Pierwsze szparagi pojawiają się na warzywnych straganach już na początku marca. Przyjeżdżają do Polski z południowej Europy. Jednak prawdziwi smakosze czekają na zbiory lokalne - bo dobre szparagi, to świeże szparagi, czyli takie, które nie musiały jechać tysięcy kilometrów.

Jak gotować szparagi?

W Polsce nie ma silnych tradycji jedzenia szparagów, ale z roku na rok rośnie liczba gospodarstw, uprawiających zielone i białe pędy. Ich wielbiciele, oprócz walorów smakowych, doceniają fakt, że rośliny te są niezwykle proste w obsłudze. Zwłaszcza zielone, których nie trzeba obierać. Wystarczy opłukać i odłamać zdrewniałą końcówkę. Najlepiej gotować je na stojąco w lekko osolonej wodzie. Chodzi o to, żeby nie rozgotować i nie uszkodzić główki - najdelikatniejszej i najpyszniejszej części szparaga. Ugotowane szparagi podaje się z sosem holenderskim. Można też polać je masłem zasmażonym z bułką tartą.

Jeśli trafisz na cieniutkie zielone szparagi, usmaż je na grillowej patelni. Umyte i osuszone pędy wystarczy lekko skropić oliwą i przytrzymać na patelni do lekkiego zarumienienia z dwóch stron. Potem trzeba je lekko posolić. Można też  posypać parmezanem. Szparagi z patelni mają niezwykle intensywny smak – bardziej "szparagowy" niż te z wody. A do tego są przyjemnie chrupkie i mają ładny kolor.

Można też szparagi upiec. Wystarczy rozłożyć je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia, skropić oliwą i wsadzić do piekarnika  rozgrzanego do 210 stopi C. na 10 min.

Dlaczego warto jeść szparagi?

• Bo to witaminowa bomba. Szparagi są cennym źródłem kwasu foliowego, bez którego nasz układ nerwowy nie działa poprawnie. Prawidłowy poziom kwasu foliowego oraz witaminy B12, poprawia naszą sprawność umysłową oraz szybkości reakcji. Wystarczy zjeść 10 szparagów, by zapewnić organizmowi dzienną dawkę witaminy K, niezbędnej do prawidłowej absorpcji wapnia w kościach. Poza tym zielone i białe pędy pełne są witamin z grupy C, E  i B oraz beta-karotenu, potasu, sodu, żelaza, fluoru, wapnia, magnezu, fosforu.
• Odtruwają i poprawiają urodę. Szparagi zawierają wiele przeciwutleniaczy, które usuwają z organizmu nadmiar wolnych rodników, chroniąc przed infekcjami, chorobami i przedwczesnym starzeniem. Pełno w nich asparaginy o działaniu moczopędnym. Składnik ten wspomaga pracę nerek - dzięki niej organizm szybciej pozbywa się z organizmu nadmiaru płynów, soli i toksyn. Dodatkowo asparagina obniża ciśnienie tętnicze, rozszerza naczynia krwionośne i usprawnia pracę serca.
• Pomagają w odchudzaniu. W 100 g szparagów jest zaledwie 20 kcal i aż 2,1 g błonnika, który zapewnia uczucie sytości i reguluje trawienie.
• Zachęcają do miłości. Już od starożytności falliczny kształt tego warzywa prowokował myśli i wzmagał popęd seksualny. Dziś znamy kilka naukowych faktów, które potwierdzają, że szparagi są afrodyzjakami. Wszystko za sprawą mieszanki odpowiednich witamin i pierwiastków wzmagających libido oraz fitoestrogenów, działających podobnie jak estrogen – jeden z żeńskich hormonów.

 

Historia mięty sięga jeszcze czasów starożytnych. Jak głosi jeden z mitów, zioło swoją nazwę zawdzięcza nimfie Minthe, która była kochanką boga Podziemia - Hadesa. Aby uchronić Minthe przed gniewem swojej żony Persefony, Hades zamienił kochankę w ziele o pięknym, intensywnym zapachu i niezwykłych właściwościach. Od tamtej pory uznawał je za święte. W ślad mitycznego boga, ludzie od wieków doceniają potencjał mięty. Egipscy uczniowie nosili na głowach uplecione z liści mięty wieńce, ponieważ wierzono, że roślina rozjaśnia umysł. W pismach Homera można przeczytać o zwyczaju nacierania miętą stołów, co było wówczas uważane za wyraz wielkiej gościnności. A jak dzisiaj wykorzystujemy to wyjątkowe ziele?

Mięta i jej działanie

Najbardziej znaną właściwością mięty jest jej łagodzące działanie na podrażniony żołądek - działa rozkurczająco na mięśnie przewodu pokarmowego, przynosi ulgę od bólu brzucha, wzdęć, zaparć, nudności i innych objawów problemów trawiennych. Zawarty w liściach mięty mentol zwiększa wydzielanie żółci, a zatem jest świetnym suplementem diety, wspomagającym trawienie i odchudzanie.

Co więcej mięta wykazuje działanie antybakteryjne, antywirusowe i wykrztuśne - świetnie sprawdza się w leczeniu dolegliwości dróg oddechowych podczas wszelkiego rodzaju przeziębień i infekcji. Mentol daje charakterystyczny efekt orzeźwienia, więc skutecznie pomoże pozbyć się nieprzyjemnego zapachu z ust. Pomoże także przy leczeniu bezsenności, nerwicy i negatywnych skutków ubocznych stresu, zapewniając odprężenie i spokojny, głęboki sen. Natomiast pocieranie i wdychanie zapachu świeżych listków mięty energetyzuje, usprawnia koncentrację i zapamiętywanie.

Mięta w kosmetyczce

Podbija kosmetykę naturalną swoimi właściwościami dla skóry i włosów. Miętę pieprzową hoduje się przede wszystkim dla wytwarzanego z niej olejku miętowego. Zawiera on wiele cennych składników jak np.: flawonoidy, karoten, witaminy A i C, rutynę, garbniki oraz mentol. Dzięki jego właściwościom przeciwbólowym i relaksującym, można stosować go do masażu głowy i ciała. Oprócz ulgi od bólu i napięć, zadbamy również o kondycję naszej skóry. Mięta ma działanie przeciwbakteryjnie, więc jest skuteczna w walce z trądzikiem, reguluje wydzielanie sebum, zatem sprawdzi się także w pielęgnacji cery tłustej. Po miętowej kuracji, skóra twarzy odzyska blask, będzie gładka i wypoczęta.

W pielęgnacji włosów mięta pomaga w pozbyciu się łupieżu, odzyskaniu ich blasku i zdrowego wyglądu. Dzięki niej, włosy nie puszą się i łatwiej jest je układać. Stosowana bezpośrednio na skórę głowy, przyspiesza ich wzrost.

Mięta znalazła zastosowanie także w branży perfumeryjnej, gdzie dodawana jest jako nuta średnia, nadająca intensywny, orzeźwiający aromat i nieco pikantny ton.

Mięta - skutki uboczne. Co za dużo, to niezdrowo

Jak każdą substancję czynną, miętę także trzeba stosować z umiarem. Mięta ma silne działanie lecznicze, przez co może powodować równie silne skutki uboczne. Jakie mogą być negatywne skutki picia mięty? Przy dolegliwościach żołądkowych prawidłowe jest spożywanie 3 szklanek naparu dziennie, ale picie takiej ilości przez dłuższy okres czasu może zaszkodzić naszemu układowi pokarmowemu i objawiać się zgagą czy podrażnieniami żołądka. Badania wykazały, że kobiety we wczesnej fazie ciąży mogą spożywać miętę w formie herbaty miętowej w umiarkowanych ilościach. Wypicie od czasu do czasu 2-3 filiżanek nie niesie ryzyka, ale w późniejszym okresie ciąży spożywanie mięty może powodować uczucie zgagi.

Mięta daje też inne skutki uboczne. Dużo częściej niż duże ilości świeżej mięty czy herbaty miętowej, negatywne skutki uboczne powoduje olejek miętowy - jest to substancja bardzo aktywnie i silnie działająca. Przyjmowany doustnie w dużych dawkach, może spowodować ból brzucha, wymioty, zachwianie równowagi czy zaburzenia snu. Natomiast stosowany zewnętrznie może wywołać zaczerwienienia i podrażnienia skóry. Dlatego też, dla bezpieczeństwa zaleca się rozcieńczanie go olejami (np. oliwą z oliwek, olejkiem jojoba, olejem ze słodkich migdałów czy awokado), a osobom z cerą wrażliwą i naczynkową zupełnie odradza się jego stosowanie. W przypadku kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych napar z mięty również wydaje się dużo bezpieczniejszym rozwiązaniem.

„Dieta” - pojęcie względne

Ankietowani zrealizowanego przez SW Research raportu „Polacy na diecie” zostali zapytani, czym według nich jest „dieta”. 36 proc. przepytywanych osób uznało, że termin „dieta” oznacza taki sposób żywienia, w którym wyklucza się pewne składniki, np. laktozę, gluten, cukier czy węglowodany. 33 proc. ankietowanych uznało, że celem diety jest redukcja masy ciała, a najmniejszy odsetek - 30 proc. stwierdziło, że „dieta” to po prostu każdy model odżywiania się, niezależne od tego, co jemy.

Każdy z nas na diecie jest absolutnie zawsze, nie ważne, czy aktualnie stawia sobie jakieś cele sylwetkowe (utrata lub zwiększenie masy ciała czy tkanki mięśniowej, polepszenie stanu zdrowia, itp.). Oczywistym faktem jest, że w takich przypadkach niektóre osoby podejmują pewne kroki, które mają im pomóc owe zamierzone cele osiągnąć: więcej ćwiczą, mocniej skupiają się na dopasowaniu właściwej kaloryczności i bilansowaniu składników pokarmowych.

Zdrowa dieta według Akopa Szostaka

Diety ostatnimi czasy biją rekordy popularności, a my żyjemy w czasach, w których jesteśmy zalewani ogromem informacji, których głównym źródłem jest internet i media społecznościowe. Co rusz jakieś osoby chwalą się swoim przemianami, które uzyskały na dietach-cud, a my w to wierzymy! Tymczasem restrykcyjne diety owszem - pomagają szybko uzyskać pożądany efekt, ale efekt ten prędzej czy później okazuje się złudny. Z tym że o porażkach Instagram milczy. Tymczasem w diecie nie chodzi o pozbawianie się jakichś składników pokarmowych:

- Nikt nie przytył w tydzień i w tydzień nie schudnie. Każdy proces wymaga czasu. Drastyczne diety często prowadzą do powrotu wagi, tak zwanego efektu jojo. Proces pracy nad ciałem powinien być stopniowy i łatwy w utrzymaniu - twierdzi kulturysta, trener i specjalista od żywienia Akop Szostak - Wszystkie składniki pokarmowe są nam niezbędne. Białka, tłuszcz oraz węglowodany - dodaje, tłumacząc, że wyznaje zasadę zbilansowanej diety.

Liczy się nie tylko to, ile jedzenia ląduje na twoim talerzu, ale też to, jakie produkty wybierasz na co dzień

Tak naprawdę w dobrej diecie liczy się kilka czynników: różnorodność posiłków i odpowiednia ich kompozycja, a jeśli klientowi zależy na redukcji masy ciała, w grę wchodzi też odpowiednia energetyczność. Często bywa tak, że osoby trenujące ograniczają się do monotonnych składników („klasyką” stał się kurczak i ryż, byle by tylko „makro się zgadzało”). Podobne tendencje przejawiają osoby, których celem jest tylko zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Nic bardziej mylnego! Aby trwale schudnąć, organizmowi należy dostarczyć wszystkich makro i mikroskładników. Dlatego tak ważna jest urozmaicona dieta. Dlatego, aby schudnąć, musisz jeść!

Kompozycja a dieta Akopa Szostaka - opinie

Miarą dobrze dobranej diety - nawet tej o ujemnym bilansie energetycznym, jest brak uczucia głodu. Ten jesteśmy w stanie zapewnić jedynie odpowiednią kompozycją posiłków. Co daje uczucie sytości? W głównej mierze białko, ponieważ jest najdłużej trawione w przewodzie pokarmowym. Białko zapobiega też skokom insulinowym we krwi, co najczęściej odczuwamy jako „ssanie”, niepohamowaną chęć zjedzenia czegoś (najczęściej słodkiego) po całkiem sutym posiłku. Użytkownicy zbilansowanych diet często wyrażają negatywne opinie o ilości białka w codziennym planie żywieniowym, którego w istocie jest sporo. Należy jednak pamiętać, że nie chodzi tylko o białko zwierzęce, ale i roślinne. Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego w diecie powinien wynosić 1:1, z tym że dotyczy to osób nietrenujących. Ci, którzy mają większe zapotrzebowanie na białko, będą mieć już inne zalecenia.

Tłuszcze są niemniej ważnym elementem w kompozycji codziennych posiłków. Te również są odpowiedzialne za uczucie sytości, są ponadto nośnikiem smaku i spowalniają wchłanianie węglowodanów. Aby posiłek był pełny, brakuje jeszcze węglowodanów, których spożywanie w niektórych dietach uważane jest wręcz za zbrodnię. Tymczasem według IŻŻ, węglowodany powinny stanowić od 50 do 70% kcal diety - a to całkiem sporo. Nie zapominajmy o owocach i warzywach, ze wskazaniem na te ostatnie- to one są obecnie uważane za podstawę zbilansowanej diety.

Co jeść, by schudnąć?

Specjaliści od żywienia, choć pomagają w osiągnięciu celów swoich podopiecznych, nie mówią im, by schudli. Przedstawiają za to skuteczne strategie, które pomagają im zrealizować swoje plany, wybierając odpowiednią żywność i jednocześnie eliminując tę niewłaściwą. Po prostu pomagają im przywracać zdrowie. Bo twoim celem może być utrata wagi, a celem twojego trenera - abyś był zdrowy. Tak czy inaczej, oboje wygrywacie. Co zatem jeść?

Już tylko skupiając się na odpowiedniej żywności, automatycznie eliminujesz zbędne kalorie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego i innych dodanych cukrów, tłuszczów trans i pozostałych niepożądanych składników. Po prostu jedz odpowiednie pokarmy w odpowiednich ilościach, a utrata wagi u prawie każdego sama się rozwiąże. I automatycznie będziesz spożywać dietę o niskim ładunku glikemicznym, zapobiegającą wyrzutom insuliny (= uczucia głodu). Zamiast skupiać się na tym, czego nie możesz, skup się na tym, jak wiele możesz.

- Sukcesem diety nie jest to, ile schudniesz, tylko to, jakich nawyków żywieniowych się nauczysz, by móc cieszyć się swoim „nowym” ciałem dłużej - kwituje Szostak.

Powiedzmy, że plan był następujący: schudnąć 10 kilogramów. Udało się – hurra! I co dalej?
To wszystko oczywiście zależy od tego, jaka była motywacja. Ona jest kluczowa. Poza tym ważne jest, w jaki sposób zrzuciliśmy te 10 kilogramów. Jeśli na drodze drakońskiej diety i licznych wyrzeczeń, to zaczniemy szybko przybierać na wadze. W rzeczywistości bowiem nie pozbyliśmy się tkanki tłuszczowej, tylko wody i innych ważnych składników. Jeśli jednak odchudzaliśmy się z głową, czyli powoli, poprzez zmianę nawyków żywieniowych i sposobu myślenia o jedzeniu, to jest duża szansa na utrzymanie wagi. Oczywiście pod warunkiem, że nie potraktujemy końca diety jako wyzwolenia i nie zaczniemy dogadzać sobie na wszelkie niedozwolone sposoby. Bo to oznaczałoby, że tak naprawdę nie zmieniliśmy niczego.

To znaczy, że oprócz motywacji do schudnięcia, powinnam mieć też inną – do utrzymania wagi?
Wystarczy, że ta pierwotna będzie sensowna. Przemyślana, nie na łapu-capu. Na przykład: chcę schudnąć na wesele córki. Taka motywacja jest dobra na sam początek odchudzania, ale by była skuteczna – z czasem powinna się przekształcić w coś trwalszego: chcę schudnąć dla siebie, żeby lepiej się czuć i lepiej wyglądać. Jeśli po weselu, na które zmieściłam się w sukienkę o dwa rozmiary mniejszą, dojdę do wniosku, że nie chcę powrotu do dawnego stanu, że nadal utrzymuję dietę, okaże się, że rodzinna uroczystość stała się katalizatorem większej zmiany.

Może się więc zdarzyć, że stawiając sobie wyzwanie zrzucenia 5 kilogramów, podejmę tak naprawdę o wiele poważniejsze – zmiany nawyków?
Jak najbardziej. Jestem przekonana, że w odchudzaniu najważniejsze jest to sprzężenie zwrotne: odchudzam się, żeby poczuć się lepiej, a gdy czuję się lepiej – chudnę. Bo ze stratą kilogramów (rozsądnie przeprowadzaną) poprawia mi się nie tylko figura, ale też stan skóry, włosów, mam więcej energii, czuję się lekka jak piórko… Pojawia się nowa jakość życia, więc jedno wynika z drugiego. Jeżeli chęć bycia szczupłym bierze się z głowy, a nie z zewnętrznego przymusu, są większe szanse, że waga się utrzyma.

Słyszałam o ludziach, którzy najpierw schudli 30 kilogramów, a potem przytyli 40. Jak można do czegoś takiego dopuścić?
To następstwo bardzo niebezpiecznego, ale też bardzo ludzkiego w gruncie rzeczy, procesu coraz większego pobłażania sobie. Tyjemy i mówimy sobie wtedy: „No dobrze, schudłem wcześniej 30 kilogramów, teraz przytyłem 2, ale przecież 28 to i tak dużo”. 25 kilogramów nadal jest sporym sukcesem, 20 też…, a 10? – wtedy już myślimy: „wiedziałem, że mi się nie uda, od początku nie było warto tego robić”. I tak stopniowo powracamy do dawnej wagi. Moi pacjenci mówią, że w tym momencie pojawia się w nich bezradność, poddają się biegowi wypadków, jedzenie zaczyna przejmować nad nimi kontrolę.

Podobno po zrzuceniu sporej liczby kilogramów pojawia się jeszcze jedno niebezpieczeństwo – że jeśli spotka nas jakieś życiowe niepowodzenie, np. zostawi nas partner, stracimy pracę – to powrócimy od starych nawyków. Zaczniemy zajadać stres i przestaniemy dbać o siebie.
I tu znów sięgamy do podstawowej kwestii. Jeżeli w ramach odchudzania nie zmierzymy się z prawdziwymi przyczynami kłopotów z wagą, nie sięgniemy do problemu u podstaw, to nie wykonamy żadnej pracy nad sobą. Wystarczy pierwsze lepsze niepowodzenie i efekty całej pracy mogą pójść na marne. Ważne jest, jak interpretujemy to, co nam się przydarza. To, że zostawia mnie mąż, mogę wytłumaczyć sobie na tysiąc różnych sposobów. Niekoniecznie w taki sposób, że nikt nie chce ze mną być.

Aby utrzymać wagę na stałym poziomie…

• nie zarzucaj wypracowanych zdrowych nawyków żywieniowych,
• regularnie ćwicz, choćby raz dziennie wybierz się na półgodzinny spacer,
• skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem, który doradzi ci, jaka żywność lub suplementy diety mogą pomóc zapobiec efektowi jojo.

W życiu jak na sali treningowej – często na półmetku przychodzi moment zwątpienia. Odzywa się wewnętrzny troll: „Nie dasz rady!”, „To nie ma sensu”. A ja mówię, że dasz radę! Musisz tylko przetrzymać tę najcięższą próbę. 

Możesz mieć wrażenie, podczas diety i treningu, że efekt nie jest taki, o jaki ci chodziło. Ale spokojnie – wszystko idzie zgodnie z planem, ustalonym już wcześniej w artykule: Skuteczne odchudzanie – jak zaplanować trening i dietę?

Jesteśmy w ważnym momencie: zakładając, że podążasz za moimi wskazówkami, masz już za sobą cztery tygodnie treningu połączonego z dietą redukcyjną. I jako trener wiem, że właśnie teraz mogą zacząć się schody. Bo często właśnie na półmetku robi się trochę pod górkę – szczególnie na diecie redukcyjnej, na której, tak jak ustaliliśmy, mniej spożywasz niż spalasz, żeby bilans był zawsze ujemny, co po czterech tygodniach może owocować momentami zwątpienia, czyli: „Po co ja to robię?”, „Mam dosyć! Jestem zmęczona, jestem wkurzona i wkurzam wszystkich dookoła”. Do tego możesz gorzej wyglądać, bo po czterech tygodniach takiego wysiłku dla organizmu tak naprawdę nikt nie ma prawa jeszcze wyglądać super, za to pojawiają się pewne zmiany, które odbierasz jako negatywne, czyli wychudzona buzia, przekrwione oczy, mniejsze piersi i zmęczenie. Wiem, wygląda to fatalnie, natomiast nie ma innej drogi, żeby dojść do celu. To tak, jakbyś wyważyła pierwsze drzwi i poruszała się po ciemnym pokoju jeszcze po omacku. Ale wiesz już, gdzie jest światełko, do którego dążysz.

W tym momencie warto sobie włączyć następujący program: 1) tuningujemy dietę, 2) intensyfikujemy treningi, bo to jest właśnie ten moment, kiedy trzeba jeszcze bardziej podkręcić śrubę i 3) mentalnie pracujemy nad pewnością siebie.

Pomyśl, jak chcesz wyglądać, bo już jesteś blisko, to półmetek, cel masz już na wyciągnięcie ręki! To wyobrażenie pomoże ci się wzmocnić i obudzić wewnętrzną pewność siebie. Ta pewność siebie może zadziałać jak przyspieszacz. To będzie taki dodatkowy kop, motywacja dodająca ci sił w połowie górki, na której aktualnie się znajdujesz, żeby nie spaść w dół z lawiną, tylko się wspiąć jeszcze wyżej i dojść na szczyt.

Nie rezygnuj!

Zrobiliśmy już dużo – dzięki diecie redukcyjnej wyrzuciłaś ze swojego jadłospisu większość śmieci, czyli przekąsek, podjadaczy i cukru, ale właśnie po trzech, czterech tygodniach następuje też adaptacja organizmu. Wycisnęliśmy z niego, co mogliśmy, i przychodzi moment zatrzymania, który jest często odbierany jako sygnał, że już nam nie idzie. Tymczasem to, że waga się zatrzymuje, nie oznacza, że popełniłaś jakiś błąd – to jest naturalny proces fizjologiczny i jeżeli trzymasz się planu, na pewno po krótkim przestoju waga znowu ruszy. Wystarczy kontynuować dietę, aż organizm powie „dobra, wygrałaś, jadę dalej!”. Możesz w tym momencie – to wersja dla zaawansowanych, do której zachęcam – zintensyfikować ćwiczenia. Czyli plan minimum: dalej robisz swoje i za kilka dni zaczniesz zauważać nowe efekty. Plan maksimum: zwiększasz intensyfikację treningową, czyli robisz 2–3 razy w tygodniu po 2 treningi dziennie – np. rano przed pracą 45 min aerobów, a po pracy 30–40 min ćwiczeń wzmacniających.

Przykładem osoby, która uzyskała świetne wyniki dzięki takiemu systemowi treningowemu, jest Olga Bołądź, która przygotowując się do roli agentki w „Służbach specjalnych”, przeszła na dietę redukcyjną i trenowała przez trzy miesiące niemal każdego dnia po dwa razy dziennie, żeby osiągnąć tak piękną metamorfozę. I tu ukłony dla trenera, który Olgę zmotywował i wykonał z nią totalną pracę – wymagało to ogromnego rygoru, pilnowania diety i odpowiedniej motywacji.

W tym przypadku oczywiście trening jest inny, mniej intensywny, gdyż chodzi o to, żeby cały czas rozkręcać metabolizm i cały czas spalać. Nie ma odpoczynku. Przy tym cały czas pracujesz nad umysłem, czyli walczysz z dystraktorami – „zjadłabym coś słodkiego” itp.

Ważny jest trening aerobowy, który najlepiej wykonywać rano, bo wtedy osiągamy błyskawiczne efekty – po nocy, w fazie katabolizmu, najszybciej redukujesz tkankę tłuszczową, bo już nie ma węglowodanów, które spaliły się przez noc na tzw. podstawową przemianę materii. Kiedy rano dorzucasz jeszcze trening, to spalasz właśnie tłuszcz, a gdy robisz trening po południu, to przez pierwsze 20–30 min spalasz najpierw węglowodany, żeby dopiero do tego tłuszczu dotrzeć.

Trening 2 x dziennie - propozycja dla wytrwałych

Ćwicz w systemie pn., wt., czw., pt. i sb. po dwa razy dziennie, a śr. i ndz. – wolne. Pierwszy trening rób rano, tuż po obudzeniu, czyli przed pracą, zrobieniem śniadania dzieciom itp.

Jeśli to konieczne, wstań o 5 rano i zrób 45 min. aerobów, czyli spokojnego wysiłku (rowerek, trucht itp.).

Wskazówka: kontroluj tętno! Pamiętaj, aby podczas ćwiczeń nie przekraczało 65% maksymalnego tętna, co można wyliczyć ze wzoru: 220 minus wiek (to jest twoje maksymalne tętno) i z tego oblicz 65%. Czyli zakładając, że masz 40 lat, to ze 180 wyliczasz 65%.

Drugi trening (w ciągu dnia) to 45 min. treningu obwodowego.