Siedzenie to nowe palenie – w tym powiedzeniu jest sporo prawdy. Może i nie zabija, ale z pewnością robi nam krzywdę.
Siedzimy w pracy, w drodze do pracy i po pracy. W tej pozycji spędzamy niemal całe dnie. Dlaczego to sobie robimy, skoro wiadomo nie od dziś, że to najgorsza możliwa pozycja nie tylko dla kręgosłupa? Myślicie, że to takie czcze gadanie? Spójrzcie tylko na listę skutków ubocznych długotrwałego siedzenia:
- Ból pleców i kręgosłupa: cierpi zwłaszcza dolna część pleców i odcinek szyjny kręgosłupa.
- Problemy z krążeniem: osłabiona cyrkulacja krwi, zwiększa ryzyko zakrzepów krwi, w najgorszym razie prowadząc do zakrzepicy żył głębokich.
- Osłabienie mięśni brzucha i pośladków, a w konsekwencji problemy z postawą ciała
- Skrócenie mięśni biodrowo-lędźwiowych: przykurcz tych mięśni, powoduje ból i dyskomfort przy próbie prostowania ciała
- Wdowi garb: przypadłość spowodowana wysunięciem głowy do przodu przy pracy przy komputerze
- Zaburzenia trawienia: spowolnione trawienie, prowadzące do wzdęć, zaparć oraz innych problemów żołądkowo-jelitowych.
- Wolniejszy metabolizm, a w konsekwencji przyrost masy ciała.
A gdyby jeszcze tego było mało, wystarczy przypomnieć sobie, jak czujemy się, wstając od biurka po całym dniu pracy. Mało kontaktujemy i ledwo patrzymy na oczy, a zmęczenie, które odczuwamy jest gorsze niż po całodniowej górskiej wycieczce.
Szkodliwość długotrwałego siedzenia potwierdzają również liczne badania. Jedno z najnowszych z 2024 roku, opisane w Journal of the American Medical Association zostało przeprowadzone z udziałem prawie 500 tysięcy osób na Tajwanie. Wykazało, że osoby spędzające większość czasu siedząc miały o 16% wyższe ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny i o 34% wyższe ryzyko zgonu z powodu chorób serca.
Zarówno powyższa lista jak i wyniki badań robią wrażenie. Na większość z nas, osób mających pracę siedzącą, pada blady strach. Co robić? Rezygnować z pracy? Przekwalifikować się na instruktorkę fitness? No może niekoniecznie, ale trop jest słuszny! Te sama badania wykazały bowiem, że systematyczna aktywność fizyczna (np. 30-40 minut dziennie) może znacznie zmniejszyć to wspomniane ryzyko.
Jedna sprawa to codzienny spacer, trening, jogging czy power walk po pracy. Jednak i w ciągu dnia warto, a nawet trzeba zapewnić sobie trochę ruchu, aby rozprostować kości, rozciągnąć przykurczone mięśnie i poprawić krążenie. Pomogą nam w tym ćwiczenia, które noszą apetyczną nazwę snacków treningowych. Można je wykonywać nawet kilka razy w ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy, nie zajmują dłużej niż pięć minut.
Te ćwiczenia można wykonywać zarówno pojedynczo, jak i w seriach. Niektóre trudno wykonać w garsonce czy garniturze, na szczęście większość z nas wciąż pracuje przez większość tygodnia w wygodnym ubraniu zdalnie. Warto mieć w pobliżu matę do ćwiczeń, ponieważ niektóre ćwiczenia wykonujemy na podłodze
- Przysiad z wyciągniętymi rękami, tak zwane squaty
To jedno z najlepszych, najbardziej kalorycznych snacków; wystarczy 10 przysiadów co 45 minut podczas 8,5-godzinnego okresu pracy siedzącej, aby unormować poziomu cukru we krwi. Według badań dzieła skuteczniej niż 30-minutowy spacer!
Stań prosto, nogi ustaw na szerokość barków. Wykonaj przysiad, przenosząc pośladki lekko w tył, jednocześnie wyciągając ręce przed siebie. Schodź tak nisko, aby uda były równoległe do podłoża lub niżej. Powtórz 10–15 razy.
- Rozciąganie klatki piersiowej
Stań lub usiądź prosto, spleć dłonie przed sobą na wysokości barków. Wypchnij plecy, zaokrąglając je w literę C, poczuj rozciąganie pomiędzy łopatkami. Następnie wyprostuj się, przenieś dłonie do tyłu, spleć je i wypchnij klatkę piersiową do przodu. W obu pozycjach wytrzymaj 30 sekund.
- Koci grzbiet
W klęku podpartym, wyginaj plecy na przemian w górę i w dół. To ćwiczenie wspaniale rozciąga i mobilizuje kręgosłup, łagodzi napięcie pleców. Powtarzaj 10–15 razy.
- Unoszenie bioder
Połóż się na plecach, zegnij kolana, stopy trzymaj postaw na ziemi blisko pośladków. Unieś biodra, napinając pośladki, a następnie powoli opuść je z powrotem. Powtórz 10–15 razy.
- Wymachy nóg
Stań, opierając dłoń na biurku lub oparciu krzesła, łatwiej będzie utrzymać równowagę. Wykonuj naprzemienne wymachy nóg w do przodu i do tyłu, a potem zataczaj obszerne koła nogą zgiętą w kolanie. Wykonaj 10–15 powtórzeń na każdą nogę. Rozciągniesz w ten sposób przykurczone zginacze bioder.
- Obroty tułowia
Stań prosto, ugnij łokcie i skręcaj tułów z jednej strony na drugą, starając się pracować głównie mięśniami brzucha. Wykonaj 15–20 powtórzeń.
7. Rozciąganie bioder
Zrób krok do przodu, zegnij przednią nogę, a tylną wyprostuj, opierając ręce na biodrach. Przechyl miednicę do przodu, rozciągając biodra. Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund na każdą stronę.
- Krążenia ramionami
Stań prosto i wykonuj krążenia ramionami, najpierw do przodu, a potem do tyłu. To ćwiczenie mobilizuje stawy barkowe i poprawia krążenie w górnej części ciała. Wykonaj 10 powtórzeń w każdą stronę.
- Skłon
Stań prosto i zrób głęboki skłon do przodu, starając się dotknąć palcami podłogi. Utrzymaj rozluźnione plecy przez 20–30 sekund. Dzięki temu rozciągniesz dolny odcinek pleców i złagodzisz napięcie mięśni.
- Deska, tak zwany plank
Przyjmij pozycję deski (ciało w linii prostej, oparte na przedramionach i palcach stóp). Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, napinając brzuch i pośladki. To ćwiczenie wspaniale wzmacnia mięśnie tułowia i stabilizuje kręgosłup. Dodatkowo w tej pozycji możesz przyciągać do brzucha raz jedną raz drugą nogę ugiętą w kolanie, czyli wykonać ćwiczenie, które nazywa się wspinaczka górska.
- Unoszenie kolan
Stań prosto, unoś dynamicznie raz jedną, raz drugą nogę ugiętą w kolanie, możesz dodać lekkie podskoki, a także pracę ramion, klaszcząc pod ugiętym kolanem. Powtórz 10-15 razy.
- Sprint w miejscu
Przez 30 sekund biegnij szybko w miejscu, mając ręce ugięte w łokciach blisko ciała. To ćwiczenie szybko podnosi ciśnienie i dodaje werwy.
W pracy, jak wiadomo, łatwo się zatracić. Wiele osób zapomina w ciągu dnia nie tylko o jedzeniu, ale również o pójściu do toalety. Aby zatem nie było wymówek, warto nastawić sobie alarm w telefonie, który będzie przypominał o krótkim rozruchu podobnie jak o piciu wody.