1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia

Uwolnij napięcie – jak odstresować się tu i teraz?

Czy odstresowanie się sprawia ci trudność? Sprawdź, jak uwolnić napięcie tu i teraz. (Fot. iStock)
Czy odstresowanie się sprawia ci trudność? Sprawdź, jak uwolnić napięcie tu i teraz. (Fot. iStock)
Kiedy myślisz o odstresowaniu się, pewnie przychodzi ci do głowy mnóstwo propozycji, np. medytacja, joga, spacer, masaż. Jednak wiele z tych metod wymaga czasu i odpowiednich warunków, a nie zawsze mamy ku temu okazję. Jak odstresować się tu i teraz, np. gdy jesteśmy w pracy? Radzi Sylwia Żebrowska, terapeutka integracji sensorycznej, w mediach społecznościowych znana jako Sensoryczna Mama.

Czuję się dziś wyjątkowo spięta – co by Pani poradziła, żeby szybko się rozluźnić?
Gdy się stresujemy, najwięcej napięcia gromadzimy w żuchwie. Na początek proponuję ćwiczenie zwane aktywnym ziewaniem – masujemy stawy skroniowo-żuchowowe (możemy je wyczuć, gdy kilka razy otworzymy i zamkniemy buzię), co wyzwoli ziewanie i nas dotleni, a przez to rozluźni. Świetnie sprawi się też przed jakimiś wystąpieniami, podczas których będziemy przemawiać. Niewątpliwą zaletą tego ćwiczenia jest to, że możemy je wykonać bez wstawania zza biurka.

Od razu lepiej. Podobno możemy się też odstresować, skupiając się na poszczególnych zmysłach. Czy ważne jest, na jakim zmyśle będziemy się koncentrować, żeby osiągnąć zamierzony efekt?
Tak naprawdę przez każdy zmysł można dążyć do wyciszenia i z naukowego punktu widzenia nie ma znaczenia, na jaki zmysł zadziałamy, aby osiągnąć zadowalający efekt. Jednak na piedestale umieściłabym zmysł dotyku – przez jego pierwotny charakter. Pierwotny ze względów ewolucyjnych, a także dlatego, że jako pierwszy rozwija się w życiu płodowym człowieka. Właściwie na co dzień nie nazywamy sobie tego, co robimy, np. „Dziś pomogę sobie zmysłem dotyku czy węchu”. Po prostu szukamy w otoczeniu przyjaznych bodźców, które nam pomogą. Tak naprawdę musimy poznać siebie, swoje reakcje. I potem na tej podstawie dobrać metody czy przedmioty, które nas odstresują.

Czyli mimo wszystko jest to dość subiektywne.
Zgadza się, jest to bardzo zależne od naszych indywidualnych preferencji. Np. w aromaterapii przyjmuje się, że olejek lawendowy wycisza, relaksuje, pomaga zasnąć – na mnie, mój układ nerwowy, działa to odwrotnie: jestem zmęczona, pojawiają się awersyjne objawy somatyczne – mam mdłości, ból głowy. Tak samo z dźwiękami – niektórych rozluźni szum fal, innych będzie irytować i wybiorą oni po prostu ciszę, odcięcie się od bodźców, a jeszcze inni sięgną po głośną muzykę w słuchawkach.

Dorośli mają łatwiej, bo mają dużo różnych doświadczeń i łatwiej im z tej bazy wybrać, bo wiedzą, z czym się dobrze czują. Na każdego zadziała coś innego, chociaż najłatwiej zadziałać na zmysł dotyku.

Dlaczego?
Ponieważ skóra jest najrozleglejszym organem ciała. Ostatnio podczas szkolenia usłyszałam zdanie: „Dotyk rodzi się jako pierwszy i umiera jako ostatni” i mimo wielu lat pracy nad zmysłami stwierdzenie to po raz kolejny uświadomiło mi, jak ważny jest to obszar. Receptory dotyku znajdują się na całej powierzchni naszego ciała. Wyróżniamy dotyk powierzchniowy, czyli skóra i receptory, które znajdują się na jej powierzchni, oraz czucie głębokie, zmysł propriocepcji. To jest ten dotyk, który dociera do receptorów w naszych mięśniach, stawach, ścięgnach, więzadłach – tym, co głębiej. Dzięki niemu mamy świadomość własnego ciała, możemy kontrolować jego pozycję w przestrzeni. Dlatego jednym z ciekawszych, a jednocześnie bardzo prostych gadżetów są piłeczki antystresowe z wypustkami – działają i na dotyk powierzchniowy, i – poprzez ściskanie – na czucie głębokie. Taki mocny i spokojny docisk nas wyciszy – w przeciwieństwie np. do szorowania. Dlatego po kąpieli nie powinniśmy trzeć ciała ręcznikiem, bo to nas pobudzi. Jeśli chcemy się wyciszyć – delikatnie je osuszajmy, punktowo dociskając ręcznik do ciała.

Jest jeszcze zmysł przedsionkowy.

Za co on odpowiada?
Układ przedsionkowy odpowiada za odbieranie bodźców płynących z ruchu, z tego, w jakiej pozycji znajduje się nasze ciało. Stymulując go, możemy się wyciszyć lub pobudzić. Tu do odstresowania świetnie sprawdzą się hamaki, huśtawki, w których możemy się chwilę pobujać.

Coraz częściej pojawiają się one jako wystrój wnętrz w domach i myślę, że to dzieje się nie bez przyczyny – to wyjście naprzeciw naszym ludzkim potrzebom. W Japonii takie podwieszane siedziska pojawiają się też w pracy, żeby pracownicy mogli odetchnąć i się odstresować w przerwach. Uważam, że w polskich biurach też by się to przydało. Widziałam ostatnio reportaż z fundacji, w której biurze wisiał hamak i leżały przyjemne siedziska z granulatem. Od razu pomyślałam, że chciałabym w takim biurze pracować.

No właśnie, jak możemy odstresować się w pracy, gdy jednak tego czasu na przerwę jest dość mało?
Jeśli jest taka możliwość, świetnie sprawdzi się praca na dużej piłce terapeutycznej – jesteśmy w ruchu i cały czas mamy możliwość stymulacji przedsionka. Dzieciom w szkołach powtarza się, żeby nie huśtały się na krześle, a one sobie tak dostarczają tych bodźców i to pomaga im w koncentracji.

Pomóc może też chociażby dysk sensoryczny, czyli taka poduszka, która z jednej strony jest gładka, a z drugiej ma wypustki – na tej stronie siadamy lub podkładamy ją sobie pod plecy.

Do tego świetny będzie masaż z dociskiem, np. przy wykorzystaniu piłeczki tenisowej. Przykładamy ją do ściany, dociskamy np. barkiem i przesuwamy własnym ciałem po ścianie. To rozluźnia mięśnie i pomaga się odstresować. To też taka chwila dla siebie, bo o to również chodzi, żeby skupić się na innej aktywności, zająć myśli czymś innym. Oczywiście problem, który nas stresuje, nadal istnieje, ale my skupiamy się na innej czynności i poniekąd na chwilę zapominamy o tym, co nas martwi.

W ogóle wszelkiego rodzaju małe, przenośne masażery są doskonałym wyborem do pracy. Dostarczają one wibracji i oddziałują na czucie głębokie. Pomagają rozluźnić mięśnie podczas pracy przy biurku, pochylaniu się nad monitorem, klawiaturą.

Na pewno takie sposoby odstresowywania wpłynęłyby korzystnie na wydajność pracowników. Ostatnio bardzo popularny jest wellbeing w pracy.
Zdecydowanie. W niektórych korporacjach są np. dni masażu. Przychodzi masażysta i można się zapisać na półgodzinny masaż w ciągu pracy.

Jedna z moich koleżanek opowiadała mi, że w czasie pandemii jej firma sponsorowała konsultacje terapeutyczne. Skupiając się na komforcie pracownika, zdecydowanie zwiększamy jego wydajność.

Są też pokoje wyciszenia, które sprawiają, że odcinamy się od bodźców „pracowych” i w ten sposób zwiększamy funkcję poznawczą kory mózgowej, czyli wydajność naszego umysłu.

