1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia

Trening interwałowy w domu – intensywnie, krótko i… skutecznie?

Marta Hennig-Kruk opowiada o tym, czym jest trening interwałowy. (Fot. Justyna Kocur-Czarny)
Marta Hennig-Kruk opowiada o tym, czym jest trening interwałowy. (Fot. Justyna Kocur-Czarny)
Chociaż dopiero luty, powoli czuć nadchodzącą wiosnę – powietrze inaczej pachnie i ptaki też jakoś inaczej śpiewają. Aż chce się żyć i… ćwiczyć. Przeczytaj, czym jest trening interwałowy, i dowiedz się, czy to opcja dla ciebie.

Trening interwałowy – lub inaczej interwały – polega na zmienianiu intensywności wysiłku – najpierw wykonujemy ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności (przez około 30 sekund), a następnie o niższej (od 45 do 90 sekund). Czyli np. przez 30 sekund biegniemy, a potem przez 45 maszerujemy – i tak kilka razy. Jednak ważne, by nasza przerwa była aktywna – nie lenimy się, tylko wykonujemy ćwiczenia, które nie podnoszą tak tętna i pozwalają odsapnąć.

Trening interwałowy – sposób na schudnięcie?

– Trening interwałowy reklamowany jest jako magiczna metoda na schudnięcie, ale to spore nadużycie. Owszem, taki trening może pomóc w odchudzaniu, ale tak samo może pomóc każdy inny rodzaj ruchu – najważniejszy i tak będzie deficyt kaloryczny, a nie rodzaj treningu, który wykonujemy. Interwały to świetna opcja do poprawienia wydolności, a także bardzo krótka i efektywna opcja treningowa – idealna, gdy nie mamy czasu. Warto jednak pamiętać, że to nie jest cud metoda i nie należy go traktować jako jedyny słuszny rodzaj treningu. Najlepsze efekty da urozmaicony plan treningowy – mówi Marta Hennig-Kruk, trenerka personalna.

Trening interwałowy w domu może być traktowany jako osobna jednostka treningowa, chociaż wiele osób łączy go z treningiem siłowym. – W kontekście odchudzania nie ma to aż takiego znaczenia, bardziej postawiłabym na to, by planować treningi tak, by były one dla nas wykonalne. Dodatkowym pytaniem jest, czy po ciężkim treningu siłowym damy radę jeszcze odpowiednio intensywnie trenować interwałowo – to już indywidualna kwestia, zależna od naszej wydolności – dodaje trenerka.

„Interwały to świetna opcja do poprawienia wydolności, a także bardzo krótka i efektywna opcja treningowa – idealna, gdy nie mamy czasu” – mówi trenerka Marta Hennig-Kruk (Fot. Justyna Kocur-Czarny) „Interwały to świetna opcja do poprawienia wydolności, a także bardzo krótka i efektywna opcja treningowa – idealna, gdy nie mamy czasu” – mówi trenerka Marta Hennig-Kruk (Fot. Justyna Kocur-Czarny)

Trening interwałowy dla początkujących w domu

Zacznijmy od najważniejszej rzeczy: trening interwałowy dla początkujących – tak czy nie? Marta Hennig-Kruk mówi: – Trening interwałowy nie jest dla każdego. Zdecydowanie osoby początkujące, po dłuższej przerwie od treningów czy starsze powinny zrezygnować z interwałów na rzecz zwykłych treningów cardio. Po czasie i zdobyciu odpowiedniej wydolności można powoli wprowadzać interwały do swojej aktywności.

A jeśli jesteście aktywni fizycznie, ale dopiero zaczynacie wprowadzać trening interwałowy – nie przemęczajcie się. W Internecie znajdziecie sporo filmików w tej tematyce pod hasłami: „trening interwałowy dla początkujących” lub „trening interwałowy dla początkujących w domu”. Warto jednak najpierw sprawdzić instruktora przed rozpoczęciem ćwiczeń, żeby przypadkiem sobie nie zaszkodzić.

Marta Hennig-Kruk: – Treningu interwałowego powinny unikać także osoby po kontuzjach, kobiety w ciąży oraz połogu, a także osoby z dużą nadwagą – bardzo często interwały zawierają sporo skakania i ruchów obciążających stawy, co u osób z prawidłową wagą nie będzie jednak stanowiło problemu. Takie intensywne treningi nie są też przeznaczone dla osób z chorobami serca – obciążające ćwiczenia mogą być szkodliwe, dlatego najpierw zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera, który dobierze ćwiczenia o odpowiedniej intensywności.

Na zdjęciu Marta Hennig-Kruk, trenerka personalna i trenerka przygotowania motorycznego (Fot. Jakub Janecki i Jakub Walczak) Na zdjęciu Marta Hennig-Kruk, trenerka personalna i trenerka przygotowania motorycznego (Fot. Jakub Janecki i Jakub Walczak)

Trening interwałowy w domu – z czym to się je?

W dobie koronawirusa przekonaliśmy się do ćwiczeń w domu. Równie dobrym pomysłem jest trening interwałowy w domu – trzeba pamiętać tylko o kilku zasadach.

Ile powinien trwać trening interwałowy, żebyśmy zauważyli efekty? – To zależy od naszego poziomu zaawansowania oraz ułożenia samego treningu. Interwał może być efektywny już przy 10 minutach trwania, ale są też takie jednostki, które trwają 20 czy 30 minut. Ogólnie raczej trening interwałowy nie powinien przekraczać 30 minut – mówi trenerka.

A jak często wykonywać trening interwałowy? – Tak naprawdę trening interwałowy nie powinien być wykonywany zbyt często – tym bardziej że po nim musimy dać ciału czas na regenerację. 1–2 razy w tygodniu dla osób zaawansowanych będzie w porządku, natomiast osobom, które ćwiczą trochę krócej, wystarczy nawet częstotliwość raz na dwa tygodnie. Wbrew pozorom interwały są dość obciążające – nie tylko jeśli chodzi o nasze ciało, lecz także system nerwowy – w związku z tym nie ma co przesadzać – odpowiada Marta Hennig-Kruk.

No i pamiętajcie o rozgrzewce – nie tylko bezpiecznie przygotuje ona ciało do wysiłku, lecz także lekko podniesie tętno i sprawi, że trening interwałowy będzie skuteczniejszy. A co na koniec treningu? – Krótkie schłodzenie z ruchami rozciągającymi będzie jak najbardziej okej – dodaje Marta.

Rozgrzewka i rozciąganie to ważne elementy każdego treningu. (Fot. Jakub Janecki i Jakub Walczak) Rozgrzewka i rozciąganie to ważne elementy każdego treningu. (Fot. Jakub Janecki i Jakub Walczak)

Natomiast jeśli zastanawiacie się, jaka pora dnia będzie najlepsza na trening, to odpowiedź Marty brzmi: „Najlepsza pora to taka, kiedy trening wykonamy”. – Zdecydowanie jednak warto wykonać interwały po posiłku (około 1–2 godzin) i będąc wypoczętym. Nie polecam wykonywania treningu na noc, przed snem – może to nadmiernie pobudzić układ nerwowy, niekorzystnie wpływając na jakość snu – dodaje trenerka. No i pamiętajcie, żeby nie ćwiczyć na czczo! To może doprowadzić do osłabnięcia lub po prostu trening interwałowy przyniesie gorsze efekty, bo na czczo nie będziemy w stanie osiągnąć takiej intensywności.

A co, jeśli chodzi o akcesoria? Marta podpowiada: – Nie jest konieczne, by kupować specjalne akcesoria do treningu interwałowego. Zawsze dobrze mieć matę do ćwiczeń, a poza tym można jak najbardziej ćwiczyć tylko z masą własnego ciała.

Natomiast to, co zdaniem trenerki warto mieć, to buty: – Teorie wśród trenerów są różne, ja jestem zwolenniczką obuwia przy treningach domowych, zwłaszcza przy cardio i interwałach. To dodatkowa amortyzacja, często też u niektórych osób stabilizacja, która pomaga poprawniej i przede wszystkim bezpieczniej trenować.

„Nie jest konieczne by kupować specjalne akcesoria do treningu interwałowego. Zawsze dobrze mieć matę do ćwiczeń, a poza tym można jak najbardziej ćwiczyć tylko z masą własnego ciała” – mówi trenerka Marta Hennig-Kruk. (Fot. Justyna Kocur-Czarny) „Nie jest konieczne by kupować specjalne akcesoria do treningu interwałowego. Zawsze dobrze mieć matę do ćwiczeń, a poza tym można jak najbardziej ćwiczyć tylko z masą własnego ciała” – mówi trenerka Marta Hennig-Kruk. (Fot. Justyna Kocur-Czarny)

Ćwiczenia interwałowe

Warto pamiętać, że nie ma jednego sprawdzonego treningu interwałowego – wszystko zależy od naszych możliwości, wydolności, preferencji itp.

No i trening interwałowy to nie tylko ćwiczenia interwałowe – to mogą być także: bieg, pływanie, jazda na rowerze czy skakanka. – Jeśli chodzi o trening interwałowy w domu, to popularne są: bieg w miejscu, burpees [ćwiczenie siłowo-wytrzymałościowe składające się z przysiadu, deski, pompki i wyskoku – przyp. red.], przysiady z wyskokiem, bieg w podporze – wszystkie ćwiczenia, które angażują jak najwięcej ciała na raz (ćwiczenia wielostawowe) i mocno podnoszą tętno – mówi Marta Hennig-Kruk.

I dodaje: – Jeśli chodzi o technikę, dobrze jest ćwiczyć z instruktorem, nawet w formie wideo – takie treningi znajdują się na przykład na moim kanale YouTube Codziennie Fit – i kontrolować swoją postawę przez ćwiczenie przy lustrze lub nawet nagrywać swoje ruchy, żeby potem można było ocenić je z dystansu. Jeśli nie mamy żadnego doświadczenia z ćwiczeniami, warto byłoby udać się na zajęcia grupowe, by pod okiem instruktora nauczyć się podstaw.

A jaką radę ma Marta Hennig-Kruk dla tych, którzy chcą rozpocząć trening interwałowy w domu, ale nie mają motywacji? – Najważniejsze jest chyba to, by nie zarzucać się niemożliwą do realizacji liczbą treningów. Lepiej zacząć z mniejszego pułapu, niż obiecywać sobie codzienne ćwiczenia tylko po to, by potem się frustrować, że nie jesteśmy w stanie tego spełnić. Kolejną rzeczą jest wyznaczenie sobie konkretnej pory na trening – to zmniejszy prawdopodobieństwo odkładania tego w czasie. Ja osobiście lubię też przebrać się w strój sportowy, jak mi się nie chce, bo potem głupio go zdjąć bez treningu. A jeśli ktoś potrzebuje więcej porad, to zapraszam do lektury mojej książki „Fit na zawsze” – to kompendium wiedzy, jak rzeczywiście wdrożyć sport i zdrowe odżywianie na całe życie, a nie tylko na miesiąc przed wakacjami.

Marta Hennig-Kruk, trenerka personalna i trenerka przygotowania motorycznego. Ponad osiem lat trenowała sport wyczynowo, trenując lekką atletykę. Prowadzi m.in. bloga i kanał na YouTube Codziennie Fit. Autorka książek „Codziennie Fit” oraz „Motywator”.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze