Picie łyżki octu jabłkowego rozcieńczonego w szklance wody to ostatnio hit wśród influencerek zajmujących się zdrowym stylem życia. Ma regulować skoki glukozy, zapobiegać tyciu. Ale czy rzeczywiście jest zdrowe? A jeśli tak, to na jakiej zasadzie działa na nasz organizm? Wyjaśnia Glucose Goddess, czyli Jessie Inchauspe, którą na Instagramie obserwuje ponad 2 miliony osób. Publikujemy fragment jej książki „Glukozowa Rewolucja”.
Są chętni na polanie brownie octem? Nie? Tak sądziłam. Spokojnie, nie namawiam was do tego. Ten hack polega na wypiciu rozcieńczonego octu przed sięgnięciem po słodycze na deser albo wtedy, gdy raczymy się nimi w formie przekąski bez dodatków.
Przepis jest prosty, a efekt znaczący. Wypicie łyżki octu rozcieńczonego w szklance wody kilka minut p r z e d zjedzeniem czegoś słodkiego wypłaszczy waszą poposiłkową krzywą glukozowo-insulinową. Dzięki temu ograniczycie zachcianki żywieniowe, uczucie głodu i spalicie więcej tłuszczu. To bardzo tani sposób. Pół litra octu – ponad sześćdziesiąt łyżek, czyli porcji – kosztuje kilkanaście złotych. Kupicie go w każdym sklepie. Nie musicie dziękować.
Ocet to kwaśny płyn powstały w wyniku fermentacji alkoholu przez powszechnie występujące bakterie, które przetwarzają go w kwas octowy. Te bakterie są wszędzie, nawet w powietrzu, którym oddychamy. Jeśli zostawisz kieliszek wina na stole i wyjedziesz na wakacje, do twojego powrotu alkohol zmieni się w ocet.
Popularne rodzaje octu to ryżowy, z białego lub czerwonego wina, z sherry, balsamiczny i jabłkowy. Ze wszystkich rodzajów octu do tego hacku najchętniej stosowany jest ocet jabłkowy, bo zdaniem większości osób rozcieńczony w dużej szklance wody smakuje najlepiej ze wszystkich. Każdy rodzaj octu ma taki sam wpływ na glikemię, więc wybierzcie ten, który wolicie (miejcie na uwadze, że sok z cytryny nie daje takiego samego efektu, bo zawiera kwasek cytrynowy, a nie kwas octowy).
Ocet jest znany od wieków
Ocet od wieków słynie ze swoich właściwości prozdrowotnych. W XVIII wieku nawet przepisywano diabetykom przygotowany z niego napar. W Iranie jest spożywany wiele razy w ciągu dnia przez ludzi w każdym wieku w formie rozmaitych napojów na bazie wody. Choć ludzie piją ocet od wieków, dopiero niedawno naukowcy zrozumieli mechanizm odpowiadający za jego właściwości prozdrowotne.
W ciągu ostatnich dziesięciu lat kilkadziesiąt zespołów badawczych z całego świata sprawdziło, jak ocet działa na organizm człowieka. Oto jak przeprowadzono większość badań. Zebrano od trzydziestu do kilkuset uczestników, z których połowę poproszono, żeby przez trzy miesiące przed posiłkami pili od jednej do dwóch łyżek octu rozcieńczonych w dużej szklance wody. Druga grupa przyjmowała placebo o smaku octu. Monitorowano wagę, wyniki badań krwi i skład ciała uczestników. Naukowcy upewnili się, że obie grupy jadły to samo i miały taki sam poziom aktywności fizycznej. Następnie rozsiedli się wygodnie, przygotowali popcorn i przyglądali się temu, co się działo.
Okazało się, że dzięki piciu octu przed posiłkami przez trzy miesiące badani stracili od 1 do 1,8 kilograma, zmniejszyli ilość tłuszczu trzewnego, obwód w pasie i biodrach oraz poziom trójglicerydów. W pewnym badaniu obie grupy przeszły na restrykcyjną dietę odchudzającą. Grupa, która piła ocet, schudła dwa razy więcej (odpowiednio 5 i 2,3 kilograma), choć spożywała tyle samo kalorii co grupa, która nie piła octu. Naukowcy z Brazylii wyjaśnili, że z powodu wpływu na utratę wagi ocet jest skuteczniejszy niż wiele termogeników reklamowanych jako spalacze tłuszczu.
Ocet przynosi wiele korzyści. U niecukrzyków, osób z insulinoopornością oraz cukrzyków typu 1 i 2 już jedna łyżka dziennie znacznie obniżyła poziom cukru. Efekty zaobserwowano również u kobiet cierpiących na PCOS. W małym badaniu, które z pewnością trzeba powtórzyć, żeby potwierdzić wyniki, cztery z siedmiu kobiet ponownie zaczęły miesiączkować w ciągu czterdziestu dni, odkąd zaczęły codziennie pić jeden napój z octem.
Oto mechanizm, który zadziałał w organizmach wszystkich badanych – gdy pili ocet przed posiłkiem zawierającym dużo węglowodanów, ograniczali poposiłkowy skok cukru o osiem do trzydziestu procent. Dysponujemy ważną wskazówką wyjaśniającą ten efekt: gdy spożywamy ocet przed jedzeniem, wytwarza się mniej insuliny (w jednym badaniu o maksymalnie mniej więcej dwadzieścia procent).
Wiemy zatem, że picie octu nie wypłaszcza krzywych cukrowych przez zwiększenie ilości insuliny w organizmie. To dobrze. Tak, m o g l i b y ś m y uzyskać taki efekt dzięki wstrzyknięciu insuliny lub podaniu leku albo napoju, który zwiększyłby wydzielanie tego hormonu. Stałoby się tak dlatego, że im więcej insuliny, tym usilniej wątroba, mięśnie i komórki tłuszczowe starają się usunąć nadmiar glukozy z krwiobiegu i szybko ją zmagazynować. Ale choć insulina obniża poziom glukozy, przyczynia się do stanu zapalnego i tycia. Tak naprawdę chcemy wypłaszczyć krzywe glukozowe bez zwiększania ilości insuliny w organizmie. Właśnie to robi ocet.
Jak działa ocet?
Pamiętacie alfa-amylazę: enzym, który występuje zarówno u Jerry’ego, jak i u człowieka? W wypadku roślin ta substancja rozkłada skrobię z powrotem do glukozy, a u nas sprawia, że chleb, który żujemy, zamienia się w glukozę. Naukowcy odkryli, że kwas octowy zawarty w occie tymczasowo deaktywuje alfa-amylazę. W rezultacie cukier i skrobia wolniej rozkładają się do glukozy, która nie zalewa gwałtownie krwiobiegu. Błonnik ma taki sam wpływ na alfa-amy- lazę, co stanowi jeden z mechanizmów, dzięki którym włókno pokarmowe również pomaga wypłaszczyć krzywe cukrowe.
Poza tym gdy kwas octowy dostaje się do krwiobiegu, przenika do mięśni i sprawia, że wytwarzają więcej glikogenu niż normalnie, co skutkuje efektywniejszym wychwytem glukozy z krwiobiegu.
Te dwa czynniki – wolniejsze uwalnianie glukozy i jej szybsze wchłanianie przez mięśnie – oznaczają, że w krwiobiegu krąży mniej swobodnej glukozy i doświadczamy mniejszego skoku cukru.
Co więcej, kwas octowy nie tylko zmniejsza ilość insuliny, co pomaga w powrocie do trybu spalania tłuszczu, ale też ma niezwykły wpływ na nasze DNA. Każe mu się nieco przeprogramować, żeby nasze mitochondria spalały więcej tłuszczu. Tak. Serio.
Co to dla nas oznacza?
Ten hack sprawdzi się w przypadku zarówno słodyczy, jak i produktów bogatych w skrobię. Może zaraz macie rzucić się na michę makaronu. Albo zjeść kawałek ciasta z wiśniami, który zostawiliście sobie na deser. Albo jesteście na przyjęciu urodzinowym i musicie zjeść tort czekoladowy w środku popołudnia (i cieszycie się, że gospodarz nie podał brukselki). Przed jedzeniem sięgnijcie po ocet, żeby zaradzić niektórym skutkom ubocznym skoków cukru.
Nalejcie dużą szklankę wody (niektórzy uważają ciepłą wodę za bardziej kojącą) i wlejcie do niej łyżkę octu. Jeśli napój wam nie smakuje, zacznijcie od łyżeczki albo jeszcze mniejszej ilości i stopniowo zwiększajcie dawkę. Wypijcie przez słomkę wodę z octem mniej niż dwadzieścia minut przed zjedzeniem produktu powodującego skok cukru, w trakcie konsumpcji lub do dwudziestu minut po niej.
Oto jeszcze prostszy sposób – jeśli dodajecie zieloną przystawkę do posiłków, możecie dolać do dressingu trochę octu. W pierwszym badaniu wpływu octu na skoki cukru, jakie kiedykolwiek przeprowadzono, uczestnicy zjedli jeden z dwóch posiłków: sałatkę z oliwą, a potem chleb albo sałatkę z oliwą i o c t e m, a potem chleb. Uczestnicy, którzy spożyli dressing z octem, doświadczyli skoku cukru mniejszego o trzydzieści jeden procent. Tak więc następnym razem zamówcie winegret zamiast sosu na bazie majonezu.
Ocet najskuteczniej obniża skoki cukru, gdy spożywamy go podczas posiłku, który normalnie wywołałby duży skok cukru. Ale tak naprawdę możecie go stosować, kiedy chcecie – w zależności od swojego poziomu zaangażowania (na następnych stronach podzielę się z wami innymi przepisami na użycie octu w ten sposób).
Powiedzmy sobie jasno: picie octu nie zadośćuczyni złej diecie. Ocet obniża skoki cukru, ale ich nie wymazuje. Pomoże wam, jeśli wprowadzicie go do swojej diety, ale nie usprawiedliwi zwiększenia spożycia cukru, który w ogólnym rozrachunku pogorszy jakość waszej diety.
Jak go pić?
Choć rozcieńczony ocet nie jest na tyle kwaśny, żeby zniszczyć szkliwo, na wszelki wypadek lepiej pić go przez słomkę. Nigdy nie pij octu prostu z butelki. Jest bezpieczny jako składnik innych potraw czy produktów, takich jak sos winegret.
Ile czasu odczekać między octem a jedzeniem?
Ocet najlepiej wypić dwadzieścia minut (lub mniej) przed jedzeniem. Możecie też wypić go w t r a k c i e lub do dwudziestu minut p o posiłku – będzie wtedy niemal tak samo skuteczny.
Czy picie octu ma niekorzystne skutki uboczne?
Nie powinniście spodziewać się żadnych negatywnych skutków ubocznych, jeśli będziecie pili ocet spożywczy, czyli o kwasowości pięć procent (ocet spirytusowy ma sześć procent kwasowości; jeśli w sklepie stoi przy mopach i papierze toaletowym, nie pijcie go!). U niektórych ocet może podrażniać błonę śluzową, a u innych wywołać zgagę. Nie zaleca się go osobom mającym problemy żołądkowe, choć to tylko środek ostrożności, gdyż brakuje badań nad jego wpływem. Wydaje się, że ocet nie niszczy wyściółki żołądka, bo jest mniej kwaśny nie tylko od soków żołądkowych, lecz nawet coca-coli i soku z cytryny. Również w tym przypadku wybór należy do ciebie. Słuchaj swojego ciała. Jeśli ocet ci nie służy, nie zmuszaj się do picia go.
Czy istnieje limit spożycia octu?
Tak. Dwudziestodziewięcioletnią kobietę, która spożywała szesnaście łyżek octu codziennie przez sześć lat, przyjęto do szpitala z powodu niedoboru potasu, sodu i wodorowęglanów. Nie idźcie w jej ślady. Piła go o wiele za dużo. U większości osób sprawdza się wypijanie łyżki octu rozcieńczonej w szklance wody.
Czy mogę pić ocet w trakcie ciąży i karmienia piersią?
Większość zwykłych octów jest pasteryzowana i bezpieczna do spożycia. Z kolei octu jabłkowego zazwyczaj nie poddaje się procesowi pasteryzacji, a więc może być niebezpieczny dla kobiet w ciąży. Zanim zastosujecie ten hack, poradźcie się lekarza.
O nie, zapomniałam(-łem) wypić ocet jabłkowy, a właśnie zjadłam(-łem) kawałek tortu. Czy już za późno?
Nie! Ciągle mi się to zdarza. Czasami kawałek ciasta jest tak smaczny, że zapominam o wypiciu octu przed jedzeniem. Bez obaw. Wypicie octu po zjedzeniu czegoś słodkiego albo bogatego w skrobię (przypominam: do dwudziestu minut po posiłku) jest znacznie lepsze niż pominięcie tego hacku, bo i tak obniża poziom cukru.
A co z kombuczą?
Kombucza ma mniej niż jeden procent kwasu octowego i jeśli nie jest domowej roboty, często zawiera cukier. Choć nie jest pogromcą skoków, ma pewne korzyści zdrowotne. Jako napój fermentowany zawiera dobroczynne bakterie, które stanowią paliwo dla dobrej mikrobioty jelitowej.
Ocet mi nie smakuje. Co mam robić?
Zacznij od małych dawek i stopniowo je zwiększaj. Spróbuj octu z białego wina zamiast jabłkowego (niektórzy wolą właśnie ten rodzaj) albo wymieszaj ocet z wodą i innymi dodatkami – możesz dodać cokolwiek poza cukrem, który zniweczy dobroczynny efekt napoju.
Włączenie octu do jadłospisu – w postaci napoju albo jako składnika sosów sałatkowych – to doskonały sposób na wypłaszczenie krzywych cukrowych. Dzieje się tak za sprawą dwóch mechanizmów. Dzięki octowi glukoza wolniej dostaje się do krwiobiegu, a potem jest szybciej wchłaniana przez mięśnie i przekształcana w glikogen.
Fragment książki „Glukozowa Rewolucja” Jesssie Inchauspe, Wydawnictwo Marginesy