Warto jednak być cały czas w jakiejś aktywności. Relaksujemy się, wyciszamy, ale nie usypiamy naszej kory mózgowej. Nawet samo włączenie głębokiego oddychania nie będzie już biernym odpoczynkiem. Albo skupienie się na podłożu, poczuciu ciężaru własnego ciała.

Właśnie, oddech też bardzo pomaga w wyciszeniu się
Zdecydowanie. Istnieją też różne strony internetowe, na których możemy znaleźć ćwiczenia pomocnicze w rozluźnieniu się. Jest np. takie narzędzie EmotionAid zawierające 5 kroków, które w krytycznych sytuacjach pomogą poradzić sobie z uczuciami i reakcjami. Najpierw pozwala ono określić poziom naszego stresu i potem wykonać ćwiczenia, które moim zdaniem można zrobić nawet w pracy. One właśnie są związane z oddechem, skupiają się na osadzeniu w sobie.

Na czym polegają?
Właściwie wszystkie polegają na tym, żeby najpierw oprzeć mocno stopy na podłodze, ugruntować się. To sprawia, że już zaczynamy myśleć o naszym ciele. Jedno z ćwiczeń to uścisk motyla – kładziemy sobie ręce na ramionach (prawą dłoń na lewym, lewą na prawym) i klepiemy się około 25 razy.

Albo kładziemy jedną rękę na brzuchu, drugą na klatce i staramy się głęboko oddychać przeponą. Wtedy dotlenimy i uspokoimy ciało.

Tu też działa ten zmysł dotyku.
Właśnie! I przytulamy też sami sobie, opiekujemy się sobą. A w trudnych sytuacjach jednak szukamy tego przytulenia. Nam bardzo brakuje dotyku, do czego też przyczyniła się pandemia. Boimy się dotykać, żeby się nie zarazić. A to wpływa na nasze poczucie bezpieczeństwa, a właściwie jego brak.

Kolejne ćwiczenie polega na wymienieniu np. 10 przedmiotów tego samego koloru wokół nas. Odciągamy w ten sposób uwagę od problemu i przywracamy zdolność orientacji, koncentracji, funkcji poznawczych kory mózgowej, czyli wyciszamy ośrodkowy układ nerwowy poprzez skupienie się na wyszukaniu i wymienieniu rzeczy, przywracając myślenie racjonalne, skupiając na konkretnej, zadaniowej czynności.

Czyli rozumiem, że bez względu na to, czy jesteśmy źli, zdenerwowani lub zestresowani – metody zadziałają tak samo?
Nie chciałabym tego spłycać, bo oczywiście są to bardzo indywidualne sytuacje – jednak mechanizm jest podobny. Aby sobie pomóc, powinniśmy wyciszyć ośrodkowego układ nerwowy, uwolnić go lub zniwelować przeciążenie.

Jednak podkreślmy, że chodzi tu o sytuacje z życia codziennego, np. stres przed rozmową z szefem. Nie mówimy tu o poważnych traumach, długotrwałym byciu w sytuacji stresującej. Tutaj niezbędna jest terapia i wizyta u specjalisty. Chciałabym, żeby to głośno wybrzmiało. Nie bójmy się szukać pomocy.

A w kwestii dotyku – czy koce/kołdry obciążeniowe są dobrym rozwiązaniem?
One się pojawiły jako forma terapii dla dzieci i terapeuci integracji sensorycznej pilnują tego, żeby akcesoria obciążeniowe były dobrane zgodnie z zaleceniami, czyli np. odpowiednio do masy ciała dziecka, wzrostu.

Dużo firm produkuje kołdry obciążeniowe dla dorosłych, ale to nie jest gadżet niezbędny – podobny efekt da ciasne owinięcie zwykłą kołdrą. Żeby kołdra spełniła rolę terapeutyczną, powinna być dobrana do masy pacjenta, jego wzrostu.

Mówiłyśmy o tym, że ściskanie, zgniatanie dobrze działa na dotyk głęboki i w związku z tym gadżety antystresowe będą świetnym rozwiązaniem, żeby odstresować się tu i teraz. A co jeśli chodzi np. o biżuterię antystresową lub spinnery?
Zgniatanie, ściskanie działa kompleksowo – wtedy pracują mięśnie od czubka palców do obręczy palcowej. Wtedy też rozluźnia się nasze ciało, a do tego skupiamy się na czymś innym. Jednak żeby coś zadziałało antystresowo, musi wiązać się z mocniejszym oddziaływaniem na ciało. Niektóre te gadżety służą temu, żeby po prostu zająć czymś ręce. I tak jest z biżuterią. Możemy bawić się zwykłym pierścionkiem – zajmiemy czymś ręce, nie trzeba do tego kupować specjalnej biżuterii. Nie ma tu żadnej wartości terapeutycznej. Podobnie ze spinnerami – ja je stosuję w terapii dziecięcej, żeby usprawniać dłonie.

A co z gadżetem imitującym folię bąbelkową?
Niestety, tu jest taka sama sytuacja jak z biżuterią. To fajnie usprawnia małą motorykę i często wykorzystuję te gadżety podczas zajęć terapii ręki, ale one również służą tylko zajęciu dłoni. Natomiast na wyciszenie, odstresowanie zdecydowanie lepiej oddziaływać będą zwykłe piłeczki antystresowe, które będziemy ściskać.

Mam wrażenie, że ostatnio coraz bardziej popularna jest metoda Stanleya Blocka, metoda dostrojenia. Zakłada ona, że po prostu skupiamy się na tym, co widzimy, słyszymy, czujemy, i w ten sposób – koncentrując się na tu i teraz – powoli się odstresowujemy.
Raczej jeśli ktoś nie jest doświadczony i nie potrafi się sam wyciszyć, będzie miał problem, żeby usiąść i po prostu skupić się na zmysłach. Zwłaszcza że mówimy o sytuacjach, gdy trzeba reagować szybko, w krótkim czasie. Lepiej wtedy skupić się na jakiejś czynności.

Chociaż koncentracja na zmysłach też jest ciekawym doświadczeniem. Na jednym ze szkoleń miałam zasłonięte oczy i stopery w uszach – wtedy słyszałam nawet, jak przełykam ślinę. Na co dzień tego nie słyszę, nie skupiam się na tym. Ale też na co dzień trudno jest się na tym skupić, zwłaszcza w sytuacji silnego stresu. Metody, które zostały tu przytoczone, są osadzone w realności, w codziennym życiu.

I taką technikę możemy zastosować w domu, po ciężkim dniu w pracy, przebodźcowaniu. Odcięcie się od bodźców wymaga jednak odpowiednich warunków spokoju, ciszy, dłuższego czasu, pewności, że szef nie zastuka za chwilę do naszych drzwi.

A czy jest jeszcze coś, czego Pani nie poleca jako sposób na odstresowanie?
Byłabym ostrożna właśnie w kwestii nadmiernego zaopatrywania się w gadżety, które w nazwie mają hasło „antystresowe”. Ostatnio w mojej branży mierzymy się z natłokiem wszystkiego, co sensoryczne, np. dres został nazwany sensorycznym, bo jest wykonany z dwóch rodzajów tkanin. Jednak idąc tym tropem, każdy z nas ma bluzki sensoryczne – są przecież wykonane z różnych materiałów, dotykają ciała. To takie chwyty marketingowe, one nie zaszkodzą, ale też nie pomogą. Podobny mechanizm pojawia się na rynku gadżetów „antystresowych”.

I na pewno bardzo uważałabym z szeroko pojętą farmakologią. Jest mnóstwo suplementów, które mają wyciszyć, a tak naprawdę nie do końca wiemy, jaka jest ich skuteczność. Sięgamy po leki, żeby szybko zadziałać, a warto spróbować innych, prostych rzeczy, które mogą być skuteczniejsze.

Chciałabym, żeby takie było przesłanie naszej rozmowy – żeby szukać prostych rozwiązań blisko siebie, w obrębie własnego ciała, oddechu…

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze