1. Zwierciadlo.pl
  2. >
  3. Psychologia

Mindfulness a psychologia – co to znaczy i na czym polega uważność?

Termin mindfulness można przetłumaczyć z angielskiego jako uważność lub uważną obecność. To szczególny rodzaj uwagi – świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej. (Fot. iStock)
Termin mindfulness można przetłumaczyć z angielskiego jako uważność lub uważną obecność. To szczególny rodzaj uwagi – świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej. (Fot. iStock)
Praktyka uważności mindfulness pozwala człowiekowi na bezpośrednie doświadczanie tego, co dzieje się w jego ciele i umyśle, z chwili na chwilę. Uczy, jak odczuwać harmonię niezależnie od okoliczności. Mindfulness – co to znaczy? To metoda umożliwiająca świadomą zmianę naszych nawykowych reakcji.

Artykuł archiwalny

Trudno jednoznacznie określić, czym jest mindfulness. Dr Paweł Holas opisuje ten termin następująco: „Jest to pojęcie określające metodę i sposób podejścia do leczenia i samorozwoju mające korzenie w praktykach medytacyjnych i kontemplacyjnych. Opiera się na nich wiele nowych nurtów psychoterapeutycznych, które od niecałych dwóch dekad są obecne w zachodniej psychologii i medycynie. Jest to także sposób życia i technika medytacyjna – umiejętność, która regularnie praktykowana przynosi harmonię wewnętrzną, radość życia i sprzyja zdrowiu”.

Termin mindfulness można przetłumaczyć z angielskiego jako uważność lub uważną obecność. To „szczególny rodzaj uwagi – świadomej, skierowanej na obecną chwilę i nieosądzającej. Istotą uważności mindfulness jest zachowanie w kolejnych chwilach świadomości nieosądzającej. Kultywujemy ją poprzez doskonalenie zdolności kierowania i utrzymywania, w możliwie jak najpełniejszy sposób, uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej. W procesie mindfulness nawiązujemy ściślejszy kontakt z własnym życiem i tym, co się w nim dzieje”. Tak definiuje mindfulness profesor dr Jon Kabat-Zinn, który w świecie zachodnim wprowadził metodę uważności do medycyny i psychoterapii i jako pierwszy opisał jej efekty w pracy z ludźmi. Profesor Kabat-Zinn poświęcił się badaniom nad psychosomatyką, czyli wpływem umysłu na ciało i zdrowie, oraz tym, jak skutecznie obniżać leżący u ich podłoża stres. W swojej pracy oparł się na medytacji uważności i oddziaływaniu mindfulness na nasz stan zdrowia. Do medycyny wprowadził praktykę medytacyjną, którą rozwijano od 2500 lat w ramach różnych azjatyckich tradycji medytacyjnych. Kabat-Zinn i jego uczniowie zastrzegają jednak, że wykorzystanie np. technik buddyjskich nie oznacza wprowadzania religii do medycyny czy psychologii. Uważność nie jest stanem mistycznym, polega na pełnej świadomości otaczającego świata i tego, jak go postrzegamy.

W 1979 roku Jon Kabat-Zinn założył pierwszą Klinikę Redukcji Stresu Opartą na Uważności (Mindfulness-Based Stress Reduction Clinic) przy Uniwersytecie Medycznym w Massachusetts. Pacjentami były osoby cierpiące na przewlekłe bóle na tle psychosomatycznym, chroniczne zmęczenie, wysokie ciśnienie, depresje, permanentny stres. Pacjenci byli poddawani badaniom przed kuracją i po niej w celu dokumentacji efektywności programu zdrowienia. Efekty okazały się zdumiewająco pozytywne.

Obecnie na świecie w około 200 ośrodkach medycznych stosuje się metodę mindfulness opracowaną przez Kabata-Zinna. Profesor wraz ze swymi współpracownikami i uczniami stworzył ośmiotygodniowy program redukcji stresu oparty na teorii mindfulness: medytacji i hatha-jodze (MBSR). Wyszkolił instruktorów (głównie wśród lekarzy i terapeutów), którzy wykorzystują ten program jako rodzaj samodzielnej lub wspierającej krótkoterminowej terapii w leczeniu różnych problemów zdrowotnych. Metodę uważności mindfulness stosuje się również w terapiach małżeńskich i indywidualnych.

Mindfulness – na czym polega praktyka uważności?

Mindfulness to podejście do życia polegające na świadomym doświadczaniu obecnej chwili. „Praktyka uważności polega na obserwowaniu tego, co pojawia się w rzeczywistości wewnętrznej (myśli, emocje, doznania fizyczne) i zewnętrznej (wrażenia zmysłowe), chwila po chwili. Dzięki temu, że dopuszczamy i akceptujemy te doświadczenia, jakiekolwiek one są – przyjemne czy nieprzyjemne – pozwalamy im odejść. Tracą one bowiem negatywną moc, która często jest źródłem naszego cierpienia psychicznego i nawykowych, niefunkcjonalnych zachowań” – wyjaśnia dr Holas. Uważność jest więc umiejętnością oswajania i rozwiązywania problemów, a nie wypierania ich. W zakresie np. problemów lękowych uważność uczy, że unikanie lęku, odsuwanie go od siebie, zagłuszanie go przez inne aktywności nie rozwiązuje problemu, a wręcz przeciwnie – może prowadzić do jego utrwalenia. Skuteczną metodą w mindfulness jest natomiast świadome dopuszczanie lęku, cierpienia, bólu i przyjrzenie się im z boku. Zmienia się dzięki temu nasz stosunek do tych emocji i sposób ich przeżywania.

Nasze życie możemy sobie wyobrazić jako film z wciągającą fabułą. Poddajemy się jej, dając się prowadzić przez liczne zewnętrzne bodźce. Gdyby natomiast puścić film wyświetlany w naszej głowie w zwolnionym tempie i podzielić go na klatki, moglibyśmy obserwować stan naszego umysłu z chwili na chwilę, przyjrzeć się, jak powstają w nas różne emocje, myśli, poglądy. Dzięki rozwijaniu uważności zgodnie z założeniami mindfulness jesteśmy w stanie wychwycić dany bodziec normalnie wywołujący w nas nawykową reakcję, np. lęk czy stres, i świadomą reakcją wywołać emocję zupełnie inną niż dotychczas. Mamy więcej czasu na działanie, pojawia się przerwa między jedną klatką a drugą, jako reżyserzy swojego życia na wszystko mamy wpływ.

Medytacja mindfulness

Naszemu życiu towarzyszy jednak częściej brak uważności. Kiedy np. jedziemy samochodem z domu do pracy, wszystkie czynności wykonujemy zazwyczaj mechanicznie, a w tym czasie przez głowę przelatują nam setki niepoukładanych myśli. Zastanawiamy się, co nas czeka w pracy, przypominamy sobie dyskusję z partnerem, planujemy zakupy, odwiedziny u przyjaciół. Wyobrażamy sobie sceny z życia, które chcemy odegrać albo mogliśmy w danej sytuacji odegrać, a zareagowaliśmy inaczej. I dojeżdżamy do pracy, uświadamiając sobie (lub nie), że mimo włączonego radia nie pamiętamy ani jednej piosenki, prognozy pogody czy tego, co widzieliśmy po drodze. I tak przeżyliśmy kolejne pół godziny naszego życia, bez kontaktu z rzeczywistością. Mindfulness uczy zatrzymywania lawiny myśli i otwarcia się na doświadczenie.

„Gdziekolwiek jesteś, bądź!” to tytuł jednej z książek Jona Kabata-Zinna, który mógłby stać się mottem praktyki uważności. Najskuteczniejszą metodą rozwijania mindfulness jest medytacja uważności, która w uproszczeniu polega na uważnym obserwowaniu doznań związanych z oddychaniem lub skanowaniu ciała. Jej efektywność potwierdzono też naukowo, badając mózgi zarówno medytujących mnichów buddyjskich, jak i osób przed ośmiotygodniowym kursem MBSR i po nim. Jak wyjaśnia dr Holas, „badania te pokazują, że regularne praktykowanie medytacji prowadzi do wielu korzystnych zjawisk psychicznych i somatycznych, w tym: dominacji aktywności w lewych, przednich płatach czołowych – rejonach mózgu związanych z pozytywnymi emocjami [u większości z nas dominacja zaznacza się w prawym płacie], zwiększenia poziomu relaksu i równowagi psychicznej oraz zmniejszenia skłonności do ciągłego zamartwiania się, a także wzrostu odpowiedzi immunologicznej”. Medytacja mindfulness nie jest, jak sądzą niektórzy, odseparowaniem się od rzeczywistości. To technika pozwalająca na bardzo świadome bycie z samym sobą i otaczającą rzeczywistością. Skupienie się na własnym oddechu, wyłapywanie myśli krążących po głowie, dźwięków, zapachów dochodzących z otoczenia. To sposób na lepsze poznanie siebie, swoich reakcji. Celem medytacji mindfulness jest dostrzeganie zjawisk, których zazwyczaj nie zauważamy w codziennym pędzie. Regularna praktyka medytacji pozwala na zmianę naszego zachowania, świadome reagowanie, wykształca umiejętność dzielenia sytuacji na stop-klatki.

Mindfulness i korzyści z uważności

Dzięki praktyce uważności mindfulness możemy lepiej poznać samych siebie, dowiedzieć się, jak powstaje nasze doświadczenie, czyli jak funkcjonuje nasz umysł. Obserwując rodzące się w nas emocje, odczucia w ciele, odkrywamy, że sami jesteśmy twórcami naszego doświadczenia, naszego widzenia świata. Na przykład w relacji z drugą osobą oceniasz ją, że jest drażniąca, wkurzająca, głupia. Kiedy zrobisz stop-klatkę i przyjrzysz się reakcjom swojego ciała, uczuciom, jakie towarzyszą temu doświadczeniu, zaczniesz przysłuchiwać się tej osobie, zobaczysz, że to ty źle się czujesz w obecności tej osoby. Zdasz sobie sprawę z tego, że nie chodzi o to, jaka ta osoba jest, ale jakie budzi w tobie emocje. To znacząca różnica, bo taka świadomość daje ci możliwość zmiany. Dzięki metodzie mindfulness możesz zareagować w inny sposób, to zależy tylko od ciebie. Uważność pozwala nie oceniać rzeczywistości, sprawia, że jawi się nam ona zgodnie z naszym doświadczeniem.

Współpraca: dr n. med. Paweł Holas, lekarz psychiatra, psychoterapeuta, prezes Polskiego Towarzystwa Mindfulness

Polskie Towarzystwo Mindfulness powstało przy okazji organizacji międzynarodowej konferencji w listopadzie 2008 r. zatytułowanej „Praktyka i teoria mindfulness. Zastosowanie buddyzmu w psychologii zachodniej”. Towarzystwo zrzesza osoby, w większości zajmujące się profesjonalnie leczeniem i pomaganiem, które są zainteresowane rozwijaniem i propagowaniem teorii i praktyki mindfulness w swoim własnym życiu, w relacjach z innymi oraz w pracy zawodowej. W czerwcu 2009 r. na zaproszenie towarzystwa po raz pierwszy przyjedzie do Polski na wykłady i warsztaty prof. Jon Kabat-Zinn.

Warto przeczytać: John R. McQuaid, Paula E. Carmona, Spokój umysłu. Terapia poznawczo-behawioralna i uważność w walce z depresją, Anwero 2008 Myla & Jon Kabat-Zinnowie, Dary codzienności, poradnik uważnego rodzicielstwa, IPSI Press 2008

Share on Facebook Send on Messenger Share by email
Autopromocja
Autopromocja

ZAMÓW

WYDANIE DRUKOWANE E-WYDANIE
  • Polecane
  • Popularne
  • Najnowsze