1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia
  4. >
  5. Aktywność fizyczna a stres

Aktywność fizyczna a stres

Działanie sportu jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. (Fot. iStock)
Działanie sportu jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. (Fot. iStock)
Aktywność fizyczna pomaga radzić sobie ze stresem – to wiemy. Ale co tak naprawdę dzieje się w organizmie pod wpływem ćwiczeń fizycznych? O tym, dlaczego po wysiłku mamy lepszy nastrój i bardziej optymistycznie patrzymy na świat oraz jak zmienić styl życia, aby na co dzień być bardziej zrelaksowanym, opowiada Kamil Rajczyk, fizjolog sportu. 

Wyniki licznych badań wskazują, że regularny i odpowiednio zaplanowany ruch może przynieść korzyści porównywalne z efektami leczenia farmakologicznego. Czy rzeczywiście sport możemy traktować jako naturalny antydepresant?
Jest nawet takie powiedzenie, że sport jest w stanie zastąpić każde lekarstwo, ale nie ma lekarstwa, które by zastąpiło sport. W swojej praktyce obserwuję, że u osób, które zgłaszają się do mnie z różnego rodzaju schorzeniami, kiedy włączamy regularną aktywność fizyczną, z czasem trzeba zmniejszać dawki lekarstw, ponieważ tak silna terapia farmakologiczna przestaje być potrzebna. Podobnie jest w przypadku stresu i stanów obniżonego nastroju – sport sprawdza się jako najtańsze i najzdrowsze lekarstwo.

Na czym polega jego działanie?
Można powiedzieć, że jest dwutorowe: chodzi nie tylko o te czysto fizjologiczne zmiany, które zachodzą w organizmie, ale też o aspekt psychologiczny. Sport ma dobroczynne działanie w przypadku negatywnych stanów emocjonalnych, ponieważ zaangażowanie całego organizmu w dynamiczną aktywność pozwala na chwilę zapomnienia, odciąga od życia codziennego. Są dyscypliny szczególnie sprzyjające wyładowaniu emocjonalnemu – na przykład sporty walki często poleca się osobom, które na co dzień mają dużo stresu, bo na macie mogą się wyżyć, wyrzucić wszystkie trudne emocje. Ważny jest też aspekt socjalizacji – rozpoczynając przygodę ze sportem, poznajemy innych aktywnych ludzi, wchodzimy do różnych grup, w których łączy nas wspólny cel. Poza tym w miarę jak uprawiamy jakąś dyscyplinę, stajemy się coraz lepsi, osiągamy coraz lepsze wyniki, a to wpływa na nasze samopoczucie i podniesienie samooceny.

A od strony czysto fizjologicznej – jakie dokładnie procesy zachodzą w organizmie człowieka podczas aktywności fizycznej?
Wysiłek powoduje bardzo dużo zmian w organizmie, poczynając od układu sercowo-oddechowego, za sprawą którego zwiększa się liczba oddechów i ilość pompowanej krwi przez serce, a to pozytywnie wpływa na dotlenienie wszystkich organów ciała, w tym mózgu. Poza tym najmocniej wchodzi tu w grę endokrynologia, czyli szereg różnego rodzaju neuroprzekaźników wydzielanych podczas wysiłku, które mają dobroczynny wpływ na nasze samopoczucie. Największe znaczenie mają endogenne opioidy, do których zaliczamy już endorfiny. Są to substancje, które pobudzają te same receptory co opioidy egzogenne, czyli na przykład wszelkiego rodzaju używki. Z punktu widzenia psychologicznego endorfiny bardzo mocno działają w układzie nagrody, odpowiadają za „haj biegacza”, czyli uczucie flow, podniecenia, ekstazy, mają też działanie przeciwbólowe. Aby jednak odczuć euforyzujące właściwości endorfin, musimy postawić na aktywności o większej intensywności, przy których mamy powyżej 60 proc. maksymalnego poboru tlenu, takie jak bieganie, gra w tenisa albo chodzenie po górach. Zwykły spacer czy wolniutki trucht nie dadzą takiego efektu.

Jakie jeszcze substancje odpowiadają za polepszenie samopoczucia po treningu?
Aktywność ruchowa wpływa na układ serotoninergiczny, a więc zwiększa wydzielanie serotoniny, czyli tak zwanego hormonu dobrego samopoczucia produkowanego w pniu mózgu. To on odpowiada za odczucie przyjemności i wpływa na zmniejszenie agresji, zniwelowanie zmęczenia, wprowadza w pozytywny nastrój. Generalnie u osób, które mają zaburzenia genetyczne w wydzielaniu serotoniny, istnieje dwukrotnie wyższa szansa na popełnienie samobójstwa. To najlepiej obrazuje, jak mocno ten neuroprzekaźnik wpływa na nasze samopoczucie. Ruch przyczynia się też do aktywacji neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), czyli białka wydzielanego przez neurony. Wpływa ono pozytywnie na rozwój komórek nerwowych, co przekłada się na poprawę pamięci, lepsze myślenie itd. BDNF zwiększa też wydzielanie dopaminy, tak zwanego hormonu szczęścia, czyli kolejnego neuroprzekaźnika wytwarzanego i uwalnianego przez komórki nerwowe w mózgu i rdzeniu kręgowym, który wpływa na dobre samopoczucie, odpowiada za energię, motywuje do działania.

Czy osoby, które uprawiają sporty ekstremalne, są lepiej oswojone ze stresem?
Wszystkie sporty, które wpływają na wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, przyzwyczajają  organizm do działania stresu. I kiedy taka osoba jest później narażona na inny czynnik stresogenny niż wysiłek fizyczny, na przykład podczas trudnej sytuacji w pracy, jej organizm lepiej sobie poradzi. Często bywa tak, że z czasem próg wydzielania tych hormonów się przesuwa, więc potrzebujemy coraz silniejszego bodźca stresowego, żeby się wydzieliły. Widać to zresztą po osobach uprawiających sporty ekstremalne: z biegiem czasu potrzebują coraz silniejszych wrażeń, żeby poczuć to, co na początku przygody z tymi sportami. Ale żeby oswoić swój organizm z adrenaliną i noradrenaliną, nie musimy od razu skakać ze spadochronem – chodzi bardziej o intensywność wysiłku, gdyż  hormony te są wydzielane, kiedy wzrasta zapotrzebowanie energetyczne mięśni. Czyli podobny efekt możemy uzyskać, na przykład trenując bardzo intensywnie na bieżni.

Ale również po sesji jogi, pilatesu czy ćwiczeń relaksacyjnych czujemy się lepiej, a to dyscypliny mniej dynamiczne, które nie powodują tak silnego wydzielania endorfin czy adrenaliny. Jak to się dzieje?
Tego typu formy ruchu działają mocno uspokajająco. Wszelkiego rodzaju stretching wpływa na rozluźnienie mięśni, joga usprawnia regulację oddechu. Wzrasta aktywność układu przywspółczulnego unerwiającego wszystkie gruczoły – zmniejsza się liczba skurczów serca, rozluźniają naczynia krwionośne, co przekłada się na wyciszenie całego organizmu. Układ ten oddziałuje przeciwstawnie do układu współczulnego, który odpowiada za wydzielanie adrenaliny, noradrenaliny, wzrost częstotliwości oddechu, skurczów serca. Jest to więc zupełnie innego rodzaju działanie niż w przypadku aktywności dynamicznych, gdzie mamy okazję się wyżyć i doświadczyć pozytywnego działania wszystkich neurotransmiterów.

Jaki program profilaktyczny antystresowy wdrożyć, żeby dbać o swoje zdrowie psychofizyczne na bieżąco?
Przede wszystkim powinniśmy sięgać po te aktywności, które dają nam frajdę, ale tak naprawdę kluczem do sukcesu jest systematyczność. Wszelkiego rodzaju zmiany adaptacyjne w organizmie powstają w efekcie systematycznego wysiłku, więc jeżeli chcemy włączyć wysiłek jako narzędzie w walce ze stresem, to musimy po prostu ćwiczyć regularnie. Jednym z popularniejszych zaleceń jest zasada 3 x 30 x 130, czyli 3 razy w tygodniu po 30 minut wysiłku z tętnem 130/min. Natomiast w najnowszych zaleceniach mówi się także o konieczności włączenia wyższych intensywności wysiłku, a więc interwałów – czyli na przykład zamiast przebiec po prostu 5 km z jednostajną prędkością, to żeby w ramach treningu zrobić też przebieżki czy skipy.

A czy możemy ze sportem przeholować i doprowadzić do tego, że wysiłek fizyczny będzie przez nasz organizm odbierany nie jako pozytywny bodziec, ale jako stres negatywny?
Jeżeli przesadzimy z intensywnością albo długością treningu, to możemy doprowadzić do przetrenowania organizmu i spowodować, że – zamiast się odstresować – pobudzimy wydzielanie kortyzolu, czyli hormonu stresu. Wyczucie tej cienkiej granicy jest kwestią bardzo indywidualną. Przetrenowanie może dawać wiele przeciwstawnych symptomów: u jednej osoby może to być rozdrażnienie, u innej zmęczenie, można mieć problemy ze snem albo nie odczuwać satysfakcji z treningów. Najłatwiej rozpoznać ten stan na podstawie badań – nieprawidłowości w morfologii krwi czy zmiany w układzie hormonalnym powinny być dla nas sygnałem ostrzegawczym. Z mojej praktyki generalnie wynika, że większość osób jest właśnie przetrenowana. Ludzie ćwiczą zbyt zawzięcie, za szybko chcą osiągnąć efekty, przez co się forsują. W takich sytuacjach wdrażamy zazwyczaj plan zaradczy, żeby organizm mógł się odbudować i odzyskać równowagę w funkcjonowaniu. Dlatego pamiętajmy, że nawet z aktywności fizycznej trzeba korzystać mądrze.

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze
  1. Styl Życia

Zasady zdrowego stylu życia. Rozmowa z Mariolą Bojarską-Ferenc

- Jeśli ktoś chce uchodzić za osobę zadbaną, to aktywność fizyczna powinna być częścią jego stylu życia, podobnie jak dbałość o jakość odżywiania, radzenie sobie ze stresem, umiejętność odpoczynku i zabawy - mówi Mariola Bojarska-Ferenc. (Fot. iStock)
- Jeśli ktoś chce uchodzić za osobę zadbaną, to aktywność fizyczna powinna być częścią jego stylu życia, podobnie jak dbałość o jakość odżywiania, radzenie sobie ze stresem, umiejętność odpoczynku i zabawy - mówi Mariola Bojarska-Ferenc. (Fot. iStock)
Aktywność fizyczna i zbilansowana dieta przekładają się nie tylko na jakość życia, ale mają też wpływ na nasze relacje z innymi ludźmi. O sztuce dobrego odżywiania opowiada Mariola Bojarska-Ferenc.

Artykuł archiwalny. 

Spopularyzowała pani w Polsce około 200 form aktywności, m.in. aerobik, callanetics, pilates. Dziś mamy tych form jeszcze więcej. Czym się kierować przy wyborze najlepszej dla nas?
Jeśli ktoś chce uchodzić za osobę zadbaną, to aktywność fizyczna powinna być częścią jego stylu życia, podobnie jak dbałość o jakość odżywiania, radzenie sobie ze stresem, umiejętność odpoczynku i zabawy. To wszystko ma wpływ na naszą karierę i na relacje z innymi ludźmi. Człowiek czuje się wtedy pewniejszy siebie, zdrowo wygląda, jest pod każdym względem zadowolony. Ruch, do którego zachęcam od ponad 25 lat, jest niezwykle ważny, a jego forma powinna być dopasowana do naszego trybu życia, temperamentu, sylwetki czy koordynacji ruchowej. Jeśli ktoś lubi tańczyć, niech tańczy, nie każdy musi iść na siłownię. Przyjemność, której dostarcza dany rodzaj aktywności, jest ważna, bo tym chętniej coś robimy, im bardziej to lubimy. Każdy z nas jest inny i nie ma jednej metody dobrej dla wszystkich. Dobry trener potrafi zaserwować taki zestaw ćwiczeń swojej klientce, który jej posłuży i będzie dla niej najlepszy. Nie bójmy się też pytać trenerów o ich kwalifikacje, tu przecież chodzi o nasze zdrowie. Źle dobrane ćwiczenia mogą doprowadzić do kontuzji i spowodować trwałe szkody w organizmie.

Optymalny dla nas sposób odżywiania plus ruch i odpoczynek – to niezawodny sposób na zdrowe i piękne ciało?
Sposób odżywiania rzeczywiście jest niezwykle istotny, by utrzymać prawidłową wagę, ale i dobrą formę psychiczną, a także koncentrację uwagi. Zdrowa dieta pełni rolę prewencyjną – zapobiega wielu dolegliwościom i schorzeniom. W Polsce nadal jeszcze stawia się na leczenie dolegliwości, podczas gdy na świecie stara się im zapobiegać. Właśnie poprzez prawidłowe odżywianie i ruch. Świadomi ludzie myślą o spożywaniu właściwych produktów, zanim pojawią się symptomy choroby. Kształtują zdrowe nawyki także u swoich dzieci. W dłuższej perspektywie to się bardzo opłaca, bo pozwala zadbać o zdrowie od najmłodszych lat, poznać swój organizm i nie martwić się o dietę i ruch, gdy zaskoczy nas choroba, np. nadciśnienie czy cukrzyca.

To, co jemy, wpływa też na nasze samopoczucie i wygląd.
Wszystko odbija się na wyglądzie, także stres – zestresowaną osobę od razu poznajemy po mimice twarzy, przygarbionej sylwetce. Natomiast ktoś, kto czuje się ze sobą dobrze – jest wyprostowany, uśmiechnięty, pewny siebie, życzliwy, ma pozytywne nastawienie do świata.

Jak dobierać składniki, by nas odżywiały, wzmacniały?
Jest teraz taka metoda do zastosowania od zaraz – promuję ją też w mojej książce „Sztuka dobrego życia” – posługująca się wskaźnikiem gęstości energetycznej i odżywczej posiłku. Chodzi o nagromadzenie witamin i minerałów w produkcie na 100 gramów. Im więcej tych odżywczych składników, tym większa gęstość odżywcza, a im mniej cukru i tłuszczu, a więcej błonnika i wody – tym mniejsza gęstość energetyczna. Do takich produktów należą: warzywa, owoce, chude ryby, chude mięsa, jajka, mleko i napoje mleczne. Ważny jest błonnik w diecie – im większa jego zawartość w posiłku, tym większe poczucie sytości – to jest istotne zwłaszcza dla tych osób, które lubią podjadać między posiłkami i odżywiają się nieregularnie. Trzeba wybierać produkty o niskiej gęstości energetycznej, a wysokiej gęstości odżywczej, bo to zapobiega otyłości, cukrzycy, wzmacnia odporność organizmu i koncentrację.

Przyzna pani, że można się pogubić – tu tabele kaloryczne, tam indeks glikemiczny, teraz jeszcze gęstość odżywcza i energetyczna. Czy można to jakoś uprościć do kilku zasad?
Bardzo proszę. Generalnie chodzi o to, że aby organizm był syty, żołądek musi być wypełniony do końca. Przyjmijmy, że żołądek jest wielkości wysokiej szklanki, która przede mną teraz stoi – jeśli ktoś zje plasterek tłustego boczku i nic więcej, bo policzy, że spożył właśnie 300 czy więcej kilokalorii na kolację, to dalej będzie głodny. Ale jeśli zje 300 kilokalorii w postaci sałaty z pomidorami i np. łososiem, to zapełni żołądek i ten, wypełniony po brzegi, nie będzie domagał się więcej. To chyba najrozsądniejszy sposób jedzenia w dzisiejszych czasach, tak żywią się Japończycy. Można zjeść dużo, ale mądrze dobranych produktów. Zimą zamiast sałaty mogą być gotowane warzywa – chodzi o to, by były to produkty lekkie, bez dużej ilości tłuszczu, i takie, które wypełniają żołądek do końca.

Jak komponować poszczególne posiłki, czyli co jeść na obiad, a co na kolację?
Trzy czwarte talerza – nieważne, czy jest to obiad, śniadanie czy kolacja – powinny zajmować warzywa. Im bardziej kolorowo, tym lepiej – niektórzy zastanawiają się, czy dostarczają organizmowi wszelkich potrzebnych składników, jakie witaminy są w papryce, jakie w pomidorze – więc prosta zasada jest taka: im więcej kolorów na talerzu, tym więcej witamin sobie dostarczamy. Jedną czwartą talerza przeznaczamy na białko – może to być chude mięso, ryba lub warzywa strączkowe. Ja jestem za rybami, uważam, że Polacy za mało ich jedzą. A zawierają one niezwykle cenne dla naszego zdrowia i urody kwasy omega-3. Mało też jemy białka roślinnego, a to również cenne źródło białka. Trzecia prosta zasada to: jeść powoli. Dopiero po 20 minutach dociera do mózgu sygnał, że jesteśmy najedzeni. Gdy przełykamy szybko, w pośpiechu, to się objadamy, i potem, gdy minie te 20 minut, już ciężko nam wstać od stołu i ruszyć gdzieś dalej do swoich zajęć. Przejedzenie powoduje spowolnienie pracy jelit, ospałość, zmniejsza koncentrację, spowalnia metabolizm, i w konsekwencji prowadzi do nadwagi.

A nadwaga do innych chorób. Dlatego kolejna zasada mówi, by jeść co trzy godziny.
Oczywiście, bo w ten sposób rozkręcamy nasz metabolizm. Żeby nie doprowadzać do spadku poziomu glukozy we krwi, warto co trzy godziny coś zjeść, ale to nie może być pięć dużych posiłków. Najlepiej jest skupić się głównie na śniadaniu, które powinno być największe, oraz na obiedzie i kolacji, a te dwa dodatkowe posiłki – przekąski – to np. jabłko, maliny albo jagody. Owoce o dużej gęstości odżywczej.

Często mówi się, że zdrowe jedzenie jest drogie. Z kolei tanie jedzenie nam szkodzi. Jak zatem znaleźć kompromis?
Tanie jedzenie przede wszystkim nam nie służy i powoduje wiele chorób. Jeśli tylko możemy, sięgajmy po produkty pełnowartościowe, z ekologicznymi certyfikatami. To inwestycja w siebie, przekłada się na nasze zdrowie, wygląd i samopoczucie. Jedzeniem można zapobiegać wielu dolegliwościom.

Nasze polskie największe błędy żywieniowe?
Główny grzech to nieregularność posiłków. Ciągle nam się wydaje, że można wyjść z domu bez śniadania i jakoś tam będzie. A jednak, by nie dochodziło do gwałtownych spadków i skoków glukozy w organizmie, powinniśmy coś zjeść w ciągu godziny od wstania z łóżka. Nasz organizm potrzebuje rano energii. Kolejny błąd to zbyt długie przerwy między posiłkami i „rzucanie” się potem na jedzenie. Jeśli już chcemy zjeść pieczywo, to wybierajmy pełnoziarniste, unikajmy pszenicy. Jemy też za mało warzyw, a błonnik jest bardzo potrzebny, wypełnia żołądek, syci na wiele godzin. To dobre rozwiązanie dla tych, którzy sporą część dnia spędzają w pracy.

Jaką rolę pełni w zdrowym odżywianiu woda?
Woda jest niezbędna, organizm ludzki składa się w sporej części właśnie z niej. Pijąc ją regularnie, wypłukujemy toksyny. Gdy dbamy o linię, szklanka wody przed posiłkiem sprawi, że mniej zjemy.

Z wiekiem zmienia się nasz metabolizm – w pewnym momencie zauważamy, że nawet jeśli jemy mniej, to i tak tyjemy.
Dojrzały człowiek nie potrzebuje tyle jeść, co młody. W młodości więcej się ruszamy, jesteśmy bardziej aktywni, mamy szybszy metabolizm. Łatwiej zużywamy tę energię. Przeciętna osoba w dojrzałym wieku potrzebuje więcej warzyw, błonnika i białka, a mniej węglowodanów i tłuszczów. Do tego dochodzą zaburzenia hormonalne – kobiety często mają niedoczynność tarczycy, cukrzycę, a w czasie klimakterium zmienia się także kształt ich sylwetki. Warto w wieku dojrzałym skonsultować się z dietetykiem.

Zatem, by utrzymać formę, zdrowie i sylwetkę, musimy z wiekiem coraz bardziej się starać?
No nie zjemy już bezkarnie pół tortu, jak 20 lat temu… Zrzucenie kilograma po pięćdziesiątce graniczy z cudem. Zwłaszcza jeśli tkankę tłuszczową hodowaliśmy latami. W ciągu miesiąca nie uda nam się tego nadmiaru zrzucić, a nawet jeśli, to też nie jest dobrze – bo to niezdrowo, a efekt jo-jo murowany. Zdrowe odżywianie należy łączyć z ruchem, bo wszystkie badania mówią, że jeśli odchudzamy się wyłącznie poprzez dietę, to waga powróci, ale to samo ze sportem – jeśli do ruchu nie włączymy diety, zrzucone kilogramy wrócą.

Sztuka dobrego życia do końca życia?
Właśnie tak. Program nie na chwilę, ale na lata. W Polsce dopiero się tego uczymy. Trzeba sobie powiedzieć, że po pierwsze – dla swojego zdrowia z pracy nad sobą nigdy nie rezygnuj, a po drugie – patrz po pierwsze!

Mariola Bojarska-Ferenc trenerka fitness, absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego, autorka książek o zdrowym stylu życia, dziennikarka telewizyjna. 

  1. Zdrowie

Wskaźnik BMI – czy warto z niego korzystać? Co powinniśmy wiedzieć o swojej wadze?

Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Niektórzy traktują BMI jako wyznacznik prawidłowej masy ciała, ale obliczanie BMI nie przyniesie nam odpowiedzi na temat ilości tkanki tłuszczowej i mięśniowej w naszym ciele. (fot. iStock)
Prawidłowe BMI to dla wielu osób świadectwo ich „szczupłości”. Takie podejście nie uwzględnia jednak wielu aspektów zdrowotnych, które wiążą się z masą ciała. Interpretacja BMI wcale nie jest prostą sprawą. Jak podkreśla dr Hanna Stolińska, dietetyczka kliniczna – Sam wskaźnik BMI niewiele nam mówi o kondycji naszego organizmu. Najważniejszy jest skład ciała.

Co to jest BMI?
BMI to jest tzw. Body Mass Index, czyli wskaźnik masy ciała, który mówi, czy mamy prawidłową masę ciała. Możemy mieć nadwagę, otyłość, różne stopnie otyłości, a także niedowagę. BMI tak naprawdę było kiedyś opracowane po to, żeby określić ryzyko chorób i zgonów. Zarówno osoby z bardzo wysokim jak i bardzo niskim BMI częściej umierają. Z kolei osoby, które mają środek tego wskaźnika – rzadziej. Taka właśnie była idea stworzenia BMI. Jednak wskaźnik nie mówi nam nic więcej o stanie naszego ciała.

Jak w takim razie interpretować BMI?
Ja bardzo nie lubię tego wskaźnika, bo on określa tylko i wyłącznie kilogramy. Nie bierze się tutaj pod uwagę składu ciała. Jeśli mamy mężczyznę silnie umięśnionego to on będzie miał wysokie BMI, a przecież nie jest otyły i nie ma problemu z masą ciała. Z kolei sam fakt, że widzimy osobę szczupłą nie oznacza, że nie ma ona problemu z tkanką tłuszczową. Gdy bierzemy pod uwagę skład ciała u takiej osoby to, przykładowo, może ona mieć sporo tkanki tłuszczowej, a niewiele mięśniowej, bo mało się rusza. I ta osoba będzie miała niskie BMI, mimo, że ma bardzo dużo „tłuszczu”… To jest tzw. „chudy grubas”. Dlatego ja na co dzień nie posługuję się wskaźnikiem BMI. Na BMI może zwraca się większą uwagę w ośrodkach zaburzenia odżywiania.

Czyli prawidłowe BMI nic nam nie mówi?
Kiedy mam pacjenta z nadwagą lub otyłością najważniejszy jest dla mnie właśnie skład ciała. Dlatego w pierwszej kolejności robię analizę tego składu, czyli bioimpedancję elektryczną. Polega to na tym, że pacjent wchodzi na specjalne urządzenie i bierze analizator w ręce. Nie jest to zwykła waga, którą posługujemy się w domu i która pokaże nam ilość wody, tłuszczu i mięśni. Musi być tutaj tzw. obieg zamknięty. Urządzenie musi mieć atest medyczny. Zawartość poszczególnych tkanek wylicza się na podstawie ich oporu względem przepływu prądu. Wtedy możemy zobaczyć, ile jest mięśni, ile tkanki tłuszczowej, jaki jest stosunek wody, kości. Widzimy cały skład ciała i na tej podstawie możemy ocenić czy pacjent jest otyły, czy ma problem z masą ciała.

Tkanka tłuszczowa odkładać się może w jamie brzusznej, co jest bardzo niekorzystne. Często właśnie szczupli mężczyźni, którzy są aktywni fizycznie, jednak bardzo źle się odżywiają, mają dużo takiej tkanki tłuszczowej, nie podskórnej, tylko narządowej (wisceralnej). Wszystko to widzimy na analizatorze składu ciała.

Wróćmy do tego przykładu osoby szczupłej z dużą ilością tkanki tłuszczowej. O czym to świadczy?
Duża ilość tkanki tłuszczowej wcale nie jest korzystna dla naszego organizmu. Kryją się za tym jakieś zaburzenia metaboliczne. Taka osoba ma niską przemianę materii. Przekłada się to na mały stopień regeneracji, na odwodnienie organizmu – pamiętajmy, że tłuszcz nie trzyma wody, tylko mięśnie ją kumulują. Taka osoba będzie więc odwodniona, będzie się słabiej regenerować i będzie miała trudności przy aktywności fizycznej – szybciej będzie się męczyć.

Czyli cierpiąc na nadwagę lub otyłość jesteśmy stale odwodnieni?
Tak, więcej tłuszczu to jest odwodnienie organizmu. Pacjent z dużą ilością tkanki tłuszczowej zawsze będzie miał zbyt małą ilość wody w organizmie.

Jaka więc powinna być zawartość wody? Czy są jakieś normy, które mogą informować o odwodnieniu?
Dobry poziom wody u mężczyzn to jest 50-65%, u kobiet 45-60%, a u dzieci 60 – 75%. Zawartość wody w organizmie nie wynika z tego, czy my dużo pijemy, tylko z tego, ile mamy tłuszczu i masy mięśniowej. Jak już wspomniałam: tylko tkanka mięśniowa kumuluje wodę. Natomiast jeśli nam spada tkanka tłuszczowa to od razu procent wody idzie do góry. Tymczasem wiele osób myśli, że jak wychodzi im mała ilość wody w organizmie to dlatego, że mało piją…

W jakim stopniu ten skład ciała przekłada się na nasze zdrowie?
Nieprawidłowy skład ciała przekłada się m.in. na insulinooporność, cukrzycę, policystyczne jajniki, wszelkiego rodzaju zaburzenia hormonalne, problemy z kośćmi, ze stawami (stawy muszą być obudowane masą mięśniową).

Czy osoba szczupła może rozpoznać, że ma nieprawidłowy metabolizm?
Takim osobom zwykle odkłada się tkanka tłuszczowa w jamie brzusznej i skóra na brzuchu też jest inna. Można to również dostrzec oglądając swoje ciało. Widać, że jest mniej mięśni, a więcej tkanki tłuszczowej. Ciało będzie bardziej wiotkie.

Z kolei osoby ze zbyt niskim BMI mogą być okazem zdrowia?
Tak, bo mają przy tym dobry skład ciała i wszystko z ich zdrowiem jest w porządku. Nie można wrzucać wszystkich do jednego worka. Ja sama jestem bardzo szczupłą osobą, ale mam tkankę tłuszczową na odpowiednim poziomie, buduję też masę mięśniową poprzez aktywność. Jeszcze raz podkreślam, że ważny jest odpowiedni skład ciała.

Jakie są idealne proporcje tłuszczu, mięśni, wody? Kiedy możemy powiedzieć, że skład ciała jest odpowiedni?
U mężczyzny przyjmuje się, że norma dla tkanki tłuszczowej wynosi od 8 do 21%. U kobiet od 21 do 33%. Wraz z wiekiem norma zmienia się u kobiet na 23 – 35%. Wiadomo, że w okresie menopauzy i po menopauzie te normy trochę się zmieniają. Mężczyzna ma zawsze więcej tkanki mięśniowej, dlatego te normy są zupełnie inne. Nie można więc (wagowo) porównywać kobiety do mężczyzny. Jak widać ta norma tłuszczowa dla kobiet jest prawie dwa razy wyższa, a obliczanie BMI wygląda tak samo u kobiet jak i u mężczyzn, więc nie jest to dla mnie wiarygodny wskaźnik. Osoby starsze też będą miały mniej masy mięśniowej i mniej wody. Takie proporcje sprawdza się więc na analizatorze składu ciała, a nie za pomocą jednego wskaźnika.

Czyli otyłość też najlepiej diagnozujemy poprzez skład ciała?
Ja zawsze pracuję z analizatorem. U każdego pacjenta, który przyjdzie do mnie na wizytę kontrolną, mogę sprawdzić z czego chudnie: czy zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej, czy mięśniowej. Dzięki temu możemy bardziej modyfikować dietę, albo zwrócić większą uwagę na aktywność fizyczną. Jeśli „lecą” nam mięśnie to warto zastosować więcej białka w diecie i włączyć ćwiczenia siłowe i aerobowe. Po to właśnie jest badany ten skład ciała, żeby na bieżąco patrzeć, jak wygląda proces chudnięcia u takiego pacjenta. Pacjent nie oszuka analizatora. Wszystko na nim widać: czy osoba właściwie prowadzi dietę i stosuje się do zaleceń.

No właśnie, jak wygląda kwestia diety, która jest tutaj kluczowa. Na ile analizator pozwoli ustawić odpowiednią dietę, żeby skład ciała poszedł we właściwym kierunku?
Głównie patrzymy na białko w diecie, na kwestie budowania tkanki mięśniowej i spalanie tłuszczowej. Jeśli chcemy dokładnie dobrać ilość składników odżywczych i wyselekcjonować odpowiednie dla nas produkty spożywcze to, pod względem podejścia naukowego, najbardziej wiarygodne będą testy genetyczne. Stają się one tzw. złotym standardem. Robimy wówczas wymaz z jamy ustnej i badamy geny pod kątem trawienia tłuszczów, białek, węglowodanów i różnych produktów spożywczych, ale też sprawdzamy trawienie glutenu, laktozy, fruktozy, nietolerancję kofeiny, soli, a także czynniki ryzyka różnych chorób. Na podstawie tego badania możemy już dokładnie dobrać dietę. Nutrigenetyka to jest przyszłość. Natomiast sam skład ciała na pewno powie nam wiele o aktywności fizycznej danego pacjenta i o zawartości białka, gdyż białko jest podstawowym budulcem dla mięśni.

Zwykle przyjmujemy, że tłuszcz jest dla nas niekorzystny, ale przecież musimy mieć pewne zapasy tłuszczu.
Musi być odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej. To jest ważne szczególnie u kobiet. W tkance tłuszczowej kumuluje się i powstaje witamina D, ale też żeńskie hormony. Kobiety ze zbyt niską zawartością tkanki tłuszczowej mają zwykle problemy z miesiączkami. Mogą też mieć problemy z tarczycą.

A jak jest z grubością kości? Mówi się czasem, że dana osoba ma grube kości.
Nie można powiedzieć, że kości są grube, bo kości ważą bardzo mało. Nie ma czegoś takiego jak grube kości. Na analizatorze składu ciała podaje się mniej więcej ich gęstość (w kilogramach), ale to jest pobieżne.

Jak obliczyć BMI? Jakie BMI jest prawidłowe?

BMI to kilogramy, czyli masa ciała dzielona przez wzrost do kwadratu. Od 18,5 do 24,9 mamy normę. Powyżej 25 do 29,9 mamy nadwagę. Powyżej 30 mamy otyłość. Każdy kolejne 5 punktów w górę świadczy o kolejnych stopniach otyłości. Poniżej 18,5 to jest niedowaga.

Hanna Stolińska: dr n. o zdrowiu, dietetyk kliniczny, absolwentka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Prowadzi konsultacje i szkolenia żywieniowe dla dzieci i dorosłych. Autorka książek nt. leczenia dietą („Insulinooporność”, „Zdrowe stawy”, „Jelito drażliwe”)

  1. Zdrowie

Błonnik - jak wpływa na nasze zdrowie?

Zjedzenie jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc. (Fot. iStock)
Zjedzenie jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc. (Fot. iStock)
Może uzdrowić problemy z trawieniem i pomóc pozbyć się zbędnych kilogramów. Błonnik – dostępny na wyciągnięcie ręki. 

Kiedyś owsianka na śniadanie, kasze i surówki na obiad, a sałatki i świeżo wyciskane soki owocowe jako przekąski – były częścią codziennego jadłospisu. Potem nauczyliśmy się jeść byle co w fast-foodach, gotowe dania odgrzewać w mikrofalówce albo co chwila przechodzić na superdietę odchudzającą. Nic dziwnego, że nasz układ pokarmowy wariuje i czuje się bezradny. A wystarczyłoby do codziennego menu dorzucić kilka pozycji z odpowiednią ilością cudotwórczego, choć zupełnie prostego składnika, jakim jest błonnik.

Z badań przeprowadzonych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wynika, że w Polsce spożywamy zaledwie 15 g błonnika dziennie. Dla porównania: mieszkańcy Afryki przyjmują go wraz z posiłkami aż 60 g dziennie. Warto to zmienić.

Czym jest?

Błonnik stał się dziś gwiazdą – poświęca się mu się coraz więcej uwagi, choć jest dość niepozornym związkiem różnych substancji znajdujących się na ścianach komórkowych roślin, który w dodatku nie podlega trawieniu ani wchłanianiu przez układ pokarmowy człowieka. Ta ostatnia cecha jest jednak bardzo cenna.

Według fachowej nomenklatury, błonnik dzielimy na rozpuszczalny w wodzie (pektyna, inulina, gumy i kleje roślinne, polisacharydy roślin morskich) i nierozpuszczalny (hemiceluloza, celuloza, skrobia, ligniny). Oba rodzaje włókien pokarmowych – jak inaczej nazywa się błonnik – mają do wykonania ważne zadania. Na przykład obecne w owocach rozpuszczalne pektyny obniżają poziom cholesterolu we krwi, regulują gospodarkę kwasów żółciowych i chronią przed nowotworami. Z kolei nierozpuszczalna celuloza występująca w ziarnach zbóż, warzywach i owocach ułatwia przemianę materii, usuwa zaparcia, wyrównuje poziom glukozy we krwi, ogranicza przyrost masy ciała oraz pomaga pozbyć się z organizmu toksyn. Większość roślinnych produktów spożywczych zawiera, w różnych proporcjach, oba rodzaje błonnika. Natomiast produkty całkowicie go pozbawione to np. mięso, ryby, mleko, nabiał, jaja, oleje, masło i alkohole.

Jak działa?

Substancje błonnikowe wędrują przez cały układ pokarmowy, nie ulegając praktycznie żadnym zmianom. Jednak po drodze wchłaniają wodę i pęcznieją w żołądku, co ma swoją zaletę, gdyż pozostawia uczucie sytości i hamuje nadmierny apetyt. Włókna pokarmowe, wypełniając jelita, przyspieszają ich ruchy, dzięki czemu ułatwiają regularne wypróżnianie. Do tego wchłaniają produkty fermentacji jelitowej, regulując rozwój flory bakteryjnej. To podstawowa rola błonnika, którą – przy odpowiedniej diecie – można szybko docenić: znikają zaparcia, biegunki, zmniejsza się ryzyko wystąpienia hemoroidów...

Ale to dopiero początek… Błonnik rozpuszczalny, np. pochodzący z owoców, ma zdolność wyłapywania i usuwania kwasów żółciowych z jelit, które wątroba wykorzystuje do produkcji cholesterolu. Zjedzenie np. jednego dużego jabłka dziennie (zawiera ok. 3 g błonnika) obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8–11 proc., a włączając do codziennego jadłospisu dwa jabłka, możemy zmniejszyć ten poziom nawet o 16 proc.!

Błonnik rozpuszczalny pomaga także regulować poziom glukozy we krwi, spowalniając tempo, w jakim pożywienie opuszcza żołądek, a tym samym blokując dostęp glukozy do krwi i opóźniając przemianę węglowodanów. Dzięki temu zmniejsza się wydzielanie insuliny i organizmowi łatwiej utrzymać w ryzach poziom cukru. Natomiast włókna pokarmowe nierozpuszczalne obniżają poziom trójglicerydów we krwi, zmniejszając ryzyko miażdżycy.

Błonnik pełni też ważną rolę ochronną. Broni nas przed toksynami bakteryjnymi, jonami metali ciężkich (np. ołowiu, rtęci) – działa jak absorbent i nie dopuszcza do ich wchłonięcia przez jelito. Pomaga również wydalać niebezpieczne substancje rakotwórcze, między innymi azotyny.

Gdzie go szukać?

WHO zaleca dostarczanie organizmowi ok. 20–40 g błonnika dziennie. Jego dostępnych źródeł jest wiele. Pamiętajmy przede wszystkim o owocach i warzywach – świeżych, suszonych czy przetworzonych na soki. Warto też czasem zamienić zupę pomidorową na fasolową czy grochówkę, ziemniaki na kaszę i ryż, a kajzerkę na kromkę chleba pełnoziarnistego. Jednym z najcenniejszych dostawców błonnika są płatki i otręby zbożowe – porcja na śniadanie może zaspokoić nawet jego dzienne zapotrzebowanie.

Na zakupach zwracajmy uwagę na etykiety i pamiętajmy, że wiele produktów roślinnych zawiera średnio ok. 5 g błonnika na 100 g swojej masy – ale… w formie nieprzetworzonej! Podczas przetwarzania jego poziom spada, czasem nawet do zera. Dotyczy to szczególnie pieczywa i soków owocowych. Wybierajmy więc te najbardziej naturalne i najmniej ulepszone!

Niedobór błonnika można też uzupełnić, dodając go do posiłków w postaci sproszkowanej – dostępny jako suplement diety w aptekach i sklepach ze zdrową żywnością. Łyżka dodana do jogurtu czy zupy od razu podniesie wartość dania. Jednak trzeba uważać, by nie przesadzić. Bo błonnik można przedawkować, szczególnie przyjmując suplementy w niekontrolowany sposób. Regularne przekraczanie dawki 40 g dziennie może doprowadzić do wzdęć, podrażnienia jelit, bólów brzucha, biegunek i odwodnienia. Może też dojść do obniżenia poziomu minerałów, takich jak wapń, żelazo czy cynk. Zbyt duża ilość błonnika potrafi także utrudnić wchłanianie niektórych leków. Przy diecie wysokobłonnikowej osoba dorosła powinna pić co najmniej 2 litry wody dziennie! Przeciwwskazaniami do diety bardzo bogatej w błonnik są również nieżyty żołądka, choroby zakaźne, zapalenie trzustki i dróg żółciowych oraz choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy. Dlatego lepiej zdać się na dobrze zbilansowany jadłospis, bo co za dużo, to zawsze niezdrowo.

  1. Zdrowie

Bezruch nam szkodzi – co zrobić, żeby ocalić stawy i kręgosłup?

Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Niewiele nam pozostaje: ćwiczenia w domu (pomocne mogą być treningi na YT, znaleźć można też jogę czy tai chi), aktywność sportowa w lesie lub w parku, rower... Warto na ruch poświęcić chociaż pół godziny dziennie. Nikt za nas nie odrobi tej lekcji. (fot. iStock)
Nie ma wątpliwości, że rok w pandemii przyniósł nam większe problemy zdrowotne i to niekoniecznie związane z samym koronawirusem. Zamknięcie w domu i ograniczona możliwość poruszania się mają negatywne skutki w różnych obszarach zdrowia, zarówno fizycznego jak i psychicznego. Mocno zaniepokojeni tym stanem są również lekarze.

Trudno znaleźć złoty środek. Z jednej strony chronimy się przed zarażeniem wirusem, z drugiej - zredukowaliśmy aktywność ruchową do tego stopnia, że ortopedzi i neurochirurdzy biją na alarm. Coraz więcej osób, w sile wieku, zaczyna wymagać leczenia u specjalistów, w tym leczenia operacyjnego. – Zaczęliśmy obserwować zupełnie nową sytuację. Młodzi ludzie, którzy mieli różne choroby kręgosłupa, ale mogli dobrze funkcjonować dzięki rehabilitacji lub aktywności fizycznej, w sytuacji, gdy zostali odcięci od dotychczasowej aktywności, zaczęli trafiać do gabinetów neurochirurgicznych – mówi dr nauk medycznych Michał Rutkowski, neurochirurg ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Zamknięte baseny, siłownie, kluby fitness… Jednak problemem jest nie tylko brak dostępu do ośrodków sportu i rekreacji. Zmniejszyła się znacznie nasza codzienna aktywność, jak choćby to, że coraz więcej osób pracuje zdalnie i nie wychodzi prawie z domu. Skutek? – Coraz częstsze neuropatie obwodowe*. Do tych najbardziej popularnych możemy zaliczyć dyskopatie (choroby krążka międzykręgowego) szyjne i lędźwiowe. Po czym je rozpoznać? Dyskopatii odcinka szyjnego towarzyszą zwykle bóle promieniujące do ramion, karku, a nawet do potylicy (możemy więc odczuwać bóle głowy). Ponadto pojawia się drętwienie lub inne zaburzenia czuciowe, które odczuwane są w rękach. Możliwe jest nawet uczucie osłabienia kończyn.

Dyskopatie lędźwiowe występują statystycznie najczęściej. Towarzyszą im bóle promieniujące do kończyn dolnych, napady rwy kulszowej, zaburzenia czuciowe, a także trudności w chodzeniu – objawy i ich nasilenie zależą od zmian zwyrodnieniowych w danym odcinku kręgosłupa.

Niestety, do chorób kręgosłupa też możemy mieć predyspozycje genetyczne. Dlatego eksperci podkreślają, że ważne jest zachowanie higieny układu ruchu.

- Zamykanie się w domu i rezygnacja z jakiejkolwiek formy ruchu to prosta droga do neurochirurga – podsumowuje dr Rutkowski.

Jak wygląda obecnie leczenie osób, które z bólami kręgosłupa trafiają do lekarza specjalisty? – U pacjentów ze wczesnymi zmianami stosujemy leczenie objawowe. Nie tylko terapia ruchem jest teraz ograniczona. Zabiegi rehabilitacyjne, w tym zabiegi wodne, są ogólnie mało dostępne – mówi dr hab. nauk medycznych Jan Blacha, ortopeda ze Szpitala Żagiel Med. w Lublinie.

Ta sytuacja, zdaniem profesora, musi się zmienić poprzez edukację. Ruchu wymagają wszystkie zmiany zwyrodnieniowe. U osób z niesprawnością, które są unieruchomione, skutki będą jeszcze gorsze, niż u osób zdrowych.

Wielogodzinne siedzenie przed komputerem, telewizorem i obniżona aktywność ruchowa to nie tylko początek chorób kręgosłupa, ale również chorób zwyrodnieniowych stawów. Nasze stawy nie są odżywiane przez naczynia krwionośne – Chrząstka stawowa odżywiana jest przez płyn stawowy. To ruch stawowy powoduje, że ten płyn krąży i odżywia tkankę – tłumaczy prof. Jan Blacha.

Ruch w tym wypadku to najlepsza profilaktyka. Jakie formy ruchu poleca profesor, aby zapobiegać chorobom stawów i kręgosłupa? – Najpierw uplastycznianie, rozciąganie, potem siła mięśni. Joga, pilates są dobre do uelastycznienia. Rowerek stacjonarny też jest bardzo dobrym pomysłem, ale tutaj już ćwiczymy mięśnie.

To, przed czym najbardziej przestrzega ortopeda to nagłe, intensywne ruchy, które mogą łatwo doprowadzić do kontuzji. – Intensywny ruch może być bardzo niebezpieczny, najważniejsza jest fazowość przechodzenia – podkreśla. Jeśli siedzimy przez kilka godzin przed komputerem to nie pójdziemy od razu biegać. – Po każdym maratonie mam więcej pacjentów – dodaje – Musimy startować od niskiego poziomu, a potem przejść do intensywniejszej formy ruchu. Nie można wzmacniać mięśni bez odpowiedniego treningu. Zaczynamy od powolnego przysiadu, trzymając się krzesła, potem szybszy przysiad, jeszcze szybszy. Później robimy przysiady bez trzymania, a następnie delikatne skłony do przodu i do tyłu. Starajmy się unikać wielogodzinnego siedzenia i robić przerwy. Regularny trening i wzrastająca aktywność pomogą nam osiągnąć etap, który poprawi nasze funkcjonowanie.

Najważniejsze, żeby dostosować ruch i aktywność do swoich możliwości w danym momencie. Niestety, popadamy zwykle w dwa rodzaje skrajności. Jedna polega na „rzucaniu się” w aktywność fizyczną bez odpowiedniego przygotowania. Druga z kolei, bardziej zgubna w skutkach, wiąże się z tym, że w ostatnim czasie przyzwyczailiśmy się do bezruchu. Eksperci zaznaczają jednak, że to od nas zależy jak postąpimy w obecnej sytuacji. Czy dalsza „normalność” będzie wiązała się z poddaniem się i stagnacją, czy znajdziemy w tej „odmienionej” rzeczywistości motywację do aktywności fizycznej, która posłuży naszemu zdrowiu.

* Neuropatie to choroby nerwów obwodowych o podłożu neurologicznym. Mają najczęściej związek z uszkodzeniem lub stanem zapalnym nerwu. Jako jedne z przyczyn neuropatii wymienia się urazy mechaniczne, niedokrwienie i ucisk. Przykładem neuropatii może być zespół cieśni nadgarstka.

Źródło: materiały ze spotkania prasowego z ekspertami Żagiel Med.

  1. Zdrowie

Jak rozpoznać nietolerancje pokarmowe?

Przy nietolerancji chodzi o enzymy trawienne. Organizm ma ich za mało, żeby poradzić sobie ze strawieniem określonego pokarmu, który zalega w przewodzie pokarmowym, wywołując różne dolegliwości. (Fot. iStock)
Przy nietolerancji chodzi o enzymy trawienne. Organizm ma ich za mało, żeby poradzić sobie ze strawieniem określonego pokarmu, który zalega w przewodzie pokarmowym, wywołując różne dolegliwości. (Fot. iStock)
Ich objawy są tak różnorodne, że łatwo pomylić je z innymi dolegliwościami. Jak rozpoznać nietolerancje pokarmowe i jak z nimi walczyć, mówi lekarz medycyny naturalnej ARLETTA WALCZEWSKI.

Ich objawy są tak różnorodne, że łatwo pomylić je z innymi dolegliwościami. Jak rozpoznać nietolerancje pokarmowe i jak z nimi walczyć, mówi lekarz medycyny naturalnej Arletta Walczewski.

Syn mojej koleżanki ostatnio bez przerwy choruje. Ma objawy grypy, czasem problemy z oddychaniem, przez chwilę podejrzewano u niego nawet astmę. Badania nic nie wykazują, antybiotyki nie działają. Co to może być?
Trzeba wykluczyć wszystkie te przyczyny, których dotąd nie brano pod uwagę. Na przykład nietolerancje pokarmowe.

Chłopiec wszystkie testy alergologiczne ma za sobą.
Właśnie – alergię pokarmową często myli się z nietolerancją. A to dwa zupełnie różne zagadnienia, choć objawy tu i tu bywają podobne. W dodatku niektóre pokarmy mogą wywoływać i nietolerancję, i alergię. Na przykład krowie mleko. Są osoby z alergią na krowie białko (np. na kazeinę) i są takie, które nie powinny pić mleka ze względu na nietolerancję laktozy.

W czym tkwi różnica?
Alergia to bunt organizmu, jego reakcja na obce białka [tradycyjna, dziś już tylko historyczna nazwa alergii to „skaza białkowa” – przyp. red.]. Natomiast przy nietolerancji chodzi o enzymy trawienne. Organizm ma ich za mało, żeby poradzić sobie ze strawieniem określonego pokarmu, który zalega w przewodzie pokarmowym, wywołując różne dolegliwości. Na przykład jeśli brakuje ci enzymu laktazy, nie strawisz obecnej w mleku laktozy. Na podobnej zasadzie możesz reagować na gluten, fruktozę, histaminę.

O nietolerancji glutenu i laktozy, oczywiście, słyszałam. Ale histaminy? Znam tylko leki antyhistaminowe.
I tu znowu trzeba rozdzielić alergie i nietolerancje. Nasz organizm produkuje naturalną histaminę, żeby chronić nas przed wieloma szkodliwymi czynnikami. Przy ostrych reakcjach alergicznych produkcja histaminy wzrasta jednak tak gwałtownie, że organizm nie jest w stanie sobie z tym poradzić i wydalić nadwyżki. Histamina odkłada się wtedy w tkankach i powoduje ich obrzęk. Może się to skończyć atakiem astmy. Wtedy właśnie musimy wziąć leki antyhistaminowe. Natomiast jeśli pacjent cierpi z powodu nietolerancji, to nie trawi histaminy zawartej w jedzeniu i piciu. W czerwonym winie, piwie, serach, kefirach, kiszonej kapuście, pomidorach, czekoladzie, kiwi, chili, truskawkach, cytrusach.

A fruktoza? Mówi się przecież, że to zdrowsza alternatywa dla cukru. Że powinniśmy jeść jak najwięcej owoców, pić świeże soki, słodzić miodem.
Fruktoza była niegdyś odkryciem, uważano, że sprawdza się jako zamiennik w przypadku diabetyków, ponieważ nie podnosi poziomu cukru we krwi [podnosi, ale w minimalnym stopniu – przyp. red.]. Nie wolno jednak zapominać, że fruktoza jest węglowodanem i przy jej trawieniu powstają intensywne procesy fermentacyjne, w wyniku których wytwarza się alkohol. U osób wrażliwych dochodzi do zatrucia podobnego do kaca, szczególnie kiedy jedzą surowe owoce, surówki czy sałatki na noc, przed snem. Jeśli cierpisz na nietolerancję fruktozy, możesz mieć też takie objawy, jak: biegunka, wzdęcia, zmiany skórne, obniżenie nastroju. Albo właśnie katar, kaszel, nieżyty gardła i ucha, chrypę, bóle głowy, problemy ze strunami głosowymi.

Jakim cudem to, co jem, ma związek z tym, że cieknie mi z nosa? Jak to możliwe, że przyczyną podobnych objawów może być niewłaściwa dieta?
Odpowiedź jest bardzo prosta: gardło i przełyk to jednocześnie przewód pokarmowy i oddechowy. Jeden wspólny odcinek, dwie różne funkcje. Natura bardzo sprytnie to rozwiązała, u wejścia do żołądka mamy naturalną tamę, zwieracz. Gorzej jeśli pojawiają się przewlekłe problemy z trawieniem i ta naturalna tama staje się nieszczelna.

W latach 70. XX wieku prowadzono badania nad dziwnymi przypadkami. Śpiewacy operowi tracili głos, a po jakimś czasie go odzyskiwali. Po kolei wykluczano różne teorie, dlaczego tak się dzieje, aż odkryto związek z dietą badanych. Pacjentów skutecznie leczono m.in. środkami neutralizującymi kwasy żołądkowe. To ważne odkrycie w dziedzinie otolaryngologii pociągnęło za sobą dalsze, bardziej zaawansowane badania udowadniające, że gastryczne dolegliwości mogą mieć wpływ na nasz głos.

Mówisz o odzyskiwaniu głosu, a co z objawami kojarzącymi się bardziej z przeziębieniem czy grypą?
Gardło połączone jest przecież z nosem, uszami. Załóżmy, że twojemu organizmowi brakuje odpowiedniego enzymu i nie toleruje fruktozy. Ty o tym nie wiesz, a przecież pilnujesz tzw. zbilansowanej diety, więc codziennie pijesz soki, jesz świeże owoce. Nic z tych rzeczy się w twoim przewodzie pokarmowym nie rozkłada, a więc zalega, następują procesy gnilne, a niestrawione resztki na różne sposoby cię trują. Zwieracz, czyli ta naturalna tama, o której mówiłyśmy, przestaje prawidłowo funkcjonować, a zawarty w sokach żołądkowych kwas solny podrażnia struny głosowe, błonę śluzową gardła, nosa. Błona śluzowa puchnie, masz katar, kaszel, chrypę.

W problemach z metabolizmem najbardziej zdradliwe jest właśnie to, że ich objawy niekoniecznie muszą być klasyczne: palenie w przełyku, wzdęcia, bóle brzucha, biegunki albo zaparcia. Pamiętam pacjentkę, atrakcyjną kobietę po pięćdziesiątce. Była pewna, że ma kłopoty z sercem, wciąż czuła ucisk na wysokości mostka. Badania nic nie wykazały. Niby była zdrowa, ale czuła się coraz gorzej. Zapytałam, co je. Tylko ciemne pieczywo, sałatki, owoce, żadnego alkoholu, zamiast słodyczy – jogurty z owocami (dla osób nadwrażliwych najgorsze z możliwych połączeń, fruktoza plus laktoza to niezwykle intensywne procesy fermentacyjne). Miała problem z utrzymaniem właściwej wagi. Jak to możliwe, skoro jadła tak „zdrowo”? Okazało się, że ma trudności ze strawieniem niemal wszystkiego. Pacjentka doszła do siebie, jedząc białe pszenne bułki i gotowane posiłki. Skąd wzięły się jej objawy? Odruchowo myślimy, że jelita to tylko dolna część brzucha. A to nieprawda – jeden z odcinków jelita leży dokładnie pod sercem. Nagromadzone w jelitach gazy mogą uciskać narządy, nerwy kręgosłupa. Taki ucisk może też promieniować na inne części ciała. Miałam już pacjentów skarżących się na bóle pod łopatką, na zesztywniałe ramię, promieniujące drętwienie aż do ucha, dolegliwości mylone z migreną, duszności, płytki oddech, obniżone lub podwyższone ciśnienie, kołatanie serca. Robili EKG, prześwietlali kości, chodzili na USG i nic.

Dobrym przykładem jest też refluks, czyli cofanie się treści żołądka do przełyku, który wcale nie musi się objawiać zgagą. Równie dobrze może skutkować objawami podobnymi do ataku astmy. Zresztą naukowcy do tej pory próbują rozwikłać zagadkę związku między tymi dwoma dolegliwościami.

Jeżeli traktujesz organizm i zachodzące w nim procesy jako całość, znacznie łatwiej znaleźć źródło cierpienia.

Jak sprawdzić, czy rzeczywiście mam nietolerancję pokarmową?
Wodorowy test oddechowy (WTO) pozwala wykluczyć lub potwierdzić nietolerancję na laktozę i fruktozę. Dostajemy do wypicia specjalny roztwór i dmuchamy w urządzenie podobne do alkomatu. Trwa to nawet ponad dwie godziny, ale wyniki są znane od razu po zakończeniu badania. Nietolerancję histaminy wykrywa się zwykle, określając poziom diaminooksydazy (DAO) we krwi. Badania w kierunku nietolerancji glutenu zleci specjalista gastroenterolog.

Załóżmy, że zdiagnozowano u mnie nietolerancję. Co teraz?
Trzeba wprowadzić odpowiednią dietę, dzięki której wreszcie poczujesz się dobrze. Chodzi też o to, żeby uspokoić organizm, pozwolić mu dojść do równowagi. A do tego potrzebna jest nie tylko dieta eliminacyjna, ale też bardzo delikatna, lekkostrawna. Całkowite wyeliminowanie glutenu, histaminy, fruktozy czy laktozy uważam za mit. Można je za to ograniczyć do minimum, to bardziej realny plan. Tym bardziej że niektóre zamienniki, na przykład wiele produktów bezglutenowych, to czysta chemia. Poza tym doradzałabym, żeby uzupełniać dietę witaminami i probiotykami (pod kontrolą lekarza) oraz regularnie stosować naturalne środki na trawienie. Te same, z których korzystały już nasze mamy i babcie. Tu także dobrze się konsultować, bo preparaty ziołowe mają przeciwwskazania. Trudniej jest, kiedy u pacjenta występuje kilka nietolerancji naraz. Nie może jeść na przykład glutenu, pieczywo żytnie czy pszenne mógłby zastąpić pieczywem z mąki gryczanej, tylko że w gryce jest mnóstwo histaminy, której on też musi unikać.

Brzmi jak wyrok. Nie chciałabym się znaleźć na miejscu tego pacjenta.
No to teraz dobra wiadomość. Organizm jest wspaniałomyślny, potrafi się zregenerować. Nietolerancja to jego wołanie o pomoc: „Hej, hej, traktowałaś mnie źle, zobacz, do jakiego stanu mnie doprowadziłaś!”. Pamiętajmy, że nie ma uniwersalnej diety dla wszystkich. Coś, co świetnie odżywia zdrowego 20-latka, może osobę po pięćdziesiątce, która ma już spowolniony metabolizm, doprowadzić do poważnego kryzysu. Z mojej praktyki wynika, że – wbrew pozorom – najłatwiejszymi pacjentami są w przypadku nietolerancji dzieci, bo to u nich objawy znikają najszybciej. Pamiętam chłopca faszerowanego przez rodziców jogurcikami, serkami i koktajlami zwiększającymi ponoć odporność. Był spuchnięty, ociężały i coraz grubszy, chociaż uprawiał kilka razy w tygodniu sport. Oczywiście, nie trawił laktozy. Wrócił do formy już po sześciu tygodniach. Matki się boją, że dziecko nie będzie mogło jeść tego samego, co koledzy, że będzie się czuło nieakceptowane, a potem okazuje się, że ta specjalna dieta to jest szpan, coś, czego inne dzieciaki im zazdroszczą. Oczywiście, nie mówię o nietolerancjach wrodzonych, które objawiają się już u noworodków lub bardzo małych dzieci i o których nie można zapominać do końca życia, bo każde zaniedbanie może doprowadzić do przewlekłych chorób autoimmunologicznych. Ale większość przypadków, z którymi miałam do czynienia w swojej praktyce, to były krótkotrwałe kryzysy. Kiedy ciało się oczyszcza, znowu staje się ufne, przestaje się bronić. Objawy mijają, polepsza się cera, poprawia nastrój, lepiej śpimy. Możemy poczuć się tak, jakbyśmy właśnie wyszli z depresji. Urozmaicajmy wtedy naszą dietę ostrożnie, powolutku, cegiełka po cegiełce.

Kiedy wiadomo, że znowu możemy wszystko jeść?
Nawet jeśli możemy, to czy musimy, ryzykując powtórkę z rozrywki? Nowe nawyki żywieniowe wchodzą w krew i stają się sposobem na życie. Swoim pacjentom, nieważne z czym do mnie przychodzą, powtarzam: „Spróbujcie jeść skromnie jak chłopi w XIX wieku”. To trochę żart, ale dużo w nim prawdy. Dzisiaj wybór jest tak duży, że tracimy zdrowy rozsądek. Jemy za dużo, mieszamy wszystko ze wszystkim, przesalamy, przesładzamy, dodajemy za dużo przypraw. Do tego dochodzą wypełniacze, konserwanty. To nie przypadek, że mamy dosłownie epidemię alergii, nietolerancji i różnych innych kłopotów z przemianą materii. A przecież my naprawdę jesteśmy tym, co jemy.

Arletta Walczewski dyplomowany lekarz medycyny naturalnej (heilpraktiker). Na co dzień pracuje w Naturheilzentrum Sandmann [Centrum Medycyny Naturalnej Sandmann] w Düsseldorfie.