo często podłoże stresowe. Organizm reaguje na negatywne emocje najczęściej poprzez napięcie mięśni w okolicach łopatek, karku, szyi. Złe nawyki, które zapuściły korzenie w nas od czasów dzieciństwa, jak np. garbienie się, także negatywnie wpływają na nasze plecy. Nieprawidłowa postawa i siedzący tryb życia są najczęstszym powodem bolesnych dolegliwości. Skurczona pozycja sprawia, że wszystkie nasze organy są ściśnięte i gorzej funkcjonują. Zwalnia metabolizm, a do organizmu dostarczana jest coraz mniejsza ilość tlenu. Ponadto, często napinamy mięśnie twarzy lub zaciskamy szczęki, co z kolei może powodować uciążliwe bóle migrenowe. Zgarbione plecy nie sprzyjają także naszej pewności siebie. Liczne badania potwierdzają, że wyprostowana postawa pozytywnie wpływa na nasze poczucie własnej wartości i to, jak postrzegają nas inni.

Ruch pod kontrolą

- Najlepszym lekarstwem na ból pleców jest codzienna aktywność i odpowiednie ćwiczenia. Przeprowadzono wiele badań na ten temat, porównywano różne dyscypliny sportu i wyciągnięto ogólny wniosek: każda aktywność fizyczna, podejmowana w perspektywie długookresowej, przynosi znakomite rezultaty w leczeniu i prewencji bólu pleców. Należy jednakże pamiętać, aby nie przeciążać się, gdy odczuwamy ostry ból - ostrzega specjalista.

Dla początkujących dobrym wyborem może okazać się joga lub pilates. Są to zajęcia statyczne, poprawiające koordynację ruchową i równowagę. Ich regularne praktykowanie niesie za sobą szereg korzyści, m.in. obniżenie ciśnienia krwi poprzez lepsze ukrwienie i dotlenienie organizmu. Osoby trenujące jogę zaobserwowały u siebie zwiększenie tolerancji na ból, a co za tym idzie - odczuły ulgę od dotychczasowych dolegliwości związanych z bólem pleców.

Wymasuj ból

- Rozluźnienie mięśni jest równie ważne jak bezpieczne poruszanie się. Ból powoduje przemieszczenie się struktur i ich twardnienie - tłumaczy Jan Majkowski. - Prowadzi to do nadmiernego naprężenia mięśni, ograniczeń powięziowych i tworzenia się punktów spustowych. By temu przeciwdziałać, może pomóc zwykła piłka tenisowa.
  • Połóż się na podłodze lub oprzyj się plecami o ścianę;
  • Umieść piłkę pomiędzy podłogą (lub ścianą) a miejscem na plecach, w którym odczuwasz ból;
  • Utrzymaj tę pozycję przez pewien czas, aż poczujesz jak mięsień „puszcza”.
Czasami ból pleców promieniuje od biodra lub powoduje sztywność w biodrach i pośladkach. W innych przypadkach, ból pleców typu "ból nerwu kulszowego" pochodzi od mięśni pleców z obszaru kręgosłupa lędźwiowego. Poddawaj terapii piłką wszystkie części pleców: od górnej, przez środkową, po dolną oraz biodra i pośladki.

Automasaż może być wykorzystywany nie tylko w przypadku bólu pleców. Świetnie sprawdzi się także podczas dolegliwości migrenowych czy menstruacyjnych.

Ból głowy może zredukować uciskanie określonych punktów:

  • skronie;
  • punkt pomiędzy brwiami;
  • skóra głowy, a szczególnie zagłębienie z tyłu głowy, poniżej linii włosów;
  • w ⅓ długości podeszwy stopy;
  • nadgarstek - punkt w odległości ok. 5cm od linii nadgarstka.
Natomiast miesiączkowe bóle brzucha złagodzi delikatny masaż kolistymi ruchami wokół pępka i gładzenie brzucha od zewnątrz ku środkowi. Do jego wykonania można użyć zmieszanych z oliwą olejków eterycznych takich jak: rumianek rzymski, lawendowy, eukaliptusowy czy goździkowy.

Kiedy do specjalisty?

Do masażysty bądź fizjoterapeuty można udać się przy jakichkolwiek wątpliwościach czy obawach o nasze ciało.

- Specjalista oceni ciało jako całość i pomoże zrozumieć, na czym polega problem - mówi ekspert. - Warto wiedzieć, że pierwsza wizyta u specjalisty powinna trwać co najmniej 20-45 minut, obejmować dogłębny wywiad i badanie fizykalne. Następnie powinna być postawiona diagnoza i przekazane stosowne zalecenia. Na koniec pacjent powinien otrzymać dokładny plan leczenia, zawierający spersonalizowane ćwiczenia do samodzielnego wykonywania w domu, aby nie musiał wiele razy w tygodniu odwiedzać gabinetu fizjoterapeutycznego.

  1. Styl Życia

Sprawdzone sposoby na stres - trening dla ciała i umysłu

Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Wystarczy 10 minut fizycznych ćwiczeń, żeby poczuć się dużo lepiej i zredukować stres. (fot. iStock)
Zobacz galerię 3 Zdjęcia
Czy można całkowicie wyeliminować stres z życia? Nie łudźmy się, to nierealne. Co zatem robić, gdy się uaktywnia? Po pierwsze: potraktuj go jako sojusznika, a nie wroga. Po drugie: postaw na ruch. Całe nasze napięcie kumuluje się bowiem w ciele, a nie w głowie.

Najpierw profilaktyka

W codziennym życiu nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu – rodzina, praca, coraz szybsze tempo życia – to wszystko powoduje, że jesteśmy na niego narażeni każdego dnia. Kluczowa kwestia dotyczy tego, jak postrzegamy ten stres – jako sojusznika czy jako wroga. Czy potrafimy w sytuacji, kiedy coś nam się wali na głowę, nie załamywać się i spróbować poszukać rozwiązania? Dobrze w takim momencie się zastanowić: czy jeżeli zamknę się teraz w domu, obrażę się na cały świat, bo np. zwolnili mnie z pracy, to pomoże to rozwiązać mój problem? Nie. Muszę zakasać rękawy i znaleźć jakiś sposób, poszukać wyjścia z sytuacji. Nie ma sensu tracić czasu. Stres jest naszym nieodłącznym towarzyszem, który wraz z nami będzie podążał przez życie i uaktywniał się w różnych chwilach. Dlatego nie należy bać się takich chwil i próbować ich unikać za wszelką cenę, tylko stawiać im czoła i wypracować w sobie mechanizm obronny. Z czasem, kiedy nauczymy się rozpoznawać takie momenty, te mechanizmy będą uruchamiać się automatycznie. Profilaktyka to umiejętność wyłapywania sygnałów płynących z naszego ciała i przełączenia się na tryb regeneracji – czyli wciskanie naszego wewnętrznego przycisku „switch”.

Zasada 4 x „O”

Co zatem robić, gdy już ten nasz nieodłączny, ale jednak mało pożądany towarzysz życia się pojawi? Dla mnie podstawowym środkiem zaradczym jest zasada 4 x „O”. A więc po pierwsze:

Odreagowanie, czyli ruch – który likwiduje zmęczenie, bo dzięki ćwiczeniom jesteśmy w stanie rozluźnić całe ciało. Jeśli przychodzimy do domu zestresowani, ważne, żeby nie siadać na kanapie i nie poddawać się dołującym myślom, tylko natychmiast zacząć ćwiczyć, pobudzić wszystkie układy – wtedy zaczniemy trzeźwiej myśleć i spojrzymy na sytuację z innej perspektywy. To jest sposób na oczyszczanie głowy, ale też mięśni z toksyn, bo stres kumuluje się właśnie w ciele i dlatego ważne jest, żeby dać ujście tej energii. Proponuję więc wszystkim, żeby w momencie stresu lub wielkiego zmęczenia spróbowali się przełamać i poćwiczyć. Można zawiesić sobie kartkę na drzwiach lodówki: „Zanim usiądziesz, poświęć 10 min i wykonaj ulubiony zestaw ćwiczeń”. Już to wystarczy, żeby poczuć się lepiej, a może nawet będziemy chcieli ten czas przedłużyć, bo okaże się, że wcale jednak nie jesteśmy tak zmęczeni. Jeżeli będziemy ćwiczyć regularnie, to wykształci się w nas mechanizm pozwalający nie tylko rozładować stres, ale także działający prewencyjnie – niepozwalający mu się gromadzić w ciele.

Drugie „O” to Obecność, czyli umiejętność łapania dystansu – do siebie i do świata. Bardzo często jesteśmy wobec siebie zbyt krytyczni, mamy zaniżone poczucie własnej wartości. Dystans jest też potrzebny po to, żeby nie przenosić negatywnych emocji z pracy do domu, bo przecież świat się nie skończy, mimo że dzisiaj w firmie coś nam się nie udało. Praca to tylko część naszego życia, a sens istnienia prawdopodobnie znajduje się zupełnie gdzie indziej. Świadomość, że nawet jeżeli w jednym z obszarów idzie nam w danym momencie gorzej, to przecież są jeszcze inne, w których się spełniamy – pozwala znaleźć równowagę.

Odprężenie. Kolejnym elementem profilaktyki antystresowej jest znalezienie własnej pasji, hobby – czyli zrelaksowanie się. Często nie doceniamy tego, jak ważne jest, żeby mieć swoją odskocznię. Chodzi o to, żeby zająć głowę czymś pozytywnym, a także nauczyć się relaksować.

I ostatni element – Oddech. Dzięki głębokim wdechom i wydechom jesteśmy w stanie dotlenić nasz organizm, co jest bardzo ważne w walce ze stresem. Polecam ćwiczenie oddechowe, które znajdziecie poniżej.

Mamy więc zasadę 4 x „O”: Odreagowanie (czyli ruch), Obecność (czyli jestem tu i teraz – po to, żeby nie postrzegać rzeczy trudnych jako trudniejsze niż są w rzeczywistości), Odprężenie i Oddech. To sposób na to, żeby nauczyć się traktować stres jak sojusznika. Bo nie ma sensu walka ze stresem – lepiej postarać się go oswoić, bo przecież będzie z nami zawsze.

3 treningi na stres

1. Trening antystresowy: 4 min

Do wykonania po pracy:

Rozgrzewka: 1 min (bieg w miejscu plus pajacyki)

1) damskie pompki 2) przysiady 3) brzuszki

1 seria: 3 ćwiczenia - każde po 30 sekund, 2 seria: 3 ćwiczenia - każde po 20 sekund, 3 seria: 3 ćwiczenia - każde po 10 sekund.

Łącznie zyskujesz 1 min rozgrzewki oraz 3 minuty ćwiczeń.

2. Ćwiczenie oddechowe: 5 min

Do wykonania po ćwiczeniach fizycznych:

Połóż się, zrób wdech nosem, tak żeby w pierwszej części uniósł się brzuch, a w drugiej klatka piersiowa. Wypuszczasz powietrze, rozluźniając jednocześnie brzuch i klatkę. Czyli dzielisz wdech na dwa, a wydech jest jeden. To połączenie oddechu przeponowego i wdechu wojownika.

3. Trening dla umysłu

Usiądź wygodnie z czystą kartką papieru. Wypisz, jakie sytuacje najczęściej wywołują u ciebie stres. Jakie wtedy obserwujesz fizyczne reakcje w swoim ciele? I jakie reakcje psychiczne w umyśle – czyli jakie myśli pojawiają się w twojej głowie? Teraz napisz plan zaradczy. Czyli na przykład jeśli czujesz, że w momencie stresu spina ci się kark, opracuj sobie ćwiczenia rozluźniające na tę partię mięśni.

  1. Zdrowie

Bieganie dla początkujących - wszystko, co trzeba wiedzieć

Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. (Fot. iStock)
Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. (Fot. iStock)
Zobacz galerię 5 Zdjęć
Bieganie to najbardziej naturalna forma ruchu. Jest jednak kilka rzeczy, na które trzeba zwrócić uwagę w początkowym okresie. Jak zacząć biegać – radzi fizjoterapeuta Szczepan Figat.

Czy sport to zdrowie?
Nie zawsze... Jednak większość urazów i kontuzji sportowych, jak bóle kręgosłupa czy kolan, bierze się z niepoprawnie wykonywanego ruchu. Ruch ma być, oczywiście, przyjemny. Ale wykonywany niewłaściwie, bez świadomości i zachowania linii anatomicznych, według których powinien następować, może szkodzić. I trzeba o tym głośno mówić.

A ja myślałam, że można sobie po prostu pobiegać…
Taka jest obiegowa opinia – wystarczą buty i można biegać. Ale przyjrzyjmy się skutkom. Jeżeli przygodę z bieganiem zaczyna ktoś, kto cały dzień spędza przy komputerze, to zazwyczaj biegnąc, wygląda tak, jakby nadal przy tym komputerze siedział – przygarbiona sylwetka, przykurczone ramiona, zgięte ręce w łokciu, trzymane sztywno w jednym miejscu. Legendarny amerykański biegacz Steve Prefontaine mówił: „chciałbym tak pięknie biegać, aby inni – patrząc na mnie – tak się zachwycili, aby chcieli robić to samo co ja”. Staram się przekazywać miłośnikom biegania, jak to robić, żeby czuć się dobrze i wyglądać pięknie. Złe nawyki mogą powodować kontuzje i ograniczać możliwości rozwoju – nie biegamy szybciej, tylko przesuwamy się we właściwy sobie sposób do przodu. A po kontuzji i 2–3-tygodniowej przerwie trzeba znów zaczynać od zera, bo forma szybko spada – nabieramy masy ciała, tracimy elastyczność, obniża się poziom endorfin i trudniej wrócić do aktywności. Trzeba też podkreślić, że w przypadku osób otyłych bieganie w ogóle nie jest wskazane – może powodować kontuzje stawów i kręgosłupa. Lepiej zacząć od diety i ćwiczeń stacjonarnych, ogólnorozwojowych i na rowerku

Mam wrażenie, że ostatnio wszyscy biegają. Na czym polega fenomen tej dyscypliny?
Przede wszystkim bieganie daje poczucie luzu i samozadowolenia. Podczas treningu mamy czas, żeby porozmawiać ze sobą w myślach. Możemy się rozluźnić i oczyścić. Bieganie może mieć moc terapeutyczną, być swego rodzaju medytacją. A zakładając, że wychodzimy biegać niezależnie od pogody, dochodzi do tego jeszcze satysfakcja, że nie ulegliśmy aurze. Mamy więc poczucie podwójnego zwycięstwa. Wiele osób wybiera siłownię i bieżnię, zwłaszcza przy złej pogodzie, ale to jest ruch mechaniczny i ma zaprogramowany czas. Ja zachęcam do swobodnego biegania, do wyjścia na dwór i czerpania ze wszystkiego, co nas otacza – z przyrody i warunków, które się zmieniają. Wtedy trzeba reagować na to, co się pojawia – przede mną i we mnie.

Jak zatem biegać, by nie zrobić sobie krzywdy?
Wyobraźmy sobie człowieka, który idzie z pochyloną głową i patrzy na chodnik – już wtedy napina mięśnie grzbietu, a jeżeli trzyma ręce w kieszeni, wydatkuje na ten ruch więcej energii. Jeżeli podniesie głowę, wyprostuje się, wypnie do tyłu i wydłuży krok, osiągnie swobodę w ciele i stworzy właściwą sylwetkę do biegu. Krzywizny kręgosłupa dają amortyzację – pracują przód–tył, góra–dół i dzięki temu chronią układ nerwowy i stawy. To ważne, żeby dążyć do takiej postawy, jaką opisałem, choć oczywiście ludzi, którzy się w ten sposób poruszają, jest niewielu.

Prowadzę siedzący tryb życia, a chciałabym zacząć biegać. Co by mi pan poradził?
Na początek zaleciłbym pani wzmocnić mięśnie brzucha i nauczyć się, w jaki sposób podnosić nogi do góry i jak ruszać ramionami. Mogłaby pani również poćwiczyć ruch w statyce, w domu, przy pomocy taśm przymocowanych do futryny drzwi. No i zacząć biegać. Na początek krótko – minuta marszu, minuta biegu i tyle powtórzeń, ile da pani radę. Może 10, a może 15, ale z dbałością o to, żeby się nie przeciążyć. To jest pani zadanie na pierwszy tydzień.

Wspomniał pan o ruchu ramion. Jak powinien wyglądać?
Zgiętą rękę w łokciu powinniśmy wyrzucać swobodnie do tyłu tak, żeby sama po chwili wracała do przodu. Zazwyczaj automatycznie wykonujemy ręką ruch do przodu, mając poczucie, że w ten sposób pomagamy sobie biec. Ale tak nie jest. Ruch wyrzucenia ręki do tyłu powinien być zsynchronizowany z ruchem podniesienia kolana przeciwległej nogi do góry i do przodu. To trzeba sobie zakodować: kolano i łokieć naprzemiennie. Dla równowagi ciała potrzebne jest zachowanie tego ruchu, dla wielu biegaczy jest to oczywiste, ale nie dla wszystkich. Optymalne linie, przez które powinien przebiegać ruch w obie strony, to linia środkowa ciała, które dzieli ja na przód i tył, prawą i lewą stronę. Proszę sobie wyobrazić, że chodzi pani tylko nogami do przodu. Po chwili bolałyby panią nogi i ciężko byłoby utrzymać pionową postawę ciała. Wykonywałaby pani ruch w jedną stronę i tylko z tej strony rozwijałyby się mięśnie, co powodowałoby przeciążenie. Podobnie jest z mięśniami rąk.

O czym jeszcze powinnam pamiętać podczas biegania?
O ułożeniu stóp – powinny układać się w linii, a tymczasem wiele osób biega na zewnętrznej krawędzi albo stopami mocno przylepionymi do podłoża czy koślawiąc je do środka. Najlepiej będzie kupić odpowiednie buty korygujące ustawienie stopy lub włożyć do buta wkładkę korekcyjną. Poprawny ruch powinien być wykonywany w ten sposób: stopę stawiamy od pięty, przetaczamy przez środek i wybijamy się z palców. Wtedy krok jest sprężysty. Gdy mamy już skorygowane stopy, dobrze jest przyjrzeć się kolanom – ten ruch też powinien odbywać się w linii, nie do środka czy na zewnątrz. Dodatkowo należy pamiętać o podnoszeniu wysoko kolan, żeby biec luźnym krokiem. I odbijać się z tylnej stopy, tak, żeby świadomie wysuwać się w przód, nie do góry - jakbyśmy chcieli przepchać ciało jak najbardziej do przodu. Do tego biodra i brzuch powinny być ustawione do przodu, a głowa – znajdować się w linii ciała, broda prosto, wzrok skierowany przed siebie.

Wiem już, jak prawidłowo się ruszać. A na co powinnam zwrócić uwagę, kupując buty do biegania?
Na początek dobrze jest sprawdzić, jak stawiamy stopy – na zewnątrz, do środka czy centralnie. Najłatwiej ustalić to, odciskając mokre stopy na gazecie. Ślady pokażą nam, jak układamy stopy. Wyposażeni w taką informację, możemy udać się do sklepu sportowego. Tam powinniśmy zostać poddani testom na bieżni: na bosaka i w butach. Sprzedawca na tej podstawie określi, czy linie ścięgna Achillesa i łydki oraz ustawienia stopy i kolan są prawidłowe. Zapewne zaproponuje maksymalnie trzy pary butów do wyboru. Nie kierujmy się przy tym estetyką, tylko wygodą.

Jak dobrać właściwy strój do biegania?
Przede wszystkim dobrej jakości ubranie powinno zatrzymywać pot w warstwie zewnętrznej, a nie bezpośrednio przy skórze. Profesjonalna odzież do biegania jest tak projektowana, aby umożliwić komfortowe uprawianie sportu nawet przy dłuższym treningu. Jeżeli planujemy ćwiczyć przez cały rok, na pewno warto zaopatrzyć się w dwa komplety – zimowy strój zatrzymuje ciepło, a letni chroni od słońca i deszczu. Na rynku są też dostępne przejściówki wiosenno-jesienne. Jeżeli trenujemy codziennie i startujemy w różnych biegach – potrzebne jest też ubranie na zmianę.

Wróćmy do treningu – mija pierwszy tydzień. Co dalej?
W drugim tygodniu może pani przeplatać dwie minuty spaceru dwoma minutami biegu. Ale jeżeli po trzech zmianach będzie pani bardzo zmęczona, proszę się nie zmuszać do dalszego wysiłku. Ten rozruch ma panią zachęcić do biegania, a nie zrazić. Po dwóch tygodniach odczuje pani zmianę – będzie pani mogła przebiec 10 minut bez zatrzymania i wejść na 4 piętro bez zadyszki. Ale oprócz truchtu konieczne jest też wzmacnianie mięśni brzucha – takie ćwiczenia można robić o dowolnej porze, byle nie po jedzeniu. A przed samym biegiem obowiązkowo należy się rozciągnąć. Można wybrać kilka podstawowych ćwiczeń z podręcznika do jogi czy pilatesu (po dwa na ręce, plecy i nogi). Mocniejsze rozciąganie i ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuje się po biegu, kiedy ciało już jest rozgrzane.

Co w momencie, kiedy pojawią się zakwasy – zrobić przerwę czy kontynuować bieganie?
Jeżeli są zakwasy, to doskonale, bo znaczy, że pani porządnie ćwiczyła. Ale trzeba zbadać sprawę – czy ten ból to na pewno tylko zakwas. Jeżeli jest symetryczny, czyli występuje w tych samych miejscach w prawej i lewej nodze, to spokojnie można trenować dalej.

Ból kolana – powinien nas skłonić do wstrzymania ćwiczeń?
Dobrze byłoby się przyjrzeć technice ruchu. Poleciłbym wstrzymać biegi i przerzucić się na rowerek i pływanie. Zresztą w basenie też można biegać – są specjalne pasy, które mocuje się w okolicach talii. Utrzymują nas w pozycji spławika, a my machamy rękami i podnosimy kolana do góry. Takie bieganie jest dużo lżejsze i bezpieczniejsze dla stawów.

Ale ból kręgosłupa to już chyba niepokojący sygnał?
O kręgosłup trzeba zadbać od razu. Jeżeli ktoś pracuje przy komputerze, to ma bez przerwy napięte mięśnie grzbietu. Może to powodować ból i prowadzić do zmian w kręgosłupie. W takiej sytuacji trzeba szukać sposobu rozluźnienia tych mięśni i wzmocnienia innych. Jeżeli popracujemy nad mięśniami brzucha, grzbiet się zrelaksuje. Skupmy się na otwarciu klatki piersiowej, na mięśniach między łopatkami.

Powiedzmy, że po kilku tygodniach treningu marzy mi się maraton. Jak przygotować się do takiego biegu?
Na początek najlepiej wybrać taki na 5 kilometrów. Po to, żeby sprawdzić, jak nam się biega w tłumie. Jest inaczej, pojawia się adrenalina, wspólne emocje. Poza tym mamy cel, to motywuje do biegania. Minimum treningowe przed takim biegiem to 7 tygodni truchtu i wzmacniania mięśni brzucha. Po 7 tygodniach powinna pani uprawiać marszobiegi, wydłużając czas biegania i skracając czas marszu. W 8 tygodniu może pani zaplanować sobie ciągły, 40-minutowy bieg.

Bierze pan udział w takich imprezach?
Tak, ale głównie po to, żeby obserwować, jak biegają inni (śmiech). Jestem skupiony na uczeniu biegania. I cieszę się z wyników moich podopiecznych – są wśród nich osoby, które miały tak duże problemy z kręgosłupem, że ledwo chodziły, a w tej chwili planują udział w triatlonie.

Szczepan Figat, fizjoterapeuta, od wielu lat pomaga biegaczom zawodowcom i amatorom w leczeniu, a przede wszystkim w unikaniu kontuzji, specjalizuje się w terapii manualnej, kinezytapingu i klawiterapii.