1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Kuchnia
  4. >
  5. W zgodzie z porą roku. Zobacz przepisy na sałatki, które odżywią mózg

W zgodzie z porą roku. Zobacz przepisy na sałatki, które odżywią mózg

Sałatka z pieczonych buraków z jeżynowym sosem winegret. Fot. Oliver Barth (z książki „Smart Plants” Julie Morris)
Lato to pora roku, która obdarza nas niezwykłym bogactwem produktów natury. Owoce cieszące oko kolorami – takie jak brzoskwinie, śliwki, melony czy jagody – zapełniają stragany na targowiskach, kusząc, by po nie sięgnąć. Wszystkie te skarby lata aż pęcznieją od zapachów i smaków, a cała gama obecnych w nich substancji odżywczych będzie prawdziwą ucztą dla mózgu.

Dlaczego warto jeść zgodnie z porami roku?

Choć odżywianie to bardzo złożony i niełatwy temat, nie ma żadnych wątpliwości, że mózg korzysta najwięcej ze zróżnicowanej diety. Najprostszym sposobem na tę różnorodność jest sięganie po produkty sezonowe. Każdy z nich ma swój własny unikalny zestaw substancji odżywczych. Ponadto, zaopatrywanie się w nie działa korzystnie na środowisko – pod warunkiem że pochodzą z miejscowych źródeł.

Jadanie produktów sezonowych w większym stopniu promuje też dania oparte na roślinach, które są nie tylko bardzo zdrowe, lecz także zachwycają różnorodnością smaków, kolorów i tekstur.

Sałatki na późne lato – przepisy

Sałatka z pieczonych buraków z jeżynowym sosem winegret

Do tej sałatki można użyć innych „jagód”, jednak cierpkość jeżyn jest wyjątkowo udanym dopełnieniem buraków. Jeśli zależy Ci na czasie, możesz kupić już gotowane buraki zamiast gotować je samodzielnie (warzywa pakowane próżniowo cechują się bardziej intensywnym smakiem niż te ze słoika).

Skład na 4 porcje:

  • 8 małych buraków, obranych (jeśli dostępne są tylko duże buraki, wystarczy 4–5 sztuk)
  • 4 łyżki oliwy
  • sól morska
  • 3/4 szklanki suchej quinoi
  • 1 ½ szklanki wody
  • 1 ½ szklanki jeżyn
  • 1 cytryna
  • 140 g mieszanki młodych liści warzyw (około 6 upakowanych szklanek)
  • 2 łyżki posiekanych świeżych liści mięty plus kilka całych listków do przybrania
  • 1 /4 szklanki prażonych orzechów makadamia, posiekanych
  1. Rozgrzej piekarnik do temperatury 220°C.
  2. Buraki przekrój na pół, następnie pokrój na kliny o grubości ok. 1 cm. Włóż je do miski i wymieszaj z 1 łyżką oliwy i solidną szczyptą soli. Przełóż warzywa do brytfanki i piecz przez 25–30 minut lub do czasu, aż buraki zrobią się miękkie. Podczas pieczenia potrząśnij nimi raz lub dwa razy. Po upieczeniu przełóż je do miski, żeby ostygły.
  3. W tym czasie wymieszaj quinoę z wodą w średnim rondlu i na średnim ogniu doprowadź do wrzenia. Zmniejsz moc palnika do niskiej i gotuj bez przykrycia i mieszania, aż woda wyparuje, czyli ok. 15 minut. Zdejmij rondel z palnika i odczekaj 5 minut. Spulchnij quinoę widelcem i przełóż do miski. Przed dodaniem do sałatki powinna osiągnąć temperaturę pokojową.
  4. Sos/dressing: Wsyp połowę jeżyn do małej miski i dokładnie ugnieć je widelcem. Na bardzo drobnej tarce zetrzyj skórkę cytryny nad miską, następnie przekrój cytrynę na pół, wyciśnij sok i 1 łyżkę wlej do miski. Dodaj pozostałe 3 łyżki oliwy oraz 1 /2 łyżeczki soli i wszystko dokładnie wymieszaj.
  5. Podanie: Włóż liście warzyw do dużej miski. Dodaj miętę, quinoa i tyle sosu, ile zdecydujesz (warto dodawać po trochu), dokładnie wymieszaj składniki. Przekrój pozostałe jeżyny na pół i rozłóż na sałatce. Na górze ułóż buraki, posyp orzechami i przybierz listkami mięty.

Strawa dla ducha: Buraki to bogate źródło folianów, witaminy B6, witaminy K, magnezu, potasu, mocnych przeciwutleniaczy, błonnika – by wymienić tylko kilka wartościowych składników – dlatego dla zdrowia i pracy mózgu są wręcz bezcenne. Mogą nawet odwrócić proces jego starzenia się, ponieważ usprawniają krążenie krwi, natlenianie tkanek i neuroplastyczność. (A jeśli dodasz do tego aktywność fizyczną, korzyści płynące z jedzenia tego warzywa będą dla Ciebie jeszcze większe!)

Nootropowy zastrzyk dla mózgu: Przed przybraniem sałatki dodaj do niej 3 łyżki suszonych jagód goji.

Sałatka z rukoli i brzoskwiń z migdałową ricottą

Ta bardzo orzeźwiająca i przyjemna dla oka sałatka to prawdziwa esencja lata. Jeśli brakuje Ci czasu, to zamiast migdałowej ricotty możesz użyć 1/2 szklanki blanszowanych kawałków migdałów. Sałatka doskonale się też sprawdzi jako danie główne – wystarczy tylko podwoić ilość sosu i tuż przed podaniem domieszać 2 szklanki ugotowanej i wystudzonej quinoi, która będzie dodatkowym źródłem białka.

Fot. Oliver Barth (z książki „Smart Plants” Julie Morris)

Skład na 4 porcje:

  • 140 g rukoli (ok. 6 upakowanych szklanek)
  • 2 duże żółte brzoskwinie, bez pestek, pokrojone w cienkie kliny
  • 1 żółta lub pomarańczowa świeża papryka, pokrojona w drobną kostkę
  • 2 łyżki oliwy
  • 2 łyżki octu balsamicznego
  • 1/4 łyżeczki soli morskiej
  • 1/8 łyżeczki pieprzu cayenne
  • 1/2 małej pomarańczy
  • 1/2 szklanki migdałowej ricotty (przepis poniżej)
  1. Sałatka: w dużej misce wymieszaj rukolę, brzoskwinie i paprykę.
  2. Sos (dressing): W oddzielnej misce wymieszaj oliwę, ocet balsamiczny, sól i pieprz cayenne. Zetrzyj 1 /2 łyżeczki skórki pomarańczy i dodaj do miski. Wyciśnij sok z pomarańczy i dodaj 1 łyżkę. Trzepaczką do jajek wymieszaj dokładnie składniki.
  3. Tuż przed podaniem zalej sosem sałatkę, wymieszaj, potrząsając miską, na koniec posyp małymi porcjami (kulkami) ricotty. Jeszcze raz potrząśnij miską i podawaj.

Opcja: Masz działający grill? (Lub szukasz pretekstu, by go uruchomić?) Oto, jak możesz przygotować fantastyczną grillowaną wersję sałatki: Pokrój brzoskwinie w grube kliny, a paprykę w szerokie paski. Posmaruj oliwą i grilluj przez parę minut z obu stron. Dla dodatkowego smaku możesz też zgrillować kilka krążków czerwonej cebuli. Gdy warzywa i owoce będą już smakowicie podpieczone, rozłóż je na wymieszanej z sosem zieleninie, na koniec posyp migdałową ricottą.

Nootropowy zastrzyk dla mózgu: Dodaj 1/2 łyżeczki ashwagandhy w proszku do sosu z 1 dodatkową łyżką soku z pomarańczy.

Migdałowa ricotta

Skład na 2 szklanki:

  • 1 ½ szklanki zblanszowanych kawałków migdałów, namaczanych w wodzie przez 4–6 godzin
  • 2 łyżki świeżego soku z cytryny
  • 3/4 łyżeczki soli morskiej
  • 1 ½ łyżeczki żółtej pasty miso
  • 1/4 szklanki niesłodzonego jogurtu z mleka kokosowego lub innego nienabiałowego jogurtu
  • 2–4 łyżki niesłodzonego mleka migdałowego
  1. Bardzo dokładnie opłucz i odsącz migdały w durszlaku, strząsając tyle wilgoci, ile się da. Wsyp je do blendera, dodaj sok z cytryny, sól, miso, jogurt i 2 łyżki mleka migdałowego. Na wolnych obrotach ucieraj składniki do uzyskania konsystencji charakterystycznej dla ricotty. (W razie konieczności zatrzymaj urządzenie i zbierz masę ze ścianek pojemnika. Być może trzeba będzie tę czynność powtórzyć kilka razy, więc cały proces może potrwać parę minut.) Jeśli pasta jest zbyt zbita, podczas ucierania dodawaj po 1 łyżce mleka migdałowego, ale pamiętaj, że masa serowa musi być bardzo gęsta. Gdy będzie gotowa, przełóż ją do miski, przykryj naczynie i wstaw do lodówki na przynajmniej 4 godziny, żeby wszystkie smaki i zapachy się „przegryzły”, a ser jeszcze stężał.
  2. Gotowy produkt można przechowywać w lodówce przez 7 dni.

Przepisy pochodzą z książki „Smart Plants. Jak wykorzystać naturalne nootropiki, by usprawnić myślenie, koncentrację i pamięć” Julie Morris.

Smart Plants Julie Morris Zobacz ofertę promocyjną
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze