Zdrowo, czyli w domu

Wiele ciekawych inspiracji kulinarnych można znaleźć na Instagramie Sarah Britton "My new roots" (Fot. Instagram)
Wiele ciekawych inspiracji kulinarnych można znaleźć na Instagramie Sarah Britton "My new roots" (Fot. Instagram)

Jeść trzeba mądrze. Z czego tak naprawdę składa się posiłek, wiemy tylko wtedy, gdy sami go ugotowaliśmy – mówi Sarah Britton, blogerka oraz orędowniczka gotowania „naturalnie i zdrowo”.

Jak jeść naturalnie i zdrowo?
Przede wszystkim gotować w domu. W Europie gotowanie jest trendy – dlatego tak świetnie mieszkało mi się w Kopenhadze. W Ameryce Północnej – zarówno w USA, jak i w Kanadzie, skąd pochodzę i dokąd niedawno wróciłam – już nie. Coraz bardziej się od gotowania oddalamy. Wszyscy są zapracowani i zajęci. Gdy rozmawiam z nastolatkami albo dzieciakami, okazuje się, że ich rodzice nigdy dla nich nie gotują! Chyba że gotowaniem można nazwać odpakowywanie dań na wynos lub odgrzewanie tych gotowych z supermarketu. Nawet ziemniaki się w ten sposób przyrządza.

Niezwykła popularność szefów kuchni oraz programów kulinarnych nic nie zmieniła?
Wręcz przeciwnie. Szefowie kuchni mają dziś status godny gwiazd rocka, a pójście do uznanej restauracji jest wydarzaniem na miarę koncertu Kanye Westa. To tylko umacnia modę na niejedzenie w domu. Dla wygody oddajemy gotowanie w ręce kogoś innego i już zupełnie nie mamy kontroli nad tym, co jemy. Oczywiście, nie mówię, żeby nie chodzić do restauracji. Raz na jakiś czas jak najbardziej. Ale nie codziennie!

Dlaczego – poza odzyskaniem kontroli nad tym, co jemy – powinniśmy pokochać gotowanie?
Bo gotowanie uszczęśliwia. Łączy cię z otoczeniem, naturą, rodziną i koniec końców z samym sobą. Jest twórcze. Choć w czasach feminizmu, gdy kobiety wreszcie wyzwoliły się z kuchni, to, co mówię, czasem bywa odbierane jak jakaś antyrebelia. Na dodatek gotowanie w domu to najtańszy ze sposobów odżywiania. Nie wiem, jaka będzie przyszłość, ale moją misją jest inspirować ludzi do powrotu do kuchni i odkrycia w niej radości.

Od czego powinien zacząć ktoś, kto nigdy nie gotował albo uważa się za kulinarne beztalencie?
Najlepiej zrobić coś prostego, ale takiego, o czym nie myśleliśmy, że w ogóle można to przyrządzić w domu – na przykład masło orzechowe. Pamiętam, kiedy sama pierwszy raz w życiu je zrobiłam, i to, że poczułam się wtedy niczym geniusz. Sukces zachęca do przyrządzenia kolejnej rzeczy. I tak krok po kroku. Świetny jest ten efekt domina, który daje nam poczucie, że nad czymś mamy kontrolę. Wystarczy zrobić pierwszy krok ku ekscytującej przygodzie, jaką jest gotowanie.

Sarah Britton obala mity, że zdrowe gotowanie jest drogie (fot. Laura Sniderman)
Sarah Britton obala mity, że zdrowe gotowanie jest drogie (fot. Laura Sniderman)

Jesteś nie tylko autorką niezwykle popularnego bloga www.mynewroots.org i książek kulinarnych, lecz także dyplomowaną dietetyczką holistyczną. Co jest naszym największym wrogiem w kuchni? Czego nie powinniśmy używać, chcąc jeść zdrowo i naturalnie?
Biały cukier to numer jeden. Nie daje nam nic poza chwilowym przypływem energii, która zresztą szybko opada. Poza tym przetworzone ziarna (biała mąka) to zło. No i jodowana sól. Nasza ingerencja w te produkty zamiast je ulepszyć tylko wyprała je ze wszystkich składników odżywczych i sprawiła, że nam szkodzą. Ale nie popadajmy w szaleństwo – nie wyrzucajmy wszystkiego od razu. Po prostu gdy skończymy opakowanie, kupmy cukier trzcinowy albo kokosowy, sól morską lub himalajską, albo mąkę orkiszową.

Cukier nie tak łatwo porzucić, bo silnie uzależnia.
Dokładnie. A na dodatek kupując dania gotowe czy fastfoodowe, przyzwyczailiśmy się do smaków przesolonych i przesłodzonych. Gdy zaczniemy gotować w domu, szybko się okaże, że nasz smak wróci do normy. Wiem, co mówię, bo kiedyś byłam nieźle uzależniona od cukru. Nie mogłam wytrzymać kilku godzin bez cukierka czy czekoladki, ale gdy zmieniłam dietę na naturalną, pragnienie słodkości nagle zniknęło.

Jak zaczęłaś przygodę z naturalnym odżywianiem?
Zamieszkałam na organicznej farmie i jedliśmy tylko to, co wyhodowaliśmy. I akurat nie było trzciny cukrowej [śmiech]. Tym sposobem – wcale tego nie chcąc – znalazłam się na cukrowym detoksie. Oczywiście, nie każdy zamknie się na farmie. Ale polecam schować w jakiejś niedostępnej szafce wszystko to, co chcemy wykluczyć z diety. I zastąpić podjadanie dobrymi i zdrowymi przekąskami. Można też zacząć od ugotowania garnka brązowego ryżu albo komosy ryżowej – to są superproste rzeczy i nie można ich zepsuć. Ale dzięki nim niewielkim wysiłkiem osiągniemy wielki efekt – brązowy ryż nasyci nas, bo dłużej się trawi niż biały i w przeciwieństwie do niego nie podniesie poziomu cukru we krwi, za to podaruje nam masę składników odżywczych. Nie będzie nas po nim ssało w żołądku z tęsknoty za deserem. A w dodatku kiedy jemy zbilansowane i zdrowe posiłki, nie musimy liczyć kalorii.

Jak to?
Bo pełnowartościowe jedzenie ma tyle błonnika, że po prostu nie da się zjeść za dużo. Wcześniej miałam problemy z wagą, kiepskie relacje z własnym ciałem i jeszcze gorsze z jedzeniem. Znam różnicę i wiem, że teraz każda zjedzona kaloria jest dla mnie dobra.

Zdrowe odżywianie ma opinię drogiego. W książce obalasz ten mit. Co więcej wszystkie składniki, z których skomponowałaś przepisy, można kupić w zwykłym markecie.
Najbardziej wyszukana sałata czy kapusta, jarmuż czy nawet awokado nie kosztują tyle co stek. Rośliny strączkowe to najtańsze jedzenie na świecie. Warzywa podobnie. A na nich właśnie opiera się moja dieta. Tym sposobem wystarczy pieniędzy na modną kolację raz na jakiś czas, gdy przyjdzie nam na to ochota.

Gdzie tkwi tajemnica zdrowego i smacznego dania? O czym trzeba pamiętać?
Tajemnicą jest równowaga pomiędzy słodkim, słonym a kwaśnym – szczególnie o tym ostatnim często zapominamy, gotując w domu. A to właśnie dzięki uzupełnianiu się tych smaków jedzenie w restauracjach tak nam smakuje. No i dlatego, że jest w nim masa masła [śmiech]. Tak więc gdy czujemy, że czegoś w naszym daniu brakuje, dodajmy tłuszczu (ja używam oleju kokosowego) albo odrobinę soku z cytryny czy jabłkowego winegretu. I to będzie to! A co do soli… szczyptę warto wsypać również do deseru. Bo słodki i słony – smaki będące w kontraście – cudownie dopełniają danie i podkreślą się nawzajem. Ot i cała tajemnica.

Przepisy, które publikujemy poniżej pochodzą z książki „Naturalnie i zdrowo” Sarah Britton

Od lewej: Pomidory z bazylią i słonecznikową niby-fetą, Pieczona brukselka z orzechami w syropie klonowym (Fot. Sarah Britton)
Od lewej: Pomidory z bazylią i słonecznikową niby-fetą, Pieczona brukselka z orzechami w syropie klonowym (Fot. Sarah Britton)

Pomidory z bazylią i słonecznikową niby-fetą

na 2 porcje obiadowe:
Niby-feta: 3 kubki (420 g) łuskanych nasion słonecznika namoczonych przez 2 godziny, opłukanych i odsączonych, 1 łyżeczka drobnej soli morskiej, 1 duży ząbek czosnku, 1/4 kubka (60 ml) soku z cytryny, 1⁄3 kubka (80 ml) wody. Dressing z kaparów: 3 łyżki oliwy tłoczonej na zimno,
1 i 1/2 łyżeczki octu jabłkowego, 1 łyżka syropu klonowego, 2 szczypty drobnej soli morskiej i trochę do smaku, 1/2 ząbka czosnku przeciśniętego przez praskę, 2 łyżki opłukanych kaparów, 4 średnie pomidory, sól morska w płatkach, mielony czarny pieprz, garść liści świeżej bazylii.

Robimy niby-fetę: słonecznik, sól, ząbek czosnku i sok z cytryny miksujemy przez chwilę w malakserze w trybie pulsacyjnym, by rozdrobnić pestki. Włączamy tryb ciągłego mielenia i powoli dolewamy wodę, aż otrzymamy masę o konsystencji gęstego humusu. Przekładamy masę do szczelnego pojemnika i chłodzimy w lodówce 30 minut przed jedzeniem. Fetę można przechowywać nie dłużej niż 4 dni. Składniki na dressing z kaparów mieszamy i doprawiamy do smaku. Rozsmarowujemy 1/2 kubka niby-fety na dużym talerzu lub półmisku. Pokrojone w plasterki pomidory rozkładamy na wierzchu. Doprawiamy sałatkę solą i pieprzem, posypujemy listkami bazylii i skrapiamy dressingiem.

Pieczona brukselka z orzechami w syropie klonowym

na 3-4 porcje
Orzechy w syropie klonowym: 3/4 kubka orzechów włoskich, 1 łyżka syropu klonowego, 2 szczypty soli morskiej w płatkach. Brukselka: 500 g brukselki, 1 i 1/2 łyżeczki oleju kokosowego, 1⁄3 kubka pestek granatu. Dressing klonowo-musztardowy: 3 łyżki oliwy tłoczonej na zimno, 1 i 1/2 łyżeczki syropu klonowego, 1 łyżka musztardy diżońskiej, 1 łyżka octu jabłkowego, szczypta drobnej soli morskiej, świeżo mielony czarny pieprz.

Rozgrzewamy piekarnik do 180 stopni Celsjusza. Rozkładamy orzechy na blasze, polewamy syropem klonowym i solimy. Mieszamy, by syrop pokrył orzechy, pieczemy 7–10 minut, przewracamy po 5 minutach na drugą stronę, gdy pojawiają się na nich pęcherze. Wyjmujemy z piekarnika, kiedy wystygną, i siekamy. W małej misce roztrzepujemy oliwę, syrop klonowy, musztardę i ocet. Doprawiamy solą i pieprzem. Dressing można przechowywać w lodówce w szczelnym pojemniku nie dłużej niż tydzień. Odrywamy zewnętrzne listki i przepoławiamy główki brukselki. Rozkładamy je na blasze i mieszamy z olejem kokosowym. Pieczemy około 15 minut, aż zmiękną, lecz nie staną się papkowate. Wyjmujemy je z piekarnika i natychmiast skrapiamy dressingiem. Mieszamy, doprawiamy do smaku. Przekładamy brukselkę do dużej misy lub na półmisek, posypujemy pestkami granatu i orzechami w syropie. Podajemy na ciepło.

 

Od lewej: Błyszczący ryż, Grillowana fasolka szparagowa (Fot. Sarah Britton)
Od lewej: Błyszczący ryż, Grillowana fasolka szparagowa (Fot. Sarah Britton)

Błyszczący ryż

na 8 porcji:
2 małe cebule lub 4 szalotki, 2 średnie marchewki, 1 pomarańcza, 1 łyżka oleju kokosowego, 1 i 1/2 łyżeczki kminu rzymskiego, 1 łyżeczka mielonej kurkumy, 4 liście laurowe, 4 zmiażdżone ziarna zielonego kardamonu, 1 laska cynamonu, 1/2 kubka mieszanki suszonych owoców (daktyli, moreli, rodzynek, żurawin), 2 kubki opłukanego brązowego ryżu basmati (najlepiej moczyć ryż do ośmiu godzin), 1 łyżeczka drobnej soli morskiej lub więcej do smaku, 1/2 kubka migdałów, 1/2 nabitego kubka posiekanych listków świeżej mięty, 1/2 nabitego kubka posiekanego szczypiorku, 1 kubek nasion granatu, oliwa tłoczona na zimno do skropienia. Do podania: 1 cytryna pokrojona w ćwiartki.

Siekamy cebule i ścieramy marchew. Obieramy pomarańczę, ścinając jak najmniej białego miękiszu. Kroimy skórkę na paseczki wielkości zapałki i odstawiamy. W średnim garnku na średnim ogniu rozgrzewamy olej kokosowy. Wsypujemy kmin i smażymy przez minutę, dodajemy kurkumę, liście laurowe, kardamon i cynamon. Mieszamy i smażymy jeszcze minutę. Następnie dorzucamy cebulę, marchew, skórkę pomarańczową i suszone owoce. Dusimy przez około 5 minut, aż cebula zmięknie. Odcedzamy ryż, wsypujemy go do garnka, zalewamy 4 kubkami wody i solimy. Przykrywamy, zagotowujemy i trzymamy na wolnym ogniu przez około 45 minut, aż do odparowania wody. Prażymy migdały (w piekarniku przez 20–25 minut), aż zaczną pachnieć i lekko ściemnieją. Odstawiamy do wystygnięcia, a następnie z grubsza siekamy. Posypujemy danie ziarnami granatu i migdałami.

Grillowana fasolka szparagowa z sosem romesco

na 4 porcje:
500 g zielonej fasolki szparagowej, 1 łyżka oleju kokosowego, drobna sól morska.
Sos romesco: 4 czerwone papryki, olej kokosowy, 1/2 kubka migdałów, 1 ząbek czosnku, 1 łyżeczka papryki wędzonej, 2 łyżki oliwy tłoczonej na zimno, 1/4 łyżeczki drobnej soli morskiej plus więcej do smaku, 3 łyżki posiekanej natki pietruszki, 2 łyżki przecieru pomidorowego, 1 łyżeczka soku z cytryny.

Mocno rozgrzewamy grill lub patelnię grillową. Umytą i obraną fasolkę smarujemy odrobiną oleju kokosowego i układamy na grillu. Pieczemy 4–5 minut, przewracamy i pieczemy jeszcze 2–3 minuty. Zdejmujemy z grilla i solimy. Podajemy z sosem romesco. Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Umyte papryki przekrawamy, usuwamy łodygi i gniazda nasienne. Smarujemy odrobiną oleju kokosowego i układamy na blasze. Pieczemy 25–35 minut, aż pojawią się pęcherze i ciemne ślady. Przekładamy do miski i nakrywamy folią spożywczą, by się zaparzyły – skórka łatwo odejdzie. Gdy przestygną, obieramy. Zmniejszamy temperaturę piekarnika do 160 stopni Celsjusza. Na drugiej blasze rozsypujemy migdały i pieczemy 10–12 minut. Wyjmujemy i odstawiamy. W malakserze mielimy czosnek. Dodajemy upieczone papryki, migdały, paprykę wędzoną, oliwę, sól, natkę, przecier i sok z cytryny. Miksujemy – sos powinien być gładki, choć może zawierać drobne cząstki. Solimy do smaku.

 

Od lewej: Przebojowa misa z dzikim ryżem, Odświętna dynia faszerowana bulgurem, feta i figami (Fot. Sarah Britton)
Od lewej: Przebojowa misa z dzikim ryżem, Odświętna dynia faszerowana bulgurem, feta i figami (Fot. Sarah Britton)

Przebojowa misa z dzikim ryżem, pieczoną marchewką i granatem

na 4 porcje:
3/4 kubka dzikiego ryżu (najlepiej namoczonego przez noc), 1/2 łyżeczki drobnej soli morskiej plus więcej do smaku, 2 obrane marchewki, 2 łyżeczki oleju kokosowego, 1 granat, 1 kubek natki pietruszki, 1 i 1/2 kubka ugotowanej, opłukanej i odsączonej ciecierzycy (może być z puszki).
Sos z prażonych orzechów włoskich: 1 kubek orzechów włoskich, 1 ząbek czosnku, 1 kubek wody,
2 łyżki oliwy tłoczonej na zimno, 4 łyżeczki octu jabłkowego, 2 łyżeczki syropu klonowego lub miodu, 2 duże szczypty drobnej soli morskiej do smaku.

Opłukany dziki ryż wsypujemy do rondla i dodajemy
1/2 łyżeczki soli. Zalewamy dużą ilością wody, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na wolnym ogniu przez 45–60 minut, aż zmięknie, lecz nie stanie się papkowaty. Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Kroimy marchewki wzdłuż na połówki lub ćwiartki, rozkładamy na blasze i smarujemy olejem kokosowym. Wstawiamy do piekarnika, by olej się stopił, a następnie wyjmujemy. Mieszamy marchewki, by olej je pokrył, i posypujemy solą. Pieczemy 15–20 minut, aż zmiękną i pojawią się na nich pęcherze. Wydrążamy nasiona granatu, siekamy natkę. Przygotowujemy sos. Rozkładamy orzechy cienką warstwą na blasze. Prażymy 7–10 minut w 180 stopniach Celsjusza, aż się zezłocą i zaczną pachnieć. Odstawiamy do przestygnięcia. Wszystkie składniki mielimy w blenderze na wysokich obrotach, stopniowo dolewamy kubek wody, aż sos nabierze konsystencji stopionych lodów. Solimy do smaku. Przechowujemy w lodówce w szczelnym pojemniku nie dłużej niż 5 dni. W dużej misce mieszamy ugotowany ryż, połowę sosu z prażonych orzechów włoskich, marchewkę, ciecierzycę, nasiona granatu i natkę. Podajemy na ciepło lub w temperaturze pokojowej z dodatkową porcją sosu w misce.

Odświętna faszerowana dynia z bulgurem, fetą i figami

na 4 pocje:
1 kubek bulguru, 1/2 łyżeczki drobnej soli morskiej plus więcej do smaku, 1 przeciśnięty ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno plus trochę do jarmużu, 1 łyżka soku z cytryny, 1 mała (ok. 1 i 1/2 kg) dynia hokkaido, piżmowa lub żołędziowa, olej kokosowy lub masło ghee do natarcia dyni. Farsz: 4 mocno nabite kubki porwanego jarmużu, 1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno, 1 łyżka soku z cytryny, 1/2 łyżeczki drobnej soli morskiej, 1/4 kubka łuskanych pestek dyni, 1 i 1/2 kubka ugotowanej, opłukanej i odsączonej ciecierzycy (może być z puszki), 4 duże posiekane suszone figi,
1 mała czerwona cebula lub 2 pokrojone w cienkie plasterki szalotki, kilka szczypt chili w płatkach (opcjonalnie), 2⁄3 kubka pokruszonej fety (najlepiej koziej lub owczej).

Opłukany bulgur zalewamy 2 kubkami wody z solą i gotujemy na wolnym ogniu pod przykryciem przez 25–35 minut, aż ziarna nabiorą konsystencji al dente. Dopóki bulgur jest gorący, najlepiej wmieszać czosnek, oliwę i sok z cytryny. Solimy do smaku. Zdejmujemy z ognia i znów przykrywamy, by nie wystygł. Gdy bulgur się gotuje, można upiec dynię. Rozgrzewamy piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Ze starannie umytej dyni wykrawamy szeroki krąg wokół łodygi wraz ze sporą ilością miąższu – to będzie pokrywka. Wydrążamy pestki. Nacieramy wnętrze, skórę i pokrywkę odrobiną oleju kokosowego lub ghee. Układamy dynię wraz z pokrywką na blasze i pieczemy przez 25–30 minut. Jest gotowa, gdy w jej miąższ łatwo wchodzi ostry nóż. Przygotowujemy nadzienie. W dużej misce mieszamy jarmuż, oliwę, sok z cytryny i sól. Uciskamy wszystko dłońmi przez 2 minuty, aż liście pociemnieją i zmiękną. Na suchej patelni na średnim ogniu prażymy pestki dyni 3–5 minut, aż zaczną pachnieć. W dużej misce mieszamy bulgur, ciecierzycę, jarmuż, figi, cebulę, pestki dyni, chili w płatkach (jeśli używasz) i fetę. Solimy do smaku. Napełniamy dynię jak największą ilością farszu. Nakrywamy pokrywką lub pozwalamy, by nadzienie wysypało się na półmisek, a pokrywkę kładziemy obok. Kroimy dynię na trójkąty i serwujemy przykrytą farszem.

 

Autorka książki "Naturalnie i zdrowo" (Fot. Julia Karwan-Jastrzębska)
Sarah Britton jest autorka książki „Naturalnie i zdrowo” i popularnego bloga „My new roots” (Fot. Julia Karwan-Jastrzębska)