Zdrowe odżywianie to jeden z najpopularniejszych tematów ostatnich lat – zainteresowanie nim ciągle rośnie, zaś ilość pojawiających się w mediach i internecie informacji na ten temat potrafi przyprawić o zawrót głowy. Jak nie pogubić się w masie często sprzecznych wskazówek i żywieniowych porad? I przede wszystkim: czym tak naprawdę jest „zdrowa dieta” i jak stosować ją na co dzień?
Gdybyśmy mogli zdefiniować „zdrową dietę” innymi słowami, zapewne większość specjalistów w zakresie żywienia postawiłaby na określenie „zbilansowana dieta”. Dlaczego? Jak mawiał XV-wieczny lekarz Paracelsus: „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. W przełożeniu na język dietetyki oznacza to, że w teorii jeść możemy wszystko – ważna jest jednak ilość poszczególnych składników diety i ich proporcje. I tutaj dochodzimy do tego, co nazywamy dietą zbilansowaną – czyli sposobu żywienia, który dostarcza nam wszystkich niezbędnych składników w ilościach i proporcjach korzystnych dla naszego zdrowia. W praktyce najważniejszym składowym elementem takiego rodzaju diety są odpowiednio zaplanowane posiłki. Czego więc powinien nam dostarczać idealnie zbilansowany posiłek? Przede wszystkim należy zadbać, aby zawierał 3 podstawowe makroskładniki – białko, tłuszcz oraz węglowodany złożone. Źródłem pełnowartościowego białka mogą być chociażby mięso, ryba, jajko, nabiał czy nasiona roślin strączkowych (np. soja, soczewica czy ciecierzyca). Dobre źródło węglowodanów złożonych to np. pieczywo, ryż, kasza, płatki zbożowe, makaron lub ziemniaki; jeżeli zaś chodzi o źródła tłuszczu, to mogą być nimi chociażby oleje roślinne, masło, margaryna, nasiona czy orzechy. Co niezwykle istotne, każdy dobrze zbilansowany posiłek musi również dostarczać witamin, składników mineralnych oraz błonnika pokarmowego, którego źródło stanowią warzywa oraz owoce – zgodnie z zasadami zdrowego żywienia produkty z tych grup powinny stanowić podstawę naszej diety.
Jeżeli zasady prawidłowego bilansowania posiłku wydają ci się zbyt skomplikowane, warto skorzystać z usług dietetyka, który pomoże nam w tym ważnym przedsięwzięciu. Na szczęście w obecnych czasach usługi dietetyczne świadczone są nie tylko stacjonarnie, lecz także zdalnie, a dieta online to świetne rozwiązanie dla wszystkich, którzy nie mają czasu na wizytę w gabinecie. Więcej informacji znajdziesz na . W Centrum Respo dobrze wiemy, że czasami ciężko wpasować wizytę u dietetyka w pełen zajęć dzień, dlatego z naszymi podopiecznymi współpracujemy całkowicie online – otrzymujesz u nas pełnowymiarowe wsparcie wykwalifikowanego Opiekuna celu. W Centrum Respo otrzymujesz stałą opiekę, plan dietetyczny i treningowy i pomoc w budowaniu zdrowych nawyków.
No dobrze, ale na czym jeszcze polega zdrowa dieta? Czy są jakieś reguły poza odpowiednim zbilansowaniem, o którym mowa wyżej? Decydując się na zmianę sposobu żywienia na bardziej prozdrowotny, musisz pamiętać o tym, że bardzo ważnym jego elementem jest to, aby poszczególne posiłki spożywane były możliwie regularnie. W zachowaniu takiej regularności na pewno pomoże ci plan diety. Dlaczego? Dzięki niemu masz możliwość z wyprzedzeniem przygotować potrawy, które zjesz danego dnia, a dzięki temu uniknąć sytuacji, w której zapomnisz o jakimś posiłku lub zrezygnujesz z niego ze względu na brak pomysłu lub… pustą lodówkę. Pamiętaj, że regularne posiłki to jeden z kluczowych aspektów zdrowej diety – pozwala między innymi na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi. Jakie inne zasady diety należy wdrożyć, jeśli chcemy odżywiać się zdrowo? Warto pamiętać o tym, aby wybierane przez nas produkty były jak najmniej przetworzone – niezwykle pomocne będzie tu czytanie składów i zestawienia wartości odżywczych nadrukowanych na etykiecie – im krótszy skład, tym lepszy; zaś wybierając między kilkoma podobnymi wyrobami, najlepiej wybrać ten, które zawiera jak najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cukrów.
Wiesz już jakimi zasadami kierować się, kupując produkty w sklepie – co jednak robić, aby przygotowywane przez nas potrawy również wpisywały się w zasady zdrowej diety? Generalnie zdrowe przepisy charakteryzują się kilkoma elementami – po pierwsze unikaniem potraw smażonych i wybieraniem innych technik kulinarnych, takich jak gotowanie, pieczenie czy duszenie bez obsmażania. Po drugie będące elementami zdrowej diety przepisy powinny zawierać tłuszcze dobrej jakości – najlepiej oleje roślinne (z wyjątkiem oleju kokosowego oraz palmowego). Warto również wiedzieć, że najlepsze, pomagające nam przygotować zdrowe obiady przepisy powinny charakteryzować się dużą zawartością warzyw – zgodnie z zasadami racjonalnego żywienia około połowę objętości naszego obiadu powinny stanowić warzywa, które w połączeniu z wartościowym źródłem białka i węglowodanów stanowią najlepszy przepis na ten najważniejszy w ciągu dnia posiłek. A co z przepisami na zdrowe śniadania? Podobnie jak w przypadku obiadu połącz zgodnie z upodobaniami różne grupy produktów. Lubisz śniadania na słodko? Śmiało zastąp warzywa owocami, dodaj do nich jogurt, płatki owsiane i orzechy i gwarantujemy, że to będzie dobry przepis na udany poranek. Wolisz śniadania wytrawne i interesują cię przepisy na zdrowe śniadania? Jajecznica czy jajko na miękko z dobrym pełnoziarnistym chlebem i warzywami sprawią, że długo nie będziesz głodna. Śmiało szukaj informacji w sieci pod hasłem zdrowa dieta przepisy. Musisz również wiedzieć, że zdrowa dieta wcale nie równa się rezygnacji z deserów. Przygotowując zdrowe przepisy na słodycze, powinnaś pamiętać jednak o tym, że cukier możesz zamienić na dużo zdrowsze słodziki, takie jak ksylitol, erytrol czy stewia, co pozwoli zredukować kaloryczność takiego deseru, a w dłuższej perspektywie – zmniejszyć ryzyko insulinooporności. Wiele ciekawych inspiracji na początek znajdziesz na .
Na koniec pozostaje nam jeszcze jedno ważne pytanie: jak zmienić nawyki żywieniowe? Dobrym sposobem, który stosujemy w Centrum Respo, jest tak zwana „metoda małych kroków” – polega ona na tym, że zdrowe nawyki żywieniowe wprowadzane są stopniowo, zaczynając od tego, co jest dla pacjenta najłatwiejsze, powoli przechodząc do trudniejszych elementów. Zakładając więc, że twoim problemem jest niechęć do warzyw, dietetyk na początku zaproponuje ci wprowadzenie do jadłospisu małych ilości warzyw, „ukrytych” w złożonych posiłkach, takich jak zupy, gulasze czy różnego rodzaju kaszotta. Dopiero z biegiem czasu będzie powoli umieszczał w twojej diecie większe ilości surowych warzyw. Dzięki takiemu podejściu dobre nawyki żywieniowe pozostaną z tobą na dłużej, nie zniechęcisz się również do zmiany już na samym jej początku. Pamiętaj, że jeżeli chcesz zmienić swoją dietę na zdrowszą, warto rozważyć zwrócenie się do wykwalifikowanego dietetyka, który pomoże ci zrealizować metamorfozę w sposób skuteczny, bezpieczny i responsywny– idealnie dostosowany do twoich potrzeb.