1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Co nas pociąga w balecie? Rozmowa z Iriną Kolganovą - instruktorką fitnessu

Co nas pociąga w balecie? Rozmowa z Iriną Kolganovą - instruktorką fitnessu

Irina Kolganova prowadzi zajęcia z pilatesu baletowego w Akademii Sound Therapy soundtherapy.pl (Fot. Albert Zawada/materiały prasowe Sound Therapy)
Irina Kolganova prowadzi zajęcia z pilatesu baletowego w Akademii Sound Therapy soundtherapy.pl (Fot. Albert Zawada/materiały prasowe Sound Therapy)
Przyciąga na swoje zajęcia dziewczyny, bo wszystkie chcą wyglądać jak ona - mieć superwyprostowaną sylwetkę i emanować gracją.

Irina Kolganova urodziła się w Irkucku, absolwentka Rosyjskiej Akademii Kultury i Sztuki. Od ponad 10 lat mieszka w Polsce. Jest instruktorką fitnessu. W Akademii Sound Therapy w Warszawie prowadzi zajęcia z pilatesu baletowego.

Co pilates i balet mają ze sobą wspólnego? Całkiem sporo - cały sekret piękna baletnic tkwi w połączeniu ich siły i delikatności. To umiejętność zgrania mocy mięśni głębokich korpusu z precyzyjnymi ruchami nóg oraz delikatnymi ruchami rąk i głowy. Harmonia siły, precyzji i wdzięku - to jest istota treningu baletowego. Na zajęciach pilatesu również pracujemy z mięśniami głębokimi, stabilizujemy sylwetkę, wzmacniamy kręgosłup. Na pilatesie baletowym dokładamy do tego elementy z baletu.

Balet stał się w Polsce bardzo modny - nie tylko wśród małych dziewczynek, również  dorosłych kobiet. W dużych miastach jak grzyby po deszczu powstają klubu barre, w grafikach pojawiają się zajęcia z fitnessu baletowego. Kiedy wyjeżdżałam z Rosji ponad 10 lat temu to zjawisko tam było już bardzo dobrze znane. Balet był modny wśród dorosłych i w klubach fitness. Sama prowadziłam indywidualne lekcje z baletu dla dorosłych zamożnych Rosjanek.

Czego szukały na tych lekcjach? Był to dla nich po prostu dobry trening kondycyjny, kształtujący sylwetkę, ujędrniający ciało. Dodatkowo balet w Rosji jest niezwykle elitarną dyscypliną - treningi indywidualne na pewno były dla tych pań bardzo nobilitujące. Myślę jednak, że atrakcyjność baletu - nawet w takim amatorskim, rekreacyjnym wydaniu - polega na tym, że ćwicząc go, można poczuć się bardzo kobieco. Jestem przekonana, że robiąc baletowe figury każda dziewczyna może odkryć swoją delikatność, zmysłowość, grację… Zwróć uwagę, że baletnice wyglądają tak, jakby były zawieszone w powietrzu, są trochę oderwane od Ziemi. Na scenie wygląda to pięknie - szczupłe, lekkie i powabne ciała fruwają a jednocześnie czujemy, że są bardzo silne. Może również to pociąga kobiety w balecie…

Tańczysz od dziecka? Tak. Od 7 roku życia tańczyłam w lokalnym zespole. Każdy z mojej podstawówki „coś” tańczył, albo grał na jakimś instrumencie. Pochodzę z małej miejscowości na Syberii. W Rosji tak jest, albo raczej było, że dzieci w ten sposób spędzały wolny czas. Poza tym, w tamtym czasie w telewizji były tylko dwa kanały: wiadomości i kultura. W programie kulturalnym można było zobaczyć opery, balet czy jazdę figurową na łyżwach. W moim domu oglądało się przeważnie balet. Jest on częścią naszej rosyjskiej kultury, dumy narodowej.

Irina Kolganova (Fot. Albert Zawada/materiały prasowe Sound Therapy) Irina Kolganova (Fot. Albert Zawada/materiały prasowe Sound Therapy)

Wybór studiów nie był dla Ciebie trudny? Był dość naturalny. Po liceum tanecznym, ukończyłam Akademię Kultury i Sztuki w Ułan Ude - to uczelnia, która kształci przyszłych tancerzy, baletmistrzów, choreografów. Po studiach pracowałam z dziećmi, byłam nauczycielką tańca dla dzieci.

Teraz pracujesz z dorosłymi. Przyznaję - jest dużo łatwiej. Po przyjeździe do Polski próbowałam uczyć baletu dzieci, ale troszkę zaskoczyło mnie tutejsze, zupełnie inne, podejście do tematu. Większość szkółek baletowych jest po prostu sposobem na miłe spędzenie czasu wolnego przez dzieci. Ciężko wprowadzić dyscyplinę na zajęciach. Zaskoczył mnie też fakt, że rodzice mogą obserwować trening, przebywać na sali. Nie oceniam tego, ale instruktorowi to nie ułatwia zadania. W Rosji jest zupełnie inaczej - nawet jeśli rodzice wiedzą, że ich dziecko nie trafi na deski teatru Balszoj.

Tęsknisz za baletem? Za tańcem klasycznym? Im jestem starsza, tym bardziej tęsknię. Najbardziej brakuje mi ćwiczeń przy muzyce klasycznej granej na żywo. Dźwięki wydobywające się z pianina na sali treningowej połączone z ruchem mają terapeutyczne działanie. Dlatego zachęcam wszystkich do ćwiczeń, zwłaszcza w trudnych czasach.

 

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Lekcja długowieczności z Okinawy

Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. I sprzyja długowieczności. (Fot. iStock)
Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. I sprzyja długowieczności. (Fot. iStock)
Okinawa to jedna z tak zwanych Niebieskich Stref  - miejsc, gdzie żyje wielu tak zwanych superstulatków. Czemu zawdzięczają swoją długowieczność mieszkańcy japońskiej wyspy? Podobno tradycyjnemu trybowi życia, hartowi ducha i specyficznemu poczuciu humoru. Oto kilka zasad, którymi kierują się na co dzień.

