fbpx

Olej roślinny. Jak wybrać odpowiedni?

Olej roślinny - jak wybrać odpowiedni?
Tłuszcze zawarte w olejach roślinnych są dla naszego organizmu niezbędnym materiałem energetycznym i nośnikiem wielu witamin. (Fot. Getty Images)

Olej słonecznikowy, olej rzepakowy, a może oliwa z oliwek? Co wybrać, aby smażone dania czy sałatki nie tylko smakowały, ale były też zdrowe i nie zawierały szkodliwych substancji?

Pamiętajmy, że tłuszcze wchodzące w skład wszystkich olejów zajmują ważne miejsce w piramidzie żywieniowej, są dla naszego organizmu niezbędnym materiałem energetycznym i nośnikiem wielu witamin (A,D,E,K). Dlatego tak ważne jest, aby wybierać je świadomie i nieprzypadkowo włączać do codziennej diety.

Na sklepowych półkach coraz częściej, oprócz popularnego oleju słonecznikowego, znajduje się cała gama olejów, często o mało znanych nam nazwach, takich jak olej sezamowy, lniany, z pestek winogron czy sojowy. Wbrew pozorom nie wszystkie z nich przeznaczone są do smażenia przysłowiowego „kotleta” czy innych potraw, a różnica między nimi polega nie tylko na rodzaju surowca oraz jego składzie, ale również na samym sposobie produkcji.

Olej rafinowany czy nierafinowany?

Chcąc poznać prawdę o olejach, musimy wniknąć nieco głębiej w proces ich powstawania, o czym poinformuje nas widniejąca na produkcie etykieta. Nazwa „olej nierafinowany” niejednej osobie mówi tyle, co praktycznie nic. Tymczasem jest to bardzo istotny wyznacznik jakościowy, który oznacza, że jest on tłoczony na zimno, czyli wyciśnięty z surowca za pomocą specjalnych pras. Dzięki temu prawie wszystkie cenne składniki przechodzą w niezmienionej formie do oleju i podwyższają jego wartość odżywczą. Oleje nierafinowane charakteryzują się również niezwykłym smakiem i przyjemnym aromatem. Z tego też względu zaliczamy je do olejów najwyższej jakości. Trzeba mieć jednak na uwadze fakt, że oleje tłoczone na zimno nie nadają się do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach i tym samym do smażenia. Jednak ze względu na cenne walory odżywcze powinny stać się znakomitym dodatkiem do sałatek, sosów czy innych potraw przygotowywanych na zimno. Warty polecenia jest tu olej arachidowy, doskonały jako dodatek do surówek z kapusty, ale również olej kukurydziany czy z pestek winogron.

Oprócz olejów tłoczonych na zimno, dostępne są oczywiście także oleje tłoczone na ciepło, czyli rafinowane. Oleje rafinowane powinny być stosowane jedynie do smażenia. Mają one dużo większą trwałość i odporność na wysokie temperatury, jednak podczas procesu produkcji, oleje te tracą wartościowe kwasy tłuszczowe i witaminy. Rafinowane tłuszcze roślinne są więc pozbawione wszystkich cennych składników, na co może również wskazywać brak konkretnego smaku czy zapachu. Ponadto w toku ich produkcji często powstają niekorzystne dla człowieka izomery trans, powodujące pustoszące zmiany w naszych organizmach. Musimy jednak pamiętać, iż dotyczy to głównie margaryn, podczas produkcji których surowiec jest poddawany nie tylko procesowi rafinacji, ale i uwodornienia. W przypadku innych roślinnych olejów rafinowanych szkodliwe dla zdrowia izomery trans mogą powstać przy nadmiernym podgrzaniu. Do smażenia warto wybrać np. olej z pestek winogron czy też oliwę z oliwek tłoczoną na ciepło.

Kwasy omega-3 i punkt dymienia

Kolejnym ważnym wskaźnikiem jakościowym olejów jest odpowiedni stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Stosunek ten powinien wynosić mniej więcej 1:2. Kwasy omega dostarczane tylko w takich proporcjach biorą udział w budowie nowych komórek wielu narządów, w tym mózgu czy siatkówki oka. To jest scenariusz idealny, w który znakomicie wkomponowuje się rodzimy olej lniany. Drugie miejsce na podium zajmuje olej rzepakowy. Niestety dieta większości z nas zaburza ten stosunek. Przeciętnie osiągane są wartości rzędu 1:25. Spowodowane jest to głównie przez nadmierne spożywanie oleju słonecznikowego i sojowego. Pamiętajmy, że kwasy omega-6 są zdrowe pod warunkiem, że nie dostarczamy ich za dużo. Ich nadmierna podaż w organizmie może prowadzić w skrajnych przypadkach do raka prostaty i rozwoju nowotworu piersi. Oleje zawierające w swoim składzie duże ilości kwasów omega-3 szybko ulegają rozkładowi, dlatego mają zazwyczaj krótki okres przydatności do spożycia i powinny być przechowywane w ciemnych butelkach w warunkach chłodniczych.

W przypadku olejów do smażenia istotny jest także punkt dymienia, czyli moment, w którym produkt pod wpływem wysokiej temperatury zaczyna się palić i wydzielać substancje rakotwórcze. Im wyższy punkt dymienia, tym olej jest odporniejszy i stabilniejszy podczas podgrzewania, tym samym bardziej polecany do przygotowywania potraw w wysokich temperaturach.

Na jakim oleju smażyć?

Na pewno warto ograniczyć spożywanie dań smażonych i podczas decyzji zakupowych wybierać tylko te najlepsze oleje roślinne. Wiąże się to z koniecznością zwrócenia uwagi na proporcje odpowiednich kwasów tłuszczowych, które zawiera produkt. Mówimy o trzech podstawowych ich rodzajach i tak możemy wyróżnić: kwasy nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone (wspomniane wyżej omega-3 i omega-6). Informacja o ich zawartości musi być umieszczona na opakowaniu produktu przez każdego producenta bez względu na to, jaki rodzaj oleju jest przez niego oferowany. Najlepsze do smażenia będą tłuszcze z przewagą kwasów nasyconych, które niestety wpływają niekorzystnie na pracę układu krążenia. W większości zaliczane są do nich tłuszcze zwierzęce, takie jak: słonina, smalec czy masło. Wyjątek stanowi olej kokosowy, będący produktem roślinnym, a jednocześnie zawierający w swoim składzie znaczną komponentę kwasów nasyconych. Jednakże dzięki zawartości kwasu laurynowego olej kokosowy nie podwyższa poziomu złego cholesterolu, a wręcz wykazuje działanie przeciwzapalne. Co ciekawe, często wykorzystuje się go w kosmetyce do pielęgnacji ciała, twarzy czy włosów. Olej kokosowy w temperaturze pokojowej ma stałą postać, dopiero podgrzany do odpowiedniej temperatury staje się płynny.

Dobre do smażenia będą również oleje z przewagą kwasów jednonienasyconych ze względu na to, iż posiadają, podobnie jak olej kokosowy, wysoki punkt dymienia. Korzystnym wyborem będzie również niedoceniany olej rzepakowy. Nazwa tego ostatniego jest często niechętnie eksponowana na opakowaniu ze względu na opinię, że jest on niekorzystny dla naszego zdrowia. Rzeczywiście, kiedyś nie cieszył się on dobrą opinią, z uwagi na dużą zawartość kwasu erukowego, jednak w chwili obecnej jest on wytłaczany z wysokiej jakości rzepaku pozbawionego tego kwasu. Dlatego właśnie warto uwzględnić go w kuchni. Olej rzepakowy nazywany jest czasami oliwą północy.

Stoimy więc przed wyborem oleju – wybieramy olej roślinny, skrupulatnie zapoznajemy się z etykietą produktu, a tymczasem widnieje na niej napis sugerujący, iż produkt powstał „z pierwszego tłoczenia”. W przypadku oliwy z oliwek będzie to napis „extra vergine”. Jak zinterpretować tę informację? Zwracanie uwagi producentów na tę cechę oleju mogłoby wskazywać na jego szczególną wartość zdrowotną. Tymczasem w praktyce oznacza to, że surowiec, z którego dany olej został wyprodukowany, był tłoczony tylko raz. Jest to o tyle ważne, że surowiec ten został poddany tylko jednorazowej obróbce (był więc najbardziej wartościowy) i bez dodatków chemicznych, jak w przypadku olejów tłoczonych wielokrotnie. Nic nam to jednak nie mówi o tym, czy był on tłoczony na zimno czy na ciepło. To znaczy, że nie wiemy, czy nadaje się do smażenia czy też lepiej użyć go tylko dla sałatek. Należy to zweryfikować.

Bez olejów roślinnych nie wyobrażamy sobie przygotowania większości potraw i dlatego, aby cieszyć się pełnią ich smaku, postarajmy się, by były również zdrowe. Sposób jest tylko jeden. Świadomy i przemyślany wybór oleju podyktowany dbałością o siebie samych.

  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze