O tej porze roku wyprawy do lasu są jak gromadzenie zapasów. Tyle że nie do jedzenia, jak robią to dzikie zwierzęta, a pokładów odporności fizycznej i psychicznej. O korzyściach z tzw. leśnych kąpieli opowiada psychiatra dr Katarzyna Simonienko.
Jesteś promotorką tzw. kąpieli leśnych, ale jak wizyta w lesie może pomóc, gdy dopada nas jesienna chandra, smutek i nasilają się objawy depresyjne?
Las bardzo sprzyja profilaktyce infekcji, chorób metabolicznych i zaburzeń depresyjnych. Wszystkie te trzy obszary łączą się ze sobą, bo osoby przewlekle chore częściej zapadają na depresję, z kolei obniżony nastrój może zwiększać ryzyko podatności na przeziębienia oraz niektóre choroby przewlekłe. Mózgi dzieci, które dużo czasu spędzają w zieleni, rozwijają się lepiej, takie środowisko serwowane im w codzienności stanowi też czynnik zmniejszający ryzyko zachorowania psychicznie, w tym na depresję, w dorosłości. Jeśli jednak nie mieliśmy takiej okazji, las nadal może wspomagać nas psychicznie i fizycznie – w ramach profilaktyki, wsparciu w leczeniu i rehabilitacji zarówno po przebytych epizodach depresyjnych, jak i chorobach, które nadwyrężają odporność. To wszystko nie kończy się wraz z nastaniem jesieni. Mimo że liście opadają, w środowisku leśnym wciąż mamy mnóstwo mechanizmów wspierających zdrowie, jak wytwarzane przez drzewa iglaste monoterpeny wspomagające odporność i walkę z przeziębieniami. Kolejnym plusem jest regulacja snu i ekspozycja na naturalne światło. W okresie jesienno-zimowym mamy mało słońca, a dużo czasu spędzamy za monitorami. To może sprzyjać bezsenności. Chociaż godzina dziennie, zwłaszcza rano, w naturalnym, jesiennym świetle słonecznym wpływa korzystnie na regulację rytmu dobowego.
Nauka potwierdza poprawę odporności organizmu po wizycie w lesie?
Tak, wiemy, że zwiększa się ilość oraz aktywność komórek odpornościowych NK, tzw. naturalnych zabójców, które odgrywają kluczową rolę w walce z infekcjami. Aktywniejsze stają się komórki produkujące granzymy i granulizynę – cząstki przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Przy okazji stajemy się bardziej odporni na stres, a jeśli już nas spotka, w środowisku leśnym zdecydowanie szybciej się zregenerujemy. Okazuje się, że dotyczy to w jednakowym stopniu osób z natury spokojnych oraz tych krewkich, które do wielu spraw podchodzą bardzo emocjonalnie i czasem wyciszają się dłużej. Relaksuje się kora przedczołowa, czyli fragment, który zawiaduje decyzjami, planowaniem, przewidywaniem konsekwencji i hamowaniem emocjonalnych impulsów. Mózg jednocześnie się odpręża i poprawia pamięć oraz koncentrację uwagi. Widać to na badaniach EEG. Badań na ten temat jest bardzo wiele. Zainteresowanym polecam moją książkę „Terapia Lasem w badaniach i praktyce”.
A co takiego szczególnego ma las jesienią?
Feeria barw, niepowtarzalny spektakl opadających liści, zapach ziemi, wyjątkowo błękitne niebo, grzybobranie, wrzosy, klucze żurawi – ta sceneria jest niewątpliwie zachęcająca. Warto obserwować, jak mieszkańcy lasu szykują się do przetrwania trudniejszego okresu. Pomyśleć o tym, czy możemy się nimi zainspirować. Gromadzenie zasobów – jak wiewiórki. Pozbywanie się zbędnego balastu i pozwalanie sobie na zwolnienie tempa – jak drzewa. Zadbanie o komfort, odpoczynek, odpuszczenie sobie zadaniowości – jak niedźwiedź. Poszukiwanie bardziej komfortowych obszarów, jeśli rzeczywistość przestaje być sprzyjająca – jak odlatujące ptaki. Poza tym unikalne, jesienne bodźce – szelesty, zapachy, dynamika kolorów. Inspiracji jest całe mnóstwo.
Co z perspektywy psychiatry dzieje się z naszym organizmem po kilku godzinach w lesie?
Zmienia się metabolizm, wydzielanie hormonów, praca mózgu. Zarówno ciało, jak i umysł zaczynają działać inaczej. Naszym ciałem zarządza układ nerwowy. Autonomiczny, czyli pracujący niezależnie od woli, układ dzieli się na współczulny – przejmujący stery w sytuacjach stresu, mobilizacji, tzw. walki i ucieczki, oraz przywspółczulny, którego aktywacja powoduje odprężenie, daje sygnał do odpoczynku, trawienia i regeneracji. Niestety, z uwagi na ilość bodźców, jaka dociera do nas w rzeczywistości technologicznej i zurbanizowanej, układ współczulny przeważa i pracuje dużo częściej niż jest to dla nas zdrowe. Mnóstwo czynników stymuluje nas do nadmiernej produkcji adrenaliny, a w dalszej perspektywie kortyzolu, hormonu przewlekłego stresu. To skutkuje chorobami cywilizacyjnymi, jak nadciśnienie, zaburzenia krążenia, otyłość, insulinooporność, a także zaburzeniami psychicznymi, głównie z grupy lękowych i depresyjnych.
I las może odwrócić ten proces?
Kiedy wracamy do środowiska, do którego jesteśmy ewolucyjnie przystosowani, a takim środowiskiem jest las, nasze ciało odbiera liczne bodźce informujące, że możemy się odprężyć, a także nawiązuje liczne interakcje, których próżno szukać w centrum miasta. Wdychamy lotne biologiczne cząstki aktywne produkowane przez drzewa, jak wspomniane już monoterpeny i olejki eteryczne, otaczamy się rzeczywistością o dużej fraktalności, stymulujemy naturalnymi bodźcami zmysły, wdychamy lub pozwalamy, aby na drodze pokarmowej dostawały się do naszych ciał bakterie naliściowe czy glebowe, jak Mycobacterium vaccae, które mogą korzystnie wpływać na pracę mózgu, jelit czy nawet kondycję skóry.
To prowadzi do obniżenia poziomu kortyzolu i adrenaliny w płynach ustrojowych, zmniejszenia insulinooporności, poprawy termogenezy i metabolizmu, co sprzyja dbaniu o szczuplejszą sylwetkę, normalizacji ciśnienia krwi i tętna, poprawie parametrów kardiologicznych i regulacji układu: renina–angiotensyna–aldosteron.
A co jeśli plucha, wieje, zimno, drzewa są bezlistne, co nasuwa nam same ponure skojarzenia? Zamiast do lasu chcemy tylko pod koc...
Zaczęłabym od nastawienia. Zastanówmy się, dlaczego mamy ponure skojarzenia w jesiennym lesie. Być może tematy przemijania, pożegnań są dla nas czymś trudnym, z czym ciężko nam się mierzyć. Oswojenie ich może okazać się wspierające, nawet uwalniające. Nie zawsze opadający liść oznacza definitywny koniec. To my nadajemy znaczenia, tworzymy skojarzenia. Nie zawsze wilgoć to zgnilizna i kres. W jesiennym lesie można znaleźć mnóstwo ciekawych zjawisk i procesów, jeśli się dobrze przyjrzeć. Dużo łatwiej wypatrzeć też zwierzęta. Jeśli nie odwiedzamy zwykle przyrody o tej porze roku, to może być dla nas nowe, zaskakujące doświadczenie. Zatem sugeruję wyzwanie: poszukiwanie nowych znaczeń! Odkrywanie natury i siebie, wychodzenie poza strefę komfortu. Skoro ludzie morsują, może wyprawa w krainę opadłych liści też nie będzie taka straszna…
Nastawienie to jedno, ale obiektywnie las w lecie różni się od tego jesienią. Jak mimo wszystko można czerpać z niego radość?
Komfort to podstawa, zatem ubierzmy się tak, żeby nie zmoknąć i nie zmarznąć, dobre buty i odzież są konieczne. W ten sposób, zamiast złapać katar, będziemy się hartować. Weźmy termos z herbatą. Zaplanujmy, gdzie mamy pójść, wybierzmy dobrze czas, najlepiej nie przed zmrokiem. A może dobrym pomysłem będzie gra terenowa, taka jak szukanie tropów w błocie, układanie mandali z kolorowych liści. Albo wyprawa dla słuchu, czyli bukowisko, okres godowy łosi lub wyprawa na grzyby albo na zdjęcia. Możliwości jest dużo. Warto poszukać tego, co będzie nas najbardziej cieszyć, a po wszystkim dajmy sobie czas na ciepłą herbatę w domowym zaciszu.
Kiedy i jak sama na sobie rozpoznałaś uzdrawiające działanie lasu?
To był proces, który zaczynał się od działań intuicyjnych, następnie, wraz z rosnącą świadomością, przechodził w formę bardziej planową. Podczas kąpieli leśnych udało mi się znaleźć rozwiązania różnych problemów, spojrzeć z innej perspektywy, a nawet zaplanować napisanie książek. Las pomaga mi w metaforycznej pracy z trudnościami, które niesie codzienność. I w podnoszeniu odporności. W ciągu ostatnich kilku lat rzadko się przeziębiałam. Nie bałam się też zaglądać w mroki niewygodnych emocji i szukać piękna w tym, co czasem brzydzi bądź przeraża. W przyrodzie nie ma rzeczy bezsensownych. Myślę, że to bardzo ważna lekcja.
Czym właściwie różni się tzw. kąpiel leśna od zwykłego spaceru po lesie?
Kąpiel leśna nie jest sportem ani praktyką ezoteryczną. Koncentrujemy się na najprostszych rzeczach – zmysłach, oddechu, uważności. Spacerujemy w uważności, dostrzegając w przyrodzie i naszej relacji z nią doznania, które płyną z tego przebywania. Staramy się odłączyć od tego, co nas nurtuje na co dzień, i przekierować uwagę na naturę. Nie tylko oglądamy, ale też słuchamy trójwymiarowo: dźwięków cichych i dyskretnych oraz tych pierwszoplanowych, a także przestrzeni między nimi. Dotykamy dłońmi, plecami, policzkiem. Możemy pospacerować, usiąść lub położyć się w miejscu, które wydaje nam się komfortowe. Eksplorujemy otoczenie węchowo. Nie spieszymy się. Kąpiel leśna to bardzo powolny spacer nastawiony na proces, a nie na wynik. Niczego nie próbujemy osiągnąć, skupiamy się na doświadczeniu. Kolejnymi ważnymi elementami są komfort i dowolność. Spacerujemy tam, gdzie czujemy się bezpiecznie i swobodnie. Do tego celu nadaje się także park.
Ważne, żeby nic nas nie rozpraszało. Zatem przekąska, napoje – jak najbardziej. Kawa nie jest wskazana z uwagi na wpływ kofeiny. Stawiamy na wodę lub leśne herbaty. Zdjęcie przyrody – czemu nie? Notatki, jakaś forma twórcza, szkic – mogą ciekawie wzbogacić naszą kąpiel leśną. Możemy też wpleść w jej strukturę ćwiczenia relaksacyjne, medytację, aktywności wspierające kreatywność czy wyobraźnię. Ćwiczenia fizyczne w trakcie już niekoniecznie – z tych samych przyczyn co kawa, chodzi o wyciszenie, odprężenie.
Dla kogo takie kąpiele mogłyby być wypisywane na receptę?
Dla wszystkich potrzebujących wzmocnić swoje zasoby, odporność fizyczną i psychiczną. Skorzystają zarówno osoby zestresowane, przemęczone, jak i te, które chcą zadbać o naturalną profilaktykę, złapać szerszą perspektywę, oderwać się od codziennej rutyny.
Jeśli chodzi o wskazania medyczne, kąpiele leśne dobrze sprawdzają się we wspomaganiu leczenia farmakologicznego niektórych chorób oraz rehabilitacji. Co ważne, nie stosujemy ich zamiast leków czy psychoterapii, kąpiel leśna spełnia zupełnie inne funkcje. Badania naukowe wymieniają wiele z nich: zaburzenia depresyjne, jeśli stan kliniczny i kondycja pacjenta na to pozwalają, zaburzenia lękowe, takie jak zespół lęku uogólnionego, zespół stresu pourazowego, zaburzenia snu, ADHD, uzależnienia, zespół przewlekłego zmęczenia, wypalenie zawodowe, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, zespół metaboliczny, rehabilitacja po chorobach zaburzających odporność, jak COVID-19. Dalsze badania trwają. Myślę, że jeszcze wiele jest do odkrycia.
Katarzyna Simonienko, dr psychiatrii, certyfikowana przewodniczka kąpieli leśnych, związana z Puszczą Białowieską, autorka książek o lasoterapii