1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia

Oddychaj, naturalnie. Jak jakość naszego oddechu przekłada się na zdrowie, rozmawiamy z lek. med. Elżbietą Dudzińską

Lek. med. Elżbieta Dudzińska (Fot. archiwum prywatne)
Lek. med. Elżbieta Dudzińska (Fot. archiwum prywatne)
Praca z oddechem to hasło, które większości osób kojarzy się z jogą czy medytacją. Po rozmowie z lek. med. Elżbietą Dudzińską doszłam do wniosku, że przydałaby mi się lekcja oddychania. Podejrzewam, że nie wykorzystuję swojego pełnego potencjału oddechowego, jak określa to moja rozmówczyni, i zamiast spokojnie, naturalnie oddychać, tylko ledwie zipię. A przecież jakość naszego oddechu przekłada się na nasze zdrowie fizyczne i kondycję psychiczną.

Zajmuje się Pani medycyną integralną. Co to znaczy?
Medycyna integralna to całościowe podejście do prewencji, leczenia, rehabilitacji, do zdrowia, które zawiera w sobie medycynę tradycyjną i różne podejścia komplementarne albo alternatywne. Mogę na przykład brać antybiotyki i wspomagać się ziołami – w tym momencie zioła będą komplementarne do medycyny tradycyjnej. W innym przypadku mogę zamiast leków wziąć zioła, wtedy będą one alternatywą dla medycyny tradycyjnej. Określenie medycyna alternatywna bywa postrzegane negatywnie. Czy możemy jednak powiedzieć, że jest coś negatywnego np. w stosowaniu technik relaksacyjnych zamiast przyjmowania środków nasennych? To bardzo pozytywne działanie. Jednocześnie jest mnóstwo osób zajmujących się dziwnymi rzeczami, niesprawdzonymi naukowo, które wręcz potrafią pacjentom zaszkodzić.

Słowo „alternatywa” nie zawiera w sobie z definicji czegoś złego czy dobrego. Pytanie, co stosujemy jako alternatywę czy jako terapię komplementarną.

Nie jest łatwo znaleźć specjalistę medycyny integralnej. Pojechała Pani aż do Stanów, żeby kształcić się w tym kierunku.
Dla porządku tylko powiem, że studia, które skończyłam w Stanach, to były studia podyplomowe dla lekarzy na akademii medycznej. To nie były zajęcia u szamanów. Omawialiśmy po kolei każdy narząd i układ, przechodząc przez tradycyjne terapie – ich plusy i działania niepożądane – i sprawdzone medycznie alternatywy czy terapie komplementarne. Mieliśmy zajęcia z medycyny chińskiej, ajurwedy, ziołolecznictwa, aromaterapii.

Po powrocie do Polski zdałam sobie sprawę, że nawet gdybym chciała zająć się integralnie wszystkim, musiałabym 24 godziny na dobę siedzieć w książkach. Wiedza medyczna jest w tej chwili tak rozbudowana, że w pewnym momencie trzeba się skoncentrować na jakimś elemencie. To nie zmienia faktu, że problemem współczesnego kształcenia lekarzy jest to, że bardzo szybko po studiach zaczyna się robić specjalizację. Praktyka ogólna jest bardzo cenna, bo możemy zauważyć pewne zależności i wtedy skierować pacjenta do odpowiedniego specjalisty. Druga rzecz, którą warto nagłaśniać, to jest nasze podejście do zdrowia. Nasze jako ludzi i pacjentów. Metody prewencji czy pomocy sobie w trakcie leczenia, jak choćby kwestia różnych technik relaksacyjnych, diety, przywrócenia prawidłowego oddychania czy aktywności fizycznej – są w naszym zasięgu. Wiedza w Internecie jest szeroka, bezpłatna, dostępna. Choć oczywiście jest też dużo dezinformacji, więc trzeba z niej umiejętnie korzystać.

Każdy z nas musi wziąć odpowiedzialność za własne zdrowie i urealnić oczekiwania w stosunku do medycyny. Zarówno do poszczególnych lekarzy, jak i do systemu, który jest, jaki jest. Nie tylko w Polsce borykamy się z papierologią i ograniczonym czasem przeznaczonym dla pacjenta.

Pani specjalizacją stało się prawidłowe oddychanie…
To chyba jeden z najbardziej przeoczonych obszarów w prewencji i leczeniu. A jest to podstawa zdrowia. Nie mówię tu o wyszukanych pranajamach, z czym notorycznie się spotykam. Wiele osób oddycha nieprawidłowo – przez usta, zbyt szybko, a przede wszystkim ma najczęściej za słabo uruchomioną przeponę. To zaburza balans układu autonomicznego, co z kolei przekłada się na sen czy na zwiększone odczuwanie stresu.

Jak wygląda Pani praca z oddechem. Pacjent przychodzi na wizytę i co dalej?
Zaczynam od zebrania wywiadu. Kolejna rzecz, którą muszę sprawdzić, to czy oddycha prawidłowo. Jeśli nie oddycha prawidłowo, to w których obszarach mamy problem. Zaburzenia wzorca oddychania są różne, często są ze sobą współistniejące, ale nie zawsze.

Prawidłowy oddech to jest tylko oddech przez nos, w dzień i w nocy, w spoczynku i przy łagodnej aktywności fizycznej. Wentylacja minutowa, innymi słowy tempo i głębokość oddechu, powinna być dostosowana do potrzeb metabolicznych organizmu. Jak zaczniemy biec, będziemy oddychać szybciej i w pewnym momencie będziemy musieli się przestawić na oddychanie przez usta. Ale w spoczynku powinno to być między 8 a 12 oddechów na minutę. Nowe podręczniki mówią o 14 oddechach, ale u większości osób absolutnie nie powinno być więcej niż 12. Oddech w spoczynku powinien być tak delikatny i spokojny, że prawie go nie widać. Zwracamy też uwagę, czy osoba często ziewa lub wzdycha, czy ma manierę brania dużych wdechów przed mówieniem, a potem długo mówi i znowu łapie oddech. To też zaburza prawidłowy rytm oddychania.

Kolejny element to tor oddychania i praca przepony. Bardzo dużo osób oddycha torem górnym i ma upośledzoną pracę przepony. Możemy wtedy zaobserwować wertykalne ruchy ramion. Tymczasem ramiona przy prawidłowym oddychaniu powinny być nieruchome. Powinien za to delikatnie rozszerzać się dół klatki piersiowej, czyli przepona, na całym obwodzie. Wiele osób myli oddychanie torem dolnym całościowym z torem brzusznym. Czasem wynika to z faktu, że jest to niewłaściwie prezentowane na różnych zajęciach, np. jogi. Pacjent przychodzi do mnie zadowolony, że dobrze oddycha brzuchem, a tak naprawdę porusza mu się jedynie przednia część przepony, co jest bardzo mało efektywne, bo największą ilość pęcherzyków płucnych mamy z boku i z tyłu. Z przodu, na wysokości płatów dolnych, płuca są wyżłobione, bo mamy tu narządy wewnętrzne.

Poza tymi wszystkimi elementami sprawdzam też wrażliwość pacjenta na dwutlenek węgla. Jeśli osoba oddycha przez dłuższy czas szybciej, przez usta, może przepuszczać na minutę więcej powietrza niż wymaga tego metabolizm. To zaś sprawia, że wydycha zbyt dużo dwutlenku węgla, co przesterowuje receptory. Taka osoba ma dużo mniejszą wydolność fizyczną i wrażliwie reaguje na wolniejsze oddychanie. Dobrym przykładem są tu osoby, które cierpią na napady lęku i paniki. Aż 80–90 procent z nich ma nieprawidłowy wzorzec oddychania.

Trzeba to wszystko sprawdzić. Zobaczyć, gdzie leży problem u danej osoby, i stopniowo przywrócić prawidłowe oddychanie.

Czy można to zrobić na własną rękę, bez pomocy specjalisty?
Takie wrażenie miałam na początku, gdy zaczęłam zajmować się tym tematem, ale w tej dziedzinie, tak jak w innych, im dalej w las, tym ciemniej. Jest kilka świetnych lektur dotyczących oddychania i można się pokusić o spróbowanie przywrócenia prawidłowego oddychania samemu. Wiem jednak z doświadczenia, że to nie jest wcale takie proste. Wielu osobom trudno jest samodzielne określić, gdzie leży problem i w jakiej kolejności zacząć weryfikować nieprawidłowe nawyki. Są osoby mające słabą świadomość ciała i trudności z czuciem pracy przepony. Na warsztatach zawsze tłumaczę, czym jest przepona, bo są osoby, które w ogóle tego nie wiedzą.

Poza tym część ćwiczeń, głównie ta poprawiająca zakres tolerancji na dwutlenek węgla, to ćwiczenia z zatrzymaniem oddechu, do których są przeciwwskazania. Trzeba mieć tego świadomość, bo można zrobić sobie krzywdę. Wysokie niekontrolowane nadciśnienie jest przeciwwskazaniem do dłuższego zatrzymywania oddechu. Przy cukrzycy też trzeba być bardzo ostrożnym, ponieważ te ćwiczenia mocno obniżają poziom glukozy. Z kolei metoda Wima Hofa, bardzo modna, oparta na hormetycznym stresie [hormeza – zjawisko korzystnego wpływu niskich dawek czynnika szkodliwego w wysokich dawkach – przyp. red.], wykorzystuje ostrą hiperwentylację. W momencie gdy ktoś ma choroby układu sercowo-naczyniowego, tężyczkę czy nadciśnienie, hiperwentylacja może doprowadzić do zbyt intensywnego, niebezpiecznego dla zdrowia skurczu naczyń. Z drugiej strony, jeśli stan zdrowia nam na to pozwala, ćwiczenia te z czasem poprawiają nasz zakres tolerancji na dwutlenek węgla i na hipoksję, czyli niedobór tlenu w tkankach. Zmieniają reaktywność układu autonomicznego i immunologicznego, więc potrafią być bardzo cenne.

Pracując z oddechem, trzeba mieć wyobraźnię. Prawidłowy wywiad medyczny jest tu bardzo pomocny.

Jak długo zmienia się nawyki oddechowe u dorosłej osoby przyzwyczajonej do płytkiego, mieszanego oddechu przez nos i przez usta?
Zależy od osoby. Według literatury zajmującej się neurobiologią na stworzenie nowych nawyków, czyli na tyle silnych obwodów w mózgu, które zaczynają same siebie promować, potrzebujemy około dwóch miesięcy. U pacjentów, którzy regularnie ćwiczą, obserwuję zmiany szybciej. Jeśli chodzi o oddychanie, lepsze efekty daje większa liczba krótszych powtórzeń niż dłuższe sesje raz czy dwa razy dziennie.

Trzeba pamiętać, że ćwiczenia oddechowe nie są sposobem na oddychanie. Te ćwiczenia zwykle są przerysowane, żebyśmy np. rozćwiczyli przeponę lub poprawili zakres tolerancji dwutlenku węgla itd. Wiele osób próbuje zrobić z nich sposób na oddychanie, a to jest błędem. Pomiędzy ćwiczeniami mamy tylko pilnować, żeby oddychać przez nos. Oddech nie powinien nas zajmować, ma być naturalny. Czasami osoby popadają w obsesję oddychania i samo słowo oddech zaczyna być stresorem.

Tak, zauważyłam, że już sama ta rozmowa spowodowała, że trzy razy głębiej odetchnęłam i ziewnęłam, bo czuję, że brak mi oddechu. Skupianie myśli na oddechu jest wyczerpujące.
Zgadza się. Jest grupa pacjentów, którzy doświadczali kiedyś duszności czy niemożności wzięcia głębszego wdechu. Oni po prostu nie mogą się koncentrować na oddechu. Trzeba im dać inne ćwiczenia oddechowe, w których punkt koncentracji jest gdzie indziej.

Co nam daje to wyregulowanie oddechu? Dlaczego warto to zrobić?
Są dwie grupy osób. Jedna to te, którym nic nie dolega, ale mimo wszystko oddychają poniżej optymalnej możliwości dotlenienia organizmu. Według Jamesa Nestora, autora książki „Oddech”, około 80 proc. ludzi oddycha poniżej optymalnego dotlenienia organizmu. Jeśli poprawimy swój wzorzec oddychania, wpłynie to bardzo pozytywnie na samopoczucie, poziom energii i jakość snu. Przywracając właściwą pracę przepony, poprawimy balans układu autonomicznego. To się przekłada na poziom odczuwania stresu, na zmniejszenie reaktywności na różne stresory, ale też bardzo pozytywnie na ukrwienie wszystkich narządów. To rzecz, o której nie myślimy, ale przez lata, gdy źle oddychamy, możemy doprowadzić do różnych patologii.

Druga grupa osób to te, które doświadczają wielu objawów, ale nie łączą ich z nieprawidłowym wzorcem oddychania. Zaczynając od objawów z układu nerwowego, jak chroniczne uczucie rozdrażnienia, zmęczenia, uczucie zamglenia, problemy z koncentracją. Cała masa zaburzeń związanych z układem krążenia. To mogą być: uczucie ucisku, dyskomfortu w klatce piersiowej, zaburzenia rytmu serca. Jeśli oddychamy torem górnym i mamy słabo uruchomioną przeponę, prowokujemy dominację układu współczulnego, np. mamy często zimne stopy i dłonie.

Nieprawidłowe oddychanie prowadzi do zmiany flory bakteryjnej w jamie ustnej. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, jak dużą część dnia oddycha przez usta. Gdy ludzie słyszą „oddychanie przez usta”, widzą osobę z szeroko otwartą buzią. I myślą: „Nie, to nie ja”. Ale dwa, trzy milimetry rozchylone usta i wciąganie przez nie powietrza to też oddychanie przez usta. Oddychanie przez usta promuje również oddech górną częścią klatki piersiowej – nie ma możliwości wtedy, aby w pełni uruchomić przeponę. Włókna przepony zaś stanowią zwieracz zewnętrzny przełyku. To oznacza, że osoby, które oddychają jedynie górną częścią klatki piersiowej, bardzo często cierpią na refluks żołądkowo-przełykowy. Przepona nie funkcjonuje na tyle dobrze, aby efektywnie działać jako zwieracz.

Nadmierne oddychanie ma związek z nasilonym zespołem napięcia przedmiesiączkowego i dolegliwościami w drugiej połowie cyklu, bo progesteron sam w sobie nasila oddychanie. A jeśli to się dzieje u kobiety, która cały czas nieprawidłowo oddycha, problem narasta.

Również szereg problemów związanych z dnem miednicy ma związek z oddychaniem, ponieważ praca i funkcja dna miednicy jest bezpośrednio związana z pracą i funkcją przepony. U kobiet, które oddychają torem górnym, znacznie częściej pojawia się problem z nietrzymaniem moczu czy wypadaniem narządów rodnych. U młodych mężczyzn zaburzenia potencji mają bezpośredni związek z nieprawidłową pracą przepony.

Przywrócenie prawidłowego wzorca oddychania może też pomóc przy cukrzycy czy astmie – astmatycy często oddychają przez usta.

To są aspekty fizyczne, a jak praca z oddechem wpływa na umysł?
Wpływ oddechu na umysł jest przeogromny, głównie poprzez możliwość zbalansowania autonomicznego układu nerwowego. Większość z nas żyje w stanie podprogowego pobudzenia i ten balans między układem współczulnym i przywspółczulnym jest bardzo zaburzony. Cierpimy na chroniczne uczucie napięcia i problem z koncentracją uwagi. Jeśli przywrócimy prawidłowy oddech, zwolnimy go, przywrócimy prawidłową pracę przepony – organizm będzie miał szansę wejść w stan regeneracji. Nasz układ nerwowy przywspółczulny będzie lepiej działał.

Dlatego ćwiczenia oddechowe mają taką moc relaksacji. Zwolnienie oddechu, wyciszenie sprawiają, że jesteśmy zrelaksowani.

Lek. med. Elżbieta Dudzińska, ukończyła Akademię Medyczną we Wrocławiu z tytułem lekarza medycyny. Jest absolwentką podyplomowych studiów dla lekarzy z Medycyny Integralnej na Uniwersytecie Arizona w USA 2017. Ukończyła kursy technik oddechowych m.in. Metodą Buteyko, Metodą Wima Hofa oraz technik redukcji stresu MBSR w Instytucie Medycyny Behawioralnej w USA. Zajmuje się terapiami oddechowymi i pomocą w przywracaniu prawidłowego, fizjologicznego sposobu oddychania. Udziela porad lekarskich, prowadzi warsztaty i wykłady dotyczące oddychania, profilaktyki i edukacji prozdrowotnej.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze