Mówi się, że jest czas na wszystko: na pracę i odpoczynek, zabawę i refleksję. Tyle że nie wszyscy jesteśmy jednakowi. Pewnie słyszałaś o dwóch chronotypach snu: skowronkach i sowach… Zapomnij, to już passé. Psycholog kliniczny dr Michael Breus proponuje zupełnie nową koncepcję chronotypów: definicję oraz program, który pozwoli ci odnaleźć własny rytm.
O której godzinie wysyłasz maile i jak szybko dostajesz odpowiedzi? O jakiej porze uczysz się nowych rzeczy i jak je wtedy zapamiętujesz? A seks? Bardziej smakuje ci rano czy wieczorem? To wszystko świadczy nawet nie tyle o tym, jaki masz charakter, ale jak działa twój zegar biologiczny. No właśnie – jak przekłada się to na rodzaje chronotypów snu?
Gdy chcemy podnieść jakość życia, najczęściej zadajemy sobie pytanie „jak”. Psycholog kliniczny, Michael Breus zwraca uwagę na inny aspekt – „kiedy”. Nasze zegary biologiczne funkcjonują w określonym układzie, który zaniedbujemy, a często nawet go nie znamy. A szkoda, bo działając zgodnie z tym, co Breus nazywa rytmem okołodobowym albo chronometrem, moglibyśmy być zdrowsi, bardziej kreatywni, szczuplejsi i znacznie skuteczniejsi. Może nawet szczęśliwsi?
Specjalizujący się w medycynie snu dr Breus zaobserwował, że drobne zmiany, jakie sugerował pacjentom – dotyczące pór drzemek, posiłków, ćwiczeń czy oglądania telewizji – przynosiły znakomite rezultaty. Lepszy sen, nastrój, pamięć, koncentracja, forma fizyczna, waga... Zrozumiał, że wyczucie czasu może odmienić życie, uczynić je prostszym, bardziej naturalnym.
Do tej pory tradycja ludowa wyróżniała dwa podstawowe chronotypy: chronotyp skowronka, czyli rannych ptaszków, oraz chronotyp sowy – nocnych marków (do tego zestawu dodawano chronotyp kolibrów, czyli osób niemających preferencji). Po latach badań Breus zdecydował się na opis ludzi według czterech chronotypów i opracował test, który pomaga określić swój typ. Oparł się na danych z całego świata (część badań przeprowadzono w Polsce). Test na chronotyp snu znajdziesz w książce „Potęga KIEDY” oraz na stronie thepowerofwhenquiz.com, ale może wcześniej rozpoznasz się w którymś z poniższych opisów?
Chronotyp: delfin
Najpierw chronotyp DELFINÓW – ssaki znane z tego, że śpi u nich tylko jedna półkula mózgowa, podczas gdy druga czuwa. Ludzie delfiny śpią płytko, potrzebują niewiele snu i mają szybki metabolizm. Cierpią na bezsenność i budzą się zmęczeni. To perfekcjoniści i neurotycy. Delfiny są pobudliwe, drażliwe i skłonne do martwienia się. Niechętnie podejmują ryzyko. Osoby z tym chronotypem snu wyróżniają się wysokim poziomem inteligencji, ale ze względu na obsesyjną naturę, perfekcjonizm i introwertyzm niespecjalnie sprawdzają się w pracy zespołowej. Zwykle bardziej otwierają się w związkach – potrafią być obecne, uważne, wspierające. Chętnie sięgają po środki na bezsenność, za to bardzo pilnują tego, co jedzą, piją i co kupują. Co nie znaczy, że cieszą się jedzeniem (podobnie zresztą jak aktywnością fizyczną). Według szacunków dr. Breusa osoby z chronotypem delfina stanowią 10 procent populacji.
Ludzie DELFINY należą do tej mniej licznej grupy, która powinna kochać się wieczorem (fot. iStock).
Chronotyp: lew
Całkiem inny jest chronotyp LWA. Jak wiadomo, prawdziwe lwy to poranni myśliwi, dumni królowie sawanny. W ludzkim świecie ten chronotyp snu reprezentują ci ambitni osobnicy, którzy zrywają się wcześnie rano, odczuwając silny głód i po sutym śniadaniu rzucają się w wir pracy. Praktyczni, zdeterminowani, osiągają wysokie wyniki. To strategiczni przywódcy, stojący często na czele dużych firm i przedsięwzięć. Mają jasne cele, dużo energii i równie wiele optymizmu. Lubią otaczać się ludźmi, byle nie trzeba było przesiadywać z nimi do późna – wieczorem opadają z sił. Bardzo dbają o zdrowie i formę fizyczną, rzadko sięgają po „śmieciowe” jedzenie i alkohol. Ludzie z chronotypem lwa stanowią od 15 do 20 procent populacji.
Chronotyp: niedźwiedź
Najwięcej jest osób z chronotypem NIEDŹWIEDZIA: aż połowa społeczności! Działają zgodnie z rytmem wschodu i zachodu słońca – są aktywne w świetle dnia. Potrzebują sporo snu (śpią głęboko i wolno się budzą), a w weekendy chętnie ucinają sobie drzemkę. Lubią podjadać; wciąż rozglądają się za jedzeniem. W pracy osoby z chronotypem niedźwiedzia to gracze zespołowi – solidni, otwarci na innych i unikający konfliktów. Niedźwiedzie znane są z pogodnego usposobienia i ekstrawertyzmu, trudno im przebywać dłuższy czas w samotności. To dobrzy przyjaciele i czuli, wyrozumiali partnerzy. Nie narzekają na zdrowie czy huśtawki nastrojów i wysoko oceniają swoją satysfakcję z życia.
Chronotyp: wilk
I wreszcie chronotyp WILKA. Czyli nocni myśliwi. To osoby, które pełnią późną wartę. Rano są nieprzytomne, szczyt pobudzenia osiągają dopiero pod wieczór, a zmęczenie dopada je zwykle około północy. Podobnie z głodem – rano jest niemal nieodczuwalny, wieczorem może być wilczy. To najbardziej impulsywny ze wszystkich chronotypów snu, szukający wrażeń i skłonny do podejmowania ryzyka. Emocje wilków są intensywne, a umysł przenikliwy i intuicyjny. Ich mocną stroną jest kreatywność. Lubią przebywać same, ale potrafią też świetnie bawić się w grupie. Mają większą niż inne typy tendencję do zaburzeń nastroju, depresji, lęków i uzależnień. Przyjmuje się, że osoby z chronotypem wilka stanowią 15–20 procent populacji.
Brzmi to wszystko trochę jak charakterystyka bohaterów bajki dla dzieci, lecz sprawa jest dość poważna. Brak synchronizacji swojego chronotypu z zegarem biologicznym może mieć destrukcyjny wpływ na nasze samopoczucie. Sęk w tym, że znaczna część społeczeństwa, jeśli nie większość, żyje według rytmów, które nie sprzyjają produktywności, rozwinięciu skrzydeł. Co z tym zrobić? Michael Breus stawia sprawę jasno: twój chronotyp snu się nie zmieni, ale możesz wprowadzić pewne modyfikacje w swoim harmonogramie.
Chronotypom delfinom przyda się podniesienie poziomu energii w godzinach porannych i pohamowanie nerwowości w wieczornych. Zatem ćwiczenia i chłodny prysznic rano, a wieczorem gorąca kąpiel. Śniadanie bogate w białko, kolacja – w węglowodany. Żadnej kofeiny po 13.00, żadnych drzemek w ciągu dnia, żadnego odsypiania w weekendy! Po południu spacer, seks najlepiej po kolacji.
Wydawałoby się, że osoby z chronotypem lwa mają „z górki” – ponieważ rozpoczynają dzień z niezwykłą energią. Sprzyja to karierze, ale niekoniecznie życiu towarzyskiemu czy osobistemu. Po prostu wieczorem padają ze zmęczenia i zostają w domu z poczuciem, że znów ich coś ominęło... A gdyby tak nieco zwolnić rano, przesunąć ćwiczenia fizyczne na popołudnie? Może udałoby się też opóźnić nieco czas obiadu i kolacji (pomocne będzie drugie śniadanie). Najlepsza pora na seks? Zdecydowanie ranek! Jeśli jesteś lwem, spróbuj nawiązywać relacje w godzinach przedpołudniowych. To również dobry czas na spotkania strategiczne.
Niedźwiedzi jest najwięcej. Ten najbardziej popularny chronotyp charakteryzuje się pogodnością i otwartym usposobieniem. (fot. iStock)
Niedźwiedziom zaleca się poranną aktywność fizyczną (z seksem włącznie) i żadnej kawy przed 10.00 (wcale nie pomaga się obudzić, pogłębia tylko roztrzęsienie). Po południu najlepiej krótka drzemka (nie dłużej niż 20 minut). Poobiedni sen nie wchodzi w grę? Może więc uda się wygospodarować 10 minut na relaks (głębokie oddechy, medytacja). Jesteś niedźwiedziem według chronotypu – nie jedz za wcześnie kolacji, nie pij też alkoholu po 20.00. W weekendy nie wstawaj później niż 45 minut po stałej porze pobudki.
I jeszcze wilki. Ważne, by zaczynały dzień bez pośpiechu, najlepiej, gdyby po obudzeniu mogły powylegiwać się przez 20 minut w łóżku. Muszą też zrezygnować z nawyku przesuwania na później śniadania i z porannej kawy. Jeśli jesteś wilkiem, zadbaj, żeby w ciągu godziny po przebudzeniu wyjść na światło słoneczne (choćby na 5 minut). Przed południem nie porywaj się na zbyt absorbujące zadania. Dla chronotypu wilka zalecane są: wieczorne ćwiczenia fizyczne, późna kolacja (ok. 20.00), ciepła kąpiel przed snem (wcześniej seks!) i dużo spacerów.
Zdaniem Amerykanina dla każdego chronotypu istnieje idealna pora na każdą aktywność, taką jak: wstawanie, podejmowanie decyzji, medytowanie, przyjmowanie leków, uczenie się, rozmowa z dzieckiem, ważenie, picie drinków, jedzenie czekolady, wizyta w łazience, pisanie maili prywatnych i służbowych, podróżowanie, granie na instrumentach, robienie zakupów, oglądanie telewizji, a nawet zakochanie się, kłótnię z partnerem czy opowiadanie żartów! Uff, trochę tego jest! Tylko czy można kontrolować rzeczywistość aż do takiego stopnia? Zwłaszcza że w wielu sytuacjach trzeba jeszcze dostosować się do chronotypu innych osób. Na szczęście sam Breus mówi: „Bądźmy realistami, zejdźmy na ziemię! Nie oczekuję cudów; zrób, ile się da”. Ja wzięłam sobie do serca zalecenie dotyczące wieczornej „godziny bez prądu”. Chodzi o wyłączenie wszystkich urządzeń elektrycznych na godzinę przed planowanym zaśnięciem. Wystarczy, żeby obniżyć poziom kortyzolu, temperaturę wewnętrzną ciała i tętno, zwiększyć wydzielanie melatoniny. Nagroda? Lepsza jakość wypoczynku. Sprawdź, jak żyje ci się zgodnie ze swoim chronotypem – najlepiej już dziś...
Skąd w ogóle pomysł, by uprawiać seks tuż przed snem, czyli w czasie, kiedy powinniśmy być nieprzytomni? – pyta Michael Breus. Tłumaczy, że wieczorny seks wcale nie umacnia intymności między partnerami – bo zamiast oddać się rozkoszy, walczą wtedy z sennością. Dlatego, choć jesteśmy przyzwyczajeni kojarzyć seks z końcówką dnia, powinniśmy „przenieść“ go na poranki, bo wtedy szczyt osiąga nasz dobowy rytm pożądania. Poza tym seks tuż po przebudzeniu to doskonały sposób na rozpoczęcie dnia – napełnia energią i nasyca mózg hormonami szczęścia na cały dzień. No i sprzyja zdrowiu – antyciała uwalniane podczas seksu przez układ odpornościowy zapobiegają drobnym dolegliwościom i je leczą. Poza tym gdy wzrasta poziom oksytocyny, spada poziom kortyzolu. Czyli im więcej seksu, tym mniej nerwów i chorób powiązanych ze stresem, takich jak otyłość czy choroby serca. Te korzyści często marnujemy, kochając się tuż przed snem. Wyjątek stanowią chronotypy wilki i delfiny, które czuwają co najmniej do północy, im wieczorny seks może pomóc się zrelaksować.
Lew najwięcej energii ma na starcie. Jednak wieczorami trudno mu brylować w towarzystwie, chyba, że mówimy o takim zjawisku jak lew salonowy... (fot. Getty Images/ Gallo Images)
Dr Michael Breus, chronobiolog i psycholog kliniczny, odpowiada na pytania:
Twierdzi pan, że naturalny chronotyp snu jest nam przypisany od urodzenia, jak temperament. Czy z wiekiem lub na drodze zmian trybu życia można go jednak trochę zmodyfikować?
W mojej książce skupiam się na okresie dorosłości, który trwa od 21. do 65. roku życia. Dorosłe chronotypy są jednak w dużej mierze genetycznie uwarunkowane, co oznacza, że przychodzimy na świat z pewnymi skłonnościami. Ale to tylko skłonności, nie stały zapis. Zdarza się, że dziecko rodzi się z jednym chronotypem, ale w toku dorastania i różnych życiowych doświadczeń zmienia go na inny, ten najbardziej „sąsiadujący” z dotychczasowym. Ostatecznie nasz indywidualny chronotyp stabilizuje się w okresie 20–25 lat i może ponownie zmienić w wieku 55–60 lat, najprawdopodobniej w chronotyp lwa (osoby wstającej bardzo wcześnie) albo delfina (osoby mającej problemy z bezsennością, co może być efektem przewlekłych chorób lub leków, jakie wtedy zwykle się przyjmuje). Choć wiek ma jak widać pewien wpływ na ewolucję naszego chronotypu, to zmiana trybu życia już niewielki. Znam wiele osób, które codziennie są zmuszone stawiać czoło trybowi życia i pracy nieprzystającym do ich naturalnych predyspozycji biologicznych, zazwyczaj są one naturalnie wilkami, ale muszą dostosować się do grafika typowego dla lwów.
Czy któryś z opisanych przez pana chronotypów snu jest bardziej lub mniej pożądany w dzisiejszych czasach?
Na pewno większość osób chciałaby być lwami. Lwy lubią wstawać wcześnie rano, pracują ciężko i solidnie i wcześnie kładą się spać. Są bardzo produktywne, ale zwykle nie starcza im już energii na życie towarzyskie, siedzenie do późna w nocy i bycie przyjaznymi dla innych. Mimo to znaczna część badanych przeze mnie osób zazdrości lwom ich etyki pracy i sukcesów w życiu zawodowym.
Jaki chronotyp pan sam reprezentuje? Czy ta świadomość zmieniła coś w pana życiu?
Jestem wilkiem, ale na szczęście potrzebuję tylko 6–7 godzin snu, więc zwykle kładę się spać o północy i wstaję o 6.30. Zawsze byłem nocnym markiem, dlatego poranne wywiady w telewizji to dla mnie katorga. Nauczyłem się o sobie tego, że nie powinienem zaczynać dnia od sportu, bo nie tylko ćwiczę wtedy bez żadnej przyjemności, ale też jestem bardziej narażony na kontuzje. Dlatego teraz staram się ćwiczyć nieco później, umawiać się na wywiady nieco później, właściwie wszystko robić nieco później. Wtedy jestem bardziej produktywny i szczęśliwszy.