1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Jak przetrwać kryzys i żyć dalej - list do czytelniczek i czytelników od Wojciecha Eichelbergera

Jak przetrwać kryzys i żyć dalej - list do czytelniczek i czytelników od Wojciecha Eichelbergera

Fot. Szymon Szcześniak/LAF
Fot. Szymon Szcześniak/LAF
Drogie Czytelniczki i drodzy Czytelnicy „Zwierciadła” i „Sensu”, Trwająca od kilku miesięcy pandemia koronawirusa sprawia, że przyszłość stała się niepewna.

Drogie Czytelniczki i drodzy Czytelnicy „Zwierciadła” i „Sensu”, Trwająca od kilku miesięcy pandemia koronawirusa sprawia, że przyszłość stała się niepewna. W dodatku jesteśmy karmieni nadmiarem alarmujących informacji płynących z używających terminologii wojennej mediów i patrzymy na obrazy przypominające krajobrazy bitewne z filmów SF: ratowników i lekarzy wyglądających jak astronauci przebywający na nie nadającej się do życia planecie, wstrząsające opowieści chorych i ozdrowieńców, ciężarówki załadowane trumnami i hektary pandemicznych cmentarzy.  Wszystko to generuje w nas nadmiarowy, nieadekwatny, długotrwały stres, który w dodatku poważnie osłabia nasze szanse w spotkaniu z wirusem. Dlatego, aby dobrze przygotować się na nieuchronną próbę naszej odporności i przetrwać pandemiczny kryzys bez uszczerbku dla naszej psycho-fizycznej kondycji, musimy potrafić opanować lęk.

Mityguj lęk

Gdy budzimy się każdego ranka z poczuciem zagrożenia, jakby w świecie ogarniętym przez wojnę, to jednocześnie nasz organizm też przestawia się w tryb wojenny. Autonomiczny system nerwowy mobilizuje tryb walka lub ucieczka. W sytuacji rzeczywistego, nagłego zagrożenia taka mobilizacja jest jak najbardziej pożądana, bo służy ratowaniu zdrowia i życia. Ale w sytuacji długotrwałego oczekiwania na zagrożenie, które nie wiadomo kiedy nastąpi, jest nie tylko przeciw skuteczna z punktu widzenia efektywnej obrony przed patogenami, lecz wręcz groźna dla organizmu - i to co najmniej z trzech powodów. Najważniejszym jest zablokowanie przez tryb walka/ucieczka układu odpornościowego na skutek wysokiego poziomu adrenaliny i kortyzolu we krwi. Drugim – spowodowanym przez ten sam mechanizm, jest zablokowanie możliwości przełączania się organizmu w tryb regeneracji i związane z tym zagrożenie nadmiernym zużyciem energii życiowej/wypaleniem. Trzecim jest zagrożenie cukrzycą odstresową na skutek zbyt wysokiego poziomu cukru spowodowanego wyrzucaniem do krwi, przez pracującą w trybie walka/ucieczka wątrobę, nadmiernych ilości glikogenu, którego nie spalamy proporcjonalną pracą mięśni. Tak więc obniżanie poziomu lęku i związanego z nim poziomu mobilizacji stresowej jest z punktu widzenia właściwego przygotowania do konfrontacji z koronawirusem sprawą nadzwyczaj ważną.

Odreaguj ruchem

Odpowiednia dawka dziennego ruchu to najskuteczniejsze antidotum na wszystkie trzy zagrożenia związane z lękiem i długotrwałym stresem. Ruch wypłukuje bowiem z organizmu adrenalinę i kortyzol, spala nadmiar cukru, odblokowuje układ odpornościowy i tryb regeneracji. Dlatego dzień warto zacząć lekką poranną rozgrzewką. Za to wieczorem (min. 2-3 godziny przed snem po wczesnej, lekkiej kolacji albo rezygnując z kolacji) zafundować sobie minimum 20 minut dowolnego intensywnego ruchu w jednym kawałku (może to być bieg na zewnątrz lub w miejscu, taniec, podskoki, inne ćwiczenia aerobowe), aby na koniec sesji mieć na liczniku dwukrotność tętna spoczynkowego, około 120-140 uderzeń na minutę. (Uwaga: Ale nie więcej! Z wyjątkiem tych, którzy regularnie i intensywnie ćwiczą). Po takiej dawce ruchu trzeba uzupełnić płyny i nie jeść już nic dużego i ciężkiego. Pełny, trawiący żołądek uniemożliwia skuteczną nocną regenerację.

Przełączaj się oddechem w tryb regeneracji

Oddychanie bezpośrednio wpływa na stan naszego ciała i umysłu. W naszej kulturze oddychamy tak by jakoś przeżyć, a nie po to, by żyć w pełni. Tymczasem efektywne oddychanie umożliwia nam życie na wyższym poziomie energetycznym i mentalnym. W trybie walka/ucieczka, któremu nie towarzyszy intensywny ruch oddychanie staje się płytkie (bowiem nie angażuje przepony i mięśni brzucha), a w rezultacie nie dostarcza organizmowi potrzebnych ilości tlenu. Wówczas pojawia się dotleniający i przełączający organizm w tryb regeneracji, odruch oddechowy zwany ziewaniem. Dzięki tym funkcjom, w sytuacji długotrwałego stresu, ziewanie może ratować organizm przed wypaleniem energetycznym. Już nawet po jednym ziewnięciu zmienia się wyraźnie nasze odczuwanie ciała: robi się ciepło, luźno, miękko i otwiera się brama do snu. To znaczy, że organizm zdołał przełączyć się w tryb regeneracji. Dlatego w sytuacji długotrwałego stresu częste ziewanie trzeba włączyć do naszego programu budowania wydolności odpornościowej.

Hartuj ciało

Nieuchronność spotkania z wirusem wymaga zdyscyplinowanego treningu wydolnościowego. W trybie pracy domowej jest to znaczne trudniejsze niż w życiu sportowca, ale mimo to zdecydowanie powinniśmy ten trening podjąć. Pomagają w tym symboliczne gesty i procedury:
  • W dni robocze wstawaj wcześnie rano, zawsze od tej samej godzinie i pościel łóżko.
  • Po porannej rozgrzewce weź zimny prysznic i zmień ubranie na dzienne/wyjściowe.
  • Jedz produkty dobrej jakości, ale tylko wtedy, gdy czujesz wyraźny głód i nigdy do syta. Wstawaj od stołu z uczuciem lekkiego głodu. Bliskość domowej kuchni i lodówki sprzyja nadwadze, a ta bardzo obniża naszą odporność.
  • Jeden dzień w tygodniu przez 24 godziny powstrzymaj się od jedzenia.
  • Często wietrz pomieszczenie, w którym pracujesz. Obniżaj jego temperaturę. Nie przegrzewaj się. Niech będzie trochę chłodno.
  • Najpóźniej dwie godziny przed snem daj sobie min. 20 minut wymagającego ruchu.
  • W nocy obniżaj temperaturę w sypialni nawet do 15C. Wszystko to, co powyżej stanowi znakomite sposoby na zwiększanie pojemności i trwałości baterii w komórkach twojego ciała zwanych mitochondriami. Na tym w istocie polega hartowanie organizmu, a tym samym podnoszenie jego odporności. Nie twórz wokół siebie inkubatora o zawsze stałych parametrach. Daj szanse swojemu organizmowi na mierzenie się z koniecznością dostosowywania się do zmiennych warunków otoczenia. Wtedy nic go nie zaskoczy.

Ćwicz obecność/koncentrację

Sportowiec, który przygotowuje się do ważnej próby, oprócz tego, że systematycznie trenuje, to musi jeszcze zachować koncentrację i spokój umysłu - po to, by nie wybiegać myślami w przyszłość, nie wizualizować i nie przeżywać w wyobraźni przyszłej walki. Wie bowiem, że traciłby przez to sporą część skumulowanej dzięki treningowi energii, a tym samym obniżał poziom swojej wydolności. Dlatego umiejętność angażowania uwagi/świadomości w to, co jest naszym udziałem tu i teraz, to podstawowy cel treningu mentalnego, niezbędnego w perspektywie czekającej nas trudnej próby.

Pomogą ci w tym rozwieszone w kilku miejscach domu kartki z następującym tekstem:

Jestem tutaj, nigdzie się nie spieszę, na nic nie czekam - to, co teraz robię, jest najważniejsze.
Przy każdej okazji koncentrujemy całą uwagę na tym, co teraz jest naszym udziałem na zasadzie: Jak pracuję, to tylko pracuję. Jak jem, to tylko jem. Jak ćwiczę, to tylko ćwiczę. Jak odpoczywam, to tylko odpoczywam. Jak bawię się z dziećmi, to tylko bawię się z dziećmi. Koncentrację można też ćwiczyć z pomocą procedur czerpanych z tradycji SLOW, które sprzyjają wyhamowaniu, wyłączeniu się z gonitwy myśli i multitaskingu.

Koncentracji służą także: medytacja, kontemplacja, modlitwa, małe domowe ceremonie i rytuały (np. wspólne dla wszystkich domowników posiłki czy herbata). Koncentracja nie tylko pozwala oszczędzać energię i podnosić wydolność, lecz oczyszcza i otwiera umysł, co sprzyja dostrzeganiu wszystkiego co potrzebne do podejmowania szybkich, kreatywnych i trafnych decyzji. W sytuacji kryzysu i towarzyszących mu zmian te możliwości bardzo się przydadzą.

Odpoczywaj/regeneruj się

Podobnie jak ruch, odpoczynek jest konieczny i zbawienny dla twojego organizmu. Szczególnie odpoczynek nocny, we śnie. Wtedy bowiem organizm regeneruje się najgłębiej i najskuteczniej dzięki czemu twój układ immunologiczny ma następnego dnia mniej zadań a tym samym większą wydolność w walce z patogenami.

Ale UWAGA: Bez przestrzegania zasad odreagowania, oddychania i obecności, efektywny odpoczynek jest niemożliwy. Jeśli jednak o nie zadbasz, twój organizm odpłaci ci głębokim, regenerującym snem. Pomoże ci w tym również wczesne chodzenie spać (najpóźniej godz. 22), także 20-minutowa drzemka w okresie twojego, dziennego dołka energetycznego i krótkie 10-minutowe przerwy po każdym 90-minutowym okresie koncentracji.

Dzięki stosowaniu na co dzień, wszystkich powyższych, prostych zasad, bez wątpienia uspokoisz swoje lęki, doładujesz baterie swojej życiowej energii i wydolność układu odpornościowego – co jeszcze bardziej uspokoi twojej lęki i pozwoli doładować baterie.

Pozdrawiam, Wojciech Eichelberger 

Ps. Strach pomyśleć czym to się skończy :)

PS.PS. Jeśli chcesz zapoznać się w pełni z sygnalizowanymi w powyższym liście procedurami pracy z lękiem i budowaniem odporności - a także z procedurą eliminowania głębokich, uporczywych lęków to kliknij na gdzie znajdziesz moje warsztaty on-line: 4xOdporność na lęk oraz Uwolnij się od lęku.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Floating – relaks nie z tej ziemi

(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)
(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)
Żyjemy w świecie pełnym bodźców. Ich nadmiar powoduje, że jesteśmy przeciążeni, przytłoczeni i zestresowani. Poziom napięć jest tak duży, że o relaks i regenerację trudno nawet w czasie urlopu. Kończy się to problemami zdrowotnymi, psychicznymi i relacyjnymi. Cierpimy my sami i nasze otoczenie.

Dlatego warto zadbać o to, by stres i napięcie nie zniszczyły naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Jak to zrobić, kiedy na wszystko brakuje czasu? Udać się na godzinna sesję floatingu w Aurze Spokoju.

Floating polega na unoszeniu się na powierzchni roztworu wody i soli EPSOM w specjalnie przygotowanej do tego kabinie. Historia floatingu sięga lat pięćdziesiątych XX wieku, kiedy dr. Jay Shurley i John Lilly w National Institute of Mental Health zainteresowali się zrozumieniem, jak ludzki mózg reagowałby na środowisko pozbawione zewnętrznych bodźców sensorycznych. Po wielu latach badań dobroczynny wpływ na ciało, emocje i myśli pozbawieniu człowieka wrażeń zmysłowych został naukowo udowodniony.

Na czym polega fenomen floatingu

Sesja floating pozwala skutecznie odciąć się od całego otoczenia. Dzięki wyłączeniu wszystkich doznań nasz układ nerwowy może się zregenerować. Floating przypomina reset przeciążonego, zawieszającego się systemu operacyjnego w komputerze. Wciskamy ctr+alt+del i wyłączamy po kolei wszystkie „aplikacje”. Podobnie działa floting. Wyłączamy zmysły: najpierw węch i smak, potem słuch, dotyk, wzrok i zmysł kinestetyczny, czyli czucie głębokie. W efekcie ciało się rozluźnia, staje się lekkie, lewituje.

Piotr Kolmas, właścicel Aury Spokoju tak opisuje przebieg sesji floatingu: „Zostajemy w przestrzeni bez bodźców. Nasz umysł zwalnia, po czym stopniowo wyłącza się, aż dosłownie „zatrzymuje się”. Zatracamy granice między sobą a otoczeniem. Rozprzestrzeniamy się na cały wszechświat. Doświadczamy poczucia, że nie jesteśmy ciałem, ani kłębkiem myśli, ani emocjami. Dotykamy tajemnicy człowieczeństwa, naszej naturalnej tożsamości. Sesję kończymy odświeżeni, wypoczęci i pełni energii witalnej.”

(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)

Jak często floatować?

Doświadczone osoby wiedzą, że najlepsze efekty zapewnia regularne stosowanie floatingu. Doskonałym rytmem jest floatowanie raz albo dwa razy w miesiącu. Najlepsze efekty floating przynosi, kiedy jest doświadczany systematycznie i regularnie. Już po pierwszej sesji odczujemy zmianę. Każda kolejna sesja będzie utrwalać dobroczynny efekt. W Aurze Spokoju oferujemy po bardzo atrakcyjnej cenie karnet na dziesięć wejść. Pozwala on w pełni doświadczyć efektów floatingu i jednocześnie zdyscyplinować się do regularności.

Jak wygląda kabina do floatingu

Obecnie dzięki stworzeniu przestronnych i przyjaznych dla użytkownika kabin następuje szybki wzrostu popularności tej formy relaksu. W Aurze Spokoju dysponujemy dwoma kabinami floatingowymi o wymiarach: 2500 mm - długość, 1500 mm – szerokość i 2200 mm - wysokość. Jest to pomieszczenie, w którym można więc swobodnie stanąć, a nawet chodzić. Poziom wody w kabinie floatingowej wynosi 25 cm. W 0,7 m3 wody rozpuszczono prawie 500 kg soli Epsom. Dzięki temu wyporność jest na tyle duża, że każde ludzkie ciało, niezależnie od wagi utrzymuje się na powierzchni wody. Nie są potrzebne żadne umiejętności pływackie. Floatujemy leżąc na plecach, a przez całą sesję ciało pozostaje właściwie nieruchome.

Co daje floating?

Floating jest doświadczeniem niezwykle przyjemnym. W kabinie jest ciepło, miło i spokojnie. Podczas seansu organizm wytwarza hormony serotoniny oraz endorfiny, dzięki którym zmniejsza się odczuwanie bólu. Wielu stałych klientów pierwszy raz pojawiło się w Aurze Spokoju z polecanie lekarza, terapeuty, czy trenera personalnego.

Przeprowadzone liczne badania naukowe potwierdzają, że sesja floatingu działa pozytywnie na aparat ruchu. Ustają bóle stawów, zwiększa się ich ruchliwość, znikają bóle kręgosłupa, bóle mięśni, szybciej goją się złamania i inne zranienia. Efekty te można jeszcze wzmocnić łącząc sesję z masażem całego ciała.

W czasie floatingu układ krwionośny zostaje rozszerzony, następuje tzw. efekt wazodylatacyjny – komórki są zaopatrywane w większą ilość substancji odżywczych, a także przyspiesza się wypłukiwanie z ciała kwasu mlekowego. Floating to także doskonały sposób na uzupełnienie niedoboru magnezu. Roztwór soli Epsom działa także przeciwzapalnie, antybakteryjnie, antyłojotokowo. Wykazuje silne właściwości oczyszczające, odmładzające oraz odtruwające z metali ciężkich. Ponadto lecznicze właściwości siarczanu magnezu wspomagają pracę serca, obniżają ciśnienie tętnicze krwi oraz zmniejszają ryzyko zawałów serca, czy udarów.

Floating pozytywnie wpływa także na psychikę. Uwolniony od obciążenia mózg i cały system nerwowy dosłownie odżywa. Dlatego floating zalecany jest w terapii depresji, stresów, nerwic, ADHD, zespołu Aspergera, Autyzmu, ADD, nadpobudliwości, syndromu przemęczenia i wielu innych. Efekty są doskonale opisane w licznych badaniach do przeczytania w łatwo dostępnych opracowaniach naukowych.

(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)

Jak się przygotować do floatingu?

Udział w sesji nie wymaga specjalnych przygotowań. Tuż przed sesją nie wskazane jest dokonywanie zabiegów depilacji i golenia włosów. Każde zranienie skóry będzie bowiem boleśnie odczuwane ze względu na zasolenie wody. Warto być punktualnie, by nie spieszyć się i nie stwarzać sobie poczucia presji. Przed sesją nie należy pić kawy, spożywać alkoholu ani innych substancji wpływających na stan percepcji. Ostatni posiłek najlepiej zjeść na ok. 90 min przed sesją. Warto wypić odpowiednią ilość wody, by nie odczuwać pragnienia.

Do centrum floatingu warto wziąć swój ręcznik i klapki. Strój kąpielowy jest niepotrzebny. Floatujemy nago, tak by wyeliminować jakiekolwiek doznania dotykowe. Aura Spokoju zapewnia odpowiednie warunki do zachowania intymności. Floatuje się we własnej, indywidualnej kabinie floatingowej do której wchodzi się z prywatnej łazienki.

(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)

Czystość

W Aurze Spokoju rygorystycznie przestrzegamy wymagań dotyczących bezpieczeństwa i higieny. Przed każdym klientem przebieralnie i łazienki są dokładnie myte. Dodatkowo dezynfekowane są wszystkie elementy, których dotykają nasi klienci: klamki, uchwyty, krany, prysznic, toaleta i włączniki świateł.

Sama ciecz, na której się unosimy to wysoko nasycony roztwór siarczanu magnezu, który nie sprzyja rozwojowi bakterii. Po każdej sesji, jednakże przechodzi on wieloetapowy proces filtrowania. Filtry mechaniczne usuwają z wody wszystkie zanieczyszczenia fizyczne. Następnie woda jest dezynfekowana z zastosowaniem promieniowania UV. Polega to na naświetlaniu wody przepływającej przez cylindry, w których umieszczone są lampy emitujące promieniowanie ultrafioletowe o odpowiedniej bakteriobójczej mocy.

Woda następnie jest ozonowana. Ozon jest silnym utleniaczem i ma zdolność do niszczenia glonów i bakterii, inaktywacji wirusów i utleniania wielu organicznych i nieorganicznych zanieczyszczeń, które występują w wodnych roztworach.

Dodatkowo na noc do wody dodajemy aktywny tlen przeznaczony dla ośrodków spa i do basenów. Działanie aktywnego tlenu jest podobne do działania chloru. Aktywne składniki środków tlenowych likwidują bakterie oraz zanieczyszczenia organiczne.

Dla kogo jest floating?

Praktycznie dla każdego dorosłego. Ze względu na zbyt subtelne doznania dzieci nudzą się i nie są w stanie oddać się relaksowi. Floating pozytywnie wpłynie na osoby w każdym wieku. Miłośnikami tej formy regeneracji są zarówno panie, jak i panowie. Klienci Aury Spokoju to osoby w wieku od 20 do 70 lat. Najwięcej osób przyciąga perspektywa niezwykłych doznań. Wielu klientów floatuje z dbałości o swój dobrostan. Sporo osób łączy floating z masażem wykupując pakiet RELAKS. Kolejna liczna grupą są osoby pracujące twórczo. Floating doskonale wpływa na kreatywność. Wiele osób przychodzi na sesję czując się przeciążone pracą, wyzwaniami dnia codziennego i ciągłym napięciem. Codziennie też pojawiają się osoby skierowane na floating przez specjalistów opieki zdrowotnej: lekarzy ortopedów, fizjoterapeutów, masażystów i psychoterapeutów.

Floating to także doskonała forma regeneracji dla sportowców. Wiele profesjonalnych klubów ma swoje kabiny floatingowe. Ze znanych osobistości sportu, warto wiedzieć, że miłośnikiem floatingu był wybitny lekkoatleta Carl Lewis.

Wiele naszych voucherów trafia do rąk pracowników. Floating jako sesja relaksu to doskonały sposób, żeby podziękować za wysiłek pracownika i symbolicznie wesprzeć w regeneracji: „doceniam to co zrobiłeś, to był trudny czas, odpocznij, zadbaj o siebie.”

Szefowie, którzy chcą systematycznie zadbać o well-being swoich podwładnych decydują się na wręczenie im karnetów na kilka sesji. W ten sposób doskonale mogą zadbać o energię i siły pracownika o pośrednia na ich zaangażowanie i rezultaty biznesowe.

(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)(Fot. materiały prasowe Aura Spokoju)

Floating na prezent

Floating to doskonały pomysł na prezent. Przeżycie sesji jest tak pozytywne, że każdy, niezależnie od wieku i osobistych preferencji doceni jej efekty. Floating zapewnia wyjątkowe przeżycie, które trudno porównać z czymkolwiek innym. Pozytywne doświadczenia z floatingu są niezaprzeczalne i potwierdzone badaniami naukowymi. 99% osób, które doświadczyły floatingu jest bardzo zadowolone z przebiegu i efektu.

Floating może być też doskonałym pomysłem na czas spędzony wspólnie. W Aurze Spokoju ma dwie oddzielne kabiny co umożliwia równoległe doświadczenie głębokiego relaksu.

Okazji do wręczenia floatingowego prezentu jest tyle ile darczyńców i obdarowywanych. Każdy pretekst jest dobry do tego, żeby pokazać, że zależy nam na drugiej osobie. Najczęściej nasi klienci kupują sesję floatingu w postaci vouchera. Można to samodzielnie zrobić na stronie auraspokoju.pl. W personalizowanym voucherze możemy przygotować dowolną dedykację. Niezależnie od okazji, doświadczenie unoszenia się, błogiej lewitacji zostanie zapamiętane na całe życie.

Więcej na auraspokoju.pl.

  1. Psychologia

Poradzisz sobie z tym – dr psychologii Brian King o sposobach radzenia sobie ze stresem

Poczucie kontroli to przekonanie, że gdyby coś się wydarzyło, dam sobie radę, jest też nazywane odpornością psychiczną i nie ma nic wspólnego z obsesyjnym kontrolowaniem. (Fot. iStock)
Poczucie kontroli to przekonanie, że gdyby coś się wydarzyło, dam sobie radę, jest też nazywane odpornością psychiczną i nie ma nic wspólnego z obsesyjnym kontrolowaniem. (Fot. iStock)
Doktor psychologii i stand-uper w jednym? To jest możliwe, a nawet pomocne. Brian King, autor książki „Na luzie”, twierdzi, że poczucie humoru to jedno z podstawowych narzędzi radzenia sobie ze stresem. To plus dokonywanie świadomych wyborów, właściwe nastawienie oraz poczucie kontroli nad swoim życiem.

Czy jesteś szczęśliwy?
Szczerze mówiąc, to zależy. Jestem szczęśliwy przez większość czasu, a dzięki głębokiej pracy psychologicznej wiem, że doświadczam wyższego poziomu szczęścia niż przeważająca część ludzi, ale jak wszyscy mam też chwile słabości. Pandemia jest trudnym okresem, nawet dla takich ludzi jak ja – optymistycznych, odpornych psychicznie i szczęśliwych.

Piszesz, że stres jest prostą reakcją na postrzeganie zagrożenia, a kluczem do życia w mniej stresujący sposób jest dokonywanie świadomych wyborów.
Kiedy odczuwamy stres, mózg reaguje na sytuację jednym zestawem reakcji. Te reakcje mają nam pomóc przetrwać zagrożenie. Atakujący niedźwiedź jest zagrożeniem. Informacja, że bilety na koncert twojego ulubionego zespołu zostały wyprzedane – już nie. Dokonywanie świadomych wyborów dotyczących naszych reakcji na zagrożenie wymaga chęci zmiany naszego zachowania. Jeśli nasz mózg dostrzega zagrożenie, powodując, że jesteśmy źli, smutni lub przerażeni – możemy poświęcić chwilę na świadomą ocenę sytuacji przed podjęciem decyzji opartej na stresie. Problem polega na tym, że musimy o tym pamiętać. A kiedy jesteśmy pełni negatywnych emocji, bardzo niewielu z nas zatrzymuje się i myśli: „poczekaj chwilę, nie ulegaj pokusie zachowania się ponownie w destrukcyjny sposób!”. Bardzo szybko wykrywamy zagrożenia, a emocje zazwyczaj odczuwamy, zanim zdamy sobie sprawę z okoliczności. Jeśli jednak chcemy aktywnie zmienić nasze zachowanie, mamy możliwość przerwania dowolnej części tego procesu świadomym myśleniem.

Jakie stresujące przyzwyczajenia najtrudniej zmienić?
Im wcześniej nauczysz się nawyku, tym trudniej będzie z nim zerwać. Inną rzeczą, która utrudnia zmianę zachowań, jest potencjał nagrody związany z nawykiem. Mózg uczy się, że każdy wybór może polepszyć nasze życie na różne sposoby. Niektóre wybory są niezwykle satysfakcjonujące, inne są bardziej umiarkowane, a niektóre są po prostu meh. Nie wiem, jak to przetłumaczysz...

Nie przetłumaczę. Zaproponuję czytelnikom, by wypowiedzieli je na głos z grymasem lekceważenia jak ty.
Sprytne! To wrócę do tego, że zachowania, których używamy do radzenia sobie ze stresem, mają potencjał nagradzania. Niezależnie od tego, czy jest to pośpiech odczuwany przy pokonywaniu jakiejś przeszkody, czy też ulga, gdy cofamy się lub ulegamy. Ogólnie rzecz biorąc, im większy potencjał nagrody, tym trudniej przełamać nawyk.

Dlaczego tak się dzieje? Wiemy, że coś jest dla nas szkodliwe, a nie chcemy się z tym rozstać?
Pomyśl o takich zachowaniach, jak palenie lub nadmierne jedzenie. Prawie każdy palacz, którego kiedykolwiek spotkałem, wie, że jest to szkodliwe i chce rzucić palenie, ale tego nie robi. To samo dotyczy prawie każdej osoby z nadwagą, którą kiedykolwiek znałem, łącznie ze mną. A palenie i jedzenie to dwa łatwe do zaobserwowania zachowania, które mają powszechnie znane konsekwencje, czego nie można powiedzieć o zamartwianiu się, wściekaniu lub unikaniu społecznym – ludzie, którzy zbyt często tak się zachowują, mogą nie zdawać sobie z tego sprawy, dopóki ich zachowania nie rozwiną się w zaburzenia emocjonalne. Do tego czasu zmiana jest trudna, bo wygodniej żyć z nawykami.

Wspominasz też, że kluczową rolę w radzeniu sobie ze stresem odgrywa nastawienie. A co, gdy pojawia się panika?
Widziałem kiedyś reportaż, w którym kobieta mówiła, że kiedy przechodziła przez ulicę, samochód minął ją w bliskiej odległości. Była bardziej zdenerwowana tym, co mogło się stać, niż zadowolona z tego, że nic się ostatecznie nie stało. W większości przypadków, gdy doświadczamy stresu, nie ma rzeczywistego zagrożenia. Martwimy się „niczym”, żyjemy w strachu przed „niczym” i przygotowujemy się na to, że „nic” się nie wydarzy. Nastawienie jest wszystkim, wyznacza sposób, w jaki mózg reguluje stan emocjonalny. Utrzymywanie pozytywnego nastawienia oznacza, że mózg nie będzie interpretował ruchu ulicznego lub braku biletów na koncerty ani żadnej nieistotnej sytuacji jako zagrożenia. Nigdy nie jest za późno, aby nauczyć się patrzeć na świat inaczej. Jednak nie ufałbym też nikomu, kto twierdzi, że jest w stanie przejść od paniki do uspokojenia w jednej chwili. To wymaga czasu.

Na czym polega znaczenie poczucia kontroli w radzeniu sobie ze stresem? Czy to nie prowadzi do obsesyjnego kontrolowania i zachowań kompulsywnych, które ostatecznie tylko wzmagają stres?
Poczucie kontroli nie jest tym samym, co sprawowanie kontroli. Właściwe poczucie kontroli wynika z przekonania, że jeśli coś się wydarzy, to dam sobie radę. W większości sytuacji mam poczucie kontroli lub pewność, że poradzę sobie z tym, co prawdopodobnie napotkam. Bo przez całe życie mój mózg napotykał wiele problematycznych sytuacji i skutecznie z nimi sobie radził. To poczucie jest też nazywane odpornością psychiczną – a nie obsesyjnym kontrolowaniem. Kompulsywne zachowania często wynikają z poczucia, że nie kontrolujemy tego, co robimy. Jeśli będę się martwił, że zapomnę zamknąć drzwi do samochodu i obsesyjnie o tym myślał, to będę to sprawdzał i sprawdzał. Kiedy niepokój ustępuje, mój mózg uczy się, że po wyjściu z samochodu muszę x razy sprawdzić zamek. To nie jest poczucie kontroli, to próba przejęcia kontroli. Ludzie, którzy kontrolują, są irytujący i jeśli ktokolwiek z czytelników identyfikuje się jako taki, pozwól mi powiedzieć mu: „przestań, zatrzymaj się, zrelaksuj się trochę!”.

A co, jeśli ktoś nadal czuje się przytłoczony? Radzisz, by oddychać, ćwiczyć i uśmiechać się, a nawet zmuszać do uśmiechania. Jak zmuszanie się do uśmiechu ma rozwiązywać problemy?
Nic nie mówiłem o rozwiązywaniu problemów. Zalecam uśmiech, aby pomóc ludziom uspokoić się w obliczu stresu. Istnieją pewne rzeczywiste problemy i żadna doza oddechu ani uśmiechu nie zrobi nic, aby je rozwiązać. Wymuszanie uśmiechu uczy mózg czucia się szczęśliwym, co nie jest niczym innym jak uczeniem mózgu, jak chodzić na siłownię.

A mówię to z tym większą pewnością, że jedyną rzeczą, którą udaje mi się robić dobrze przez całe życie, jest rozśmieszanie ludzi. Neuronauka nie była moim powołaniem, zainteresowałem się nią przez przypadek na studiach. A kiedy zacząłem występować jako stand-uper, od razu poczułem się, jakbym odnalazł swoje powołanie. Zrobiłem doktorat i jednocześnie zyskałem trochę rozgłosu jako komik, co zaowocowało możliwością wygłoszenia serii zabawnych wykładów na psychologiczne tematy.

Kiedy ostatnio uratowało cię poczucie humoru?
Podczas pandemii moje występy zostały zredukowane do zera. Biorąc pod uwagę, że tak zarabiam na życie, można to uznać za uzasadnioną przyczynę stresu. Mam dużo wolnego czasu, więc zacząłem pracować na pół etatu jako kierowca autobusu w małej firmie. Niedawno pewien pasażer nawiązał ze mną rozmowę. Powiedziałem mu, kim jestem i co robiłem przed pandemią, a on wydawał się zszokowany. Odpowiedziałem: „Widzisz, a ludzie pytają mnie, co możesz zrobić po doktoracie z psychologii. Prowadzić autobus!”. Jestem więc psychologiem, komikiem, piszę książki i kieruję autobusem. No dobrze, może to nie było szalenie zabawne, ale jeśli nie będziemy umieli znaleźć humoru w tych absurdalnych czasach, to kiedy?

Brian King, dr psychologii, neurobadacz, autor książek, wykładowca, od ponad 10 lat występuje jako komik, drbrianking.blogspot.com.

Polecamy książkę: „Na luzie. Jak sobie radzić ze stresem i nie zamartwiać się na zapas”, Brian King, wyd. Marginesy.Polecamy książkę: „Na luzie. Jak sobie radzić ze stresem i nie zamartwiać się na zapas”, Brian King, wyd. Marginesy.
  1. Psychologia

Mindfulness na trudne czasy. Rozmowa z Zuzanną Ziomecką, trenerką uważności

Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce
Co nam daje mindfulness? – Buduje umiejętność skupienia uwagi i kierowania nią. Umożliwia bycie w pełni obecnym, kiedy tego chcemy czy potrzebujemy. Osłabia reakcje automatyczne, zastępując je reakcjami świadomymi – pisze w swojej książce "Wyspa spokoju. Jak mindfulness pomaga w trudnych sytuacjach" trenerka Zuzanna Ziomecka. (Fot. Michał Wargin)
Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z naszego życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W dzisiejszych czasach to rzecz bezcenna. Zuzanna Ziomecka tłumaczy, jak praktyka mindfulness może pomóc również w podejmowaniu trudnych decyzji.

W swojej najnowszej książce piszesz, że paradoksalnie praktyka mindfulness przygotowała cię na falę niespodziewanych zdarzeń: nagłą utratę pracy i śmierć ukochanej babci. Sądzisz, że bez tego nie dałabyś sobie wtedy rady?
Nie wiem, czy nie dałabym sobie rady, ale na pewno dałabym sobie radę gorzej. Mindfulness pomaga, bo buduje mentalną formę. Tak samo jak budujemy kondycję fizyczną po to, by kiedy ucieknie nam autobus, móc go szybciej dogonić, zamiast zaczynać ćwiczyć dopiero na przystanku, gdy on już odjeżdża. Z mindfulness jest bardzo podobnie. To praktyka, która wzmacnia odporność psychiczną i zapobiega temu, by rozmaite życiowe problemy wzbudzały w nas bardzo destrukcyjną reakcję.

Ja doświadczyłam tego podczas masażu dźwiękiem. Wprowadził mnie w stan tak wielkiego spokoju, że wszystko, co potem spadło na mnie w ciągu dnia, przyjmowałam z anielską cierpliwością, a zwykle takie sytuacje wytrącały mnie z równowagi. Mindfulness powoduje, że w ogóle nie dochodzi do wzburzenia czy po prostu powrót do równowagi jest szybszy?
To zależy. Reakcja stresowa zwykle dodaje nam dużo energii do działania – walki lub ucieczki – ale żeby to zrobić, musimy ją skądś zabrać. Ośrodek, który ponosi podczas stresu największą stratę, to nowoczesna część mózgu zwana korą przedczołową. W stresie tracimy dostęp do tego obszaru, a to on jest odpowiedzialny za nasze najważniejsze kompetencje, wiedzę i umiejętności. W nim mieści się pamięć, zdolność do sprawnego komunikowania, umiejętność analizy, kreatywność, uczenie się, empatia... I nagle ciach, stres nam to zabiera. Utrzymanie dobrej „formy uważnościowej” poprzez regularną praktykę powoduje, że ta reakcja odpala się rzadziej albo w mniejszej skali, czyli nie tracimy rozumu w obliczu stresu. Są jednak takie sytuacje losowe, których nie sposób nie przeżywać. Gdy dzieje się coś, co przewraca nasze życie do góry nogami, jak śmierć kogoś bliskiego, choroba czy choćby właśnie utrata pracy – na to nie ma magicznego pstryczka.

Mindfulness nie sprawi, że trudności znikną z życia. To, co nam może dać, to odrobinę więcej opanowania, samoświadomości i kontroli. W takim stanie nie reagujemy automatycznie, czyli nie wchodzimy w utrate koleiny, które sprawiają, że zachowujemy się tak, że później żałujemy. A stres albo nie pojawia się wcale, albo pojawia się, ale jesteśmy w stanie go lepiej opanować.

Opowiedz o swojej osobistej historii z mindfulness. Jak rozumiem, wszystko zaczęło się w 2013 roku, a czynnikiem zapalnym był artykuł w „Przekroju”, który wtedy prowadziłaś, na temat tego, jak radzą sobie ze stresem wizjonerzy z Doliny Krzemowej.
Nasz artykuł w „Przekroju” był pierwszym dużym tekstem w ogólnokrajowych mediach na temat mindfulness. Napisała go dziennikarka z działu nauki, która była bardzo zainteresowana tym, w jaki sposób ćwiczenia mentalne wpływają na organizację i strukturę mózgu. Faktycznie wtedy najgłośniej i najczęściej mówili o tym przedsiębiorcy z Doliny Krzemowej, którzy pracowali nad ważnymi innowacjami pod ogromną presją czasu. Śledziłam ich poczynania i odwoływania do praktyki uważności od jakiegoś czasu w magazynach, którymi byłam wtedy zafascynowana, jak „Wired” czy „Fast Company”. To były pisma, które traktowały przedsiębiorców i start-uperów niczym gwiazdy rocka. A hasło „mindfulness” przewijało się nagminnie. Intrygowało mnie więc od dawna, ale dopiero tekst w „Przekroju” pomógł mi lepiej zrozumieć, czym owo mindfulness jest. Poza inspiracją czerpaną od innych, bardzo lubię rozumieć, jak coś działa. To mi daje dużą motywację. Dlatego moja książka jest pełna wyjaśnień naukowych oraz historii praktyków.

Mamy masę dowodów na to, że dzięki praktykowaniu uważności ciało migdałowate w mózgu zmniejsza swoją objętość i staje się mniej reaktywne na zdarzenia stresowe. Mamy też dowody na to, że praktycy mindfulness podejmują bardziej świadome i lepszej jakości decyzje. Mamy nawet dowody na to, że lepiej radzą sobie z konfliktami w rodzinie, związkach czy pracy. Tych badań jest ponad sześć i pół tysiąca. W książce zebrałam 12 historii z życia różnych osób pokazujących, że to nie są wnioski oderwane od rzeczywistości, tylko prawdziwe zmiany, których można doświadczyć w życiu codziennym i w trudnych momentach.

Czyli nie bez powodu panuje opinia, że medytacja, a zwłaszcza medytacja mindfulness, która wydaje się najłatwiejsza „w obsłudze”, jest dziś lekarstwem na wszystkie bolączki.
Nie jest! Nie! Mindfulness nie rozwiązuje żadnego problemu, ale w obliczu każdego pomoże ci lepiej poradzić sobie z sobą. Problem nie zniknie, ale ty będziesz silniejsza, bardziej opanowana, mądrzejsza. W tym sensie jest pomocny we wszystkich trudnych i zwykłych okolicznościach, bo daje kontakt ze sobą, pokazuje wyraźnie, co się dzieje i pozwala działać świadomie i rozsądnie, zamiast impulsywnie i odruchowo.

Najbardziej ze wszystkich korzyści, o których piszesz, zainteresowała mnie pomoc w podejmowaniu decyzji. Jest kilka powodów, dla których bywa to dla nas trudne. Po pierwsze, nie wiemy, jakie będą ich skutki, więc wyrzucamy sobie po czasie, że podjęliśmy złą decyzję, że mogliśmy kogoś spytać albo że za szybko zareagowaliśmy. Mindfulness sprawia, że podejmujemy lepsze decyzje czy że nie mamy do siebie potem o nie pretensji?
Magia tkwi w samym procesie, bo na to mamy wpływ. Możemy pracować nad uważnym podejmowaniem decyzji, co jest trochę inną rzeczą niż jej konsekwencje. To, co się wydarzy potem, zależy od wielu czynników, nie do końca takich, które kontrolujemy.

Jak w tym procesie może nam pomóc uważność?
Może nam dać przekonanie, że nie pominęliśmy niczego ważnego w rozważaniach, nie zachowaliśmy się pochopnie i że decyzja, którą podjęliśmy, nie jest oderwana od tego, kim jesteśmy i do czego zmierzamy w życiu. To są najważniejsze kwestie, które warto wziąć po uwagę przy dokonywaniu trudnych wyborów. I one nie są dla nas dostępne, gdy włącza się napięcie i poczucie presji czasu, które odbierają nam cierpliwość. Mamy wtedy potrzebę, by działać szybko. Dlaczego? By rozładować nagromadzoną w ciele energię, którą stres nam dostarcza. Dlatego tak trudno jest słuchać innych oraz siebie, gdy jesteśmy zdenerwowani. Trudno się skupić, zdystansować, pomyśleć, bo ciało przede wszystkim łaknie działania. Jakiegokolwiek działania.

Regularna praktyka uważności przywraca cierpliwość – pozwala spokojnie się zastanowić, dać sobie czas i przestrzeń na to, by obejrzeć sprawę z różnych stron. Te różne strony to na przykład sprawdzenie, jak ludzie, którym ufam, a którzy nie są dokładnie tacy jak ja, widzą tę sprawę. Nasze postrzeganie rzeczywistości jest biologicznie dość wąskie i ograniczone. Dlatego im więcej mądrych i zaufanych osób powie nam, jak one to widzą, tym szerszy obraz zobaczymy.

Druga rzecz, która jest bardzo wartościowa, to słuchanie trzewi albo inaczej: brzucha, albo jeszcze inaczej: intuicji, które ja rozumiem jako dostęp do naszych wcześniejszych doświadczeń. Wszystkie są zapisane w specjalnym „katalogu”, do którego nie mamy świadomego dostępu. Jest tylko jedno połączenie z nim i ten kabelek biegnie do ciała, nie do świadomego umysłu. Kiedy w tym katalogu dochodzi do rozpoznania pozytywnego wzorca np. „O, to jest podobne do fajnej sytuacji, której kiedyś doświadczyłam”, to ciało reaguje radością na wybór, który przypomina tamten z przeszłości. W drugą stronę to działa tak samo – jeśli podobny wybór w przeszłości skończył się dla nas źle, to ciało będzie mówiło: „Nie, nie tędy droga”. Intuicja jest bardzo pomocnym źródłem informacji.Kłopot w tym, że nie działa, kiedy mamy do czynienia z sytuacją, z którą nie mamy wcześniejszych doświadczeń. Wtedy nie pojawiają się sygnały od intuicji, tylko zwykłe lęki czy pragnienia, które nie zawsze są dobrymi doradcami. Uważność pomaga zatrzymać się i zauważyć takie sygnały z ciała oraz stwarza sposobność, by odczytać, co mogą oznaczać.

Ostatnia rzecz, jaką daje mindfulness, to przestrzeń do przemyśleń bardziej osobistych. Związanych z tym, co ja chcę osiągnąć w życiu, kim chcę być i jakie są moje wartości. Bo dokładnie ten sam wybór u kogoś innego może skutkować odwrotną decyzją niż u mnie, i nadal być dobrym wyborem. Każdy z nas trochę inaczej nawiguje przez życie i do czegoś innego zmierza. Kiedy to wszystko rozpatrzymy, to właściwie nie będziemy musieli podejmować już żadnej decyzji. Ona sama się podejmuje, bo wszystko stanie się jasne. To piękny moment. I okazuje się, że najlepsze, co musisz zrobić, by wybrać właściwie dla siebie, to posiedzieć w ciszy.

Zachęcasz też do poszukania zdania, które określa naszą misję, czegoś w rodzaju życiowego motta, do którego możemy się odwołać w trakcie podejmowania decyzji.
Nie nazwałabym tego mottem, bo to słowo kojarzy mi się z cytatem z kalendarza ściennego czy ze szkolnego zeszytu. Długo zresztą szukałam słowa, by określić, co mam na myśli. Po angielsku jest idealne – purpose, które można przetłumaczyć jako powołanie lub sens twojego życia. I faktycznie jest tak, że jeśli mamy ułożone, odkryte i zdefiniowane, do czego w życiu dążymy, to trudne decyzje stają się o wiele łatwiejsze do podjęcia.

Jednym z przekleństw naszych czasów jest mnogość wyboru. Mamy tyle możliwości. Możemy mieszkać praktycznie w każdym miejscu na świecie, robić wszystko, o czym marzymy, bo stosunkowo łatwo jest się przebranżowić. Do tego jest tyle mężczyzn i kobiet, z którymi moglibyśmy być, tyle przepisów na to, co moglibyśmy ugotować... Jeżeli nie mamy swojego azymutu, swojej gwiazdy północnej, według której nawigujemy w życiu, to zaczynamy hasać od Sasa do Lasa. Być może ostatecznie wylądujemy w fajnym miejscu i z fajną osobą, a może nie. Bez znalezienia swojego sensu w życiu, oddajemy wszystko w ręce losu.

W pandemii musimy podjąć mnóstwo decyzji, które kiedyś wydawały się proste. Dokąd pojechać z dziećmi na wakacje? Czy odwiedzić rodziców? Dziś nie wiemy, czy to bezpieczne dla nich i dla nas. Żyjemy w trudnych czasach i do tego dochodzą jeszcze trudne okoliczności. Jak sobie z tym radzić?
Ostatni rozdział mojej książki jest chyba dla mnie najważniejszy, bo traktuje o trudnościach, na które nie mamy wpływu; o problemach, których naszymi decyzjami czy zachowaniami nie jesteśmy w stanie rozwiązać. Pandemia jest dobrym przykładem.

Jedną z najgłębszych zmian, jakie mindfulness oferuje praktykom, jest umiejętność bycia w niepewności. Jakie to teraz ważne, prawda? Nigdy nie byliśmy w obliczu tak wielkiego znaku zapytania jak teraz, gdy niepokój jest ukryty pod właściwie każdą decyzją. Zgoda na „nie wiem” powoduje, że jesteśmy w stanie znaleźć spokój mimo niepewności. Może się wydawać, że jedno wyklucza drugie, bo niepokój i trudne emocje, jak strach, gniew czy smutek, mają tendencję do dominowania naszego doświadczenia. Nie lubimy ich, powodują cierpienie i bardzo trudno z nimi funkcjonować. Praktyka mindfulness sprawia, że te stany stają się mniej bolesne. One cały czas są, ale obok nich jest też spokój, opanowanie i świadomość, że to minie. Bo główna obserwacja na temat tego, jaka jest rzeczywistość, jest właśnie taka: wszystko jest ulotne, zmienne. Myśl, którą mam i która w tej chwili wydaje się taka pilna, też zniknie. I to samo dotyczy emocji. Nawet te najbardziej bolesne też w końcu znikają. Ta świadomość daje siłę i odwagę, by je znosić, bez histerycznej próby pozbycia się ich natychmiast. Uważność pomaga dźwigać, jest dodatkową parą rąk, które cię podtrzymują, gdy jest ci źle i czujesz, że już nie dajesz rady.

Kiedy patrzysz się na siebie sprzed dziesięciu lat i na siebie teraz – jaką największą zmianę dostrzegasz?
Jest jedna rzecz, która wychodzi na prowadzenie, rzecz z poziomu meta. Ja kiedyś byłam pusherką, czyli osobą, która ciągle popycha rzeczy do przodu. Miałam poczucie, że muszę ciągle wymuszać na rzeczywistości wysłuchanie mnie albo wzięcie pod uwagę mojej perspektywy. Więc wywierałam nacisk: na ludzi, na szklane sufity, na rozmaite ściany i mury. Dzięki mindfulness zauważyłam, że ta tendencja, która – jak uważałam – służyła mi zawodowo, stała się moją cechą charakteru. Często narzucałam swoją wolę, a nawet wymuszałam różne rzeczy – w moich relacjach z partnerem, z dziećmi, ale też z rzeczywistością. Bo kiedy sobie coś wymyśliłam, to za wszelką cenę chciałam to zrealizować. Nie zwracałam uwagi na to, czy to jest potrzebne, czy ktoś jest tym w ogóle zainteresowany. Zrobiłam w życiu tyle rzeczy, których nikt nie potrzebował, tylko dlatego, że mi się podobały! Wiele razy waliłam głową w mur, nie widząc, że obok są drzwi. Teraz działam inaczej. Staram się wkładać energię w rzeczy, które są potrzebne, i słuchać tego, co do mnie wraca. To bardzo wiele zmienia. Dziś często dostaję informację zwrotną: „To było dla mnie ważne, coś mi dało”. Czuję się w lepszym kontakcie z rzeczywistością i ludźmi wokół mnie. I napędza mnie nadzieja, że robię rzeczy, które są nie tylko dobre dla mnie, ale też dla świata.

Nie jesteś już pusherem, a kim?
Tancerką. Nawet moja działalność gospodarcza tak się nazywa. „Zuzanna Ziomecka tańczy”.

Zuzanna Ziomecka, dziennikarka i trenerka specjalizująca się w rozwoju zdolności przywódczych. Jest wiceprezesem Polskiego Instytutu Mindfulness oraz dyrektorem w WellCome Institute, gdzie tworzy autorskie programy rozwojowe dla międzynarodowych firm. Wcześniej prowadziła i redagowała takie projekty, jak „Aktivist”, „Gaga” czy „Przekrój”.

  1. Zdrowie

Miara zdrowia

Można się z tego śmiać, ale na pewno wiele osób motywuje pochwalenie się na Facebooku pierwszymi przebiegniętymi pięcioma kilometrami.(Fot. iStock)
Można się z tego śmiać, ale na pewno wiele osób motywuje pochwalenie się na Facebooku pierwszymi przebiegniętymi pięcioma kilometrami.(Fot. iStock)
Czy umiemy żyć bez technologii? Trudno sobie wyobrazić bez niej świat. I może nie ma sensu sobie wyobrażać, biegu tej rzeki już nie zawrócimy. A jak technologia może wspierać naszą troskę o zdrowie i aktywność fizyczną?

Mój mąż biega regularnie. Dwa, czasem trzy razy w tygodniu, stałą trasą – cztery kilometry; wiem, bo zmierzyłam własnym zegarkiem. On zegarka nie chciał, bo po co. Przecież nie trenuje. Biega „przez rozum” i „dla zdrowia”. Nie dla przyjemności. Fakt, specjalnie za bieganiem nie przepada. Pomyślałam: spróbujemy. I kupiłam mu zegarek sportowy. Nie, nie stał się od razu entuzjastą biegania, ale sam przyznaje, że to dużo zmieniło. Sprawdza, jakie miał tempo, który kilometr był szybszy, który wolniejszy. Twarde dane, czyli liczby, prowokują do przemyśleń. OK, wczoraj było słabo, ale położyłem się późno, rano źle mi się wstawało – i trening wolniejszy. A dziś ładna pogoda, dobra nawierzchnia – cyferki od razu bardziej satysfakcjonujące.
I można by powiedzieć, że tylko o cyferki chodzi. O tempo, o dystans. To prawda, ale nie cała. Bo w ten sposób uczymy się obserwować siebie. Swój organizm. Swoje możliwości. Ograniczenia. Zależność między snem, dietą, nawodnieniem a wydolnością. Niby to wiemy, ale kiedy mamy czarno na białym, lepiej działa. Uczymy się monitorować swoją formę. Patrzeć na siebie jak na całość, a nie widzieć tylko fragmenty.

Zabawa i motywacja

Bywa tak, że kiedy postanawiamy: „Zaczynam się ruszać”, nasze pierwsze działania to kupno sportowego zegarka. Czy to dobra kolejność? Wojtek Staszewski, biegacz i trener z KS Staszewscy, mówi: – Lubię powiedzenie starych trenerów, że sprzęt nie powinien być lepszy od zawodnika. Ale z drugiej strony… Jeśli ktoś ma pieniądze, a dobry zegarek zmotywuje go do aktywności, to właściwie dlaczego nie?
Bo rzeczywiście fajny gadżet motywuje. Zegarek – na rynku jest sporo marek, jak choćby Garmin czy Polar – to właśnie taki gadżet. Wyrzuca mnóstwo liczb, które opowiadają nam naszą historię. – Można śledzić postępy, wyznaczać sobie cele i nieźle się przy tym bawić. Ja lubię taką zabawę – mówi Wojtek.
A jego żona Kinga, też trenerka, dodaje: – Widzę wśród podopiecznych, że wielu z nich fascynują „przyznawane” przez system nagrody. Najdłuższy bieg, najszybsze pięć kilometrów, najszybsza mila. Niektórych to bawi, niektórych mobilizuje. Jeśli chcesz, to kupuj, baw się tym, niech będzie to wspomagaczem sportu.
Wojtek twierdzi, że jest też coś, co leży na granicy zabawy i monitorowania postępów. – Garmin – ja z tej marki korzystam, ale właściwie wszystkie sportowe zegarki mają taką funkcję – po każdym treningu mówi mi, jaki jest mój pułap tlenowy. Pokazuje, kiedy rośnie, czyli rośnie moja wydolność, pokazuje, kiedy spada i powinienem się martwić. I zastanawiać się, czy to zmęczenie, czy może zaniedbywanie treningów.
Kinga potwierdza: – Jeśli znam swojego podopiecznego, wiem, w jakich tempach i tętnach biega, i nagle tętno jest bardzo wysokie, to sygnał. Trzeba sprawdzić, o co chodzi, czy może warto skonsultować się z lekarzem. Bo ważne są nie tylko o postępy bądź ich brak, lecz także bezpieczeństwo.
Doktor Anna Plucik-Mrożek, lekarka chorób wewnętrznych, dyrektor medyczny Exercise is Medicine Polska, mówi, że dla niej jako dla lekarki właś­nie pomiar tętna jest najważniejszy. – Można sobie wyliczyć maksymalne tętno treningowe (220 minus wiek). Kiedy kwalifikuję do aktywności fizycznej, mówię na przykład: „Proszę zaczynać od 60 proc. tętna maksymalnego”. Pacjent na zegarku może to spokojnie kontrolować, a ja wiem, że nie przesadzi. Albo mówię, jakiego tętna nie powinien przekraczać – i mam poczucie, że jest bezpieczny. Nie chodzi tu tylko o osoby przewlekle chore, ale także o te, które nigdy wcześniej nie ćwiczyły. Przy wymagającym treningu interwałowym proszę czasem pacjentów, zwłaszcza na początku, żeby dochodzili do 90 czy 100 proc. tętna maksymalnego. Jednym rzutem oka na nadgarstek łatwo sprawdzić, jak to wygląda. Także w spoczynku, w nocy można śledzić tętno; jeśli jest zbyt niskie, zastanawiamy się, o co chodzi, może za dużo leków, może coś trzeba zmienić.
Wiele zegarków ma też pulsoksymetr mierzący saturację. W czasie pandemii to jest rzeczywiście przydatne. Ale ma zastosowanie nie tylko teraz. – Jeśli ktoś jest przewlekle chory na płuca czy serce, tłumaczę, że kiedy w czasie treningu saturacja spada, to znak, że trzeba przerwać, skonsultować się z lekarzem – zaleca doktor Plucik-Mrożek.
Kinga Staszewska podkreśla jeszcze jedną zaletę zegarków: – Mogę na aplikacji Garmin Connect połączyć się z podopiecznymi i od razu widzę, gdzie biegli, jakie mieli tętno, jakie różnice wzniesień. Aha, zadałam trening wolno po płaskim, a tu się ktoś zbuntował i zrobił kros po lesie – a był na to zbyt zmęczony i nie powinien!
Czy umiemy jeszcze w ogóle ćwiczyć bez technologii? Umiemy, ale robimy to coraz rzadziej. Czy to dobrze? – Tak, oczywiście – uważa doktor Plucik-Mrożek. – Bo zegarki nie tylko liczą kalorie, dystans, tempo, czas, nie tylko mobilizują, ale wręcz przypominają o aktywności. I to nie tylko tej stricte sportowej. Po prostu o tym, żeby wstać z fotela, zrobić kilka skłonów czy wymachów ramion. Moja koleżanka na gwiazdkę dostała taki zegarek. Siedzieliśmy sobie kiedyś razem, nagle ona podrywa się z krzesła i wychodzi. Pytam, co się stało. Ona na to: „Zegarek powiedział, że muszę wstać. Zejdę po schodach, wejdę i możemy dalej gadać”. Niby śmieszne, ale często, przyznajmy z ręką na sercu, siedzimy godzinami przy komputerze i po prostu zapominamy, żeby się choć przez parę minut poruszać.

1. Inteligentna waga Index S2 GARMIN mierzy masę ciała, mięśni i kości, pokazuje poziom nawodnienia ok. 800 zł. 2. Zegarek Venu Sq GARMIN 849 zł 3. Nadajnik do pomiaru tętna na klatkę piersiową H 10 POLAR 319 zł.(Fot. materiały prasowe)1. Inteligentna waga Index S2 GARMIN mierzy masę ciała, mięśni i kości, pokazuje poziom nawodnienia ok. 800 zł. 2. Zegarek Venu Sq GARMIN 849 zł 3. Nadajnik do pomiaru tętna na klatkę piersiową H 10 POLAR 319 zł.(Fot. materiały prasowe)

Lajki na fejsie

Wojtek Staszewski dodaje: – Fajne są też zdjęcia, które można sobie wstawić na Facebooka. Na pewno wiele osób motywuje pochwalenie się pierwszymi przebiegniętymi pięcioma kilometrami. Wrzucasz zdjęcie, które robisz na trasie, przez aplikację możesz na nim umieścić informację, ile przebiegłaś kilometrów, w jakim tempie, w jakim czasie. A potem kolekcjonować lajki. I super. Ale to też z mojej strony prosta informacja. Chcę na przykład napisać, że warto biegać dłuższe dystanse, ale nie należy robić tego zbyt szybko. Wrzucam więc swoją fotkę, trochę się chwalę, ale też przekazuję komunikat: „Biegam w tempie 6'30", wolno, wy też się nie spieszcie”.
Nowoczesne zegarki sportowe mają wiele funkcji. Nie tylko tych ściśle ze sportem związanych. Na przykład ocenią stopień nawodnienia organizmu. Znowu: przecież wystarczy regularnie pić wodę, ludzie przez wieki radzili sobie z tym bez zegarka. Tak, ale jeśli ktoś nie czuje pragnienia, przypominajka w zegarku nie zaszkodzi.
– Mój syn – opowiada doktor Plucik-Mrożek – używa zegarka do monitorowania snu. Jak długo, czy sen mocny, czy dominują fazy płytsze. A wielu pacjentów korzysta z funkcji liczenia kalorii.
Kolejna sprawa: liczenie kroków. Niektórzy uważają, że minimum to 10 tysięcy kroków dziennie, inni, że wystarczą 3 tysiące. Sprawa jest otwarta, ale górnej granicy raczej nie ma. I jeśli technologia pomoże ci cel osiągnąć, nie ma co szukać dziury w całym. Niektóre zegarki powiedzą ci też, jaki jest poziom naładowania baterii. Twojej. Ocenią – na podstawie zapisu pulsu – ile tego dnia zostało ci energii. Czy jest szansa na efektywny trening, czy raczej na spokojny spacer? Albo pomagają kontrolować twój poziom napięcia. Jeśli będzie za wysoki, powiadomienia na zegarku przypomną o ćwiczeniach oddechowych, dzięki którym się rozluźnisz.
Żaden gadżet zdrowia oczywiście nam nie zagwarantuje. I nie załatwi dobrej formy. Ale może pomóc. 

  1. Zdrowie

Psychosomatyka – psychika a dolegliwości stawów, kości i mięśni

Chorobowe zmiany wynikające z działania stresu dotkliwie uszkadzają kręgosłup. (Fot. iStock)
Chorobowe zmiany wynikające z działania stresu dotkliwie uszkadzają kręgosłup. (Fot. iStock)
Długotrwałe konflikty emocjonalne i napięcia nerwowe działają na nasze ciało niczym bomba z opóźnionym zapłonem. Uderzają najbardziej w te układy czy organy, które są u nas najsłabsze. Bardzo często w kości i stawy.

Pierwszymi lekarzami, którzy odkryli związki między zdrowiem i stanem psychiki, byli Franz Alexander i Helen Flanders-Dunbar. Gdy w latach 40. ubiegłego wieku Alexander wymienił swoją, kontrowersyjną wówczas, listę siedmiu chorób psychosomatycznych: nadczynność tarczycy, nadciśnienie, astma, stany wrzodowe żołądka i dwunastnicy, atopowe zapalenie skóry, zapalenie jelit i gościec, wywołał w świecie medycznym wielką burzę. Dziś dla wszystkich jest już jasne, że na silne przeżycia emocjonalne reaguje całe nasze ciało. Na listach dolegliwości psychosomatycznych obecnie znajduje się setki chorób.

Ogromne zdenerwowanie przed decydującą rozmową z szefem czy ważnym egzaminem może wywołać ból głowy, zawroty, mdłości, bóle żołądka, a nawet kłopoty trawienne. Jeśli trudne sytuacje i stany lękowe przeżywamy stale, powodują one w efekcie ciągłe (zresztą zupełnie nieuświadamiane) napinanie wielu grup mięśni: karku, barków, brzucha, a nawet ud.

Specjaliści rehabilitacji uważają, że na złe emocje podatne są nie tylko nasze mięśnie, ale także kości i stawy. Związek pomiędzy przeżyciami emocjonalnymi a układem kostnym pokazują potoczne powiedzenia. Np. stwierdzenie „rozgryzanie tematu” ma, jak się okazuje, absolutnie naukowe podstawy. Gdy próbujemy rozwiązać skomplikowany problem i rozebrać go na czynniki pierwsze, napinamy mięśnie dolnej części twarzy, przez co zmienia się układ stawów skroniowo-żuchwowych. Bardzo często na trwałe. Dlaczego?

Stan stawów skroniowo-żuchwowych, a także innych stawów i części układu kostnego zależy od tego, jak nauczyliśmy się reagować na wszelkiego rodzaju konfliktowe sytuacje. Takie schematy zachowań tworzą się już w dzieciństwie. Gdy relacje między nami, dziećmi, i naszymi rodzicami były zaburzone, nauczyliśmy się tłumić uczucia, silnie napinając przy tym mięśnie, co odbiło się na postawie naszego ciała. Takie ciągłe napięcia z czasem powodują chorobowe zmiany w układzie kostno-stawowym, gdyż mięśnie i kości są ze sobą połączone za pomocą więzadeł i ścięgien. Nawet jeśli nasze dzieciństwo było pełne miłości, to do powstania trwałych dolegliwości i wad mogła przyczynić się szkoła i strach przed wymaganiami nauczycieli. Od uszkodzeń stawów i kości pod wpływem emocji nie jesteśmy wolni nawet w wieku dorosłym, gdy żyjemy pod presją czasu, obowiązków i kłopotów zawodowych czy osobistych.

Jak dowodzą badania szwedzkich lekarzy, wzmożone napięcie mięśni, zwanych fachowo mięśniami narządu żucia, często towarzyszy depresji. To typowa przypadłość mieszkańców Skandynawii, którzy prawie przez sześć miesięcy w roku narażeni są na brak światła i związany z nim SAD, czyli sezonową depresję (w Polsce cierpi na nią około 4 proc. osób). Chroniczne napięcia tych mięśni z czasem doprowadzają do przeciążenia stawów, następnie ich zniszczenia i ciągle odczuwanego bólu. Naukowcy z Hebrew University of Jerusalem odkryli także, że depresja może wpłynąć na zmniejszenie się liczby komórek odpowiedzialnych za odbudowę tkanki kostnej, tzw. osteoblastów, i z czasem doprowadzić do utraty masy kostnej i osteoporozy.

Punkty kluczowe kręgosłupa

Chorobowe zmiany wynikające z działania stresu dotkliwie uszkadzają kręgosłup. Zaburzenia emocjonalne szczególnie silnie wpływają na jego tzw. punkty kluczowe. Są to miejsca połączenia odcinka czaszkowo-szyjnego, szyjno-piersiowego, piersiowo-lędźwiowego oraz lędźwiowo-krzyżowego. Najbardziej wrażliwe jest połączenie czaszki i szyi. Ciągłe przeciążenia psychiczne mogą doprowadzić do asymetrycznego ustawienia głowy w stosunku do szyi i trudności w kręceniu głową. I to wcale nie koniec kłopotów. Ta asymetria pociąga za sobą szereg innych następstw: kłopoty z przełykaniem, uciążliwą chrypkę i konieczność odchrząkiwania. Nawet nieznaczne zaburzenie w punkcie kluczowym między czaszką i szyją może spowodować, że podczas chodzenia czujemy się niepewnie, ponieważ silniej obciążamy jedną stopę. Przy tym schorzeniu różnica w obciążeniu obu stóp może dochodzić nawet do 5 kg! Objawem zaburzenia czynności tego punktu kluczowego jest również zwiększone napięcie mięśni karku i obręczy barkowej.

Terapeuci manualni m.in. za pomocą ucisku palców potrafią, używając tzw. testów ruchomości, wykryć zaburzenie w każdym punkcie kluczowym. Jeśli mamy np. kłopoty z przejściem szyjno-piersiowym kręgosłupa, odczuwamy wzmożone napięcie mięśni karku, dźwigacza łopatki i mięśni pochyłych (odpowiadających za zginanie szyi). To zjawisko napięcia zwane niekiedy tendomyozą wpływa także na nasz sposób oddychania. W czasie wdechu unosimy wtedy przesadnie klatkę piersiową do góry, zamiast jak to się dzieje normalnie, rozszerzać ją na boki. Ten sposób oddychania powoduje po pewnym czasie także rozbudowanie mięśni karku. U niektórych osób przybiera on wręcz wygląd karku atlety.

Zaburzenia ruchomości punktów kluczowych kręgosłupa oraz wadliwy sposób oddychania z czasem powodują patologiczne zmiany w całym ciele. Wdechy i wydechy wiążą się z prawidłową czynnością mięśni przepony, brzucha, a nawet mięśni dna miednicy. Dlatego zły sposób oddychania może wywołać bóle krzyża zwane ogólnie lumbalgią. Wiedza o związku psychiki z układem stawów i kości jest szczególnie potrzebna przy diagnozowaniu tzw. przewlekłych zaburzeń czynnościowych, gdy nie można odkryć jednoznacznej ich przyczyny. Okazuje się, że to, co odczuwamy jako ból jakiegoś wewnętrznego narządu, może mieć swoje źródło w patologicznych zmianach stawów i kości.

Emocje zafiksowane w mięśniach

Jedną z bardziej zagadkowych kobiecych chorób psychosomatycznych są rozlane bóle mięśni. Chorobę tę nazywano w przeszłości reumatyzmem tkanek miękkich, a obecnie określa się ją mianem fibromyalgii. Żeby dokładnie zdiagnozować to schorzenie, potrzeba rzetelnej wiedzy lekarskiej, gdyż fibromyalgię łatwo pomylić z napięciami mięśniowymi powstałymi np. w wyniku fizycznego przeciążenia stawów. Fibromyalgia charakteryzuje się przewlekłymi bólami całego ciała, zmęczeniem fizycznym i wieloma innymi zagadkowymi dolegliwościami. Poza bólami większość pacjentek skarży się na przygnębienie, stany lękowe, a nawet depresję. Ponad połowa osób cierpi na dotkliwe bóle głowy.

Przy fibromyalgii nie skutkują leki rozluźniające i zmniejszające napięcie mięśni. Potrzebne są środki, które wspomogą psychikę, np. leki antydepresyjne, a także psychoterapia i specjalne, zalecone ćwiczenia rehabilitacyjne. Choć zgodnie z powszechną opinią uważa się, że kobiety są bardziej odporne na stres niż mężczyźni, lekarze przypuszczają, że pacjentki z fibromyalgią płacą za chroniczne napięcia nerwowe właśnie tym rodzajem dolegliwości. Choroba ta bywa dziedziczna: jeśli ktoś w naszej rodzinie cierpiał na rozlane bóle mięśni, jest prawdopodobne, że i my możemy zareagować tymi dolegliwościami w trudnych sytuacjach życiowych.

Rozlane bóle mięśni wykrył już Hipokrates. W swoim dziele zatytułowanym „Mapy Wenus” stworzył mapę ciała z zaznaczonymi na niej punktami. O fibromyalgii świadczy znalezienie dziewięciu bolesnych punktów znajdujących się w okolicy karku i grzbietu.

Weź głęboki oddech

Stań przed lustrem i wyprostuj się. Zwróć uwagę na kształt swojej szyi i ramion. Czy mięśnie dźwigające barki są nadmiernie rozbudowane? Weź głęboki wdech i zaobserwuj, jak pracuje twoja klatka piersiowa. Czy unosi się do góry, zamiast rozszerzać na boki? Jeśli na oba pytania odpowiedź brzmi „tak”, proponujemy ci proste ćwiczenie.

Usiądź na krześle, wyprostuj plecy, ściągnij łopatki do siebie i utrzymując się w tej pozycji, ponownie weź głęboki wdech. Jest to jedno z ćwiczeń uczących nas prawidłowego sposobu oddychania. Ćwicz dwa razy dziennie przed lustrem, biorąc po 5 wdechów. Uczysz się w ten sposób odciążać mięśnie i przywracasz sobie równowagę emocjonalną.

Ćwicz układy

Leczeniem usprawniającym zajmują się specjaliści z poradni przy dużych ośrodkach szpitalnych, np. przy klinikach Akademii Medycznej. Pierwszy etap terapii to ocena zaburzeń narządu ruchu, czyli układu kostno-stawowego. Lekarz podczas rozmowy z pacjentem próbuje się także zorientować, czy pomocna byłaby psychoterapia lub nawet leki antydepresyjne. Na przykład osoby trafiające do poradni schorzeń narządu żucia poddawane są zawsze testom psychologicznym. Następnie lekarz ustala dla pacjenta specjalny zestaw ćwiczeń, które wykonuje się już pod okiem rehabilitanta. Często przepisuje się także fizykoterapię (ultradźwięki, masaże, hydroterapię). Na zabiegi trzeba przychodzić codziennie przez dwa albo trzy tygodnie. Potem ćwiczenia pacjent wykonuje już sam w domu. Po dwóch miesiącach chory wraca na okresową kontrolę stanu zdrowia. Cały proces rehabilitacyjny jest nadzorowany przez lekarzy specjalistów.

Artykuł napisałam na podstawie rozmowy z dr. med. Andrzejem Sadowskim, specjalistą rehabilitacji narządu ruchu i dyplomowanym instruktorem terapii manualnej.