1. Znajdź swoje ikigai
Ikigai to ważny element japońskiej filozofii życia. Tłumaczy się jako przyjemność i istotę życia. Japońskie iki to czasownik „żyć”, natomiast gai oznacza dosłownie „powód”. Filozofia ikigai opisywana jest jako system motywacji, który sprawia, że każdego dnia chce nam się wstawać z łóżka.

2. Stosuj roślinną dietę
W diecie Okinawczyków przeważają warzywa, słodkie ziemniaki, tofu oraz owoce.

3. Jedz więcej soi
Flawonoidy zawarte między innymi w ziarnach soi i przetworach z soi wspomagają układ krążenia, są również cenne dla kobiet w okresie menopauzy.

4. Uprawiaj ogródek
Praca w ogrodzie zapewnia niezbędną dzienną dawkę ruchu i powietrza. Pozwala odreagować stres, działając kojąco na wszystkie zmysły.

5. Stwórz krąg moai
Maoi to grupy przyjaciół którzy nawzajem angażują się w swoje życie i wspierają w trudnych chwilach zarówno emocjonalnie jak i finansowo. Tradycja silnych więzi społecznych jest jednym z czynników decydujących o długowieczności mieszkańców Okinawy.

6. Czerp energię ze słońca
Wpływ słońca na samopoczucie jest nie do przecenienia, to nie tylko źródło witaminy D, dzięki której mamy mocne kości, ale również dawka pozytywnej energii i dobrego samopoczucia.

7. Utrzymuj aktywność
Codzienna umiarkowana aktywność to klucz do dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Może to być zarówno gimnastyka czy spacer, jak i praca w ogrodzie czy domowe porządki.

8. Carper diem
Okinawczycy nie myślą o przeszłości, cieszą się chwilą obecną i drobnymi przyjemnościami. Są sympatyczni i nawet w podeszłym wieku otaczają się młodymi ludźmi.

Źródło: Dan Buettner, „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej”

  1. Psychologia

Terapia ruchem - wytupać złość, wytańczyć smutek

Człowiek jest jedynym ze ssaków, który jako dorosły przestaje się bawić. A taniec, ruch to zabawa. Pozwólmy sobie na nią, pozwólmy sobie czuć się dobrze w swoim ciele. (Fot. iStock)
Człowiek jest jedynym ze ssaków, który jako dorosły przestaje się bawić. A taniec, ruch to zabawa. Pozwólmy sobie na nią, pozwólmy sobie czuć się dobrze w swoim ciele. (Fot. iStock)
To, jak stoimy, chodzimy czy tańczymy, ale też jak zachowujemy się, gdy ktoś na nas krzyczy lub przysuwa się blisko – stanowi nasz podpis ruchowy. Warto go poznać, ale przede wszystkim świadomie kształtować.

To, jak stoimy, chodzimy czy tańczymy, ale też jak zachowujemy się, gdy ktoś na nas krzyczy lub przysuwa się blisko – stanowi nasz podpis ruchowy. Warto go poznać, ale przede wszystkim świadomie kształtować – bo zawsze odzwierciedla aktualne myśli i uczucia. – Zmieniając go, zmieniamy nasze życie – twierdzi terapeutka tańcem i ruchem Agnieszka Sokołowska.

W jednym z numerów "Sensu" pisaliśmy, że Kartezjusz nie miał racji, mówiąc, ze jesteśmy naszymi myślami. A czy jesteśmy naszym ciałem? Zdecydowanie! Zwrócił zresztą na to uwagę w swojej książce „Błąd Kartezjusza” Antonio Damasio, profesor neurologii behawioralnej. Jestem nie dzięki temu, że myślę, ale dlatego, że jestem, mogę myśleć. Póki żyjemy, jesteśmy ciałem i żyjemy w ciele. Za każdym razem, kiedy wpływamy na ciało, wpływamy tez na siebie. Dlatego praca że świadomością ciała umożliwia lepszy kontakt ze sobą. Pracujemy z ciałem po to, by nasze życie uczynić lepszym. Co to znaczy lepszym? To już każdy indywidualnie określa. Nie ma jednego wzorca dobrego życia.

To, jak się ruszamy, jak gestykulujemy, chodzimy, jaka mamy postawę, jak posługujemy się naszym ciałem – charakteryzuje nas, definiuje? Tak jak każdy z nas ma swój podpis, którym sygnujemy rozmaite dokumenty, tak każdy ma swój znacznie pełniejszy podpis ruchowy. Chodzi o to, jak się zachowujemy w rożnych sytuacjach, choćby wstając rano z łózka. Czy zwlekamy się przygarbieni, z myślą: „O nie, kolejny ranek”, czy raczej długo się przeciągamy i czujemy przypływ energii. Albo kiedy spotykamy się z bliskimi osobami – czy chcemy jeszcze bardziej się do nich zbliżyć, czy raczej oddalić, mieć więcej własnej przestrzeni. Ale też, jak reagujemy na to, gdy ktoś na nas krzyczy albo jest smutny. To jest cała gama rożnych zachowań.

Rudolf Laban, który opisał język ruchu i w którego metodzie się szkoliłam, powiedział, ze ruch jest przezroczystym opakowaniem naszych emocji, intencji, marzeń, nastawień. To coś więcej niż tylko gesty i mimika – one aktywują tylko część naszego ciała. Kiedy wykonujemy gest, nie musimy nawet się w niego specjalnie angażować. Ale kiedy poruszamy się, aktywując centrum naszego ciała – już tak. Chodzi o rożne aspekty, według Labana – różne kategorie ruchu, które są powiązane z rozmaitymi obszarami życia człowieka. To jest nasz podpis cielesny. I nie da się go łatwo zinterpretować, w rodzaju: jak wykonujesz taki gest, to znaczy, że... Nie, tu wszystko zależy od kontekstu, w jakim go wykonujesz. Szukamy wzorców, strategii ruchu i powtarzalności w rożnych momentach.

Czyli to nie jest takie proste, że patrzymy na kogoś i od razu wiemy, czy jest otwarty, czy raczej skryty. Powiedziałabym, że z czyjegoś ruchu prędzej możemy odczytać to, jak na nas ten ktoś oddziałuje, jakie wrażenie sprawia. Ale to bardziej mówi o nas niż o kimś. Kiedy pracuje terapeutycznie z ludźmi, proszę ich o przypomnienie sobie konkretnych sytuacji z życia i tego, jak ciało na nie zareagowało. Pomagam znaleźć link, połączenie pomiędzy tym, co ktoś robi, a jak się czuje. Ruch zawsze oddaje jakaś myśl, jakieś uczucie, ale jakie – wie tylko osoba, która go wykonuje.

Obserwując własny ruch, możemy dotrzeć do swoich myśli i emocji? Najbardziej zaawansowany etap pracy polega na tym, że proszę drugą osobę, by pokazała ciałem, co czuje i co myśli. Na początku pracy z ciałem jest to jednak bardzo trudne. Ale można próbować. Kiedy ktoś przychodzi do mnie z jakimś problemem, który go męczy od dłuższego czasu, proszę, by poruszał się trochę z tą myślą i zobaczył, jak jego ciało na nią reaguje. Jak oddycha, co się dzieje z jego postawą, czy jest skulony, czy usztywniony, a może czuje drganie w nogach? Czy ma w ogóle ochotę się ruszać, czy może raczej paść na ziemię? Albo skakać?

Czyli najpierw staramy się zauważyć, co myśl robi z naszym ciałem. A potem… …możemy zastanowić się, w jaki sposób moglibyśmy zmienić tę myśl, w jakim kierunku mogłaby ona pójść, by było to dla nas bardziej korzystne. I dopiero potem tę myśl zamieniamy w ruch.

Już taki bardziej terapeutyczny, leczący? Można to tak określić. Ruch ma leczącą, rozwojową moc. Ostatni etap to przejście od ruchu przy niesprzyjającej myśli – do ruchu, który towarzyszy tej nowej, sprzyjającej.

Chodzi o to, że wykonując ten ruch, utrwalamy myśl i zmieniamy swoje nastawienie? Tak. Mam oczywiście świadomość, że jesteśmy społeczeństwem ufającym racjonalnemu myśleniu. Sceptycznie podchodzimy do przekazu, że wystarczy głęboko oddychać, wyprostować sylwetkę i otrzymywać z drugą osobą kontakt wzrokowy, by zmienić swoje życie. Ale to naprawdę jest możliwe. Przecież jeśli zwykle unikamy kontaktu wzrokowego i jesteśmy przygarbieni – mamy mniejsze szanse, by znaleźć dobrą pracę czy nawiązać nowe znajomości. Na przykład wyprostowanie pleców – wydawałoby się banalny ruch, ale możne wywołać w nas wiele myśli i reakcji. Ktoś możne poczuć, że boi się wyprostować, bo zwróci czyjąś uwagę. Może wtedy będzie widzieć więcej i w związku z tym zacznie chcieć więcej? Albo kiedy zacznie patrzeć ludziom w oczy, w naturalny sposób będzie nawiązywać z nimi relacje, a do tej pory tego właśnie unikał.

I to może być dla niego zbyt rewolucyjne? Właśnie. Dlatego nie ma jednoznacznych wskazówek, jaki ruch będzie dla danej osoby najlepszy. Na pewno niezależnie od sytuacji ważny jest oddech – by pozwalać mu spokojnie płynąć, bez zatrzymywania.

Ale są pewne kategorie ruchów, które uznajemy za otwarte i te, które uznajemy za zamknięte. Czy nie lepiej być otwartym niż zamkniętym? Te otwarte też mogą zmęczyć, jeśli jest się w nich cały czas. Wszystko zależy od tego, jakie ktoś ma potrzeby, plany i jakiego siebie potrzebuje rozwinąć, wzmocnić. Jeśliby już szukać jakiejś uniwersalnej recepty, to powiedziałabym, ze jest nią posiadanie dostępu do jak najszerszego spektrum ruchu. Niezamykanie się w jednym określonym zestawie ruchów pasujących do każdej okazji. Dlatego tak istotna jest praca w grupie – wtedy możemy zaobserwować, że każdy ma inny repertuar ruchów i inny podpis ruchowy. Można się przejrzeć w innych osobach jak w lustrze, zainspirować się, ale też odkryć, jaki ruch budzi w nas opór. Bardzo często jest tak, ze podczas zajęć wchodzi ktoś na sale, patrzy na innych uczestników i myśli: „OK, to ja mogę się poruszać z tobą i z tobą, ale z tamtą osobą nigdy się nie poruszę”.

Czyli nie poruszę się tak jak tamta osoba? Tak. I najczęściej oznacza to, ze ruch tej osoby „porusza“ jakieś moje życiowe tematy, jakieś zranienia, blokady, emocje, odcięte pragnienia. Oczywiście nie chodzi o to, by zmuszać się do wykonania ruchu, który budzi w nas opór. Bo jeśli dobrze się czuję w moim życiu z tym, co mam, jaki jestem, co czuje i co myślę – to mogę spokojnie zostać przy swoim repertuarze ruchów. Ale jeśli chcę zmiany, jeśli z czymś się meczę – warto spróbować takiego wyzwania.

Najważniejsze podczas pracy z ciałem, zwłaszcza na jej początku, jest to, by znaleźć dobre i sprzyjające dla siebie ruchy. Ruchy, które są dla nas bezpieczne, niezagrażające, przyjemne.
Chodzi o to, by nie blokować się na przepływ ruchu – tylko wtedy możemy przepracować pewne stany czy sytuacje z naszego życia. Natura ruchu jest podobna do natury emocji – jeśli pozwalam sobie coś przeżywać, to jest to znacznie bezpieczniejsze, niż kiedy to blokuje. Ale do tego dochodzi się powoli, łagodnie. Tylko wtedy jest szansa na zmianę.

Słyszałam, że dobrze sobie pozwolić zwłaszcza na wyrażanie trudnych emocji, takich jak złość, w sposób, który wydaje się nam naturalny, ale przed którym się wzbraniamy. Czyli tupnąć, zacisnąć ręce w pieści... Tak jak to robiliśmy jako dzieci. Każda emocja ma swoja energie. Złość ma ogromny ładunek energetyczny i jeśli go nie wyrazimy, on zablokuje dostęp do innych emocji. Złość często przykrywa smutek czy rozczarowanie, czyli emocje dla wielu osób trudniejsze do odczuwania i okazywania. Zdaje sobie sprawę z tego, ze jeśli ktoś przez lata dusił w sobie złość, a teraz słyszy, ze ma ją wyrażać, może być zdziwiony: „Jak to, mam teraz tupać przy szefie?!”. A nie o to chodzi, tylko o to, by w adekwatny sposób i w adekwatnym kontekście pozwolić sobie doświadczyć energii, jaką niesie w sobie emocja, którą odczuwamy. Na początku warto zrobić to w kontakcie z terapeutą lub kimś innym do tego przygotowanym. Poczuć tę emocję w ciele, gdzie się umiejscowiła – w rękach, w brzuchu, a może w nogach. Bo dla kogoś, kto czuje złość w nogach, może być dobre tupanie, a dla kogoś lepienie w glinie – bo u niego złość wchodzi w ręce. Ktoś inny będzie potrzebował krzyknąć – bo u niego złość siedzi w gardle. Chodzi o pozwolenie sobie na kontakt z energią emocji i nieblokowanie jej, ale pozwolenie na własna ekspresję.

Nasze emocje i myśli wyrażają się przez ruch w odmienny sposób… ... i wyrażają się rożnie w zależności od sytuacji. Ktoś może być w domu bardzo ekspresyjny, a w pracy wyciszony i opanowany. W ten sposób zachowuje równowagę, i jest to zupełnie normalne. Chyba że jest mu z tym źle, bo na przykład czuje, że w domu wyraża się w pełni, a w pracy jest przytłumiony.

Poprzez intencyjną, celową pracę z ciałem możemy wyrażać się bardziej w pełni? Przede wszystkim możemy złapać lepszy kontakt ze sobą i otworzyć się na swoje potrzeby, marzenia, poczuć, jak się czujemy, a nie tylko myśleć o tym. Często prawdziwy kontakt ze sobą otwiera nas na to, co jest dla nas ważne. I to jest najistotniejsze na początek – by odnaleźć siebie w sobie. Móc czuć, myśleć, przezywać, wyrażać. Niby takie proste, a trzeba dużej odwagi, by zajrzeć w siebie na nowo. W konsekwencji możemy zmienić swoje relacje, swoje myśli i swoje życie.

Z badań nad embodimentem, czyli ucieleśnieniem, wiemy, że kiedy uśmiechamy się, nawet na siłę, nasze samopoczucie się poprawia. Wpływ ciała na nasz nastrój jest udowodniony naukowo. I to wzajemny wpływ: ciała na nastrój i nastroju na ciało. Im jesteśmy bliżej naszego ciała, tym lepszy kontakt mamy ze sobą i z naszymi emocjami. Odcięcie od ciała odcina od przezywania. A zablokowanie, zamknięcie dostępu do emocji może prowadzić do depresji.

Mówimy: jesteś twoim ciałem. Wielu osobom może się to nie spodobać, bo nie podoba im się własne ciało. Za grube, za duże, z niewłaściwymi proporcjami… Ale co to znaczy, że moje ciało mi się nie podoba, że ja się sobie nie podobam? Jeśli mamy dobry kontakt z ciałem, to dbamy o nie nie tylko dlatego, żeby dobrze wyglądać, ale by dobrze się czuć. Żeby sobie nie szkodzić. Niestety, nasza kultura sprzyja traktowaniu ciała przedmiotowo, czyli albo jego pomijaniu, albo przesadnemu seksualizowaniu. Na pewno taniec i inne metody pracy z ciałem pomagają w zyskaniu zaufania do własnego ciała, szacunku do niego. Jeśli ktoś dzięki ciału może ruszać się jak chce, to znaczy, że może być, kim chce, ciało pozwala mu na kreatywność, przygodę, poszukiwania.

Człowiek jest jedynym ze ssaków, który jako dorosły przestaje się bawić. A taniec, ruch to zabawa. Pozwólmy sobie na nią, pozwólmy sobie czuć się dobrze w swoim ciele.
Życie wielu osób jest bardzo zadaniowe, a wysiłek fizyczny traktują one jako kolejne zadanie. Nie dają sobie miejsca i czasu na swobodną ekspresję i kontakt ze sobą. Tymczasem ciało jest o wiele bardziej elastyczne niż umysł, jeśli poczujemy w nim luz, powoli wprowadzimy go też do innych dziedzin naszego życia. Ludzie przychodzący na moje wieczory inspiracji często mówią, że poczuli coś, czego po sobie się nie spodziewali, ze ruszali się tak, jak nigdy nie przypuszczali, że będą i mogą się ruszać. Tak mocno mają zakorzenione przekonania na własny temat.

Jesteśmy krytyczni nie tylko wobec swojego ciała, ale też sposobu poruszania się. Nie chcemy się ośmieszyć. To zwykle bierze się z zachwianego poczucia własnej wartości i wpajanej od najmłodszych lat konieczności dyscyplinowania siebie. System edukacyjny jest bardzo oceniający, i w niewielkim stopniu wspierający kreatywne, innowacyjne myślenie. Paradoksalnie w szkole uczy się nas nie wybijać się i być grzecznym, a potem nagle w dorosłym życiu oczekuje, ze będziemy mistrzami autoprezentacji i wystąpień publicznych, i na dodatek jeszcze będziemy w tym naturalni i autentyczni.

Ostatnio to dyscyplinowanie się wkroczyło do sfery sportu, uprawianego hobbystycznie. Mało w nim przyjemności, dużo tresowania ciała. Ja jestem temu przeciwna, natomiast komuś, kto lubi sobie folgować, polecałabym, by poszedł na taki trening i zobaczył, że jednak można się zdyscyplinować. Z kolei kogoś, kto ma bardzo dużo zadań w codziennym życiu i jest perfekcjonistyczny, takie zajęcia nie rozwiną. On potrzebuje odpuszczenia sobie, czyli raczej swobodnego ruchu, bez struktury. To może być taniec, spacer, wycieczka rowerowa – ale nie z ustalona trasa tylko spontaniczna, podczas której skręcam tam, gdzie mam ochotę. W życiu co chwila tracimy równowagę i znów ją odzyskujemy. Nie szkodzi, że czasem się chwiejemy, ważne, byśmy umieli powrócić do harmonii i nie popadali w skrajności. Bądźmy dla siebie dobrzy, czyli wybaczający i wyrozumiali, ale też wspierający i motywujący. W wyważonych proporcjach, oczywiście. Doświadczajmy tego, że ciało, emocje i myśli tworzą całość, dynamicznie się zmieniającą, żywą i wzajemnie siebie potrzebującą.

  1. Zdrowie

Bezruch nam szkodzi – co zrobić, żeby ocalić stawy i kręgosłup?

Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Nie ma wątpliwości, że rok w pandemii przyniósł nam większe problemy zdrowotne i to niekoniecznie związane z samym koronawirusem. Zamknięcie w domu i ograniczona możliwość poruszania się mają negatywne skutki w różnych obszarach zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Mocno zaniepokojeni tym stanem są również lekarze.

Trudno znaleźć złoty środek. Z jednej strony chronimy się przed zarażeniem wirusem, z drugiej - zredukowaliśmy aktywność ruchową do tego stopnia, że ortopedzi i neurochirurdzy biją na alarm. Coraz więcej osób, w sile wieku, zaczyna wymagać leczenia u specjalistów, w tym leczenia operacyjnego. – Zaczęliśmy obserwować zupełnie nową sytuację. Młodzi ludzie, którzy mieli różne choroby kręgosłupa, ale mogli dobrze funkcjonować dzięki rehabilitacji lub aktywności fizycznej, w sytuacji, gdy zostali odcięci od dotychczasowej aktywności, zaczęli trafiać do gabinetów neurochirurgicznych – mówi dr nauk medycznych Michał Rutkowski, neurochirurg ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Zamknięte baseny, siłownie, kluby fitness… Jednak problemem jest nie tylko brak dostępu do ośrodków sportu i rekreacji. Zmniejszyła się znacznie nasza codzienna aktywność, jak choćby to, że coraz więcej osób pracuje zdalnie i nie wychodzi prawie z domu. Skutek? – Coraz częstsze neuropatie obwodowe*. Do tych najbardziej popularnych możemy zaliczyć dyskopatie (choroby krążka międzykręgowego) szyjne i lędźwiowe. Po czym je rozpoznać? Dyskopatii odcinka szyjnego towarzyszą zwykle bóle promieniujące do ramion, karku, a nawet do potylicy (możemy więc odczuwać bóle głowy). Ponadto pojawia się drętwienie lub inne zaburzenia czuciowe, które odczuwane są w rękach. Możliwe jest nawet uczucie osłabienia kończyn.

Dyskopatie lędźwiowe występują statystycznie najczęściej. Towarzyszą im bóle promieniujące do kończyn dolnych, napady rwy kulszowej, zaburzenia czuciowe, a także trudności w chodzeniu – objawy i ich nasilenie zależą od zmian zwyrodnieniowych w danym odcinku kręgosłupa.

Niestety, do chorób kręgosłupa też możemy mieć predyspozycje genetyczne. Dlatego eksperci podkreślają, że ważne jest zachowanie higieny układu ruchu.

- Zamykanie się w domu i rezygnacja z jakiejkolwiek formy ruchu to prosta droga do neurochirurga – podsumowuje dr Rutkowski.

Jak wygląda obecnie leczenie osób, które z bólami kręgosłupa trafiają do lekarza specjalisty? – U pacjentów ze wczesnymi zmianami stosujemy leczenie objawowe. Nie tylko terapia ruchem jest teraz ograniczona. Zabiegi rehabilitacyjne, w tym zabiegi wodne, są ogólnie mało dostępne – mówi dr hab. nauk medycznych Jan Blacha, ortopeda ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Ta sytuacja, zdaniem profesora, musi się zmienić poprzez edukację. Ruchu wymagają wszystkie zmiany zwyrodnieniowe. U osób z niesprawnością, które są unieruchomione, skutki będą jeszcze gorsze, niż u osób zdrowych.

Wielogodzinne siedzenie przed komputerem, telewizorem i obniżona aktywność ruchowa to nie tylko początek chorób kręgosłupa, ale również chorób zwyrodnieniowych stawów. Nasze stawy nie są odżywiane przez naczynia krwionośne – Chrząstka stawowa odżywiana jest przez płyn stawowy. To ruch stawowy powoduje, że ten płyn krąży i odżywia tkankę – tłumaczy prof. Jan Blacha.

Ruch w tym wypadku to najlepsza profilaktyka. Jakie formy ruchu poleca profesor, aby zapobiegać chorobom stawów i kręgosłupa? – Najpierw uplastycznianie, rozciąganie, potem siła mięśni. Joga, pilates są dobre do uelastycznienia. Rowerek stacjonarny też jest bardzo dobrym pomysłem, ale tutaj już ćwiczymy mięśnie.

To, przed czym najbardziej przestrzega ortopeda to nagłe, intensywne ruchy, które mogą łatwo doprowadzić do kontuzji. – Intensywny ruch może być bardzo niebezpieczny, najważniejsza jest fazowość przechodzenia – podkreśla. Jeśli siedzimy przez kilka godzin przed komputerem to nie pójdziemy od razu biegać. – Po każdym maratonie mam więcej pacjentów – dodaje – Musimy startować od niskiego poziomu, a potem przejść do intensywniejszej formy ruchu. Nie można wzmacniać mięśni bez odpowiedniego treningu. Zaczynamy od powolnego przysiadu, trzymając się krzesła, potem szybszy przysiad, jeszcze szybszy. Później robimy przysiady bez trzymania, a następnie delikatne skłony do przodu i do tyłu. Starajmy się unikać wielogodzinnego siedzenia i robić przerwy. Regularny trening i wzrastająca aktywność pomogą nam osiągnąć etap, który poprawi nasze funkcjonowanie.

Najważniejsze, żeby dostosować ruch i aktywność do swoich możliwości w danym momencie. Niestety, popadamy zwykle w dwa rodzaje skrajności. Jedna polega na „rzucaniu się” w aktywność fizyczną bez odpowiedniego przygotowania. Druga z kolei, bardziej zgubna w skutkach, wiąże się z tym, że w ostatnim czasie przyzwyczailiśmy się do bezruchu. Eksperci zaznaczają jednak, że to od nas zależy jak postąpimy w obecnej sytuacji. Czy dalsza „normalność” będzie wiązała się z poddaniem się i stagnacją, czy znajdziemy w tej „odmienionej” rzeczywistości motywację do aktywności fizycznej, która posłuży naszemu zdrowiu.

* Neuropatie to choroby nerwów obwodowych o podłożu neurologicznym. Mają najczęściej związek z uszkodzeniem lub stanem zapalnym nerwu. Jako jedne z przyczyn neuropatii wymienia się urazy mechaniczne, niedokrwienie i ucisk. Przykładem neuropatii może być zespół cieśni nadgarstka.

Źródło: materiały ze spotkania prasowego z ekspertami Żagiel Med.

  1. Zdrowie

W przyjaźni z ciałem

„Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. (Fot. Ania Powałowska)
„Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. (Fot. Ania Powałowska)
Porzućmy na chwilę marzenia o idealnej sylwetce, smukłej i wyrzeźbionej. Poszukajmy takiej formy ruchu (a może bezruchu), która rozpuści napięcia i pomoże nam poczuć się dobrze we własnym ciele. W bonusie masz czystą głowę i uczucie lekkości i radości w sercu.

Biegaj w tempie niko niko, czyli z uśmiechem. Już w latach 80. profesor Hiroaki Tanaka z Uniwersytetu Kiusiu w Fukuoce, którego specjalizacją była fizjologia sportu z naciskiem na prewencję chorób cywilizacyjnych, propagował zasadę, że każdy potrzebuje odpowiedniej ilości aktywności fizycznej – nie za mało i nie za dużo. Jak sprawdzić, czy trening jest optymalny dla ciebie? Jak mówił profesor Tanaka w wywiadzie z Oriną Krajewską:

„Jednym z kryteriów jest uśmiech, jeśli możesz się uśmiechać i jesteś w stanie prowadzić rozmowę w czasie treningu, to znaczy, że jego intensywność jest właściwa. Bardzo intensywne ćwiczenia powodują stres, a na pewno nie potrzebujemy go więcej w swoim życiu. Po latach badania optymalnej, indywidualnie dostosowanej intensywności ćwiczeń stało się jasne, że 30 minut aktywności fizycznej dziennie, na tyle lekkiej, aby uprawiać ją z uśmiechem, może zdziałać cuda”.

Profesor Tanaka opracował metodę slow joggingu, wolnego biegu przeplatanego sprintami i ćwiczeniami, na przykład z użyciem hantli. Ale ćwiczyć z przyjemnością można na wiele sposobów.

Gyrotonic

Trening gyrotonic przypomina taniec z maszyną. Ćwiczenia wykonuje się płynnie, uważnie i w harmonii z oddechem. Ta popularna na Zachodzie metoda ćwiczeń u nas dopiero raczkuje, ale warto ją poznać, ponieważ jest to wyjątkowo wszechstronny trening, który dba o cały aparat ruchu, mięśnie i stawy. Ćwiczyć mogą kobiety w ciąży, osoby starsze, a nawet pacjenci w czasie rehabilitacji.

„Metodę tę poznałam we Włoszech, gdzie jest znana i praktykowana od lat”, mówi Stefania Chiarelli, instruktorka gyrotonicu, założycielka Nashe Studio na warszawskim Powiślu. „Twórcą metody gyrotonic jest Węgier Juliu Horvath, który był zawodowym tancerzem. Poszukiwał metody, która pozwoli mu wrócić do pracy po kontuzji i zerwaniu ścięgna Achillesa. Próbował pilatesu, jogi, pływania. Jednak w każdej z tych aktywności czegoś mu brakowało. Dlatego zaczął myśleć nad własnym systemem ćwiczeń. Tak opracował Gyrokinesis®, a potem rozpoczął pracę nad maszyną do treningu. Ćwiczenia ze specjalistycznym sprzętem to właśnie gyrotonic. Teraz, choć ma 79 lat, Horwath nadal dba o zdrowie i o kręgosłup, ćwicząc gyrotonic”, mówi instruktorka.

Gyrotonic to ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. (Fot. Ania Powałowska) Gyrotonic to ćwiczenia, które wykonuje się na specjalistycznym sprzęcie. (Fot. Ania Powałowska)

Metoda ta łączy różne techniki treningowe i formy aktywności, które uczą świadomego ruchu, poprawiają mobilność i gibkość ciała, ale też zwiększają jego siłę i wytrzymałość. Na pierwszy rzut oka gyrotonic jest bardzo podobny do pilatesu.

„W pilatesie pracujemy w dwóch osiach i skupiamy się na wzmocnieniu mięśni w konkretnych partiach ciała. W gyrotonicu maszyna narzuca spiralne i faliste ruchy, można powiedzieć, że jest to ruch trójwymiarowy, może się kojarzyć z pływaniem. W ćwiczeniach skupiamy się na wzmocnieniu mięśni przy kręgosłupie oraz brzucha, które odpowiedzialne są za stabilizację naszej miednicy, jak i całej sylwetki. Ważny jest też oddech. Każdy ruch powinnien być połączony z oddechem, ale na co dzień, w stresie i napięciu, o tym zapominamy. W trakcie sesji pracujemy nad przywróceniem naturalnej synchronizacji ruchu i oddechu”, wyjaśnia Stefania Chiarelli.

Stretching

Kama Nienałtowska ćwiczy od trzeciego roku życia. Jest ekspertką w dziedzinie rozciągania. Stretching jest jej pasją. Uczy go od 17 lat, prowadzi warsztaty i szkolenia ze stretchingu dla polskiej kadry instruktorskiej, artystów profesjonalistów i amatorów. „Rozciąganie jest ważne dla zdrowia i samopoczucia. Pozwala nam przezwyciężyć ograniczenia naszego ciała zarówno w życiu codziennym, jak i w sporcie. Mnie przede wszystkim zależy na tym, by pomóc ludziom poczuć się lepiej, rozruszać się. Potem, jeśli ktoś chce, można przesuwać tę poprzeczkę stopniowo coraz dalej”, mówi Kama.

„Zwracam dużą uwagę na świadomą pracę z ciałem. Na treningu pokazuję, dlaczego nasze ciało potrafi tyle, ile potrafi. Podczas całego naszego życia mięśnie i mózg zbierają informacje o tym, jak się poruszamy. Jesteśmy przyzwyczajeni, że coś się da, a czegoś się nie da zrobić. Ja staram się pokazać, jak możemy przekonać nasze ciało, że może pracować lepiej, efektywniej. Nie robimy nic na siłę, ale powoli, w indywidualnym tempie przesuwamy granicę swoich możliwości”, przekonuje trenerka.

Entuzjazm Kamy i jej niezachwiane przekonanie, że każdy, niezależnie od wieku, może zrobić coś dla siebie, są zaraźliwe. „Ważne, żeby zrobić pierwszy krok, nawet malutki, który sprawi, że poczujemy się troszkę lepiej, a potem to powtórzyć. W ten sposób możemy pomału przesuwać strefę komfortu. Stereotypowo rozciąganie to dwa skłony do przodu po treningu i tyle. Kojarzymy je też z ćwiczeniami, gdy ktoś kogoś strasznie dociska. Dociskany płacze i cierpi. Ja proponuję pracę, w której dbamy o równowagę między zakresem ruchu a kontrolą ruchu. Efekty osiągamy bezpiecznie, bez dociskania. Gdy ciało odbiera ruch jako coś przyjemnego, efekty zostają z nami na dłużej”. Czy stretching można ćwiczyć w domu? Zawsze lepiej jest trenować pod okiem instruktora, jeśli jednak nie masz takiej możliwości, skorzystaj z zajęć online lub zajrzyj na Instagram @kamanienaltowska, znajdziesz tam zawsze świeżą dawkę inspiracji i ćwiczeń. „Zaczynam trening od leżenia na macie i skupienia się na oddechu. W czasie ćwiczeń często zapominamy o tym, jak ważny on jest. Napinamy się, staramy się zrobić więcej i więcej. Wtedy ciało się opiera. Dobrze jest zacząć od obserwacji oddechu, poczuć, jak klatka piersiowa wypełnia się powietrzem, zobaczyć, jakie mięśnie przy tym pracują. Zostawić za sobą pośpiech dnia codziennego”, radzi trenerka. Równie ważna jak trening jest regeneracja. „Regularnie chodzę na wizyty do fizjoterapeuty – nie dlatego, że coś mi dolega, ale po to, żeby nic mi nie dolegało. W domu używam mat do akupresury, które relaksują i odstresowują mięśnie”.

Joga Yin

Czyli ćwiczenia z nicnierobienia. Jesteś aktywna, cały czas działasz na wysokich obrotach, a w czasie treningu wyciskają z ciebie siódme poty? Przyjdź dla odmiany na jogę yin-yang prowadzoną przez Julitę Skórską (Instagram @julita.skorska). Zobaczysz, że gdy sobie odpuścisz, świat kręci się dalej.

„W jodze dynamicznej, jak vinyāsa, rozgrzewamy mięśnie. Napinamy je, zmieniając pozycję wraz z oddechem. W ten sposób budujemy siłę, wzmacniamy nasze uziemienie, ale jednocześnie zatrzymujemy się na tym poziomie”, tłumaczy instruktorka. „Joga yin to forma odpuszczająca, w której nie napinamy mięśni. Wchodzimy w pozycję (zwykle siedzącą, leżącą lub wiszącą) i nasze ciało pracuje samo na poziomie tkanek łącznych, powięzi. Pozwalamy na automasaż organów wewnętrznych, dochodzi do oczyszenia na poziomie fizycznym, ale też mentalnym i emocjonalnym”.

Koncepcja yin-yang pochodzi z filozofii chińskiej. Mówi o przeciwstawnych siłach, które zamiast walczyć, uzupełniają się. Jak dzień i noc. Yang to energia działania, przejmowania inicjatywy. Yin to noc, księżyc, woda, introwersja, refleksyjność. W życiu chodzi o to, by te dwie energie równoważyć. Działać, gdy jest na to czas, innym razem odpuszczać sobie, rezygnować z walki.

„Obserwuję ludzi w czasie zajęć. Gdy wplatam pozycje relaksacyjne, zaczynają się wiercić, otwierają oczy. Nie chcą się poddać. Sama należę do osób z przewagą yang, więc wiem, jak trudno jest się zrelaksować, porzucić gonitwę myśli. Dlatego trochę na przekór sobie zaczęłam ćwiczyć jogę yin, a potem stworzyłam zajęcia yin-yang. Możemy na nich poczuć obie energie, spróbować dwóch rodzajów praktyki. Stajemy w pozycji wojownika – jesteśmy wyprostowani, mamy napięte mięśnie brzucha, ud. Walczymy tak jak w życiu, działamy, oddychamy. Potem zawisamy w skłonie w stronę nogi, a nasze tkanki wewnętrzne się rozluźniają. Nie musimy nic robić, nic poprawiać”.

Niezwykle przyjemnym elementem zajęć prowadzonych przez Julitę są towarzyszące praktyce zapachy olejków eterycznych, kadzideł oraz dźwięki mis tybetańskich i dzwoneczków Koshi. Jak mówi trenerka, to jej prezent dla uczestników zajęć.

Joga yin uczy odpuszczania i rozluźniania. Nie ma tu czegoś takiego jak pozycja doskonała, nie ma dociskania ani poprawiania. Po prostu wchodzisz w pozycję do momentu, aż ciało stawia opór, i trwasz w bezruchu, obserwujesz, oddychasz.
„Dźwięki dzwoneczków relaksują, ale mogą też poruszać różne emocje, w zależności od tego, co się w nas aktualnie dzieje. Wibracja mis tybetańskich ma jeszcze inne działanie. Wchodzi głęboko w ciało, masuje, uwalnia od stresu, wzmacnia układ odpornościowy oraz hormonalny”. 

  1. Zdrowie

Zdrowy rok

Dwóch trzecich zgonów moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wprowadzili do naszego życia zmiany dietetyczne i większą porcję aktywności fizycznej. (Fot. iStock)
Dwóch trzecich zgonów moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wprowadzili do naszego życia zmiany dietetyczne i większą porcję aktywności fizycznej. (Fot. iStock)
W święta, w sylwestra, ale też z okazji imienin, urodzin, przy wszystkich możliwych jubileuszach, życzymy sobie zdrowia. Od 2020 roku doceniamy je szczególnie. Czy jednak samym sobie życzymy go równie szczerze?

Wygląda na to, że tylko teoretycznie. Bo z badań „Sytuacja zdrowotna ludności Polski 2020” przeprowadzanych w latach 1999–2018, dotyczących umieralności z powodu przyczyn możliwych do uniknięcia, wynika, że nie szanujemy swojego zdrowia zupełnie. Dwóch trzecich zgonów moglibyśmy uniknąć, gdybyśmy wprowadzili do naszego życia zmiany dietetyczne i większą porcję aktywności fizycznej. Bo na razie raczej z tym słabo. Skazujemy się na niepełnosprawność i cierpienie – przecież ograniczenia ruchowe, depresja, nowotwory są schorzeniami w sposób silny upośledzającymi naszą normalną wydolność. Jakie są zatem czynniki ryzyka, odpowiadające za utracone lata życia w zdrowiu?

Palenie tytoniu odpowiada za pogorszenie naszego stanu zdrowia aż w 17 proc. Dalej kolejno figurują na tej liście:

  • nieprawidłowe żywienie (14 proc.),
  • nadciśnienie (12 proc.),
  • nadwaga i otyłość (11 proc.),
  • wysoki poziom glukozy we krwi (11 proc.),
  • alkohol (9 proc.), wysoki poziom cholesterolu LDL (6 proc.)
  • i w 4 proc. zanieczyszczenie powietrza.
Czyhają na nas nowotwory, zawały i inne choroby układu sercowo-naczyniowego, udary. Może warto zatem od dziś podejść do naszego życia z nowym planem? I nie chodzi o nowy krem anti-aging (choć jeśli komuś to poprawi nastrój, nie ma przeciwwskazań), ale przede wszystkim o zakup kapusty i pietruszki, aby efekt widoczny był nie tylko na skórze, lecz także w samopoczuciu. Ale powoli. Od czego zacząć? Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego zaproponował zmianę graficznej formy zaleceń żywieniowych. Nie przemawia do nas chyba piramida żywieniowa, zamieniono więc piramidę na talerz. Każdy przecież zjada z niego posiłki. Nauczmy się więc je odpowiednio nakładać. Talerz ów został podzielony na trzy części. Pierwszą, zajmującą połowę tego, co w ciągu dnia powinniśmy zjeść, stanowią warzywa i owoce – z przewagą warzyw. Kolejną część zajmują produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe, kasze, płatki zbożowe i makarony pełnoziarniste. Ostatnia część to nabiał, jaja, drób, ryby, rośliny strączkowe oraz orzechy. Każdy sposób jest dobry, może wizja talerza przemówi do nas skuteczniej. Ale znacznie ważniejsze niż zamienianie trójkąta na kółko wydaje mi się wprowadzenie do owych zaleceń kroków, którymi możemy podążać w drodze do zmian. Jestem fanką takiego podejścia, kaizen, czyli filozofia małych, łatwych do wykonania kroków jest mi niezwykle bliska. Jeśli więc nauczymy się odpowiednio komponować nasze talerze, przejdźmy do równie ważnej sprawy, jaką jest ruch. Oto trzy kroki prowadzące do włączenia ruchu w naszą codzienność. Na stałe!
  1. Pierwszy to niewielkie zmiany, spacery, zamiana windy i ruchomych schodów na mozolne wdrapywanie się wzwyż.
  2. Gdy przestaniemy unikać ruchu, gdy zaakceptujemy już jego obecność w naszym życiu, jesteśmy gotowi do kroku drugiego – 30 minut aktywności fizycznej dziennie. Zaplanujmy ten czas w ciągu dnia i dbajmy o to, żeby ten punkt nigdy z codziennego harmonogramu nie znikał – co będzie dużo łatwiejsze, gdy uznamy, że jest to po prostu konieczność dla naszego zdrowia. Pomogą aplikacje w smartfonach mierzące kroki. Załóżmy, że absolutne minimum to 5 tysięcy.
  3. Trzecim etapem niech będzie zwiększenie liczby kroków do 10 tysięcy. A potem (albo równolegle) może tak w tym zasmakujemy, że uda nam się wprowadzić inną formę treningu. 

Katarzyna Błażejewska-Stuhr, dietetyczka kliniczna, psychodietetyczka. Autorka bloga kachblazejewska.pl, współautorka książki „Kobiety bez diety. Rozmowy bez retuszu”, Burda Media Polska.