1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia

Sypialnia na dobry sen – na co zwrócić uwagę, żeby się wyspać?

Czy wiesz, jaka powinna być sypialnia idealna? (Fot. iStock)
Czy wiesz, jaka powinna być sypialnia idealna? (Fot. iStock)
Odpowiednie warunki w sypialni są niezbędne dla dobrej jakości snu. A jak wiemy, dobry sen jest kluczowy do prawidłowego funkcjonowania. Na co należy zwrócić uwagę, aby stworzyć sypialnię idealną – podpowiada Daria Łukowska w książce „Jak spać, żeby się wyspać?”.

Fragmenty książki „Jak spać, żeby się wyspać?” Darii Łukowskiej (wyd. Znak JednymSłowem). Wybór fragmentów, niektóre śródtytuły i skróty pochodzą od redakcji.

Dla dobrego nocnego wypoczynku dobrze jest stworzyć sobie relaksujące otoczenie, bo przecież spędzisz tam prawie jedną trzecią każdego dnia! Badania pokazują, że ludzie po prostu śpią lepiej, gdy ich sypialnia jest zoptymalizowana pod kątem oświetlenia, dźwięków, temperatury, wilgotności i komfortowego materaca. Zacznijmy od zasady, którą kiedyś wymyśliłam na potrzeby popularyzacji wiedzy o śnie, czyli 3xC: w sypialni ma być cicho, ciemno i chłodno. A dlaczego? Rozłóżmy to na czynniki pierwsze.

Ciemno

Ekspozycja na sztuczne światło wieczorem może opóźnić twój rytm dobowy i wydłużać tak zwaną latencję snu, czyli czas od momentu, kiedy położysz się do łóżka, do zaśnięcia. Sztuczne oświetlenie występuje w wielu formach, na przykład jako oświetlenie żarowe, fluorescencyjne lub diodowe (LED). […] Wróćmy do sypialni – wieczorna ekspozycja na źródła światła o natężeniu 10 luksów lub więcej może prowadzić do większej liczby nocnych przebudzeń i zmniejszenia ilości snu wolnofalowego, czyli głębokiego – a jak wiesz, to ta faza, która jest niezbędna do naprawy komórek i regeneracji organizmu. Ale pamiętaj, że jedno to natężenie światła, a drugie to jego barwa. I tutaj im chłodniejsza barwa, tym gorzej – światło niebieskie skutecznie hamuje syntezę melatoniny i zaburza jakość twojego snu. Tak więc jeśli korzystasz ze światła czerwonego o wyższej intensywności, to i tak nie wpłynie to negatywnie na twój sen; gorzej działa chłodne światło z dużą ilością światła niebieskiego o niższej intensywności. Najlepiej oczywiście połączyć jedno z drugim, czyli korzystać z oświetlenia o ciepłej barwie i niskim natężeniu.

Smartfony, telewizory i inne urządzenia z ekranami typu LED wytwarzające sztuczne niebieskie światło powinny nie mieć wstępu do sypialni. Telewizor w sypialni to naprawdę słaby pomysł, lepiej obejrzeć serial w innym pokoju, a do sypialni pójść się wyspać. To ważne w kontekście budowania nawyku dobrej jakości snu, bo TV w sypialni będzie kusił filmem do snu, a gdy go włączymy, rozświetli cały pokój. Smartfon najlepiej byłoby zostawić poza sypialnią, a jeśli jest twoim budzikiem, koniecznie zainstaluj na nim aplikację z filtrem blokującym światło niebieskie, aby choć trochę minimalizowała intensywne światło docierające do twoich oczu. I pamiętaj o wyciszeniu telefonu na noc, aby nie rozpraszały cię niepotrzebne dźwięki czy wibracje. Dobrym pomysłem jest włączenie trybu samolotowego na noc. Lepiej jednak, jak zrobisz miejsce dla telefonu w pokoju, w którym nie śpisz (co jednocześnie zminimalizuje chęć spojrzenia ten ooostatni raz na powiadomienia na Facebooku…), a w sypialni będziesz korzystać z budzika. […] Jeśli lubisz czytać w łóżku przed snem, to zadbaj o stosowne oświetlenie. Sprawdzi się tu tradycyjna lampka lub taka do przymocowania z klipsem – są na polskim rynku takie z żarówkami o ciepłej barwie, choć możesz także po prostu w tradycyjnej lampce zmienić żarówkę na czerwoną – czyta się przy niej naprawdę dobrze, a jednocześnie unikasz niepotrzebnego pobudzania organizmu. A to, że przy słabym oświetleniu psuje się wzrok, to już dawno obalony mit. Czytanie w słabym świetle może skutkować zmęczeniem czy bólem głowy, ale nie spowoduje trwałego uszkodzenia wzroku. Lampkę najlepiej skierować bezpośrednio na stronę, którą aktualnie czytasz. […]

Cicho

Przedmiotem badań wielu naukowców jest długoterminowy wpływ na zdrowie nocnej ekspozycji na hałas – badania pokazują, że nie dość, że realnie obniża to jakość snu, to może mieć jeszcze związek z chorobami układu krążenia, w tym z nadciśnieniem czy zwiększonym ryzykiem udaru mózgu1. […] Gdy mieszkasz w mieście, przy ruchliwej ulicy czy w okolicy lotniska bądź torowiska, może być ci trudno całkowicie odizolować sypialnię od hałasu, dlatego też ważne jest stworzenie w sypialni przestrzeni, która w jak największym stopniu będzie wspierać spokojny sen. Zresztą wystarczy, że masz sąsiadów, którzy w nocy imprezują, albo domowników, którzy oglądają wieczorem głośno TV i zakłócają twój sen. W tym wypadku najprostszym rozwiązaniem jest zastosowanie wygłuszających zatyczek do uszu. Wybór jest ogromny, więc musisz znaleźć takie, które najlepiej ci podpasują fakturą i kształtem. Koniecznie pamiętaj jednak o higienie, aby nie doprowadzić do infekcji ucha – zatyczki są zazwyczaj jednorazowe i w taki sposób należy z nich korzystać. Wiele osób martwi się, czy w takich zatyczkach usłyszy budzik – ja też sama miałam kiedyś takie wątpliwości. Otóż tak, budzik zazwyczaj słychać, choć pewnie zależeć to będzie też od dźwięku budzika i twojego wyczulenia na ten dźwięk. Cisza w pomieszczeniu to naprawdę świetny przyspieszacz zasypiania i polepszacz jakości snu. […] Aby poprawić akustykę pomieszczenia, możesz również zwiększyć liczbę miękkich powierzchni w sypialni. Dźwięk odbija się od twardych powierzchni, a jest pochłaniany przez miękkie, dlatego zastosowanie w sypialni dywanów lub grubych zasłon może pomóc ograniczyć docierający do pokoju hałas. Zadbaj też o izolację okien – jeśli głośne dźwięki docierają do sypialni z zewnątrz, możesz wymienić okna na dźwiękoszczelne, a także uszczelnić wszelkie „szpary” powietrzne, które masz w oknach.

Poza hałasem z zewnątrz twój sen mogą również zakłócać dźwięki emitowane przez inne urządzenia w mieszkaniu, zwłaszcza te, które słyszysz w sypialni – jeśli lodówka lub klimatyzator wydają nietypowe odgłosy, oddaj je do naprawy. Gdy będziesz kupował nowe sprzęty, koniecznie zwróć uwagę na to, żeby były ciche. A te urządzenia, które nie muszą być stale włączone, po prostu wyłączaj na noc. Alternatywą dla zatyczek do uszu mogą być wygodne małe słuchawki z redukcją szumów z otoczenia, zaprojektowane tak, aby tłumić hałas, a także wprowadzać relaksujące dźwięki, które mogą ci pomóc zasnąć. Jedni lubią zasypiać w zupełnej ciszy, inni z kolei przy białym szumie czy dźwiękach relaksacyjnych. I to też jest okej, choć najlepiej byłoby, żeby taka muzyka wyłączała się samoistnie po pewnym czasie (jak już cię uśpi). Muzyka relaksacyjna dobrze wpływa na zmniejszenie uczucia stresu i niepokoju, więc dobrze kończyć z nią dzień. […]

Chłodno

Powietrze w twojej sypialni ma ogromne znaczenie w kwestii jakości twojego snu – temperatura, wilgotność i czystość powietrza mogą sprzyjać nocnej regeneracji, ale mogą też ją zakłócać. Każdy z nas ma inną wrażliwość na temperaturę otoczenia, często wynika to ze stanu zdrowia, masy ciała, stylu życia czy praktykowanej adaptacji na zimno (jak morsowanie). Normalne jest, że nasze preferencje mogą się w tym obszarze zmieniać, a my możemy do pewnego stopnia na to wpływać. W sypialni nie powinno być ani za zimno, ani za ciepło – przy czym badania pokazują, że dla jakości snu gorzej, gdy będzie nam za ciepło niż za zimno2. Zbyt wysoka temperatura w sypialni może zakłócać zdolności termoregulacyjne organizmu i zwiększać uczucie zmęczenia, powodując problemy z zaśnięciem. Sugeruje się, że optymalna temperatura w sypialni powinna wynosić między 16 a 22ºC. Najlepiej, żeby było rześko, choć – jak widzisz – te widełki temperatury są dość szerokie, dlatego masz możliwość powolnego adaptowania się do chłodniejszych warunków! Ważną zasadą przed snem jest porządne wywietrzenie sypialni, zwłaszcza gdy cały dzień masz tam zamknięte okno. Pamiętam, że kiedy powiedziałam na jednym z webinarów, jak istotną rolę odgrywa przewietrzenie sypialni, dostałam pełen oburzenia komentarz, jak w ogóle mogę na poważnym szkoleniu mówić o takich banałach. Kiedy jednak pytam ludzi, czy wietrzą sypialnię przed snem, zazwyczaj słyszę, że tego nie robią. Często wiedzą, że by należało, ale nie wietrzą. Po to więc przypomina się o takich banałach, żeby je w końcu wdrożyć w życie i zrobić z nich nawyk. To jak, wietrzyłeś już dziś swoją sypialnię? :) […]

Jaka wilgotność w sypialni?

Aby dobrze ci się oddychało podczas snu, a tym samym dobrze spało, potrzebujesz optymalnego poziomu wilgotności w pomieszczeniu. Wilgotność to inaczej stężenie pary wodnej w powietrzu. Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka wilgotność w domu nie jest niczym pożądanym, a utrzymanie odpowiedniego poziomu wilgotności ma wpływ na komfort i jakość snu. Wysoka wilgotność może zakłócać fazy snu i ważne procesy zachodzące w trakcie tych faz. Poza tym wiąże się również z wyższymi stężeniami alergenów, które u alergików mogą zakłócać sen (empatyzuję z wami, drodzy alergicy, wiem, co to znaczy…). Nadmierna wilgoć może nasilać objawy astmy, a także prowadzić do zapalenia oskrzeli, infekcji dróg oddechowych i innych problemów z oddychaniem, które mogą powodować zaburzenia snu. Poza tym pleśń – ona też rozwija się w wilgotnym środowisku, podobnie jak roztocza (takie małe stworzenia, które często mieszkają w materacach :)). Wilgoć sprawia ponadto, że niektórzy ludzie nadmiernie się pocą, co może skutkować dyskomfortem podczas snu. Ale, tak jak już wspomniałam, zbyt niski poziom wilgotności również nie jest pożądany – może powodować problemy zdrowotne, takie jak suchość skóry, swędzenie oczu i ból gardła. Powiązana jest również z częstszymi infekcjami dróg oddechowych. Jaka w takim razie powinna być wilgotność w sypialni? Za optymalną wilgotność w pomieszczeniach uznaje się taką od 30–40% do 60%. W utrzymaniu odpowiedniej wilgotności w pomieszczeniu może ci pomóc nawilżacz powietrza. Jeśli planujesz zakup, koniecznie pamiętaj o wyborze takiego sprzętu, który nie ma jasnego LED-owego wyświetlacza (albo ma możliwość zmniejszenia natężenia światła na wyświetlaczu). Kiedyś kupiłam spontanicznie nawilżacz, który – jak się okazało – miał intensywny, niebieski wyświetlacz oraz wszystkie przyciski podświetlone na niebiesko, co w ostateczności powodowało, że w nocy w sypialni miałam dużą niebieską łunę światła. Próbowaliśmy ją zakrywać na różne sposoby, ale nie było to takie proste, bo światło dalej się przebijało. Ostatecznie zrezygnowałam z korzystania z tego nawilżacza. Możesz również używać w sypialni dyfuzora powietrza z olejkami eterycznymi (postaraj się wybrać te naturalne) – na przykład taki zapach lawendy będzie działał uspokajająco i może przyspieszyć zasypianie. Aromaterapia gwarantowana! […]

Materac, poduszka i… kołdra obciążeniowa?

Odpowiednio dobrany materac to połowa sukcesu, jeśli chodzi o dobrą jakość snu. Jak będzie ci niewygodnie, to będziesz się często wybudzać i poprawiać pozycję, a sen fragmentaryczny nie jest niczym pożądanym. Poza tym źle dobrany materac, zamiast pomagać twojemu ciału w nocnej regeneracji, będzie pogłębiał problemy z układem kostno-stawowym. Dlatego jeśli plecy dają ci się we znaki, tym bardziej nie oszczędzaj na materacu, w końcu spędzisz na nim jedną trzecią każdego dnia! […] Każdy laik stojący przed wyborem materaca zazwyczaj na początek rozróżnia to, że materac może być twardy bądź miękki. Jednak materace rozróżniamy przede wszystkim w zależności od tego, z czego zostały zrobione. Najpopularniejsze to:

  • piankowe;
  • sprężynowe;
  • kieszeniowe;
  • lateksowe;
  • hybrydowe (łączące w sobie cechy materaców piankowych i sprężynowych).

Każdy z powyższych rodzajów jest dostępny wróżnych wariantach – dlatego najlepiej, jeśli wybierzesz się do lokalnego sklepu z materacami i poprosisz o dopasowanie produktu do swoich preferencji i stanu zdrowia […] Jak już wybierzesz dobry materac, to upewnij się, czy stelaż w twoim łóżku jest w dobrym stanie, bo to również ma wpływ na funkcjonowanie materaca. […]

Równie ważna co materac jest poduszka. Taka, która wspiera odpowiednio naturalne krzywizny kręgosłupa, może zapobiegać bólom pleców i poprawiać jakość snu dzięki optymalizacji pozycji. Jeśli szyja i ramiona nie mają wystarczającego podparcia lub są podparte nieodpowiednio, co powoduje skręcanie się czy leżenie na niewłaściwym poziomie, możemy odczuwać dyskomfort oraz napięcie szyi, ramion i pleców. Poduszki różnią się między sobą materiałem, rodzajem i jakością wypełnienia oraz oczywiście rozmiarem, a dobór poduszki powinien być uzależniony od tych samych czynników co wybór materaca. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na stan kręgosłupa, preferowaną pozycję do spania i indywidualne preferencje co do miękkości. Potencjalne alergie mogą wpływać na dobór wypełnienia poduszki. Należy sprawdzić jakość poduszki. Ponownie, spędzasz na niej jedną trzecią swojego dnia, co przy 7–8 godzinach snu na dobę daje ponad 2,5 tysiąca godzin rocznie, dlatego nie polegaj na byle jakiej poduszce. […]

Od jakiegoś czasu dość sporą popularnością cieszą się kołdry obciążeniowe, czyli takie, które mogą ważyć nawet kilkanaście kilogramów! Zamiennie są nazywane kołdrami sensorycznymi i służą do wywierania delikatnego nacisku na nasze ciało, co ma mieć działanie uspokajające. W pewnym sensie imitują technikę terapeutyczną znaną jako stymulacja czucia głębokiego (deep pressure stimulation, DPS), która jest wykorzystywana w terapii sensorycznej dzieci z ADHD i ze spektrum autyzmu. Stymulacja czucia głębokiego wywołuje specyficzny nacisk na ciało, oddziałując na autonomiczny system nerwowy i zwiększenie aktywności układu przywspółczulnego, czyli tego odpowiedzialnego za uspokojenie organizmu. Podobnie ma działać kołdra obciążeniowa. Kołdry obciążeniowe poleca się też osobom zmagającym się ze stresem, z lękiem i zaburzeniami jakości snu. […]

1. V.M. Weihofen, J. Hegewald, U. Euler, P. Schlattmann, H. Zeeb, A. Seidler, Aircraft Noise and the Risk of Stroke, „Deutsches Ärzteblatt International” 2019, Vol. 116(14), s. 237–244, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC6541750/, dostęp: 14.03.2022.

2. K. Okamoto-Mizuno, K. Mizuno, Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm, „Journal of Physiological Anthropology” 2012, Vol. 31(1), 4, https://jphysiolanthropol.biomedcentral.com/articles/10.1186/1880-6805-31-14, dostęp: 14.03.2022.

Więcej o sypialni idealnej – i nie tylko – przeczytacie w książce „Jak spać, żeby się wyspać?” Darii Łukowskiej (wyd. Znak JednymSłowem).

Daria Łukowska, „Jak spać, żeby się wyspać?”, Znak JednymSłowem (2022) Daria Łukowska, „Jak spać, żeby się wyspać?”, Znak JednymSłowem (2022)

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze