fbpx

Zdrowe zielone proteiny – wybrane przepisy

Automatycznie zapisany szkic
Fot. Fanny Hansson

W książce „Zdrowe zielone proteiny” autorstwa Therese Elgquist znajdziecie aż 60 przepisów na potrawy roślinne bogate w białko. Książkę możecie kupić w naszym sklepie internetowym. Poniżej kilka wybranych przepisów.

Piure ze słodkich ziemniaków, śmietana kokosowa, granola i kompot rabarbarowy

Zdrowe zielone proteiny - wybrane przepisy
fot. Fanny Hansson

400 g słodkich ziemniaków (obranych i pokrojonych w kostkę),
100 ml mleka kokosowego,
1 łyżeczka mielonego cynamonu,
1/2 łyżeczki prawdziwego proszku waniliowego,
szczypta nieoczyszczonej soli kuchennej lub kamiennej

Kompot rabarbarowy:
300 g pokrojonego na małe kostki rabarbaru,
100 ml wody,
1 łyżeczka syropu klonowego,
szczypta prawdziwego proszku waniliowego.

Do podania:
100 ml roztrzepanej śmietany kokosowej,
200 ml granoli,
świeża mięta

1. Przez 10–15 minut podgrzewaj ziemniaki na parze lub je ugotuj, aż zrobią się miękkie. Odstaw, żeby ostygły; wszystkie składniki zmiksuj zwykłym mikserem lub robotem kuchennym, aż powstanie jednolite piure.

2. Składniki kompotu z rabarbaru gotuj w wodzie w niewielkim garnku, aż rabarbar zrobi się miękki; możesz go doprawić niewielką ilością syropu klonowego, aby uzyskać słodszy smak.

3. Piure, śmietanę kokosową i granolę ułóż warstwami w szklance; udekoruj kawałkiem rabarbaru z kompotu i miętą.

Składniki (ok. 1200 ml granoli):
400 ml suszonej gryki (w całości),
400 ml ziaren lub do wyboru: orzechów, pestek dyni, migdałów, pestek słonecznika, orzechów włoskich lub laskowych,
400 ml kaszy lub do wyboru: płatków owsianych, gryczanych, z prosa,
1,5 łyżki mielonego cynamonu,
1,5 łyżki mielonego kardamonu,
2 łyżeczki sproszkowanej wanilii,
2 szczypty nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej,
200 ml wody,
50 ml oleju kokosowego tłoczonego na zimno

Do wyboru:
200 ml prażonych płatków kokosowych
50 ml surowych ziaren kakaowca,
200 ml ekologicznych suszonych owoców lub owoców leśnych

1. Nagrzej piekarnik do temperatury 125 stopni Celsjusza. Grykę wsyp do sitka, opłucz ją w gorącej wodzie, polej zimną i odstaw, żeby ociekła. Wymieszaj grykę z pozostałymi suchymi składnikami. Ugotuj wodę i olej, dodaj do nich suchą mieszankę i dobrze wymieszaj. Rozłóż na płycie piekarnika i podpiekaj przez 60 minut, aż granola zrobi się krucha i przybierze złotawy kolor. Co jakiś czas mieszaj.

2. Wyjmij blachę z piekarnika i odstaw, żeby ostygła. Dodaj płatki kokosowe, suszone owoce, surowe ziarna kakaowca.

Chrupki chleb z ciecierzycy i ziaren z masą z białej fasoli i pesto z jarmużu

Zdrowe zielone proteiny - wybrane przepisy
Fot. Fanny Hansson

100 ml mąki z ciecierzycy,
150 ml pestek dyni,
150 ml pestek słonecznika,
50 ml obranych ziaren siemienia konopnego,
1,5 łyżki ziaren szałwii hiszpańskiej,
1,5 łyżki otrębów babki płesznik,
1 łyżeczka soli morskiej lub kamiennej + dodatkowa ilość do posypania gotowego dania,
200 ml wody,
2 łyżki oliwy

1. Suche składniki wymieszaj w naczyniu, zagotuj wodę z oliwą, wlej do suchej mieszanki i połącz. Połowę masy rozwałkuj na dwóch arkuszach folii do pieczenia, podobnie zrób z resztą masy. Posyp solą i spłaszcz. Odstaw przynajmniej na 30 minut.

2. Rozgrzej piekarnik do temperatury 175 stopni Celsjusza. Włóż do niego masę na chleb i piecz ją przez 20 minut. Wyjmij, przewróć ostrożnie na drugą stronę i piecz jeszcze
10 minut lub do momentu, gdy masa będzie sucha i chrupka. Zostaw na ruszcie, aby ostygła.

Pasta z białej fasoli:
1 puszka małej gotowanej białej fasoli (ok. 230 g),
2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z cytryny,
1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno
nieoczyszczona sól morska lub kuchenna
świeżo zmielony czarny pieprz

Pesto z jarmużu:
100 ml pestek dyni
50 g jarmużu
100 ml oliwy tłoczonej na zimno
1 łyżka drożdży odżywczych
1 duża garść świeżej bazylii
nieoczyszczona sól morska lub kuchenna
świeżo zmielony czarny pieprz do smaku

1. Zmiksuj składniki do pasty z fasoli, dopraw solą i czarnym pieprzem.

2. Pestki dyni podsmaż na suchej gorącej patelni, aż zaczną podskakiwać i nabiorą złotego koloru. Usuń dolną, twardą część łodygi jarmużu; zmiksuj wszystkie składniki, aż powstanie jednolite pesto. Dopraw solą i pieprzem.

3. Pastę fasolową przełóż do miski, na wierzch wyłóż pesto. Podawaj z chrupkim chlebem.

Szarłatowa kasza z daktylowo-karmelową mieszanką i gruszkami w imbirze

Zdrowe zielone proteiny - wybrane przepisy
Fot. Fanny Hansson

Składniki:
400 ml gotowanego szarłatu,
200 ml niesłodzonego napoju migdałowego,
1/2 łyżeczki mielonego kardamonu,
szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej

Gruszki w imbirze:
1 pokrojona
gruszka,
50 ml wody,
łyżeczka mielonego imbiru.

Daktylowy karmel:
5 świeżych drylowanych daktyli,
50 ml wody lub napoju migdałowego,
szczypta nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej.

Do przybrania: 50 ml jeżyn, ewentualnie kiełki lub pędy.

1. Ugotowane ziarna szarłatu podgrzej z kardamonem, solą i napojem migdałowym. Gotuj przez 1 minutę, aż uzyskasz kremową, miękką kaszę.

2. Kawałki gruszki włóż z imbirem do garnka z wodą, gotuj na średnim ogniu,
aż gruszka zmięknie i nabierze lekko złotego koloru, a woda zacznie bulgotać.

3. Zmiksuj daktyle, wodę i sól, aż powstanie jednolita masa karmelowa.

Kwinotto z burakami, szparagami i jarmużem toskańskim

Zdrowe zielone proteiny - wybrane przepisy
Fot. Fanny Hansson

1 puszka gotowanej fasoli cannellini (230 g),
1 łyżeczka drożdży spożywczych,
1 łyżka świeżo wyciśniętego soku cytrynowego,
600 ml wody,
2 średniej wielkości buraki, obrane i pokrojone na kawałki,
1 drobno siekana szalotka,
10 świeżych drobno posiekanych liści szałwii,
2 łyżki oliwy,
300 ml czerwonej komosy ryżowej,
250 g zielonych szparagów,
100 g jarmużu toskańskiego,
nieoczyszczona sól morska albo kamienna,
świeżo zmielony czarny pieprz

Do przybrania: łuskane ziarna siemienia konopnego.

1. Rozgrzej piekarnik do 150 stopni Celsjusza.

2. Zmiksuj fasolę, drożdże, sok cytrynowy i 100 ml wody, aż powstanie jednolite piure. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Odstaw.

3. Włóż buraki, cebulę i szałwię do garnka i przez 5 minut smaż je na średnim ogniu w 1 łyżce oliwy, cebula nie powinna się przyrumienić. Dodaj komosę ryżową, wodę i gotuj przez 15 minut, aż masa wchłonie większość cieczy. Wrzuć do garnka piure fasolowe i wymieszaj, aż otrzymasz kremowe kwinotto. Dopraw solą i pieprzem.

4. Oderwij dolną, twardą część szparagów, odetnij dolną, twardą część łodyg jarmużu, a liście posiekaj na drobne kawałki. Wymieszaj z 1 łyżką oliwy i połóż na płycie; piecz w piekarniku przez 10 minut, aż szparagi zrobią się miękkie, a jarmuż kruchy.

5. Podawaj ze szparagami i jarmużem. Posyp ziarnami siemienia konopnego.

Minipizza kalafiorowa

Zdrowe zielone proteiny - wybrane przepisy
Fot. Fanny Hansson

Spody pizzy:
1 duży kalafior albo dwa małe (ok. 800 g),
2 jajka z szałwii hiszpańskiej (w dalszej części przepisu),
1 łyżka łusek błonnika,
1 łyżka suszonego oregano,
100 ml mleczka migdałowego,
2 łyżki oliwy tłoczonej na zimno,
1/2 łyżeczki nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej,
szczypta świeżo zmielonego czarnego pieprzu.

Pesto z dyni, buraki i czipsy kalafiorowe:
100 ml pestek dyni,
50 ml oliwy tłoczonej na zimno + 1 łyżka,
1 garść świeżej natki pietruszki,
1 łyżeczka niefiltrowanego octu z cydru jabłkowego,
1 łyżka drożdży odżywczych,
50 g jarmużu,
2 obrane, drobno posiekane buraki,
1 krojona na kawałki gruszka,
płatki chili (niekoniecznie),
nieoczyszczona sól morska lub kamienna,
świeżo zmielony czarny pieprz

Kawałki pomidorów z boczniakiem ostrygowatym i orzeszki pinii:
1 drobno posiekany ząbek czosnku,
1 łyżka oliwy tłoczonej na zimno,
200 ml rozdrobnionych pomidorów,
100 ml świeżej lub 1 łyżka mrożonej bazylii + dodatkowa porcja do garnirowania
1 łyżeczka suszonego tymianku,
200 g boczniaków lub kurek i/lub pieczarek,
2 łyżki orzeszków pinii,
1 łyżka drożdży odżywczych,
1 garść kiełków, np. brokuła,
1/2 łyżeczki nieoczyszczonej soli morskiej lub kamiennej,
2 szczypty świeżo zmielonego czarnego pieprzu.

Jajko z szałwii hiszpańskiej:
Wymieszaj 1 łyżkę szałwii hiszpańskiej z 3 łyżkami gotowanej wody, poczekaj 5 minut, aż napęcznieje i uzyska galaretowatą konsystencję.

1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza. Utrzyj kalafior na drobno na tarce i włóż do sitka z małymi dziurkami. Zagotuj wodę w garnku i wsyp do niego kalafior, odstaw, żeby ostygł, a potem maksymalnie go wyciśnij. Utarty kalafior wymieszaj z resztą składników – później zrobisz z tej masy spody. Odstaw na 15 minut do ostygnięcia.

2. Masę kalafiorową podziel na równe porcje i ulep z niej małe lub duże spody o grubości ok. 1/2 cm. Podpiekaj w piekarniku ok. 25 minut, aż brzegi nabiorą lekko złotego koloru. Przygotuj farsz.

3. Pesto z dyni, buraki i kalafiorowe czipsy: zmiksuj pestki dyni, 50 ml oliwy, pietruszkę, ocet i drożdże, aż powstanie pesto. Dopraw do smaku solą i pieprzem, odkrój dolną, twardą część łodygi kalafiora, zetrzyj na drobno liście, a następnie spryskaj łyżką oliwy. Połóż kalafior na blasze i podsmażaj w piekarniku przez 5–10 minut, aż liście zrobią się kruche. Rozsmaruj pesto na podsmażonych wcześniej spodach pizzy. Posyp burakiem i gruszką, a następnie podsmażaj przez kolejne 5–8 minut. Przed podaniem udekoruj kalafiorowymi czipsami lub posyp płatkami chili.

4. Rozdrobione pomidory, boczniak i bazylia: czosnek podsmaż na oliwie, dodaj rozdrobnione pomidory oraz zioła i gotuj przez kilka minut na słabym ogniu. Oczyść grzyby i pokrój je na drobne kawałki. Ugotowane pomidory rozłóż na spody, na wierzchu połóż grzyby i orzeszki pinii. Piecz w piekarniku przez 5–10 minut, aż grzyby staną się miękkie i nabiorą złotego koloru na brzegach. Tuż przed podaniem posyp drożdżami, udekoruj bazylią i kiełkami.

Zdrowe zielone proteiny
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze