1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Styl Życia

Joga na trawie – jak ćwiczyć w plenerze?

Latem i wczesną jesienią warto praktykować jogę na świeżym powietrzu. (fot. iStock)
Latem i wczesną jesienią warto praktykować jogę na świeżym powietrzu. (fot. iStock)
Lato i wczesne jesień to wspaniały czas, aby praktykować jogę w plenerze. Najlepszą porą są trzy godziny po wschodzie Słońca i trzy godziny przed zachodem Słońca. Wtedy doznanie piękna i obfitości natury jest najbardziej intensywne, wtedy energia jest najbardziej kojąca dla umysłu i duszy.

Słowo joga to „jedność”. Oznacza doznanie jedności z całym wszechświatem, jedności ciała, umysłu i duszy, jedności z naturą.

Podczas praktyki jogi usłyszysz głębię szumu fal, subtelność energii wiatru, kojącą stabilność ziemi pod stopami, być może pokochasz, jak nigdy dotąd, śpiew ptaków. Przyroda to nasze naturalne środowisko, a dzięki praktyce jogi, która nie tylko wzmacnia organizm, ale również wycisza umysł i zmysły, prowadzi do niepowtarzalnych doznań jedności i harmonii w sobie i z tym co istnieje wokół Ciebie.

Więc usiądź w zaciszu drzew, nad morzem, czy jeziorem i poczuj w sobie jogę.

Ćwiczenie 1: medytacja

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem
  • ułóż dłonie na kolanach
  • palce wskazujące dotykają do kciuków
  • zamknij oczy
  • skup oczy na jednym punkcie, np. na punkcie między brwiami
  • oddychaj przez nos
  • pozostań w medytacji przez kilka lub kilkanaście minut i wsłuchaj się w swój oddech i w dźwięki natury

Ćwiczenie 2: pozycja krowy

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • rozpocznij od pozycji na kolanach
  • kolana są rozstawione na szerokość bioder
  • ułóż dłonie na ziemi w prostej linii z barkami
  • rozsuń palce dłoni i delikatnie wciśnij dłonie w ziemię tak abyś nie opierała się na nadgarstkach lecz na całych dłoniach
  • rozluźnij kręgosłup do dołu wysuwając klatkę piersiową do przodu i do góry
  • podnieś głowę do góry ale nie przesuwaj jej zbyt wysoko aby nie nadwyrężyć karku
  • oddychaj przez nos
  • pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund

Ćwiczenie 3: pozycja kota

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • rozpocznij od pozycji na kolanach
  • kolana są rozstawione na szerokość bioder
  • ułóż dłonie na ziemi w prostej linii z barkami
  • rozsuń palce dłoni i delikatnie wciśnij dłonie w ziemię tak abyś nie opierała się na nadgarstkach lecz na całych dłoniach
  • wyciągnij kręgosłup do góry
  • przesuń głowę do dołu
  • oddychaj przez nos cały czas świadomie wysuwając kręgosłup do góry
  • pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund

Możesz z tej pozycji przejść do pozycji krowy lub wykonywać pozycję krowy i kota naprzemiennie

Ćwiczenie 4: pozycja psa głową w dół

  • rozpocznij od pozycji krowy z wyprostowanym kręgosłupem
  • kolana są rozstawione na szerokość bioder
  • stopy są równoległe do siebie, z piętami lekko przesuniętymi na zewnątrz
  • połóż dłonie na ziemi około 5 do 10 centymetrów przed barkami
  • powoli podnieś się do góry, przesuwając kość ogonową jak najwyżej
  • wyprostuj kręgosłup, przesuwając go w kierunku ud
  • głowa jest między ramionami
  • rozsuń palce dłoni i lekko wciskaj całe dłonie w ziemię aby nie nadwyrężyć nadgarstków
  • jeżeli pięty nie dotykają naturalnie do ziemi, możesz mieć je lekko uniesione nad ziemią
  • oddychaj przez nos, cały czas utrzymując kręgosłup w prostej linii
  • aby zakończyć weź głęboki wdech i podczas wydechu zegnij kolana do ziemi
  • możesz usiąść na piętach i przejść do pozycji nr 5 , czyli pozycji dziecka

Ćwiczenie 5: pozycja dziecka

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • uklęknij na podłożu
  • kolana mogą być złączone razem lub rozsunięte daleko od siebie
  • wyprostuj kręgosłup i na wydechu wykonaj skłon do przodu, tak abyś czołem dotknęła do ziemi
  • jeżeli głowa nie dotyka do ziemi naturalnie lub jest to pozycja niewygodna, podłóż złożony koc pod czoło
  • ramiona mogą być ułożone wzdłuż ciała lub połóż je przed siebie, lekko zginając w łokciach, tak aby się rozluźniły
  • rozluźnij miednicę do dołu
  • rozluźniaj kręgosłup, jednocześnie delikatnie go rozciągając
  • rozluźnij barki, kark, szyję, ramiona, plecy
  • skup się na wydechach i zauważ, jak podczas każdego wydechu ciało rozluźnia się coraz głębiej
  • pozostań w tej pozycji od 30 sekund do kilku minut

Aby zakończyć, weź głęboki wdech i podczas wydechu powoli podnieś się do góry, prostując najpierw dolną część kręgosłupa, następnie środkową, a na końcu podnieś głowę.

Ćwiczenie 6: pozycja motyla

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • usiądź na ziemi i skrzyżuj nogi
  • palcami dłoni wskazującymi, środkowymi i kciukami chwyć duże palce od stóp
  • wyprostuj kręgosłup, rozluźnij barki delikatnie do dołu
  • powoli przesuń wyprostowany kręgosłup do przodu
  • rozluźnij pachwiny
  • skieruj brodę w kierunku szyi
  • oddychaj przez nos
  • świadomie pogłębiaj skłon, cały czas utrzymując prosty kręgosłup
  • pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund
  • aby zakończyć powróć do pozycji wyjściowej, pozostań w niej przez kilkanaście sekund, delikatnie ruszając kolanami do góry i do dołu

Ćwiczenie 7: prosta postawa i głęboki skłon

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • stań w lekkim rozkroku, stopy są równoległe do siebie
  • spleć palce dłoni za plecami, wyprostuj ręce w łokciach
  • wciśnij lekko stopy w ziemię
  • rozluźnij kolana
  • przesuń miednicę do przodu
  • przesuń barki delikatnie do tyłu, otwierając klatkę piersiową
  • skieruj brodę w kierunku szyi
  • wydłuż kręgosłup
  • weź 3-4 głębokie oddechy
  • następnie zrób skłon do przodu jednocześnie podnosząc ramiona do góry
  • rozluźnij kolana tak, aby nie były zablokowane - możesz też je lekko zgiąć 2-3 mm
  • kieruj delikatnie klatkę piersiową w stronę ud
  • oddychaj przez nos
  • wykonaj 5-10 oddechów w tej pozycji
  • aby zakończyć, weź głęboki wdech i podczas wydechu podnieś się, stopniowo prostując kręgosłup

Ćwiczenie 8: głęboka regeneracja

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • połóż się plecach na trawie pod drzewem
  • przesuń pośladki jak najbliżej drzewa
  • wyprostuj nogi do góry i oprzyj je na drzewie
  • połóż ręce na ziemi pod kątem 90 stopni do ciała
  • skieruj delikatnie brodę w kierunku szyi
  • jeśli nie masz drzewa, o które możesz się oprzeć, leżąc na plecach zegnij kolana, rozsuń szeroko stopy, kolana dotykają się
  • rozluźnij lędźwiową część kręgosłupa
  • rozluźniaj świadomie wszystkie części ciała, pozwól aby ziemia podtrzymała Twoje ciało
  • oddychaj przez nos
  • pozostań w tej pozycji przez kilka lub kilkanaście minut, nic nie robiąc
  • zauważ jak ciało rozluźnia się, a umysł wycisza, a dzięki temu następuje głęboka regeneracja

Ćwiczenie 9: wzmocnij plecy i popraw posturę

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • stań w lekkim rozkroku, stopy są rozstawione na szerokość bioder
  • wyprostuj kręgosłup, przesuń miednicę do przodu, podnieś wyprostowane ramiona do góry
  • zrób skłon do przodu, połóż dłonie pod kolanami
  • wyprostuj kręgosłup
  • weź parę głębokich oddechów
  • następnie połóż dłonie na łokciach
  • powoli zrób skłon do przodu
  • nie blokuj kolan, możesz je delikatnie zgiąć
  • rozluźnij kark, szyję, barki do dołu
  • wydłużaj delikatnie kręgosłup do dołu kierując go w kierunku klatki piersiowej
  • pozostań w tej pozycji przez 30 do 60 sekund
  • aby zakończyć weź głęboki wdech i podczas wydechu powoli wyprostuj kręgosłup do góry, zaczynając od prostowania kręgów części lędźwiowej, następnie środkową część kręgosłupa, na końcu podnieć głowę
  • pozostań w pozycji stojącej przez kilkanaście sekund

Ćwiczenie 10: pozycja szczęśliwego dziecka

Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska Na zdj. Iwona Kozak. Fot. Sylwia Olszewska

  • połóż się wygodnie na plecach i zegnij nogi w kolanach
  • złap się palcami dłoni za duże palce stóp
  • rozsuń kolana jak najszerzej i rozluźnij pachwiny i staw biodrowy
  • rozluźnij barki do dołu
  • skieruj brodę w kierunku szyi
  • rozluźnij całe ciało
  • oddychaj spokojnie
  • uśmiechnij się

Pozycja szczęśliwego dziecka pozwala nam doznać radosnej energii dziecka, która niezależnie od wieku, okoliczności czy też przeżyć, jest zawsze wewnątrz nas.

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze