Dbanie o siebie jest OK!

Wyczerpanie emocjonalne oraz zmęczenie fizyczne dotyka coraz więcej osób. Jak o siebie zadbać? Jak osiągnąć dobrostan? I czym właściwie jest ten dobrostan?
Definicji i modeli dobrostanu jest wiele. Najbliższy jest mi model trójdzielny, dotyczący trzech obszarów: psychicznego, fizycznego i relacyjnego. Dotyka różnych naszych potrzeb fizjologicznych: snu, ruchu, zdrowego żywienia, ergonomicznego siedzenia przy komputerze itd.
Z kolei potrzeby psychiczne są związane z utrzymywaniem balansu, higieną cyfrową, radzeniem sobie ze stresem, odpornością psychiczną. No i wreszcie relacje z innymi ludźmi. Ważne jest, czy budowane są na bazie współpracy, wzajemnego wsparcia, życzliwości, docenienia. Główny mit dotyczący dobrostanu głosi, że chodzi o zajmowanie się swoim dobrym samopoczuciem.

Tak nie jest. Dobre samopoczucie, czyli pozytywne emocje to jedynie wycinek dobrostanu mieszczący się w dobrostanie psychicznym. To, że mamy chwilowe dobre samopoczucie nie oznacza, że oceniamy swoje życie jako satysfakcjonujące i warte przeżycia. Nie można postawić znaku równości między dobrostanem a dobrym samopoczuciem. Spójrzmy na dzisiejszą sytuację na świecie: nie jest to dobry czas, nie czujemy się świetnie, ale np. w obszarze psychicznym możemy mieć wysokie poczucie sensu naszych działań, choćby tych pomocowych. Jednocześnie możemy być zmęczeni, wyczerpani i tym pomaganiem, i po prostu życiem. Od kilku lat biegniemy trudny maraton: najpierw pandemia ze wszystkimi jej konsekwencjami, teraz blisko nas wojna. A do tego zwykłe, codzienne problemy ze zobowiązaniami, terminami, konfliktami, pracą, finansami, opieką nad dziećmi czy starszymi rodzicami – bo to przecież nie zniknęło z naszego życia.

Gdyby miała Pani podać definicję dobrostanu…
Można ująć to jednym zdaniem: proces dokonywania świadomych wyborów na rzecz zdrowego i dobrego życia. Tak brzmi definicja pojęcia wellness w oryginalnym, czyli pierwotnym ujęciu. Chodzi o to, by mieć aktywną postawę wobec życia. By dbać o siebie, budować samoświadomość, zwiększać umiejętności, troszczyć się o redukcję stresu, o zdobywanie wiedzy, ale też np. o organizowanie sobie systemu wsparcia, żeby nie być ze wszystkim samemu. Ale aktywna postawa to nie jest pójście na paznokcie. Chodzi o prawdziwą troskę o siebie.

A paznokcie się w tej trosce nie mieszczą?
Mieszczą się, ale to tylko dotknięcie czubka góry lodowej. Choć oczywiście idąc na manikiur czy do fryzjera, budujemy pozytywne emocje, zyskujemy lepsze samopoczucie.

Czyli dbamy o filar psychiczny.
Jak najbardziej, ale filar psychiczny trzeba rozumieć dużo szerzej. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje taką definicję zdrowia: „jest stanem pełnego dobrostanu (ang. wellbeing) fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brakiem – obiektywnie istniejącej – choroby (ang. disease) czy niepełnosprawności (ang. infirmity)”.

Dziś odchodzi się już od myślenia o dobrostanie jako stanie danym raz na zawsze. Mówi się raczej o procesie, który podlega fluktuacji, jest sinusoidalny – i to jest OK. Zmienia się, różny jest jego poziom w różnych obszarach. Można mieć w jednej dziedzinie poziom wysoki dobrostanu, np. zdrowo się odżywiać, ale mieć słabe relacje z ludźmi, nie czuć się docenianym zawodowo. To jest złożone. Chodzi o zarządzanie własnym życiem. Patrzymy, gdzie jesteśmy teraz, bo wszystko jest zmienne. Samolot leci z jednego lotniska na drugie, ale nie leci linearnie, to nie jest prosta kreska. Tak samo w naszym życiu – często nie realizujemy celów w sposób linearny, nie zmierzamy do nich najkrótszą i najprostszą drogą, tylko krążymy, wracamy, wahamy się, meandrujemy, zbaczamy z kursu – np. za dużo pracujemy, przeciążamy się, przebodźcowujemy, żeby wracać znowu na właściwą trajektorię. I w porządku – byle z wyrozumiałością dla samych siebie.

Teraz nieustannie dostajemy ze wszystkich stron rozmaite zadania. Zadania mają to do siebie, że nas przeciążają, stresują, wyczerpują. Jeśli coś się nie uda, mamy wyrzuty sumienia, spada nam samoocena. A Pani mówi, że powinniśmy jeszcze zająć się dobrostanem, dążyć do niego. Czy nie ma obawy, że dokładamy sobie w ten sposób kolejne zadanie? Czy to nie obróci się przeciwko nam?
To ważna kwestia. Przede wszystkim trzeba powiedzieć, że taka zmiana nie jest dla każdego. Jest dla tych, którzy są gotowi, którzy jej chcą, stwierdzili, że to dobry czas, tylko potrzebują pomocnej dłoni, na której mogą się oprzeć, żeby pójść dalej. Większość ludzi nie będzie gotowa usłyszeć zaproszenia do troski o siebie, bo jest na innym etapie. Nie uświadamia sobie albo nie chce sobie pewnych rzeczy uświadomić – np. jeśli będę tyle pracować, to siądzie mi kręgosłup albo będę wyczerpana psychicznie. Nie chcą tego wiedzieć, ich „przepustowość mentalna” nie pozwala na przyjęcie informacji, że coś jeszcze, dodatkowo, muszą czy powinni. A do tego mamy nakręcony przez pseudocoachów czy innych „ekspertów od życia” komunikat, że „możesz wszystko”, „masz życie na wyciągnięcie ręki”… tylko przyjdź na mój kurs. To niebezpieczne, bo nie jest prawdą, że możemy wszystko. Możemy ustalić, zrozumieć, na co w danych okolicznościach mamy faktyczny wpływ, jak na daną sytuację odpowiemy, jak będziemy o niej myśleć, jakie pojawią się uczucia, jakie podejmiemy działania. Ale pokora w dążeniu do szczęścia czy dobrostanu jest bardzo potrzebna, żeby nie stawiać sobie nierealistycznych wymagań, że powinnam i wyglądać, i ogarniać, i być bogatą, i spełnioną, i idealną matką… Nie o to chodzi.

Jeszcze jedno – kluczowa jest motywacja. Czy wynika z lęku, czy z miłości, czyli, w uproszczeniu, czy jest pozytywna, czy negatywna. Jeśli przed czymś uciekam, jeśli chcę być atrakcyjna ze strachu, że inaczej nie znajdę partnera, to pójdę na siłownię, kupię sobie nowe ciuchy i przejdę na dietę – ale pary starczy mi na chwilę, potem nastąpi regres.
Ale jeśli motywacja do zmiany jest głęboka i wynika z wewnętrznego przekonania, jeśli mamy świadomość, że wszystkiego naraz nie zmienimy, jeśli będziemy dążyć do celu małymi krokami, wybierając na początek tylko jeden obszar – to szanse na powodzenie są duże. Widzimy, że następuje zmiana, czujemy satysfakcję, motywacja rośnie. To nie znaczy, że nagle będę opalona siedzieć na jachcie i robić zdjęcia na Instagram, ale zyskam poczucie, że moje życie idzie w dobrym kierunku, że robię coś dla siebie, podejmuję kroki, żeby polepszyć swoją sytuację. To jest prawdziwa postawa aktywna.

Czyli pierwszy krok to motywacja – ale ta wewnętrzna, nie narzucone nam z zewnątrz zadanie?
Tak – czyli pozytywna wizja swojego życia. Warto postawić sobie pytanie: jak chcę się czuć. To będzie napędem. Można przypomnieć sobie taki okres, kiedy byłam w świetnej formie i zdecydować: chcę się znowu tak czuć. Można stwierdzić: chcę się czuć kochana albo uznana zawodowo; ważna, słuchana, doceniana…Albo chcę, żeby moje dzieci miały zdrową mamę, która będzie z nimi pływać czy chodzić po górach. Trzeba sobie uświadomić, po co te zmiany.
Nie dlatego, bo ktoś tak powiedział czy inni tak robią, ale dlatego, że ja tego chcę, że o tym właśnie marzę.

Mówi Pani o zmianie na trzech płaszczyznach. A przecież wprowadzenie choćby jednej zmiany tak, by stała się nawykiem, jest bardzo trudne. Czyli zaczynamy od jednej rzeczy, od jednego obszaru dobrostanu. Np. zajmujemy się częścią fizyczną. Chcemy zadbać o ruch. Jak zrobić, by zapał nie wypalił się po kilku tygodniach?
Znowu: odpowiedzieć sobie na pytanie o poczucie sensu tych działań, po co to robię, jak chcę się czuć. I szukać takiej aktywności, która będzie zgodna ze mną. Niekoniecznie modna – wszyscy chodzą na zumbę, to i ja. Nie – bo jeśli okaże się, że to ci nie pasuje, zumba spowoduje tylko poczucie frustracji. Ale kiedy znajdziesz coś, co jest skrojone dla ciebie, może się okazać, że zmiana na jednym polu może zmienić całe życie. Będzie promieniować, rozprzestrzeniać się na inne obszary. Tak to działa, kiedy jesteśmy w procesie zmiany. Mamy pierwsze sukcesy, więc jesteśmy zmotywowani, inaczej chodzimy, inaczej się czujemy, inaczej się zachowujemy, inne są nasze relacje z ludźmi – to wpływa na cały system. I łatwiej nam wprowadzać kolejne zmiany.

Zaczynamy wierzyć w siebie.
Tak. Już samo zrobienie jednego małego kroku w obranym kierunku i świadomość, że dbamy o siebie, powoduje wyrzut dopaminy. Zwiększa się wewnętrzne poczucie sprawczości, nagle okazuje się, że da się – i możemy zająć się kolejnymi obszarami w naszym modelu dobrostanu. Zmiana jednego elementu wpływa na cały system. Ale oczywiście można też spotkać bariery dla zmian. Miałam klientkę, która chciała zacząć się zdrowo odżywiać. Jej partner miał jednak swój pomysł na budowanie więzi w związku: przez wspólne jedzenie pizzy w łóżku w weekendy. I ona musiała wykonać ogromną pracę, żeby z jednej strony pokazać mu, że zależy jej na ich relacji, ale chce ją tworzyć w inny sposób, taki, który będzie dobry również dla niej. Czasem postawienie zdecydowanego weta może oznaczać utratę korzyści związanych np. właśnie z relacją. Trzeba więc pomyśleć, jak zastąpić dany zwyczaj, żeby zachować to, co cenne. I dostać wsparcie. Kolejnym mitem jest bowiem, że wszystko zależy tylko od ciebie. Od twojej silnej woli. Chcesz to możesz. Nie, to nie jest takie proste, bo jesteśmy współzależni – od różnych osób. W rodzinie, w pracy, w kręgu znajomych. Jeśli ty coś zmieniasz, to często system będzie raczej ciążył, by utrzymać status quo. Każdy jest odpowiedzialny za swój dobrostan, ale on nie tylko od niego samego zależy.

Zwrócę uwagę na jeszcze jeden aspekt: New-Age Guilt. W uproszczeniu – powinnam czuć się winna, że nie leżę w bikini na jachcie, tylko ciężko pracuję żeby związać koniec w końcem. Albo że jeśli zachoruję, to znaczy, że gdzieś duchowo zawiniłam, coś zrobiłam nie tak. To niekonstruktywna pułapka myślowa.

Lekarze mówią już dziś otwarcie, jaki wpływ mają emocje, w szczególności przewlekły stres, na stan naszego zdrowia fizycznego. I ktoś, kto spotkał się z takimi opiniami i zachoruje, nie dość, że musi walczyć z chorobą, to jeszcze uporać się z myślami: sam to sobie zrobiłem… Ciężkie.
Nawet bardzo.

Coraz więcej widzę ostatnio osób, które wprowadzając w swoim życiu zmiany – np. w sposobie odżywania – zaczynają traktować swój sposób jedzenia, wybraną dietę jak jedyną możliwą, zdrową, właściwą. Dieta staje się obsesją, przez jej pryzmat oceniają też innych. Na przykład mąż je chleb z masłem, a ja wiem, że „gluten i laktoza to śmierć”… Co wtedy? Jestem na drodze do osiągnięcia dobrostanu czy wręcz przeciwnie – do zniszczenia go?
Myślę, że nigdy i nigdzie fundamentalizm nie jest dobry. Jeśli przez dietę buduję swoją tożsamość, uważam, że przez zdrowe jedzenie jestem lepsza od innych, to się od ludzi oddzielam. Nigdy nie osiągnę w ten sposób dobrostanu w obszarze „relacje”. W zdrowych relacjach mam poczucie: ja jestem OK, ale ty też jesteś OK. Zbiór sztywnych przekonań prowadzi do alienacji. Obserwowaliśmy to ostatnio przy szczepieniach – ci, którzy szczepienia kwestionują, mają poczucie, że wiedzą więcej, a nawet że są lepsi. Sztywne systemy przekonań prowadzą do silnych podziałów na my i oni, oddzielają nas od siebie. Ważna jest perspektywa włączająca: i ja, i inni.

No tak, ale ja wierzę w szczepienia i mam poczucie, że wiem więcej od tych, którzy myślą inaczej.
Rzeczywiście to działa w dwie strony i robi nam się wyrwa w tym, co nazywam spójnością społeczną. Choć w tym, co Pani mówi, kluczowe nie jest przekonanie, że wiem więcej, tylko – czy w związku z tym czuję się lepsza. Ważne jest otwieranie się na różne perspektywy. Co nie zawsze jest łatwe, bo choćby w przypadku diety tych perspektyw jest wręcz zastraszająco wiele. Świat jest złożony i trzeba pogodzić się z tym, że nie ma w nim prostych odpowiedzi.

W dodatku tzw. eksperci też często myślą jednokierunkowo.
Dlatego trzeba zacząć od poznania samego siebie: swoich potrzeb, emocji, uczuć. To jest najlepsza droga. Zwłaszcza w dzisiejszych czasach, które są gęste od sprzecznych doktryn, informacji, pomieszania prawdy z fałszem, propagandy. Oparcie w samym sobie, kultywowanie samoświadomości, czujności na różne pułapki jest absolutnie podstawowe. Ale też otwartość na inne perspektywy, zaciekawienie, słuchanie informacji zwrotnej – to podstawy rozwoju świadomości.

Szukamy odpowiedzi na zewnątrz, nie wewnątrz, bo albo nie umiemy, albo boimy się zajrzeć w siebie. Może też nie mamy do siebie zaufania.
A zasadnicza kwestia to właśnie przyglądanie się swoim reakcjom, schematom, wzorcom postępowania. Nie zakładam, że coś ze mną nie tak, tylko dążę do tego, by było lepiej. Jestem fanką podejścia pozytywnego. Zastanów się nad swoją wizją idealnego życia, nad tym, jak chcesz się czuć, czego chcesz robić więcej, czego mniej. Przypomnij sobie, kiedy w przeszłości było dobrze, np. kiedy osiągnęłaś równowagę między pracą a życiem rodzinnym i obmyśl, co możesz zrobić, jakie kroki podjąć, żeby zbliżyć się do tego idealnego stanu. Ze świadomością, że to może być praca nie na tydzień czy miesiąc, ale na lata – krok po kroku. I podejmuj kolejne decyzje z tą wizją przed oczami. Powiedzmy: chcę być zawodowo doceniana. I jeśli dostajesz propozycję pracy lepiej płatnej, ale niedającej pewności, że będziesz mogła się wykazać, być samodzielna – pomyśl, czy na pewno warto. Czy wysokie zarobki wynagrodzą ci ten brak. Niech ta wizja będzie drogowskazem, na który przy podejmowaniu decyzji będziesz zerkać. Wtedy sprawy naturalnie nakierowują się na właściwe tory, a ty lepiej się czujesz. To nie zawsze łatwe, bo ludzie często widzą tylko negatywy, przeszkody, bariery… Dlatego tak ważne przy każdej zmianie jest wsparcie. Nie musi to być wsparcie psychoterapeuty czy coacha, może być pomoc bliskich, np. przyjaciół czy partnera. Kogoś, do kogo masz zaufanie, kto patrzy z dystansu i przez to widzi niejednokrotnie więcej niż ty. Umiejętność sięgania po wsparcie to – wbrew pozorom – cecha osób odpornych psychicznie. Bez niego trudno mówić o dobrostanie. Nie jesteśmy samotnymi wyspami. Jesteśmy systemem naczyń połączonych.

Na co jeszcze zwracać uwagę?
W procesie zmiany musimy oprzeć się na własnych zasobach, uświadomić sobie czy przypomnieć swoje mocne strony, zastanowić się, co nam dobrze wychodzi – i wykorzystać tę wiedzę przy planowaniu kolejnych kroków. Trzeba też realistycznie spojrzeć na możliwe przeszkody czy bariery. Uświadomić sobie, jakie elementy systemu mogą stawiać opór i opracować strategię działania, by unieszkodliwić te bariery, „biorąc byka za rogi”, planując to z wyprzedzeniem, żeby nie dać się zaskoczyć. I wtedy działać.

Po wprowadzeniu zmian czeka nas kolejny etap – utrzymanie, nieodpuszczanie. Jeśli się nie uda, jeśli cofniemy się o krok czy dwa – to traktujmy sami siebie z wyrozumiałością – to też naturalne. Według danych amerykańskiego psychologa Jamesa Prochaski osoby, którym nie udaje się wprowadzić zmiany w pierwszym miesiącu, mają dwukrotnie większą szansę na wprowadzenie zmiany z sukcesem w najbliższym półroczu.
Regres to po prostu część procesu zmiany. Warto o tym pamiętać.

I o dobrostan dbać.
Zdecydowanie. Pamiętajmy też, że jest u nas swego rodzaju stygma na dobrostan. Z jednej strony ludzie uważają, że tak, trzeba do niego dążyć, z drugiej – jakoś nie wypada o tym mówić. Zwłaszcza teraz. Przykleiła się do tego pojęcia łatka egoizmu. Jeśli wyjeżdżasz na tydzień odpocząć i zostawiasz dziecko z ojcem czy dziadkami – często nie spotykasz się z akceptacją otoczenia. Ciągle pokutuje u nas mit męczennika, a zwłaszcza męczennicy. Aprobowane jest raczej to, że kobieta z siebie rezygnuje niż że o siebie walczy. Na szczęście w młodszym pokoleniu zaczyna się to zmieniać. Jestem przekonana, że musimy przesuwać normy kulturowe. Życie w dobrostanie to nie egoizm. Przeciwnie. Twoja dobra forma to dar dla bliskich. Gdy dbasz o siebie, rozwijasz się jako człowiek, uczysz się nowych sposobów funkcjonowania, które przynoszą ci radość i spełnienie, a korzystają na tym wszyscy wokół. Stajesz się lepszą partnerką, rodzicem, dzieckiem, współpracowniczką. Swoją postawą mówisz: dbanie o siebie jest OK! Dajesz innym przyzwolenie, by również z siebie nie rezygnowali. Potrzeby wszystkich zostają uwzględnione. Dbając o siebie, dbasz zatem o innych.