Nawyki żywieniowe, dzięki którym długo pozostaniesz w dobrej formie

Geny to jedno, ale na szybkość starzenia się oraz to, jak długo pozostaniemy w dobrej formie, wpływają też nawyki. (Fot. iStock)

Geny to jedno, ale na szybkość starzenia się oraz to, jak długo pozostaniemy w dobrej formie, wpływają też nawyki, w tym dotyczące diety. Wszystkie nasze źródła są zgodne – przepis na długie życie jest jeden.

Sto lat w kolorze blue

W książce „Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej” (nazwa pochodzi od koloru, jakim zaznaczano osiąganie w zdrowiu długiego życia) naukowiec Dan Buettner opisuje swoją podróż do miejsc, w których mieszkańcy w doskonałym zdrowiu dożywają setnych urodzin. Są to trzy wyspy: włoska Sardynia, japońska Okinawa i grecka Ikaria, półwysep Nicoya w Kostaryce oraz kalifornijskie miasto Loma Linda. Autor przeprowadził rozmowy z najstarszymi mieszkańcami Ziemi i wypytał o ich styl życia. Okazuje się, że wszyscy przestrzegają kilku zasad:

  • Ruszają się dużo, ale jest to wyłącznie ruch naturalny. Spacerują, chodzą pieszo (ale nie po chodniku, tylko po terenie zróżnicowanym), często z wizytami do rodziny i znajomych, jeżdżą na rowerze, uprawiają ogródek, zajmują się dziećmi, sprzątają. Nie fundują sobie zachodnioeuropejskiej, zabójczej dla ciała i umysłu, przeplatanki: wiele dni totalnego bezruchu przy biurku, a potem morderczy trening na siłowni lub udział w maratonie.
  • Stosują nieznaną w Polsce zasadę hara hachi bu, czyli najadają się tylko w 80 procentach. Wstają od stołu, będąc lekko nienajedzonym, ale nigdy nie stresują organizmu głodówkami. Zapewniają sobie regularne posty (wyraźnie zmniejszony dowóz kalorii, ale nie ich brak) raz w tygodniu, a dłuższe dwa razy w roku, co często łączą z wyznawaną religią.
  • Wysypiają się, gdy są zmęczeni, robią sobie w ciągu dnia drzemki. Śpią długo. Warto pamiętać, że dziewięciogodzinny sen to dla organizmu naturalna głodówka.
  • Mieszkańcy niebieskich stref jedzą niemal wyłącznie żywność roślinną. Nie dali sobie wmówić, że bez mięsa nie da się przeżyć. Ich dieta, którą stosują również kobiety w ciąży i dzieci, to niemal wyłącznie lokalnie rosnące rośliny. Żyją według zasady: „każdego dnia jedz przynajmniej pół szklanki fasoli”. Długowieczna populacja niebieskich stref je średnio co najmniej cztery razy więcej fasoli niż my – pisze Dan Buettner. Do tego ziarna, orzechy – zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe, zmniejszają agregację, czyli zlepianie się płytek krwi, co działa antymiażdżycowo, zapobiegają chorobom serca, niedoczynności tarczycy, kamicy żółciowej, leczą egzemę, wrzody, powstrzymują wypadanie włosów. Warto je jadać w bardzo małych ilościach, ale codziennie. Przyprawy, zioła i kiszonki są bogato reprezentowane we wszystkich strefach długowieczności. Nabiał jedzony jest rzadko i prawie wyłącznie w postaci kefiru lub jogurtu, a mięso trafia na talerze sporadycznie albo wcale.
  • Mieszkańcy niebieskich stref – zarówno ci z Kostaryki, jak i z Japonii, jedzą skromnie i prosto, nie urządzają codziennie orgii kulinarnych. Dan Buettner doradza nam, zabieganym ludziom z zachodniego świata, jeden dzień pofolgowania sobie jako wentyl bezpieczeństwa emocjonalnego.
  • Długowieczni ludzie na całym świecie nie boją się słońca i spędzają na dworze codziennie dużo czasu.
  • Utrzymują prawidłową masę ciała.
  • Wypijają jeden kieliszek wysokiej jakości alkoholu codziennie (wino czerwone zawiera resweratrol – najsilniejszy znany antyoksydant pochodzący ze skórek winogron). Nigdy się nie upijają, nie znają tradycji piątkowych imprez po pracy i zawsze spożywają alkohol w wesołym towarzystwie rodziny i bardzo licznych znajomych. Dan Buettner wykazał, że satysfakcja z rozległych kontaktów społecznych jest równie ważna dla zachowania długowieczności, jak dieta. Samotne siedzenie w domu w towarzystwie telewizora to zaprzeczenie działań na rzecz długowieczności.

Japońskie zasady zdrowej diety

  • Dokładnie przeżuwaj jedzenie i dbaj o higienę jamy ustnej.
  • Jedz trzy razy dziennie i o stałych porach.
  • Nie przejadaj się.
  • Wybieraj produkty dobrej jakości i naturalne.
  • Szukaj żywności świeżej, sezonowej i regionalnej.
  • Jedz produkty pożywne i takie, które zawierają mało tłuszczu.
  • Ogranicz zużycie soli.
  • Jedz mięso w odpowiednich ilościach; jest korzystne dla zdrowia.
  • Przestrzegaj zrównoważonej i niskokalorycznej diety, która pozwoli zapobiec chorobom.
  • Jeśli zdrowie ci pozwala, nie odmawiaj sobie odrobiny wina lub likieru.
  • Codziennie kontroluj, ile zjadłeś.

Diet coach radzi: jedzmy dynię!

Ursula Mijakoska – diet coach, trekker, dietetic, autorka książek

Starzenia się nie możemy zatrzymać, ale możemy działać tak, by czuć się dobrze ze sobą, by umysł był sprawny, a ciało jak najdłużej samodzielnie funkcjonowało. Dlatego tak ważne jest życie w równowadze. Jeżeli nauczymy się żyć w ten sposób, to każdy etap będzie ciekawy i radosny. Wiemy, jak ważna jest dieta i aktywność fizyczna, ale bardzo często na wiedzy kończymy. Jak zwykle najlepsza jest metoda małych kroków, bo one motywują poprzez efekty. Dlatego można zacząć od zmian w jadłospisie, wolniejszego jedzenia i uważnego mycia rąk.

W książce „Projekt młodość” opisuję wiele sposobów, jak zrobić ten pierwszy krok, podaję też przepisy dietetyczne. Jednym z moich ulubionych jest ten na dynię pieczoną pikantną (obok). Uwielbiam dynie! Za to, że pięknie wyglądają, za ich kolor i kształty. Poza tym są słodkie, a ja lubię naturalną słodycz warzyw. Można je jeść długo, od późnego lata do zimy. Zupa z dyni wspaniale rozgrzewa w jesienne i zimowe dni. Trzeba pamiętać o pestkach, zawsze lekko uprażonych, które dzięki zawartości selenu i cynku działają dobroczynnie na skórę, pomagają w pozbyciu się trądziku, łagodzą zaczerwienienia oraz są pomocne w utrzymaniu w zdrowiu prostaty i jelit. Dynia zmniejsza ilość gazów, ponieważ działa jak przepychacz w żołądku, a z jelit usuwa złogi. Wreszcie, i to już rada spoza dietetyki, dynia działa regenerująco na skórę, odmładza ją. Po upieczeniu bez żadnych dodatków można jej użyć do zrobienia naturalnej domowej maseczki na twarz. Wystarczy dynię zmiksować i dodać trochę jogurtu lub kefiru albo kilka kropel oliwy. To poprawia samopoczucie, a jestem przekonana, że to, jak się czujemy, jest ważniejsze od metryki.

Stałe posiłki = stała waga

Valter Longo, profesor gerontologii i biochemik, jest światowej sławy ekspertem w zakresie starzenia się. Po wieloletnich badaniach prowadzonych we współpracy z naukowcami i studentami w laboratoriach Los Angeles i Mediolanu oraz blisko 30 latach pracy nad długowiecznością opracował zalecenia dietetyczne, które pozwalają przedłużyć i polepszyć życie. Co radzi prof. Longo, zwany guru długowieczności?

  • Jedz jak najwięcej produktów pochodzenia roślinnego oraz 2–3 razy w tygodniu ryby (unikaj tych z dużą zawartością rtęci). To tzw. dieta pescowegetariańska.
  • Ogranicz spożycie cukrów; zamiast złych tłuszczów (utwardzone, nasycone, trans) spożywaj oliwę z oliwek, migdały, orzechy; jedz węglowodany złożone zawarte m.in. w chlebie razowym oraz warzywach i ogranicz białka w diecie do 0,7–0,8 g na kg masy ciała dziennie (głównie pochodzenia roślinnego).
  • Utrzymuj odpowiednią wagę i obwód w pasie: najlepiej nie więcej niż 75 cm w przypadku kobiet i 90 cm w przypadku mężczyzn.
  • Jeśli masz nadwagę albo zbyt duży obwód w pasie, ogranicz się do dwóch posiłków dziennie oraz jednej przekąski (śniadanie i jeden posiłek w ciągu dnia oraz odżywcza przekąska o niskiej zawartości kalorii i tłuszczów).
  • Ogranicz przedział spożywania posiłków do 12 godzin na dobę, np. zaczynając śniadaniem o godz. 8 i kończąc kolacją przed godz. 20.
  • Dbaj o dostarczenie organizmowi wszystkich składników, których potrzebuje w codziennej diecie. W razie potrzeby stosuj suplementy witamin i minerały polecane przez zaufanego lekarza.