Jeśli leży ci na sercu ekologia, chcesz jeść zdrowiej, ale nie możesz lub nie chcesz całkowicie rezygnować z jedzenia mięsa – wypróbuj fleksitarianizm. Według specjalistów to jedna z trzech najzdrowszych diet na świecie, która polega na świadomym ograniczaniu mięsa i wprowadzaniu do jadłospisu roślin.
10 marca na polskim rynku ukaże się książka , napisana przez rodzinę Pollanów. Zawiera przepisy, które są dostosowane do prawie wszystkich potrzeb żywieniowych: wegetariańskie, wegańskie, bezglutenowe i bez nabiału. Większość z tych dań można przygotować w 35 minut lub szybciej.
(Fot. materiały partnera)
Wegański ramen z tofu
W wielu przepisach na ramen znajdziesz bulion z kurczaka i wieprzowinę, które stają się bazą smakową. Nasza wegańska wersja wykorzystuje wywar warzywny, grzyby, pastę miso i sos sojowy – to one nadają daniu głęboki smak umami, którego szukamy w każdej misce azjatyckiego makaronu. Dodajemy mnóstwo warzyw i kawałki tofu wielkości kęsa i oczywiście przepyszny makaron ramen, a całość komponuje się w zupę pełną smaków i bardzo sycącą.
Składniki na 4–6 porcji:
- 350–400 g bardzo twardego organicznego tofu, odsączonego, osuszonego i pokrojonego w grubą kostkę,
- 300 g makaronu ramen,
- 2 łyżki białej pasty miso,
- 3 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu albo tamari,
- 1 łyżka oliwy z pierwszego tłoczenia,
- 2 łyżeczki oleju z prażonego sezamu,
- 1 mała żółta cebula, grubo posiekana,
- 60 g grzybów shiitake, tylko kapelusze, pokrojone w paski o grubości 1/2 cm,
- 2 duże ząbki czosnku, wyciśnięte,
- 1 łyżeczka drobno startego świeżego imbiru,
- 1 i 1/2 l wywaru z warzyw,
- 3 marchewki pokrojone w ukośne plasterki,
- pęczek zielonej cebulki, cienko pokrojonej, oddzielnie zielona i biała część,
- 2 szklanki wody,
- świeżo mielony czarny pieprz,
- 250 g kapusty bok choy (baby) – osobne liście; jeśli odmiana baby jest niedostępna, można użyć zwykłej i pokroić ją na kawałki,
- 90 g szpinaku baby,
- sriracha albo inny ostry sos chili (opcjonalnie).
(Fot. materiały partnera)
- 1.Rozgrzej piekarnik do 175°C. Wyściel blachę papierem do pieczenia.
- Ułóż pojedynczą warstwę tofu na blasze i piecz 20 minut, odwracając w połowie tego czasu. Wyjmij z piekarnika i odstaw.
- Ugotuj makaron według instrukcji na opakowaniu. Odcedź i przelej zimną wodą. Odstaw.
- W małej misce zmieszaj pastę miso i sos sojowy (albo tamari) i odstaw.
- Postaw duży garnek na średnim ogniu, wlej do niego oliwę i olej z prażonego sezamu i dobrze rozgrzej. Dodaj cebulę i podsmażaj przez 5 minut. Dodaj grzyby, czosnek i imbir i smaż, mieszając, przez 3 minuty. Dodaj szklankę bulionu i drewnianą łyżką zdrap wszystko, co przyległo do dna garnka, tak by połączyło się z bulionem. Dodaj marchewkę i białe części cebulki i gotuj przez 3 minuty. Dodaj pozostały wywar i 2 niepełne szklanki wody. Dodaj zmieszany z miso sos sojowy i 1/4 łyżeczki pieprzu i dobrze wymieszaj.
- Zwiększ ogień, by zupa zaczęła się gotować, po czym zmniejsz do średniego, dodaj kapustę, szpinak i tofu i gotuj na wolnym ogniu 15 minut.
- Nałóż makaron do 4–6 misek, do każdej porcji dodaj tofu i warzywa, zalej zupą i przybierz zieloną cebulką. Podawaj ze srirachą (albo innym ostrym sosem chili), jeśli masz ochotę.
(Fot. materiały partnera)
Spożycie mięsa w 2019 roku wyniosło 61 kg rocznie na osobę. Jeszcze rok wcześniej statystyczny Polak zjadł go 62,4 kg. To spadek o 2,24%*. Wszystko wskazuje więc na to, że fleksitarianizm będzie jeszcze popularniejszy niż dotychczas. Książka Rośliny przede wszystkim. 101 przepisów fleksitariańskich przyda się zarówno tym, którzy stawiają pierwsze kroki w diecie fleksitariańskiej, jak i tym, którzy chcą poeksperymentować z kuchnią roślinną.
* Źródło: Ankieta „Rolnictwo w 2019 r.”, GUS.